Gosaltzeko zerealak: osasuntsuak ala osasungarriak?

Alai

• Zer da gosaltzeko zereala?
• Azukrez eta karbohidrato finduekin kargatuta
• Osasun aldarrikapen engainagarriak
• Sarritan haurrentzat merkaturatzen da
• Mota osasuntsuagoak hautatzea
• Mugatu azukrea
• Zuntz ugari lortzeko helburua
• Erreparatu zatiei
• Osagai zerrenda irakurri
• Gehitu proteina batzuk
• Aukeratu prozesatu gabeko gosariak
• Beheko lerroa
• Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen

Zereal hotzak janari erraza eta erosoa dira.

Askok osasun adierazpen ikusgarriak dituzte edo azken elikadura joera sustatzen saiatzen dira. Baina zereal horiek esaten duten bezain osasuntsuak diren galdetuko zaizu.

Artikulu honek gosaltzeko zerealen eta hauen osasunean dituen ondorioak aztertzen ditu.

Zer da gosaltzeko zereala?

Gosaltzeko zerealak prozesatutako aleekin eginda daude eta askotan bitaminak eta mineralak dituzte. Normalean, esnearekin, jogurtarekin, frutekin edo fruitu lehorrekin jaten da ().

Hona hemen nola egin ohi diren gosaltzeko zerealak:

1. Prozesamendua. Aleak normalean irin fin bihurtzen dira eta egosi.
2. Nahasketa. Irina azukrea, kakaoa eta ura bezalako osagaiekin nahasten da.
3. Extrusioa. Gosaltzeko zereal asko estrusioaren bidez ekoizten dira, tenperatura altuko prozesua, zereala moldatzeko makina bat erabiltzen duena.
4. Lehortzea. Jarraian, zerealak lehortu egiten dira.
5. Moldaketa. Azkenean, zerealak formak ematen ditu, hala nola bolak, izarrak, begiztak edo laukizuzenak.

Gosaltzeko zerealak ere puztuak izan daitezke, txikituta edo txikituta, edo txokolatez edo izoztuta estalita lehortu baino lehen.

Gosaltzeko zerealak ale finduekin egiten dira, askotan estrusio izeneko prozesuaren bidez. Oso prozesatua da, osagai asko gehituta.

Azukrez eta karbohidrato finduekin kargatuta

Azukre erantsia oso egokia izan daiteke dieta modernoaren osagai txarrena.

Hainbat gaixotasun kronikotan laguntzen du, eta jende gehienak gehiegi jaten du (,,).

Aipagarriena, azukre horren gehiena elikagai prozesatuetatik dator eta gosaltzeko zerealak azukre erantsi ugari duten janari prozesatu ezagunenetakoak dira.

Izan ere, zereal gehienek azukrea bigarren edo hirugarren osagai gisa zerrendatzen dute.

Eguna azukre handiko gosari zerealarekin hasteak odoleko azukrea eta intsulina maila igoko ditu.

Ordu batzuk geroago, odoleko azukrea kraska daiteke eta zure gorputzak karbohidrato handiko beste otordu edo mokadu bat irrikatuko du - gehiegizko janaren ziklo zoroa sor dezake ().

Azukre gehiegizko kontsumoak 2. motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua ere handitu dezake (,,).

Gosaltzeko zereal gehienak azukrez eta ale finduez josita daude. Azukre-kontsumo handia kaltegarria da eta hainbat gaixotasun izateko arriskua areagotu dezake.

Osasun aldarrikapen engainagarriak

Gosaltzeko zerealak osasuntsu merkaturatzen dira.

Gosaltzeko zerealak osasuntsu merkaturatzen dira - "gantz gutxiko" eta "ale osoak" bezalako osasun-adierazpenak dituzten kutxekin. Hala ere, zerrendatutako lehen osagaiak aleak eta azukrea finduak izan ohi dira.

Ale oso kopuru txikiek ez dituzte produktu horiek osasuntsu bihurtzen.

Hala ere, ikerketek erakutsi dute osasun-adierazpen horiek jendeak produktu horiek osasuntsuagoak direla sinestarazteko modu eraginkorra direla (,).

Gosaltzeko zerealek maiz agertzen dira koadroan osasun-adierazpen engainagarriak, hala ere azukrez eta ale finduekin beteta daude.

Sarritan haurrentzat merkaturatzen da

Elikagaien fabrikatzaileek haurrei zuzentzen diete bereziki.

Enpresek kolore biziak, marrazki bizidunetako pertsonaiak eta akziozko figurak erabiltzen dituzte haurren arreta erakartzeko.

Ez da harritzekoa, horrek eragiten du haurrek gosaltzeko zerealak entretenimenduarekin eta dibertsioarekin lotzea.

Horrek gustuen lehentasunak ere eragiten ditu. Ikerketek erakutsi dute haur batzuek nahiago dutela ontzian marrazki bizidunetako pertsonaia ezagunak dituzten jakien zaporea (, 12).

Elikagaiak merkaturatzeko esposizioa haurren gizentasunerako eta dietarekin lotutako beste gaixotasun batzuentzako arrisku faktoretzat ere hartzen da (13).

Produktu horiek beraiek ere osasun-adierazpen engainagarriak izaten dituzte.

Koloreek eta marrazki bizidunek produktuak haurrentzat erakargarriagoak diren arren, osasunari buruzko erreklamazioak gurasoak hobeto sentitzen dira horrelako produktuak haurrentzat erostean.

Zerealen fabrikatzaileak marketinean adituak dira, batez ere haurrentzat. Kolore biziak eta marrazki bizidunetako marrazki bizidunak erabiltzen dituzte haurren arreta erakartzeko, ikerketek erakusten dutenez, gustuen lehentasunak eragiten dituzte.

Mota osasuntsuagoak hautatzea

Gosaltzeko zerealak jatea aukeratzen baduzu, hona hemen aukera osasuntsuagoa hautatzen laguntzeko zenbait aholku.

Mugatu azukrea

Saiatu gosaltzeko zereala aukeratzen 5 gramo azukre baino gutxiagorekin zerbitzatu bakoitzeko. Irakurri janariaren etiketa produktuak zenbat azukre duen jakiteko.

Zuntz ugari lortzeko helburua

Errazio bakoitzeko gutxienez 3 gramo zuntz biltzen dituzten gosaltzeko zerealak ezin hobeak dira. Zuntz nahikoa jateak osasunerako onura ugari izan ditzake ().

Erreparatu zatiei

Gosaltzeko zerealak kurruskariak eta zaporetsuak izaten dira, eta oso erraza izan daiteke kaloria ugari kontsumitzea. Saiatu zenbat jaten ari zaren neurtzen, ontzian agertzen den tamainako informazioa erabiliz orientazio gisa.

Osagai zerrenda irakurri

Ez egin jaramonik koadroaren aurrealdean osasunari buruzko erreklamazioak, ziurtatu osagaien zerrenda egiaztatzen duzula. Lehen bizpahiru osagaiak dira garrantzitsuenak, zereal gehienak baitira.

Hala ere, janari fabrikatzaileek trikimailuak erabil ditzakete beren produktuetako azukre kopurua ezkutatzeko.

Azukrea hainbat aldiz zerrendatzen bada izen desberdinekin - lehen lekuetan ez badago ere - produktuak azukre asko izango du ziurrenik.

Gehitu proteina batzuk

Proteina da makronutriente gehien betetzen duena. Betetasuna handitzen du eta gosea murrizten du.

Litekeena da proteinak hainbat hormonen maila aldatzen duelako, hala nola gose hormona grelina eta YY peptido izeneko betetasun hormona (,,,).

Greziako jogurtak edo fruitu lehorrak edo haziak gutxi dira proteina gehigarrirako.

Gosaltzeko zerealak jaten badituzu, ziurtatu azukre eta zuntz gutxi duela. Erreparatu zatien tamainei eta irakurri beti osagaien zerrenda. Zure zerealak ere aberastu ditzakezu zeure proteinak gehituz.

Aukeratu prozesatu gabeko gosariak

Goizean gose bazara, gosaldu beharko zenuke. Hala ere, hobe da osagai bakarreko jakiak osatzea.

Hona hemen aukera bikainak:

• oloa mahaspasekin eta fruitu lehorrekin
• Jogurt greziarra fruitu lehorrekin eta fruta xerratan
• nahaskia barazkiekin

Arrautza osoak gosaltzeko aukera bikaina dira, proteinak, gantz osasuntsuak eta mantenugaiak ugari dituztelako. Are gehiago, denbora luzez beteta mantentzen zaituzte eta pisua galtzea ere areagotu dezakete.

Neska nerabeen ikerketa batek aurkitu du proteina handiko arrautzak eta behi haragizko gosariak betetasuna areagotzen zuela. Desira eta gaueko askaria ere murriztu zuen ().

Beste ikerketa batzuek adierazi dute aleetan oinarritutako gosaria arrautzekin ordezkatzeak hurrengo 36 orduetan osoago sentitzen lagun zaitzakeela eta% 65 pisu gehiago galtzen duela (,).

Onena da gosaltzeko arrautzak bezalako jaki osoak aukeratzea, oso elikagarriak eta betegarriak baitira. Proteina handiko gosariek desira murrizten eta pisu galera sustatzen lagun dezakete.

Beheko lerroa

Gosaltzeko zerealak oso prozesatuak dira, askotan azukre erantsia eta karbohidrato finduak dituzte. Haien paketeek aldizka osasun-adierazpen engainagarriak dituzte.

Zerealak jaten badituzu, irakurri osagaien zerrenda eta planteatu osasun-aldarrikapenak eszeptizismoz. Zerealik onenak zuntz ugari dituzte eta azukre gutxi.

Hori bai, gosaltzeko aukera osasuntsuago asko daude. Osagai bakarreko elikagai osoak (hala nola, olo porridge edo arrautzak) aukera bikaina dira.

Janari osoko gosari osasuntsua prestatzea erraza da, baina elikadura askorekin hasten duzu eguna.

Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen