Etxeko Tabata entrenamenduak zure burkoa izerditzeko erabiltzen du, ez errepikatzeko

Alai

• Goiko Lunge Belauntza altuera aldatzea
• Itsasontzia eutsi burkoarekin 8. irudia
• Cross-Cross Squat Jauziak Zeiharkako Crunch-ekin
• Burkoaren zozketa V-up
• Berrikuspena

Zure "Aurretik entrenatu ez dudalako gaur ..." aitzakia edozein dela ere, erabat deskontatzekotan da. Kassa Keranen Badass entrenatzaileak (aka @kasiafit, eta gure 30 eguneko tabata erronkaren atzean dagoen jenioak) lehen aldiz Internet lehertu zuen bere komuneko paper sormeneko entrenamenduarekin (bai, ondo irakurri duzu). Orain, etxerako beste artikulu batekin itzuli da, zure entrenamenduari bultzada ematea inoiz espero ez zenukeena: burkoa.

Trukatu egun erdiko loaldia izerditan (lau minutu besterik ez), eta ziur zaude kemen gehiago eta mundua hartzeko prest sentituko zarela denbora berdinean siesta botatzen baduzu. Sekretua tabata prestakuntzan dago: tarte magikoa lantzeko metodoa eraginkorra bezain eraginkorra da.

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza ahalik eta errepikapen gehien (AMRAP) 20 segundoz, eta atseden hartu 10 segundoz. Errepikatu zirkuitua bi aldiz lau minutuko entrenamendu baterako, edo gehiago erretzeko bonus bat egiteko.

Goiko Lunge Belauntza altuera aldatzea

A. Hasi oinak elkarrekin zutik buruko buru gainean hartuta.

B. Atzera egin eskuineko oinarekin aurrera sakon batean. Salto egin eta aldatu, ezkerreko hankaren jaurtiketa batean lurreratu.

C. Eskuineko oinaren gainean jarri, ezkerreko belauna belaun altu batera gidatuz. Berehala atzera egin ezkerreko hanka zulora, beste aldean hurrengo errepikapena hasteko.

Jarraitu 20 segundoz txandakatzen. 10 segundoz atseden hartu.

Itsasontzia eutsi burkoarekin 8. irudia

A. Hasi itsasontzi posizioan burkoari eusten, buztanaren gainean orekatzen hankak zuzen eta enborra 45 graduko angelutan altxatuta.

B. Marraztu eskuineko belauna eta pasa burkoa eskuineko hankaren azpian.

C. Berehala aldatu hankak, eskuineko hanka zuzen luzatuz eta ezkerreko belauna sartuz burukoa ezkerreko hanka azpitik pasatzeko.

Jarraitu 20 segundoz txandakatzen. 10 segundoz atseden hartu.

Cross-Cross Squat Jauziak Zeiharkako Crunch-ekin

A. Hasi zutik aldakak baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak zutik, burkoa buruan duela.

B. Okupatu jaitsi eta salto egin, oin bat bestearen aurrean gurutzatuz. Berehala salto egin oinak atzera botatzeko eta berriro jaisteko.

C. Zutik jarri eta marraztu ezkerreko belauna saihetsetaraino, burukoa diagonalki ezkerreko belaunetik kanpo jaitsiz.

D. Itzuli hasierara eta, ondoren, kontrako aldean errepikatu.

Jarraitu txandakatzen 20 segundoz. 10 segundoz atseden hartu.

Burkoaren zozketa V-up

A. Hasi lurrean eusteko posizio hutsean, ahoz gora jarrita, oinak eta sorbaldak lurretik urrunduz. Eutsi buruko bat bular gainean.

B. Kurtsi egin, belaunak sartu eta bularrean gora, burukoa zuzenean botaz.

C. Hartu burkoa eta berehala bizkarra jaitsi hasteko, hankak luzatuz.

Errepikatu 20 segundoz. 10 segundoz atseden hartu.

Berrikuspena