Kaloria mordoa erretzen duen Assault AirBike entrenamendua

Alai

• 26 minutuko eraso bizikleta entrenamendua
• 1. txanda
• 2. txanda
• 3. txanda
• 4. txanda
• 5. txanda
• 6. txanda
• 7. txanda
• 8. txanda
• 9. txanda
• 10. txanda
• 11. txanda
• 12. txanda
• Berrikuspena

Aireko bizikleta (askotan "Assault AirBike" edo "Assault bike" izenarekin ezaguna) kaloria erretzeko liga propioan dago, iraupen eskiko makina batek hanka eta besoak uztartzen ditu. -erresistentzia larriaren aurka bizikletan ibiltzeko indarra.

Barruko txirrindularitzako bere parekoek ez bezala, zeinek erresistentzia alda dezaketen botoi baten bira soil batekin, aireko bizikletak haizagailu bat erabiltzen du (horregatik ere deitzen zaio fan bike) haizearen erresistentzia sortzeko, beraz, zenbat eta gogorrago pedaleatzen duzun, orduan eta zailagoa da pedaleatzea. . Bitartean, bularra, bizkarra, besoak, abdominalak eta zeiharrak aldi bikoitzean zizelkatzen dira, heldulekuak oldarkor bultzatzen eta tiratzen dituzunean, indar eta abiadura handiagoa lortzeko.

"Ez duzu denborarik galtzen edo bizkortzen", dio Ian Armondek, Santa Monica, Kaliforniako Basecamp Fitness-eko programa kudeatzaileak, HIIT estiloko Assault AirBike entrenamenduengatik ezaguna. "Ez dago bizikleta bat etorri ezin den ahalegin mailarik, beraz, kaloria erretzeko ahalmena ia mugagabea da".

Noski, bizikleta hau erresistentzia entrenamenduak egiteko erabil dezakezu, baina benetan distira egiten du bultzada guztietatik (pentsa ezazu: HIIT), dio Armondek, eta horregatik sortu zuen fan bizikleta entrenamendu hau, aireko bizikletako 40 segundoko tarteak tartekatuz. gorputz-pisuaren indargarriekin. Lotu oinak pedalei eta ibil zaitez infernuan, heldulekuak irmo helduz kanpora bultzatzen dituzun bitartean eta sartu ahal duzun indar gehienarekin — zenbat eta gogorrago joan, orduan eta erresistentzia handiagoa sortuko duzu eta orduan eta erredura handiagoa lortzen duzu. zaleen bizikleta entrenamendua. Armond-ek dioenez, "zure gorputz osoa lotuko duzu eta zure kardio maximora bultzatuko duzu emaitza azkarragoak lortzeko". (Lotua: Barruko txirrindularitzaren osasun fisiko eta mentalaren onurak)

Zoritxarrez, ziurrenik nekearen ertzean sentituko zara zaleen bizikleta entrenamenduan zehar arnasa handirik izango ez duzunez, baina hori da kontua. "Assault bizikletak ez zaitu mesede egiten utziko, ezin duzulako inoiz erresistentziara guztiz egokitu", dio. "Koipea urtzeko eta muskuluak eraikitzeko leku gozoa da, etengabe zure erosotasun gunetik kanpo bultzatzen zaituztelako".

Probatu Assault AirBike entrenamendua: Zure gorputzerako egiten duenaren zalea izango zarela uste dugu.

26 minutuko eraso bizikleta entrenamendua

Beharko dituzu: Zaleen bizikleta, esaterako Assault AirBike. Gimnasio gehienek dituzte; eskatu prestatzaile bati laguntza behar baduzu bat apuntatzeko. Edo, zaleen bizikleta entrenamenduekin obsesionatuta bazaude, pentsa ezazu Assault AirBike zure etxeko gimnasiorako erostea. (Erosi, $ 699, amazon.com)

Nola dabil: Zaleen bizikleta entrenamendua hasi aurretik, hasi beroketa batekin. Ondoren, osatu 12 txanda bizikletan 40 segundoz txandakatuz (tiro 250 watt-eko esfortzu maila edo hobea lortzeko) 40 segundoko gorputzeko pisua indartzeko ariketekin, 20 segundo behar izanez gero haizagailuaren bizikleta entrenamenduko txanda bakoitzeko trantsizioa egiteko.

Berotu: Egin minutu 1 belaun altuko lasterketa bakoitza, eta gero hazbeteko zizareak (zutik jarrita, tolestu aurrera eta atera eskuak ohol posiziora, oinez oinak eskuetarantz, gero zutik; errepikatu).

1. txanda

Pedalei ahalik eta azkarren40 segundoz. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin jauzi egiteko40 segundo. Hartu 20 segundo bizikletan sartzeko.

2. txanda

Pedalea ahal duzun bezain azkar40 segundo. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin hanka zuzenaBizikleta jaurtiketak 40 segundoz: Etzanda ahoz gora lurrean eskuak buruaren atzean eta besoak zabal tolestuta, hankak luze eta lurraren gainetik. Altxa ezkerreko hanka eta biratu enborra eskuineko ukondoa ezkerreko belaunera ukitzeko; aldatu aldeak eta errepikatu. Jarraitu aldeak txandakatuz. Hartu 20 segundo bizikletara igotzeko.

3. txanda

Pedal ezazu ahal duzun bezain azkar 40 segundoz. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin botere mendizaleei40 segundo: Hasi lurrean palmondoen oholean. Eman ezkerreko oina ezkerreko eskutik kanpora. Saltatu alde batetik bestera. Jarraitu aldeak txandakatuz. Hartu 20 segundo bizikletan sartzeko.

4. txanda

Pedalei ahalik eta azkarren40 segundo. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin 180 jauzi 40 segundoz squat: Zutik oinak aldaka-zabaleran banatuta eta besoak alboetan. Squat, salto egin ahalik eta altuenera, airera biratuz, kontrako norabidera begira lurreratzeko. Jarraitu aldeak txandakatuz. Hartu 20 segundo bizikletara igotzeko.

5. txanda

Pedalatu ahalik eta azkarren 40 segundoz. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin alboko hankak altxatzen 40 segundoz: Zutik hankak zabal-zabalik eta besoak alboekin. Squat, gero zutik, ezkerreko hanka altxatuz aldaka altuera arte. Jarraitu aldeak txandakatuz. Hartu 20 segundo bizikletan sartzeko.

6. txanda

Pedal ezazu ahal duzun bezain azkar 40 segundoz. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin V-ups 40 segundoz: Etzanda ahoz gora lurrean, besoak gainean luzatuta eta hankak luzez. Goratu enborra eta hankak, buztanaren gainean sartuz gorputzak V. Behekoa osatzen du. Errepikatu. Hartu 20 segundo bizikletan sartzeko.

7. txanda

Pedal ezazu ahal duzun bezain azkar 40 segundoz. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin abiadura patinatzaileak 40 segundoz: Zutik jarrita, salto egin ezkerreko aldera, ezkerreko hankan lurreratu, eskuineko hanka atzera eta ezkerrera ekarrita, eskuinera iristen zarenean ezkerreko oina ukitzera. Jarraitu aldeak txandakatuz. Hartu 20 segundo bizikletan sartzeko.

8. txanda

Pedalei ahalik eta azkarren40 segundo. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin blastoff flexioak 40 segundoz: Hasi lurrean kokatuta kokatuta, besoak aurrean dituzula luzatuta. Malgukiaren gorputza aurrera oholaren posizioan, egin 1 bultzakada, atzera bultzatuz hasteko. Errepikatu. Hartu 20 segundo bizikletara igotzeko.

9. txanda

Pedalatu ahalik eta azkarren 40 segundoz. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin lunge kickers 40 segundoz: Zutik oinak aldaka-zabaleran banatuta eta besoak alboetan. Eskuin hanka itzuli atzera buelta bat egitera, eskuineko besoa aurrera eta ezkerreko besoa okertuz. Ezkerreko hankan zutik, eskuineko hankan ostikoka aurrera emanez eta besoak kontrako noranzkoetan gidatuz. Errepikatu 20 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Hartu 20 segundo bizikletara igotzeko.

10. txanda

Pedalea ahal duzun bezain azkar40 segundo. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin alboko oholeko belaunak 40 segundoz: Hasi zoruan ezkerreko ahurrean. Ekarri eskuineko ukondoa eta belauna batera gerrialdetik gertu ukitzeko. Errepikatu 20 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Hartu 20 segundo bizikletara igotzeko.

11. txanda

Pedalea ahal duzun bezain azkar40 segundo. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin taulak 40 segundoz: Hasi lurrean palmondoen oholean. Besoaren beheko aldean beso bat mahai bakoitzean. Itzuli palmondoen oholera beso bana. Jarraitu aldeak txandakatuz. Hartu 20 segundo bizikletara igotzeko.

12. txanda

Pedalatu ahalik eta azkarren 40 segundoz. Hartu 20 segundo bizikletatik jaisteko.

Egin sizzle sprawls 40 segundoz: Korrika bere tokian oin azkarrekin. 5-10 segundoz behin, erori, gorputz osoa lurrera jaitsiz. Ireki eta berehala berrekin itzazu oinak azkar. Errepikatu.

Berrikuspena