Antsietatea borrokatzeko elikagaiak

Alai

• Kontsumitu behar diren elikagaiak eta mantenugaiak
• 1. Omega-3
• 2. Magnesioa
• 3. Triptofanoa
• 4. B bitaminak
• 5. C bitamina eta flavonoideak
• 6. Zuntzak
• 7. Probiotikoak
• Saihestu beharreko jakiak
• Antsietate menua

Antsietatea murrizteko eta kontrolatzeko dietak magnesioan, omega-3an, zuntzetan, probiotikoetan eta triptofanoan aberatsak diren elikagaiak izan behar ditu eta interesgarria da, adibidez, platanoak eta txokolate beltza kontsumitzea.

Mantenugaio horiek hesteetako flora erregulatzen eta zorionaren hormona izenaz ere ezagutzen den serotonina ekoizten laguntzen dute, erlaxazioa sustatuz eta antsietateari aurre egiten laguntzen dutenak.

Gainera, garrantzitsua da azukreetan eta gari-irinetan aberatsak diren jakien kontsumoa gutxitzea ere, odoleko glukosaren aldaketekin eta serotonina ekoizpenarekin lotuta baitaude.

Antsietatea pertsona atzemate desatsegina duen egoera psikologikoa da, eta horrek egoerak eskatzen duen baino kezka handiagoa sortzen du.

Egoera horrek sintoma fisikoak eta psikologikoak sor ditzake, hala nola buruko mina, bularreko mina, kontzentrazio falta eta jateko gogoa areagotzea, goserik ez badago ere. Hona hemen nola antzeman antsietatearen sintomak.

Kontsumitu behar diren elikagaiak eta mantenugaiak

Antsietatea kontrolatzen laguntzeko, elikagai hauek gehitzea komeni da:

1. Omega-3

Omega-3 gantz ona da EPA eta DHA aberatsetan, garunaren funtzioa hobetzen duten eta antsietatea murrizten duten gantz azidoak. Zenbait ikerketek aurkitu dute omega-3 kopuru txikiaren kontsumoa gaixotasun batzuekin lotuta egon daitekeela, depresioarekin eta antsietatearekin.

Hori dela eta, garrantzitsua da omega-3etan aberatsak diren elikagaiak kontsumitzea, hala nola atuna, izokina, sardina, lihoa, chia, gaztainak eta aguakatea. Zenbait kasutan, beharrezkoa izan daiteke omega-3 osagarriak ere kontsumitzea, medikuak edo nutrizionistak adierazi behar dituena.

2. Magnesioa

Zenbait ikerketek iradokitzen dute magnesioak estresa eta antsietatea tratatzen lagun dezakeela, garunaren funtzioa hobetzen baitute. Hala ere, azterketa gehiago egin behar dira harreman hori baieztatzeko.

Mineral hau oloa, platanoa, espinakak, kalabaza haziak, sesamoa, lihoa eta chia bezalako jakietan dago, eta fruitu lehorrak, hala nola Brasilgo fruitu lehorrak, almendrak eta kakahueteak.

3. Triptofanoa

Triptofanoa serotonina ekoizten laguntzen duen aminoazidoa da, antsietatea, estresa, depresioa eta insomnioa saihesteko funtsezko hormona baita.

Aminoazido hori haragia, oilaskoa, arraina, arrautzak, platanoak, gazta, kakaoa, tofua, anana, izokina, txokolate beltza eta fruta lehorrak, oro har, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta almendrak bezalako jakietan aurki daitezke. Begiratu triptofano ugari duten jakien zerrenda osoa.

4. B bitaminak

B bitaminak, batez ere B6, B12 eta azido folikoa, nerbio sistemaren erregulatzaile garrantzitsuak dira eta serotonina ekoizten dute. Bitamina horiek ale integraletan aurki ditzakegu, arroz beltzean, ogi arrean eta oloan, eta beste janari batzuetan, hala nola, platanoak, espinakak eta beste barazki berdeak.

5. C bitamina eta flavonoideak

C bitamina eta flavonoideak estresa eta antsietatea murrizten duten antioxidatzaileak dira, hormonen ekoizpena kontrolatzen laguntzen dutenak. Elikagai nagusiak zitrikoak dira, hala nola laranja, anana eta mandarina, txokolatea eta barazki freskoak.

6. Zuntzak

Zuntz ugari duten elikagaien kontsumoak hesteetako osasuna sustatzen du, odoleko azukre maila erregulatzen eta asetasun sentsazioa areagotzen laguntzeaz gain, antsietatea duten pertsonentzako aukera bikaina izanik.

Zuntz ugari duten elikagai batzuk frutak, barazkiak, elikagai osoak, lekaleak dira, besteak beste.

7. Probiotikoak

Ikerketa zientifiko batzuek erakutsi dute disbiosia, hau da, hesteetako mikrobiotaren desoreka eta hesteetako hantura aldaketa emozionalekin lotuta egon daitezkeela, hala nola antsietatearekin eta depresioarekin. Hori dela eta, probiotikoak erabiltzeak mikrobioen oreka normala berreskuratzen lagun dezake eta, beraz, antsietate eta depresioaren tratamenduan eta prebentzioan eragina izan dezake.

Probiotikoak hartzitutako elikagaien bidez har daitezke, hala nola, jogurt naturala, kefirra, tempeh-a eta kombucha, baina farmazietan eros daitezkeen osagarrien moduan ere kontsumitu daiteke.

Lortu informazio gehiago probiotikoei eta haien onurei buruz:

Saihestu beharreko jakiak

Antsietatea kontrolatzen laguntzeko saihestu behar diren elikagaiak hauek dira:

• Azukreaeta, oro har, gozokiak;
• Edari azukredunak, hala nola zuku industrializatuak, freskagarriak eta edari energetikoak;
• Irin zuria, pastelak, galletak, pintxoak eta ogi zuriak;
• Kafeina, kafea, mate tea, te berdea eta te beltza;
• Edari alkoholdunak;
• Zereal finduak, esate baterako, arroz zuria eta fideo zuriak;
• Gantz txarrak, besteak beste, hestebeteetan, saltxitxetan, urdaiazpikoan, bolonian, indioilar bularrean, gaileta beteak, janari azkarrak eta janari prest izoztuetan aurkitzen direnak.

Antsietateak gizabanakoari erabaki zuzenak hartzea eragotzi diezaioke eta egoera baten aurrean paralizatu ere egin dezake, baina dieta orekatuak eta jarduera fisikoak maiz egiteak estresa eta antsietatea kontrolatzen laguntzen du.

Antsietate menua

Hurrengo taulan antsietateari aurre egiteko 3 eguneko menuaren adibidea erakusten da:

Menuan adierazitako kopuruak aldatu egiten dira adinaren, sexuaren, jarduera fisikoaren eta gaixotasunen arabera, beraz, egokiena da nutrizionistari kontsulta egitea, ebaluazio osoa egin ahal izateko eta, beraz, beharretara egokitutako elikadura plana. landu daiteke.