Zer da kalistenia eta ariketak hasiberrientzat

Alai

• Kalistenien onurak
• Hasiberrientzako kalistenia errutina
• 1. Eseri hormaren kontra
• 2. Tirada altua
• 3. Squats
• 4. Triceps hondoak
• 5. Besoen flexioa
• 6. Sabelekoa barran

Kalistenia entrenamendu mota bat da, giharren indarra eta erresistentzia lantzea helburu duena, gimnasioko ekipamendua erabili beharrik izan gabe, ez behintzat kalistenien printzipioetako bat gorputza bera gihar masa handitzeko erabiltzea delako.

Kalisteniak malgutasuna eta mugikortasuna areagotzen ditu indarra, erresistentzia eta gorputzaren kontzientzia handitzeaz gain. Hori dela eta, kalistenia teknikak zenbait kiroletan sartzen dira, hala nola crossfit, entrenamendu funtzionala eta gimnasia, batez ere.

Garrantzitsua da kalistenia ariketak entrenatutako irakaslearen gidaritzapean egitea, teknikak behar bezala egiten direla ziurtatzeko, lesio arrisku gutxiago dagoela eta ahalik eta onura kopuru handiena lortzea.

Kalistenien onurak

Kalistenia edonork praktika dezake gorputz hezkuntzako profesional batek behar bezala lagunduta, osasunerako hainbat onura baititu, hala nola:

• Malgutasun handiagoa eta artikulazioen mugikortasuna;
• Muskuluen erresistentzia eta indarra handitzea;
• Gorputzaren kontzientzia handiagoa;
• Gihar masa handitzea;
• Metabolismoaren aktibazioa;
• Energia-gastua handitu eta gantz-ehunekoa gutxitu;
• Koordinazio motorearen garapena;
• Gorputzaren oreka hobea.

Gainera, kalisteniak ez du gimnasioko ekipamendurik landu beharrik, jarduera mota hau edozein ingurunetan egin daiteke eta horrek ez du jarduera monotonoa izaten.

Hasiberrientzako kalistenia errutina

Ariketa errutina honek gorputz osoa lantzen laguntzen du, hanken, sabelaren, besoen, bizkarraren eta bularreko muskuluak estimulatuz, eta entrenamendu mota hau hasten ari direnentzat sortu zen, indar, arintasun eta malgutasun maila txikiagoa eskatzen baitu. .

Errutina hau 3 aldiz errepikatzea gomendatzen da, ariketa bakoitzaren artean 4 minutu eta 30 segundotik 1 minutura bitartean atseden hartzea.

1. Eseri hormaren kontra

Ariketa hau egiteko, jarri horma baten kontra eta jarri bi oinak 60 cm inguru aurretik, bizkarra eta ipurdia paretatik kendu gabe. Posizio horretan, irristatu ipurdia hormaren gainean belaunak 90º-ra arte. Eduki 30 segundo inguru.

Ariketa hau okupazioaren antzekoa da, batez ere gluteen eta izterren muskuluak lantzen ditu, baina belaunean higadura eragin gabe, beraz, aukera ona da artikulazio honetan lesioak dituztenentzat.

2. Tirada altua

Ariketa honetarako barra altua beharrezkoa da eta, beraz, aukera ona da ariketa plazan egitea, barrak erabiliz. Ariketa egiteko, hartu barra, eskuak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalago jarriz. Ondoren, tira gorputza gorantz barra barra kokotsera hurbildu arte. Jaitsi eta igo 3-5 aldiz.

Barbell ariketa mota hau, besoetako muskuluak lantzeaz gain, bikaina da bizkarreko muskuluak tonifikatzeko, adibidez sorbaldak zabaltzen laguntzeko.

3. Squats

Squat ariketa klasiko mota bat da, baina oso egokia da hanken muskulu ia gluteoak ia guztiak lantzeko. Behar bezala egiteko, oinak sorbalden zabalerarekin egon beharko zenuke, ondoren, ipurdia atzera eta bizkarra zuzen jarri, belaunak 90º arte egon arte. Ariketa hau 8-12 aldiz errepikatu behar da errutina bakoitzean.

4. Triceps hondoak

Hasteko, eutsi bi eskuak aulki baten gainean, gero okertu zertxobait hankak gorputzaren aurrean, jarri oinak elkarrekin eta seinalatu gorantz. Ondoren, jaitsi gorputza ukondoak 90º-ko angeluan egon arte eta igo berriro. Egokiena, bi eskuak ipurmasailetik urrun egon beharko lirateke.

5. Besoen flexioa

Egin flexioak, besoak sorbalden zabalerarekin mantenduz eta gorputza jaitsi ukondoak 90º-ko angelura arte. Ariketa osoan zehar oso garrantzitsua da sabelaldea ondo mantentzea, gorputza guztiz zuzena izatea eta bizkarreko lesioak ekiditea.

Ariketa hau bikaina da besoak eta bizkarra indartzeko, baita bularra ere.

6. Sabelekoa barran

Ariketa hau konplexuagoa da eta zailtasun handiagoak ditu abdominal klasikoarekin alderatuta. Hori dela eta, sabelera sabelera aurreratu aurretik, aukera bat da sabelaldea klasikoa lurrean egitea, bizkarrarekin mugimendu berdinak egiteko adina indar izan arte.

Barra hartuta, tira handian bezala, tira belaunak gorantz tolestuz bularra ukitu arte edo 90º-ko angeluan egon arte. Errepikatu 8-10 aldiz. Zailtasuna handitzeko modu bat hankak zuzen mantentzea da, belaunak tolestu gabe tiratzea, ipurdiarekin 90º-ko angelua osatu arte.