Hurrengo gaueko entrenamendua menderatzeko 6 modu

Alai

• Ilunabarrean hasi ondoren
• Eraiki tolerantzia bat
• Banatu afaria
• Ez eutsi
• Landu zure zentzumenak
• Gaua argitu
• Berrikuspena

Jendeak arratsaldean ariketa fisikoa egiten duenean, goizean baino ehuneko 20 luzeago joateko gai dira, ikerketa aldizkarian Fisiologia Aplikatua, Nutrizioa eta Metabolismoa aurkituta. Zure gorputzak arratsaldean energia ekoizteko gaitasun handiagoa du, oxigenoaren hartze azkarragoari esker, zure gorputzaren anaerobio-erreserbak pixka bat gehiago luzatzen baitira eta zure ahalmen anaerobikoa (oxigenoa erabili gabe zenbat energia sor dezakezun) bere momentu gorenean dago denbora, azaldu du David W. Hill ikerketaren egileak. Gaueko ariketariek igoera handiagoa izan zuten kortisol eta tirotropina mailetan, metabolismo energetikorako funtsezkoak diren bi hormonetan, eguneko beste edozein unetan ariketa fisikoa egiten zuten pertsonek baino, Chicagoko Unibertsitateko ikerketa baten arabera. Kortisola egun osoan zehar estresa dela eta, sabeleko gantzak gorde ditzake. Ariketa fisikoan zehar, kortisolak 180 egiten du, gantzak erretzeko hormona bihurtuz, karbohidratoak modu eraginkorragoan apurtzen dituelako, dio Michele Olson doktoreak, Montgomeryko Auburn Unibertsitateko ariketa fisiologoak. Beste modu batera esanda, kaloria erretzen du turboalimentatzen du. Beste azterketa bat, urtean Kirol Medikuntzako Aldizkaria eta Ariketa Fisikoa, goizean ariketa fisikoa egiten ibilitako emakumeak arratsaldean egin zituztenekin alderatu zituen eta bi taldeek eguneko kaloria-ingesta bera izan arren gutxi gorabehera egunean zehar ibili ziren emakumeek koipe gehiago erretzen zuten orokorrean. Zergatik? Arratsaldeko ariketariek gosea kentzen zuten eta badirudi proteina aberatsagoa zuten entrenamendu osteko otordu bat aukeratu zutela, eguneroko kalorien banaketa goizera aldatuz; ekintza horiek gantzaren gehikuntzaren aurkako babesak direla ikusi zen, dio Andrea Di Blasio ikerketaren egileak. Jarraitu estrategia hauek iluntzen ondoren hobeto lantzeko eta emaitzek gaueko txandarekin jarraitzeko konbentzitu zaitzakete.

Ilunabarrean hasi ondoren

Ez da gauez freskoago sentitzen den airea bakarrik; lurrak ere bai, dio Patrick Cunniffek, Georgiako Unibertsitateko kros eta pistako entrenatzaile laguntzaileak. 80ko eta 90eko hamarkadetako tenperaturak daudenean eta eguzkia distiratsua denean, zoladura eta pistak 120 gradu berotzen dira. Bero horrek lurretik irradiatzen du, eta sauna batean exekutatzen ari zarela sentiarazten du, Cunniffek azaldu duenez. Eta eguzki-erradiazio handiak zure larruazaleko tenperatura igotzen du, eta horrek bihotza gehiago lan egitera behartzen du gehiegi berotu ez dadin saiatzeko, eta horrela zure erresistentzia murrizten du, European Journal of Applied Physiology aldizkariko ikerketa berriek agerian utzi dutenez. Egonaldi indarra eta erosotasuna maximizatzeko, aireratu iluntzetik aurrera.

Eraiki tolerantzia bat

"Zure gorputzak hiruzpalau saio behar ditu udako gau beroetako hezetasunera egokitzeko", dio Keith Baar ariketa fisiologoak, Kaliforniako Davis Unibertsitateko irakasle elkartuak. Tenperatura leunagoak izan arren, hezetasun erlatiboa (funtsean, aireak zenbat ur daukan) handiagoa izan daiteke arratsaldean. Honek egoera itsaskorra aurkezten du: hezetasunak izerdi gehiago eragiten du eta hoztea zailagoa da, beraz, edozein entrenamendu behar baino gogorragoa sentituko da, European Journal of Applied Physiology aldizkarian egindako ikerketen arabera. Nahiz eta arratsaldeko tenperatura baxuagoek gorputzean bero gutxiago duzula lehenik xahutzeko esan nahi baduzu, irtenbidea ariketa saio arin batzuekin arintzea da. "Eutsi zure erritmoari ohi baino minutu bat 30 segundora motelago", dio Baarrek; normalean bederatzi minutuko kilometroa egiten baduzu, hasi 10 minutuko kilometroarekin eta igo zure erritmoa 15 segundoko kilometro bakoitzeko hurrengo hiru irteeretarako.

Banatu afaria

Zer jan eta noiz erregai daitekeen arratsaldeko ariketa fisikoa egitea izan daiteke erronka. Ilunabarra zortziak baino beranduago has daitekeela kontuan hartuta, afaldu behar al duzu irten aurretik? "Hobe da ale, fruta eta barazki edo esnekietako 200 kaloria eta karbohidrato ugari dituen zerbait edukitzea; proteina batzuk ditu; gantz eta zuntz gutxi ditu eta aurretik bi edo bi ordu jatea", dio Christyk. Brissette, RDN, 80 Twenty Nutrition-eko presidentea. Hasieran jatea gustatzen bazaizu, zure afariaren zati bat entrenamenduaren aurretik eta gainerakoa ondoren izatea esan nahi du. Edo normalean beranduago jaten baduzu, aukeratu mokadu bat, hala nola jogurta frutarekin edo olo-irina mahaspasekin edo intxaurrekin. Ondoren, entrenamendua egin eta ordubetera, jan ezazu 400 kaloria inguru dituen karbohidratoen eta bi-bat karbohidratoen arteko proteina. Saiatu burrito bat oilasko edo babarrun beltzarekin, arroz marroia, aguakatea, letxuga eta saltsa osoko bilgarri batean, edo zopa, menestra edo pipermina proteina, barazki eta ale osoekin. Eta ziurtatu ez duzula zure eguneroko dietan D bitamina gutxitzen arrain koipetsua, esnea edo almendra-esne gotortua bezalako elikagaietatik. Udako entrenamendu gehienak gauez egiten badituzu, baliteke eguzkiaren UVB izpi gutxiago jasotzea, hau da, zure gorputzak bitamina hori gutxiago ekoizten du, eta horrek giharren funtzioa hobetzen du, lesioak saihesten laguntzen du eta hantura murrizten du, Brissettek dioenez.

Ez eutsi

Berri onak: ez duzu zure burua engainatuko behar duzun loalditik gogor joatea entrenamenduan zehar, nahiz eta oheratzetik hurbil egon, ikerketek erakusten dutenez. Oheratu baino bi ordu lehenago 35 minutuz ariketa indartsua egiten zuten pertsonek ariketa fisikorik egin ez zuten gauetan bezain ondo egiten zutela adierazi zuten, Journal of Sleep Research aldizkarian egindako aurkikuntzen arabera. Goizeko ariketekin alderatuz gero, gauez lan egiten zutenek lo lasaiago eta luzeago egiten zuten lo, Appalachian State University-n egin berri den ikerketak aurkitu duenez. "Gaueko ariketak zure gorputzeko tenperatura berotzen du, oheratu aurretik bainu epela hartzearen antzera", azaltzen du Scott Collier doktore doktore nagusiak, eta horrek azkarrago lo egiten eta hobeto lo egiten laguntzen dizu. "

Landu zure zentzumenak

Laster egin aurretik, eman 10 eta 15 minutu kanpoan berotzen, begiak iluntasunera hobeto egokitzeko, iradokitzen du Fred Owens doktoreak, Franklin eta Marshall College-ko psikologia irakasleak. Ikusmena zenbat eta giro egokiagoa izan, orduan eta seguruagoa izango zara: arratsaldeko errepideetako zirkulazioa jendetsuena da seietatik bederatzietara, eta horregatik, oinezkoak kanpoan egoteko unerik arriskutsuena da, Errepideko Trafiko Segurtasuneko Administrazio Nazionalaren arabera. Badakigu zure doinuak maite dituzula, baina hobe da horiek uztea, datozen trafikoak entzuteko. Musikarik gabe exekutatu ezin duzula dirudi, jantzi inguru zarata sartzen uzten duten entzungailuak, haririk gabeko AfterShokz Trekz Titanium (130 $, aftershokz.com), belarri irekiko diseinua duena, eta mantendu bolumena baxua.

Gaua argitu

Errepide ertzean ibiltzen bazara, erabili material islatzaileak, faroekin argiztatuta daudenak, iradokitzen du Owensek. Bide edo parkeko lasterketetarako, aukeratu iluntasunean distira duten materialak. Aukera seguruena direla dio, kanpoko argiaren eraginpean egon gabe ere distira egingo dutelako. Bi kasuetan, zure arroparen argiztapena edo islagarritasuna gehien mugituko diren zure gorputzeko ataletan egon behar da, hala nola artikulazioetan, gidariek korrikalariaren mugimendua errazago irakur dezaten. Eutsi orri hauetako aukerekin eta estali zaude.

Berrikuspena