Labainketarako goiko eta Daisy Dukekoentzako egindako abs eta hanken entrenamendua

Alai

• Ohol haztatua
• Eutsi hutsa haztatua
• Ibiltzeko zubia
• Hanka bakarreko Deadlift Aurrealdeko Lungeraino
• Squat Side Lunge-rekin
• Beheko belauneko biraketarekin alboko oholtza
• Izurdea
• Dolphin Progression
• Squat Jump Lunge Jump-era
• Berrikuspena

Jaialdiaren denboraldia * ofizialki * iritsi zaigu. Horrek esan nahi duena: Coachella bezalako izen handiko gertaera batera joaten ez bazara ere, ziurrenik jaialdi estiloko moda ari zara kontzertu batera, parkera edo kanpoko beste ikuskizun batera joaten. (Batez ere, fitness janzkera bikoizten duen jaialdiko moda hau.) Apurtu mozorroak eta galtza motzak, janzteko unea delako.

Jarri zure gorputza tonifikatuta, estu eta prest infernua ateratzeko sundress, mamuzko edo leotard moztuekin. Rebecca Kennedy Barry-ren Bootcamp entrenatzailearen abs eta hanken entrenamendu hau zure muina landu eta hankak zizelkatzen dituen gorputz osoko eztanda ezin hobea da, kaloria erredura larriak sustatzen dituen bitartean, beraz, hartzera zoazen Instagramak bezain ~ harrigarriak senti zaitezke. .

Ohol haztatua

A. Hasi ohol baxuko posizioan, belaunak lurrean pausatu eta belaunen gainetik izterren artean dumbbell batekin.

B. Hankak elkarrekin estutu dumbbell-a hartzeko eta belaunak lurretik altxatu ohol baxu osoa lortzeko. Mantendu muina sartuta eta ez utzi aldakak okertzen.

Eutsi 45 segundoz.

Eutsi hutsa haztatua

A. Etzan lurrean aho zabalik, hankak luzatuta, dumbbell bularrean horizontalki eusten.

B. Luzatu besoak dumbbell zuzenean bularrean igotzeko eta hankak zuzenak 45 graduko angelura arte altxatzeko.

45 segundo eduki.

Ibiltzeko zubia

A. Etzan ahoz gora oinak lurrean eta belaunak gora begira. Sakatu aldakak zubi batean, orpoetan orekatuz.

B. Urrats ezazu eskuineko oina gorputzetik zentimetro batzuetara eta, ondoren, zapaldu ezkerreko oina gorputzetik zentimetro batzuetara.

C. Oin bakoitzarekin pauso bat gehiago eman, hankak ia guztiz luzatuta, baina bizkarra, ipurdia eta hankak lurretik kanpo geratzen dira. Mantendu muina estu eta aldakak altxatuta.

D. Ibilaldia alderantzikatu, lau urrats emanez oinak gorputzerantz joateko eta hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 45 segundoz.

Hanka bakarreko Deadlift Aurrealdeko Lungeraino

A. Zutik oinak batera. Aldatu pisua ezkerreko hankara eta gantxarantz aldaka aldean, enborra jaitsi lurrarekiko paraleloa izan arte eta eskuineko hanka zuzen atzera botaz. Mantendu aldakak karratu eta eskuineko hatzak lurrera heldu.

B. Poliki-poliki itzuli ezkerreko hankan zutik jarrita, eskuineko hanka belaun altu batean gidatuz eta ezkerreko besoa aurrera eramanda.

C. Berehala, aurrera egin eskuineko hankaren jaurtiketa batean, bi belaunak 90 graduko angeluak osatuz, atzeko belauna lurrera ukitu gabe.

D. Eskuineko oina itzuli hasierako posiziora.

Errepikatu 45 segundoz. Egin kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

Squat Side Lunge-rekin

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Hinge aldaketan eta okertu belaunak squat batean jaisteko.

B. Zutik, eta berehala eman eskuinera pauso handi bat eskuinera eskuineko oinarekin, alboko jaurtiketa batean jaitsiz.

C. Bultzatu eskuineko oina hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 45 segundoz. Egin kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

Beheko belauneko biraketarekin alboko oholtza

A. Hasi alboko ohol batean ezkerreko ukondoan, oinak hazbete batzuetara banatuta, eskuineko hanka aurrean. Eskuineko eskua buruaren atzean ukondoa gora begira duela.

B. Marraztu ezkerreko belauna bular aldera, aurrera egiten duen bitartean, eskuineko ukondoa ezkerreko belauna ukitu nahian.

C. Altxatu poliki ukondoa eta beheko ezkerreko hanka hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 45 segundoz. Egin kontrako aldean dauden beste multzo guztiak.

Izurdea

A. Hasi ohol baxuko posizioan, palmondoak lurrean laua, hatzak aurrera begira.

B. Poliki-poliki ibili oinak eskuetara, hiruzpalau pauso txiki emanez oin bakoitzeko, aldakak ia gainean egon arte.

C. Atera oinak poliki-poliki, hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 45 segundoz.

Dolphin Progression

A. Hasi ohol altuko posizioan oinak pauso altu batean, banku baxuan edo kaxa baxuan.

B. Poliki-poliki ibili oinak eskuetara, hiruzpalau pauso txiki emanez oin bakoitzeko, aldakak ia gainean egon arte.

C. Oinez poliki-poliki oinak ohol baxura itzultzeko. (Gogorregia? Egin beste txanda bat ohiko Dolphin ordez.)

Errepikatu 45 segundoz.

Squat Jump Lunge Jump-era

A. Zutik oinak batera. Salto egin oinak aldakaren zabalera baino zertxobait zabalagoak, okupa bihurtuz. Berehala salto egin oinak elkarrekin.

B. Salto egin eskuineko hankako zulora, belaunak biak 90 graduko angelutan, atzeko belauna lurrera ukitu gabe. Berehala salto egin oinak elkarrekin.

C. Errepikatu squat jauzia, eta gero errepikatu lunge jauzia kontrako aldean.

Errepikatu 45 segundoz.

Berrikuspena