Benetan funtzionatzen duten 8 "moda" dietak

Alai

• 1. Atkins Diet
• 2. South Beach Diet
• 3. Dieta vegana
• 4. Dieta ketogenikoa
• 5. Paleo Dieta
• 6. Zone Diet
• 7. Dukan Dieta
• 8. 5: 2 Dieta
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Moda dietak oso ezagunak dira pisua galtzeko.

Normalean pisu galera azkarra eta osasunerako beste onura batzuk agintzen dituzte, baina askotan ez dute haien erabilera onartzen duten ebidentzia zientifikorik. Gainera, epe luzera nutrizio aldetik desorekatuak eta eraginkorrak izaten dira.

Hala ere, kalitate handiko eta kontrolatutako ikerketetan pisu galera sortzen dutela ikusi da.

Are gehiago, dieta horiek osasuntsuak, orekatuak eta iraunkorrak izan daitezke.

Hona hemen benetan funtzionatzen duten zortzi "moda" dieta.

1. Atkins Diet

Atkins dieta munduko karbohidrato gutxiko pisua galtzeko dieta ospetsuena da.

Robert Atkins kardiologoak 1970eko hamarkadaren hasieran sortua, Atkins dietak goserik gabe pisu azkar galtzea eragiten duela dio.

Lau etapa ditu, bi asteko hasierako indukzio fasea barne, karbohidratoak egunean 20 gramo murrizten dituena, proteina eta gantz kopuru mugagabea baimentzen duen bitartean.

Fase honetan zehar, zure gorputza gantzak ketona izeneko konposatu bihurtzen hasten da eta horiek energia iturri nagusi gisa erabiltzera pasatzen da.

Honen ondoren, Atkins dietak jarraitzaileei eskatzen die pixkanaka karbohidratoak 5 gramoko gehikuntzetan gehitzeko, pisua galtzeko eta galera mantentzeko "karbohidrato maila kritikoak" zehazteko.

Atkins dieta beste dietekin alderatu duten ikerketek frogatu dute gutxienez eraginkorra eta maiz eraginkorragoa dela pisua galtzeko (,,,).

A TO Z azterketa ospetsuan, pisu gehiegizko 311 emakumek jarraitu zuten Atkins dieta, gantz gutxiko Ornish dieta, LEARN dieta edo Zone dieta urtebetez. Atkins taldeak beste edozein taldek baino pisu gehiago galdu zuen ().

Beste ikerketa kontrolatu batzuek antzeko emaitzak erakutsi dituzte Atkins printzipioetan oinarritutako karbohidrato gutxiko dietekin, bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreen hobekuntzekin batera (,,,).

Hemen irakur dezakezu Atkins dietari buruz.

Laburpen: Atkins dieta proteinak eta koipeak dituen dieta da, karbohidratoak murrizten ditu eta pixkanaka gehitzen ditu, tolerantzia pertsonalean oinarrituta. Ikerketek erakutsi dute pisua galtzeko modu eraginkorrenetako bat dela.

2. South Beach Diet

Atkins doktorea bezala, Arthur Agatston doktorea kardiologoa zen bere gaixoei pisua modu iraunkorrean eta goserik pasa gabe galtzen laguntzeko interesa zuen.

Atkins dietaren zenbait alderdi gustatu zitzaizkion, baina kezkatuta zegoen gantz saturatuen erabilera mugagabeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu zezakeelako.

Hori dela eta, 1990eko hamarkadaren erdialdean, South Beach Diet izeneko gantz gutxiko karbohidratoak, gantz gutxikoak eta proteina handikoak sortu zituen, medikuntza praktikatzen zuen Florida hegoaldeko eremua izendatuz.

Dietaren 1. fasea karbohidrato gutxi eta koipe gutxikoa den arren, dieta gutxiago murrizten da 2. eta 3. faseetan, prozesatu gabeko elikagai mota guztietako kantitate mugatuak ahalbidetzen baitituzte proteina-kontsumoa altua mantentzen duten bitartean.

Dietak proteina asko hartzea sustatzen du, proteinak digestioan zehar kaloria gehiago galtzen dituela karbohidratoak edo koipeak baino ().

Gainera, proteinak gosea kentzen duten hormonen askapena estimulatzen du eta ordu betez sentitzen lagun zaitzake (,).

24 ikerketen berrikuspen handiak egin zuen proteina handiko eta gantz gutxiko dietek pisu, gantz eta triglizeridoen murrizketa handiagoak eta proteina estandarreko dietak baino gantz gutxiko muskulu masa atxikitzea ekarri zutela ().

South Beach Diet-en pisua galtzeari buruzko txosten anekdotiko ugari dago, baita bere ondorioak aztertzen dituen 12 asteko ikerketa argitaratua ere.

Ikerketa horretan, diabetikoen aurreko helduek batez beste 11 kilo (5,2 kg) jaitsi eta gerritik batez beste 2 hazbeteko (5,1 cm) galdu zuten.

Gainera, baraualdiko intsulina mailak murriztu eta kolezistokinina (CCK) handitu zuten, betetasuna sustatzen duen hormona ().

Dieta orokorrean elikagarria bada ere, gantz saturatuen justifikaziorik gabeko murrizketa beharrezkoa da eta landare eta hazien olio prozesatuak erabiltzea sustatzen du, eta horrek osasun mota guztiak sor ditzake.

Artikulu hau irakurriz South Beach Diet-i buruz gehiago jakiteko edo hemen hasteko.

Laburpen: South Beach Diet proteina, karbohidrato baxu eta gantz gutxiko dieta da, eta frogatu da pisua galtzen duela eta bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murrizten dituela.

3. Dieta vegana

Diet veganak oso ezagunak bihurtu dira argaldu nahi dutenen artean.

Desorekatuak eta muturrekoak direla kritikatu dute, animalia produktuik ez dutelako. Bestalde, jateko modu etikoa eta osasuntsua izateagatik ere goraipatu dute.

Garrantzitsua da dieta dietikoak osasuntsuak edo osasungaitzak izan daitezkeela, dituzten elikagai moten arabera. Nekez pisua galtzen duzu prozesatutako janari eta edari kopuru handiak jaten dituzunean.

Hala ere, ikerketek erakutsi dute elikagai osoetan oinarritutako dieta veganek pisua galtzea ekar dezaketela eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore batzuk murriztu ditzaketela (,,).

Gehiegizko pisua duten 63 helduren sei hilabeteko ikerketa kontrolatu batek bost dieta desberdinen emaitzak alderatu ditu. Taldeko veganek beste edozein taldek baino pisu bikoitza baino gehiago galdu zuten ().

Gainera, ikerketa luzeagoek erakutsi dute dieta veganek emaitza ikusgarriak eman ditzaketela.

Gehiegizko pisua duten 64 emakume zaharrek egindako bi urteko ikerketa kontrolatu batean, dieta begetariano bat egiten zutenek ia lau aldiz pisu handiagoa galdu zuten gantz gutxiko dieta taldearekin alderatuta ().

Dieta vegan batean pisua modu seguruan eta iraunkorrean galtzen jakiteko, irakurri artikulu hau.

Laburpen: Diet veganek pisua galtzeko eraginkorrak direla ikusi dute epe motzeko zein epe luzeko ikerketetan. Gainera, bihotzaren osasuna babesten lagun dezakete.

4. Dieta ketogenikoa

Dieta ketogenikoari "moda" dieta deitu dioten arren, ezin da ukatu pisua galtzeko oso eraginkorra izan daitekeela.

Intsulina maila jaitsi eta erregai iturri nagusia azukretik zetonetara aldatuz funtzionatzen du. Konposatu horiek gantz-azidoez osatuta daude eta zure garunak eta beste organo batzuek energia erre dezakete.

Zure gorputzak erretzeko karbohidratoak ez dituenean eta zetonetara aldatzen denean, zetosi izeneko egoeran zaude.

Hala ere, Atkins-ek eta karbohidrato gutxiko beste dieta batzuek ez bezala, dieta ketogenikoek ez dituzte karbohidratoak handitzen. Horren ordez, karbohidratoen kontsumoa oso baxua izaten jarraitzen dute jarraitzaileek zetosian jarrai dezaten.

Izan ere, dieta ketogenikoak egunean 50 gramo karbohidrato baino gutxiago ematen dituzte egunean, eta askotan 30 baino gutxiago.

13 ikerketen azterketa zabal batek aurkitu du dietak zetogenikoak pisua eta gorputzeko gantzaren galera areagotzeaz gain, hanturazko markatzaileak eta gaixotasun arrisku faktoreak murriztu ditzaketela gehiegizko pisua edo gizentasuna dutenengan ().

45 urteko obesitateari heldutako bi urteko ikerketa kontrolatuan, talde zetogenikokoek 27,5 kilo (12,5 kg) jaitsi zituzten, eta gerritik 29 hazbeteko (11,4 cm) galdu zuten batez beste.

Gantz gutxiko taldea baino askoz ere gehiago zen, nahiz eta bi taldeek kaloria murriztua zuten ().

Gainera, kaloriak nahita murrizten ez direnean ere, dieta zetogenikoak kaloria-kontsumoa murrizteko joera dute. Hainbat ikerketen berrikuspen berri batek iradoki du hori zetonek gosea kentzen laguntzen dutelako izan daitekeela ().

Irakurri artikulu hau dieta ketogeniko batek pisua galtzen lagun dezakeen jakiteko.

Laburpen: Diet ketogenikoek egunean 30 gramo karbohidrato baino gutxiago ematen dituzte. Pisua galtzea eta sabeleko gantzak sustatzen dituztela eta gehiegizko pisuan eta obesitatea duten pertsonetan gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutela frogatu da.

5. Paleo Dieta

Paleo dieta, dieta paleolitikoaren laburra, ehiztari-biltzaileek duela milaka urte jaten zituzten dietetan oinarritzen da.

Paleo modako dieta gisa sailkatu da elikagai asko mugatzen dituelako, esnekiak, lekaleak eta aleak barne. Horrez gain, kritikek adierazi dute ez dela praktikoa edo posible dela gure historiaurreko arbasoek egiten zituzten janari berak jatea.

Hala ere, paleo dieta elikadura modu orekatu eta osasuntsua da, prozesatutako elikagaiak ezabatzen ditu eta jarraitzaileek landare eta animalien elikagai ugari jatera bultzatzen ditu.

Gainera, ikerketek diotenez, paleo dietak ere pisua galtzen eta osasuntsuago bihurtzen lagun dezake (,,).

Ikerketa batean, 70 adineko emakume lodiek dieta paleoari edo dieta arruntari jarraitu zioten. Sei hilabeteren ondoren, paleo taldeak beste taldeak baino pisu eta sabeleko gantz nabarmen gehiago galdu zituen.

Odoleko triglizeridoen mailak ere murrizketa handiagoa izan zuten ().

Are gehiago, jateko modu horrek erraietako gantzaren galera sustatu dezake, sabelean eta gibelean aurkitzen den koipe mota bereziki arriskutsua, intsulinarekiko erresistentzia sustatzen duena eta gaixotasun arriskua areagotzen duena.

Bost asteko ikerketa batean, dieta paleo bat egiten zuten 10 emakume adineko gizenek 10 kilo (4,5 kg) galdu zituzten eta gibeleko koipea% 49 murriztu zuten batez beste. Gainera, emakumeek odol-presioa, intsulina, odoleko azukrea eta kolesterola murriztu zituzten ().

Hemen paleo dietari buruz eta pisua galtzen lagun zaitzakeen informazio gehiago jakin dezakezu.

Laburpen: Paleo dieta landu gabeko elikagai osoetan oinarritzen diren arbasoen elikadura printzipioetan oinarritzen da. Ikerketen arabera, pisua galtzen eta osasun orokorra hobetzen lagun dezake.

6. Zone Diet

Zone dieta 1990eko hamarkadaren erdialdean sortu zuen Barry Sears doktoreak, AEBetako biokimikariak.

Modako dieta gisa sailkatu da, bere premisa dela eta, proteina, koipe eta karbohidratoen proportzio zorrotza behar dela pisu galera optimoa eta osasun orokorra lortzeko.

Elikadura plan honek zehazten du zure kaloria-kontsumoa% 30 proteina giharrez,% 30 gantz osasuntsu eta% 40 zuntz handiko karbohidratoez osatuta egon behar dela. Gainera, jaki horiek otorduetan eta pintxoetan agindutako "bloke" kopuru gisa kontsumitu behar dira.

Zone dietak funtzionatzeko proposatzen duen moduetako bat hantura murriztea da eta horrek pisua erraz galtzen uzten du.

Orain arte egindako ikerketen arabera, Zone dieta pisua galtzeko eta odoleko azukrea, intsulinarekiko erresistentzia eta hantura murrizteko eraginkorra izan daiteke (, 24,).

Gehiegizko pisua duten helduei egindako sei asteetako ikerketa kontrolatu batean, Zone dieta jan dutenek gantz gutxiko taldeak baino pisu eta gorputzeko gantz gehiago galdu dute. Nekea% 44 murriztu dela ere jakinarazi dute, batez beste (24).

Beste ikerketa batean, 33 pertsonak lau dieta desberdinetako bat jarraitu zuten. Zone dietak parte-hartzaileek gantz gehien galtzen laguntzen zutela eta hanturaren aurkako omega-3 gantz-azidoen eta omega-6 gantz-azidoen arteko erlazioa () frogatu zen.

Artikulu hau irakurrita Zone dietari buruz gehiago jakin dezakezu.

Laburpen: Zone dietak% 30 proteina giharrez,% 30 gantz osasuntsu eta% 40 zuntz handiko karbohidratoez osatutako dieta zehazten du. Ikerketen arabera, pisua galtzen eta hantura murrizten lagun dezake.

7. Dukan Dieta

Dukan Dietaren hasierako etapak ikusita, erraz ikusten da zergatik sailkatzen den maiz dieta modura.

Pierre Dukan mediku frantziarrak 1970eko hamarkadan garatua, Dukan Dietak lau etapa ditu. Eraso fasearekin hasten da, ia osorik proteina gihar mugagabeak dituzten elikagaiez osatuta.

Proteina oso altua izatearen arrazoia zera da: pisua galtzea bizkor ekarriko duela metabolismoa indartzearen eta gosea nabarmen murriztearen ondorioz.

Etapa bakoitzarekin beste elikagai batzuk gehitzen dira Egonkortze Fasera arte, non ez baitago jakirik guztiz mugatuta, baina proteina handiko jakiak eta barazkiak bultzatzen dira. Azken fasean astean behin Eraso faseko jakiak soilik jatea eskatzen da.

Dieta honek ematen duen bezain muturra denez, badirudi pisua galtzea eragiten duela.

Ikertzaile poloniarrek 8-10 astez Dukan Dietari jarraitu zioten 51 emakumeren dietak ebaluatu zituzten. Emakumeek batez beste 33 kilo (15 kg) galdu zituzten egunean 1.000 kaloria eta 100 gramo proteina inguru kontsumitzen zituzten egunean ().

Dukan Dietari buruzko ikerketa asko ez dagoen arren, ikerketek aurkitu dute proteina handiko dieta antzekoak eraginkorrak izan daitezkeela pisua galtzeko (,,).

Egia esan, kontrolatutako 13 ikerketen azterketa sistematikoa egin da proteina handiko eta karbohidrato gutxiko dietak gantz gutxiko dietak baino eraginkorragoak direla pisua galtzea eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murrizteko ().

Dukan Dietari buruz gehiago jakiteko interesa baduzu, irakurri artikulu hau.

Laburpen: Dukan Dietak ia proteina guztietako dieta batekin hasten da eta bere azken fasetan beste elikagai batzuk onartzen ditu. Proteina handiko eta karbohidrato gutxiko beste dietak bezala, pisua galtzea azkar sustatu dezake gosea kontrolatzen duen bitartean.

8. 5: 2 Dieta

5: 2 dieta, dieta azkarra ere deitua, eguneko txandakako barau izenarekin ezagutzen den aldizkako barau mota da.

Dieta honetan, astean bost egunez jan ohi duzu eta zure kaloria-kontsumoa 500-600 kalora murrizten duzu astero bi egunez, eta ondorioz, kaloria-defizit orokorra sortzen da, pisua galtzea eragiten duena.

5: 2 dieta egun aldakorreko baraualdien aldaketa moduan hartzen da. Aldiz, egun alternoko barau mota batzuek 24 ordu janari gabe joan behar izaten dute.

Bi egun "bizkorretan" kaloria oso baxua izateak 5: 2 dieta modako dieta gisa sailkatzera eraman ditu batzuk.

Hala ere, egun osoko barauaren osasunerako onurak babesten dituzten frogak gero eta handiagoak dira, eta pisua galtzeko legezko aukera dela dirudi (31).

Ikerketen arabera, egun alternoko baraualdiak ez du gehiegizko kaloria kontsumorik eragiten jan egunetan. Baliteke hori YY (PYY) peptidoa askatzeagatik, betea sentiarazten zaituen eta gutxiago jaten laguntzen duen hormona ().

Garrantzitsua da eguneko txandakako baraualdiak ez duela frogatu kaloria kopuru bera duten dieta arruntek baino pisu galera handiagoa eragiten duenik.

Hala ere, hainbat ikerketek aurkitu dute bi ikuspegiak eraginkorrak izan daitezkeela pisua eta sabeleko gantza galtzeko (,).

Are gehiago, pisua galtzean muskuluen galera guztiz ekiditea ezinezkoa den arren, eguneko txandakako baraualdiak gihar masa mantentzea hobea dela dirudi kaloria murrizteko ohiko moduekin alderatuta (,).

Artikulu hau irakurrita 5: 2 dietari buruz gehiago jakin dezakezu.

Laburpen: 5: 2 dieta astean bi egunetan 500-600 kaloria jatearekin eta bestela normalean jatearekin batera, eguneko txandakako eguneko barau mota da. Eraginkorra izan da giharrak galtzearen aurka babesten duten bitartean pisua eta gantza galtzeko.

Beheko lerroa

Moda dietak beti izango dira ezagunak, eta jendeak pisua azkar galtzeko duen nahiari aurre egiteko plan berriak sortzen jarraituko da.

Modako dieta deituriko asko desorekatuak diren arren eta beren aldarrikapenak betetzen ez dituzten arren, badira benetan egiten duten hainbat.

Hala ere, dieta pisua galtzeko eraginkorra izateak ez du esan nahi epe luzera iraunkorra denik.

Pisua galtzeko helburua lortzeko eta mantentzeko, garrantzitsua da jateko modu osasuntsua aurkitzea, bizitza osorako jarraitu ahal izateko.