8 aholku janari zatiak murrizteko gosea handitu gabe

Alai

• 1. Egin gutxienez zure plateraren barazkiak
• 2. Jan proteina otordu edo askari guztiekin
• 3. Edan ura zure otorduarekin
• 4. Hasi barazki zopa edo entsalada batekin
• 5. Erabili Plaka eta Urkila Txikiagoak
• 6. Jan ezazu ondo
• 7. Spice Up Zure Otorduak
• 8. Jan zuntz disolbagarriagoak
• Beheko lerroa

Pisua galtzen saiatzen ari zarenean, agian gutxiago jaten hasiko zara.

Baina nola murriztu zure zatiak goserik pasa gabe? Zorionez, gosea mantenduz kaloriak murrizteko erabil ditzakezun hainbat estrategia daude.

Artikulu honek 8 aholku bikain ditu janari zatiak gosea bihurtu gabe murrizteko.

1. Egin gutxienez zure plateraren barazkiak

Barazkiek ura eta zuntz asko betetzen dituzte, baina ez kaloria asko ().

Otorduaren almidoiaren edo proteinaren erdia almidoirik gabeko barazki batzuekin ordezkatuz gero, janari kopuru bera jan dezakezu eta kaloria orokorrak txikitu ().

Eta ikerketek erakutsi dute jaten dituzun janari kopuruak beteta sentitzeko faktorea dela ().

Ikerketa batean, parte-hartzaileei pasta kopuru bera eman zitzaien, baina barazki kopuru desberdinekin.

Parte-hartzaileek antzeko janari kopurua jan zuten zenbat barazki lortu zituzten kontuan hartu gabe, hau da, barazki proportzio handiena zutenek kaloria gutxien jan zituzten jakin ere egin gabe ().

Saiatu beste elikagai batzuen zatiak txikitzen eta bete zure platera gainerakoa almidoirik gabeko barazkiekin.

Plater konbinatuak egitean kontzeptu hori bera aplika dezakezu. Gehitu barazki gehiago zure gogoko errezetei kaloria gutxiago eta mantenugai gehiago izan ditzaten.

Barazkiek bolumena gehitzen diote zure otorduari, janari kopuru bererako kaloria gutxiago jan ditzakezu.

2. Jan proteina otordu edo askari guztiekin

Zientziak behin eta berriz erakutsi du proteinak betetasun sentimenduak areagotzen dituela karbohidratoak edo koipeak baino ().

2012an egindako ikerketa batek proteina handiko otorduak jateak betetasun sentimenduetan dituen ondorioak aztertu zituen. Parte-hartzaileek proteinetatik ateratako kaloria% 20-30arekin jan zuten.

Ikertzaileek aurkitu dute proteina ugari duten otorduak jaten zituzten gizabanakoak osotasun handiagoa sentitzen zutela epe laburrean zein luzean, janariek proteina kopuru horren erdia zutenean ().

Aprobetxatu proteinak betetzen dituen propietateak bazkari eta askari guztietan sartuz.

Fokatu proteina iturri giharrak, esate baterako, arrautzak, larruazalik gabeko hegaztiak, esnekiak, itsaski eta arrainak. Landareetan oinarritutako proteinak ere aukera onak dira, eta babarrunak, babarrun urpeak, tofua eta intxaur gurina izan daitezke.

Hona hemen zenbait otordu eta pintxoetan proteina bultzatzeko ideia batzuk:

• Gehitu greziar jogurt arrunta zure gosariaren irabiatuei.
• Parekatu ale osoko crackers harizko gazta edo hummusarekin.
• Arrautza potxatu barazki zopan.
• Gehitu babarrunak edo arrautza gogorra entsaladari.

Proteinak zure gorputza karbohidratoak edo koipeak baino beteago sentitzen laguntzen du. Sartu proteina otordu eta askari bakoitzarekin, indarra indartzeko.

3. Edan ura zure otorduarekin

Zukua edo sosa bezalako kaloria ugari duten edariak edateak ez zaitu beteta sentitzen, baina behar ez dituzun (,) kaloria gehigarriak uzten dizkizu.

Helduagoentzat, ura edateak otorduak baino lehen betetzea eta gehiegi jateko probabilitatea murriztea lagun dezake.

Adineko helduetan egindako ikerketa batean, gosaldu aurretik 2 katilu (500 ml) ur edan zituzten pertsonek jan baino lehen urik edan ez zuten parte-hartzaileek baino% 13 gutxiago jan zuten ().

Badirudi ura edateak otorduak baino lehen ez duela eragin bera izango heldu gazteengan. Hala ere, kaloria handiko edariak urez ordezkatzean, kaloria guztiak aurreztu ditzakezu otorduan ().

Edan ura edo zero kaloriako beste edari bat otorduarekin egarria asetzeko kaloria-kontsumoa handitu gabe.

Otorduarekin ura edateak kaloria gehiago aurrezten dituzu. Are gehiago, jan aurretik baso bat edateak pertsona batzuk gutxiago jaten laguntzen du.

4. Hasi barazki zopa edo entsalada batekin

Janari gutxiago jan ahal izateko ikastaro gehiago jatea kontraesana dela dirudi, baina otordua zopa edo entsaladarekin hasteak hori egiten lagun zaitzake.

Azterketa batean, parte-hartzaileek astean behin bost astez bazkaldu zuten laborategian. Sarrera aurretik zopa ematen zitzaienean, janari osorako% 20 kaloria gutxiago jan zituzten sarrera jan besterik ez zutenean baino ().

Ikertzaile hark antzeko emaitzak aurkitu zituen jendeari pasta entsalada baten aurrean entsalada eman zionean ().

Jendeak bere pasta baino lehen entsalada txiki bat jaten zuenean, janean% 7 kaloria gutxiago jaten zituen pastan zuzenean sartzen zirenean baino. Entsalada handia jan zutenean,% 12 kaloria gutxiago jan zituzten.

Barazki zopa arinek eta entsaladek badute zerbait amankomunean: ur kopuru handia dute, zuntz ugari duten barazkiz beteta daude eta, oro har, kaloria gutxi dute.

Zuntz handiko eta ur handiko konbinazio hau ondorengo kaloria-sarrerak murrizteko modu bikaina dela dirudi ().

Hala ere, kontuz entsalada janzteko, kaloriak azkar lor ditzakezu.

Kaloria gutxiko zopa edo entsalada batekin hasteak gosea kentzen dizu, plater nagusia gutxiago jan dezazun.

5. Erabili Plaka eta Urkila Txikiagoak

Bitxia dirudi, baina zure plateren eta jateko tresnen tamainak zenbat jaten duzun eragiten du.

Ikerketa batean, ikertzaileek aurkitu dute jendeak platerak% 70 inguru betetzeko joera duela, plateraren tamaina edozein dela ere ().

Hori askoz ere elikagai gehiago bihurtzen da 10 hazbeteko plaka erabiltzen baduzu 8 hazbeteko platerarekin alderatuta -% 52 janari gehiago, hain zuzen ere ().

Eta platerean gehiago duzunean, litekeena da gehiago jatea ().

Beste ikerketa batzuetan, jendeak izozki gehiago zerbitzatu du koilara handiagoa erabiltzean eta janari gutxiago jan du sardexka txikia erabiltzean (15, 16).

Beraz, baliatu ilusioaren indarra eta erabili plater eta tresna txikiagoak. Zati bera handiagoa izango da eta ziurrenik gutxiago jango duzu.

Plaka txikiagoak erabiltzeak porzioen tamaina kontrolpean lagundu dezake zure garuna gehiago jaten ari zarela pentsatzen engainatzen duzun bitartean.

6. Jan ezazu ondo

Zure telefono adimendunaren, telebistaren eta bizimodu bizkorraren artean, oso erraza izan daiteke arreta ematen duen bitartean jatea.

Distraitutako jateak gehiago jatera eramaten zaitu, ez bakarrik otordu horretan, baita eguneko gainerakoan ere.

Mindfulness-ak gose fisikoa eta gose emozionala bereizten ere lagun zaitzake ().

Gose sentitzen zarenean, galdetu zeure buruari benetan gose zaren edo aspertuta zaudelako edo beste emozioren bat bizi baduzu jan nahi baduzu.

Emozionalki jateko ohitura baduzu, probatu beste estrategia batzuk jan aurretik, hala nola, paseo bat ematera, ariketa fisikoa egitera, te bat hartzera edo egunkarietara.

Eta otorduan multiataza egin beharrean, saiatu gutxienez 20 minutu gordetzen zure janaria sintonizatzeko, usaindu, dastatu eta gorputzean duen eragina sentitzeko denbora hartu.

Jaten duzun bitartean oharkabetasunak mugatzeak eta adimenarekin egoteak gosea edo beteta zaudenean hobeto ezagutzen lagun zaitzake.

7. Spice Up Zure Otorduak

Janari piper beroak gehitzeak gutxiago jaten lagun dezake.

Kapsaizina izeneko piper beroen konposatu batek gosea eta gosea murrizten lagun dezake ().

Ikerketa batean, hamaiketakoaren zati gisa piper gorri minak kontsumitu zituzten parte-hartzaileek 190 kaloria gutxiago jan zituzten ondorengo bazkarian eta askarian espezia saltatu zutenek baino).

Beroa ezin baduzu hartu, jengibreak antzeko efektua izan dezake.

Gehiegizko pisua duten 10 gizonei egindako ikerketek aurkitu dute parte-hartzaileek gose gutxiago sentitzen zutela jengibre-tea edaten zutenean jengibre-tea saltzen zutenean baino ().

Otorduan piper beroa edo jengibrea gehitzeak gehiago beteta sentitzen eta gutxiago jaten lagun zaitzake.

8. Jan zuntz disolbagarriagoak

Orokorrean, zuntz ugari duten jakiek beteta sentitzen lagun zaitzakete.

Zuntz disolbagarriak dituzten jakiak, hala nola, oloa, udareak eta babarrunak, bereziki betetzen dira. Zuntz disolbagarriak ur gehiago mantentzen duelako, masa ematen du.

Digestio-aparatuan, zuntz disolbagarriak digestio motela laguntzen duen gel lodia sortzen du, gosea urrun mantenduz (,).

Berriki, ikertzaileek aurkitu dute bazkarietan liho edo chia haziak disolbagarriak dituzten aberasteak gehitzeak betetasun sentimenduak areagotzen dituela ().

Ohar gisa, ikertzaile horiek aurkitu zuten chia haziak erabiliz gose hormona grelina murriztu zela sei hilabeteko epean, hasierako mailekin alderatuta ().

Hona hemen zuntz disolbagarria sarrerarekin handitzeko modu erraz batzuk:

• Gehitu chia edo lurreko liho haziak irabiatuei, jogurtari eta zerealei.
• Goiko ale osoko ogi, buckwheat edo artatxikia gosaltzeko ontziak sagar edo madari zatituta.
• Gehitu babarrunak zopetan, entsaladetan eta sarreretan.
• Jan squash gehiago. Neguko zein udako kalabazek zuntz disolbagarri ugari dute.
• Merienda frutarekin.

Zuntz disolbagarriak gosea urruntzen laguntzen du. Aurkitu olo-irinetan, chia hazietan, kalabazan, babarrunetan, sagarretan eta madarietan.

Beheko lerroa

Kaloria gutxiago jateak ez du zertan gose sentitu beharrik.

Izan ere, gosea urrun mantentzeko gauza asko egin ditzakezu.

Saiatu zure zatiak barazkiekin pilatzen, proteina gehiago jaten edo buruan engainatzen plater txikiagoak erabiliz.

Aholku sinple hauek janari zatiak gose sentitu gabe kontrolatzen lagun zaitzakete.