8 Ariketa Borrokako Sokako Entrenamendu hau Hasiberrientzako errespetagarria da, baina ez da erraza

Alai

• 8-Mugitu Battle Rope entrenamendua
• Beso Bikoitzeko Uhina
• Beso bakarreko olatua squat-arekin
• Beso bakarreko uhina Jump Squat-ekin
• Alderantzizko Grip Wave Lunge-rekin
• Hip Zozketa
• Beso biko olatua Burpeerekin
• Beso Zirkuluak
• Power Slam
• Berrikuspena

Gimnasioko borroka-soka astun horiekin zer egin galdetzen al duzu? Zorionez, ez zaude Phys-en. Ed., Beraz, ez duzu igo beharrik, baina saiatu beharko zenukeen borroka soka hiltzaile ugari dago. (Eta, FWIW, sokara igotzea zure sasoi helburuetako bat egitea pentsatu beharko zenuke.)

Ez ibili borrokako soken ondotik pasatzen, ez dakizu ziur nola erabili edo ariketa aurreratuagoentzako gordeta daudelako. Gorputzeko abantaila garrantzitsu batzuk galdu ditzakezu (hain zuzen ere, borroka sokako ariketak daude Metabolismoa Indartzen duen Mugimendu Onenen artean, Zientziaren arabera). Ikerketa batJournal of Strength and Conditioning Research aurkitu dugu 30 segundoko borroka soka ariketak eta ondoren minutu bateko atseden tarteak direla zure kardio maximizatzeko eta zure metabolismoa pizteko modurik onena. Laneko atseden tarte horietako zortzi multzo egin zituzten ariketa fisikoek minutu bakoitzeko bederatzi kaloria erre zituzten. (Kaixo, HIIT prestakuntzaren onurak!)

Behera botatzeko prest? Justin Flexen-ek, Crunch-en taldeko fitness-zuzendariak, borroka-soka-ariketa hauek diseinatu zituen gantzak erretzeko borroka-soka-entrenamendu gorena sortzeko, eta Beth Lewis, Manhattan-eko Body Evolved-eko indar entrenatzailea eta City Row-eko programa-zuzendaria, nola egin erakusteko lortu genuen. burutu mugimendu bakoitza gimnasiora jotzen duzun hurrengo aldian borroka sokak biltzen eroso eta seguru sentitzeko. Borroka-soka ariketak eskalatzea erraza denez (erritmoa moteldu besterik ez duzu) borroka-soka-entrenamendu hau hasiberrientzako egokia da, baina AF erronka izan daiteke oraindik.

Zure entrenamenduan borroka-soka ariketak baino gehiago sartu nahi badituzu, lapurtu mugimendu horietako batzuk eta nahastu pisu libreko eta gorputzeko mugimendu batzuekin zirkuitu entrenamendu perfektua sortzeko.

8-Mugitu Battle Rope entrenamendua

Nola dabil: Egin borroka soka ariketa bakoitza 30 segundoz, eta atseden hartu minutu batez hurrengo mugimendura joan aurretik. Bukaerara iristean, atseden hartu minutu batez. Errepikatu zirkuitua hiru aldiz, eta entrenamendu bikaina lortuko duzu, ohiko orduko gimnasioko saioa baino azkarragoa izateaz gain, dibertigarriagoa!

Beso Bikoitzeko Uhina

Hankak hip-zabalerarekin bereizita, behatzak aurrera begira eta belaunak apur bat tolestuta. Hartu sokak palmondoak lurrera begira eta mugitu bi besoak aldi berean gora, gero beherantz, zure mugimendu sorta osoa erabiliz. Jarrai erritmo bizia. Errepikatu 30 segundoz.

Beso bakarreko olatua squat-arekin

Aldak zabalera zabalarekin eta behatzak aurrera begira jarrita, eseri squat sakon batean, izterrak zoruarekiko paraleloan. Hartu sokak palmondoak lurrera begira. Mantendu okupazioaren posizioa beso bakoitza banan-banan mugitzen duzun bitartean, bi olatu gora eta bi olatu behera eginez. Errepikatu 30 segundoz.

Beso bakarreko uhina Jump Squat-ekin

Squat posizio sakon batetik, hasi beso bakarreko uhinak. Airera salto egin, leunki lurreratuz berriro okuparen posizio batera. Jarraitu saltoka besoak mugitzen dituzunean. Errepikatu 30 segundoz.

Alderantzizko Grip Wave Lunge-rekin

Hasi oinak batera. Hartu sokak palmondoak gora begira, ukondoak saihets-kaiolatik hurbil mantenduz. Hasi beso bakarren olatuak eta, ondoren, ezkerreko hanka atzera zapaldu. Oinak elkarrekin jarri eta ezkerreko hankari zulatu besoak oraindik mugitzen dituztela. Jarraitu txandakatuz besoak mugitzen. Errepikatu 30 segundoz.

Hip Zozketa

Hartu sokak palmondoak barrurantz begira, eskuak elkarren ondoan mantenduz. Mugi itzazu sokak eskuineko aldakatik gora eta gora ortzadar forma ezkerreko aldakarantz. Enborra tente eta abdominalak lotuta mantentzea. Errepikatu 30 segundoz.

Beso biko olatua Burpeerekin

Hasi squat posizio sakonean. Egin beso bikoitzeko hiru olatu azkar, ondoren askatu sokak eta salto egin posizio gorantz. Osatu push-up bat berriro salto egin eta sokak hartu aurretik. Errepikatu 30 segundoz.

Beso Zirkuluak

Hartu sokak palmondoak lurrera begira, besoak luzatuta, ukondoak saihets-kaiolatik gertu edukiz. Biribildu besoak barrurantz hiru aldiz, gero kanpora hiru aldiz. Errepikatu 30 segundoz.

Power Slam

Hasi squat posizio sakonean. Hartu sokak palmondoak barrurantz begira dauzkatela eta ekarri burutik gora sokak lurrera bota aurretik mugimendu indartsu batekin. Foku bularra tente mantentzen. Errepikatu 30 segundoz.

Berrikuspena