Zure metabolismoa moteltzen duten 6 akats

Alai

• 1. Kaloria gutxiegi jatea
• 2. Proteina gaitzestea
• 3. Bizimodu sedentarioa eramatea
• 4. Kalitate handiko lo nahikoa ez lortzea
• 5. Edari azukredunak edatea
• 6. Indar entrenamendu falta
• Beheko lerroa

Zure metabolismoa altu mantentzea funtsezkoa da pisua galtzeko eta off mantentzeko.

Hala ere, ohiko bizimoduaren akats batzuek metabolismoa moteldu dezakete.

Aldian-aldian, ohitura horiek pisua galtzea zaildu dezakete eta etorkizunean pisua hartzeko joera handiagoa izan dezakete.

Hona hemen zure metabolismoa moteldu dezaketen 6 bizimodu akats.

1. Kaloria gutxiegi jatea

Kaloria gutxiegi jateak metabolismoaren beherakada handia eragin dezake.

Pisua galtzeko kaloria-defizita beharrezkoa den arren, kaloria-kontsumoa gutxiegi jaistea kaltegarria izan daiteke.

Kaloria-kontsumoa nabarmen jaisten duzunean, zure gorputzak sumatzen du janaria urria dela eta kaloriak erretzeko tasa murrizten duela.

Argal eta gehiegizko pisua duten pertsonekin kontrolatutako ikerketek baieztatzen dute egunean 1.000 kaloria baino gutxiago kontsumitzeak zure metabolismo tasan eragin handia izan dezakeela (,,,,,).

Ikerketa gehienek atseden-tasa metabolikoa neurtzen dute, hau da, atsedenaldian erretako kaloria kopurua. Hala ere, batzuek 24 ordutan zehar atsedenaldian eta jardueran erretako kaloriak ere neurtzen dituzte, eguneroko energia gastu osoa deitzen dena.

Azterketa batean, emakume obesoek 420 hilabetez egunean 420 kaloria jaten zituztenean, gainerako metabolismo tasak nabarmen moteldu ziren.

Are gehiago, hurrengo bost asteetan kaloria-kontsumoa handitu ondoren ere, atsedeneko metabolismo-dietak dieta baino askoz ere baxuagoak izaten jarraitzen zuen ().

Beste ikerketa batean, gehiegizko pisuari egunean 890 kaloria kontsumitzeko eskatu zitzaien. 3 hilabete igaro ondoren, kaloria-gastua guztira 633 kaloria jaitsi da batez beste ().

Kaloria murriztea moderatuagoa denean ere, metabolismoa moteldu dezake.

32 pertsonari egindako 4 eguneko ikerketan, egunean 1.114 kaloria jaten zituztenen gainerako metabolismo-tasa 1.462 kaloria kontsumitzen zituztenenaren bikoitza baino gehiago moteldu zen. Hala ere, pisua galtzea antzekoa izan zen bi taldeetan ().

Kaloria murriztearen bidez pisua galtzen baduzu, ez ezazu gehiegi edo ez denbora gehiegi murriztu kaloria hartzea.

LABURPEN Kaloriak gehiegi eta denbora gehiegi mozteak zure metabolismo tasa murrizten du, eta horrek pisua galtzea eta mantentzea zaildu dezake.

2. Proteina gaitzestea

Behar adina proteina jatea oso garrantzitsua da pisu osasuntsua lortzeko eta mantentzeko.

Beteta sentitzen laguntzeaz gain, proteina-kontsumo handiak zure gorputzak kaloria erretzen duen erritmoa nabarmen handitu dezake (,,).

Digestioaren ondoren gertatzen den metabolismoaren gehikuntzari janariaren efektu termikoa (TEF) deritzo.

Proteinen efektu termikoa karbohidratoak edo koipeak baino askoz ere handiagoa da. Egia esan, ikerketek adierazi dute proteinak jateak aldi baterako metabolismoa% 20-30 inguru handitzen duela karbohidratoen% 5-10 eta% 3 edo gutxiago koipeen aldean ().

Nahiz eta tasa metabolikoa halabeharrez moteldu pisua galtzean eta mantsoago mantentzen den bitartean, ebidentziak iradokitzen du proteina gehiago hartzeak efektu hori gutxitu dezakeela.

Ikerketa batean, parte-hartzaileek hiru dietetatik bat jarraitu zuten% 10-15 pisu galera mantentzeko ahaleginean.

Proteina gehien duen dietak eguneko energia gastua 97 kaloria baino ez du murrizten, 297-423 kaloria proteina gutxiago kontsumitzen duten pertsonen aldean ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen jendeak gutxienez 0,5 gramo proteina jan behar zituela gorputzeko pisu kiloko (1,2 gramo kg), metabolismoak moteldu ez zitezen pisu galeran zehar eta ondoren ().

LABURPEN Proteinak metabolismo tasa gehitzen du karbohidratoak edo koipeak baino. Proteina gehitzeak pisu galera eta mantentze garaian tasa metabolikoa mantentzen laguntzen du.

3. Bizimodu sedentarioa eramatea

Sedentarioa izateak egunero erretzen duzun kaloria kopurua nabarmen jaistea ekar dezake.

Nabarmentzekoa da jende askok batez ere lanean eserita egotea dakarren bizimodua, eta horrek eragin negatiboak izan ditzake tasa metabolikoan eta osasun orokorrean (12).

Lanean aritzeak edo kirola egiteak erre egiten duzun kaloria kopuruan eragin handia izan dezakeen arren, oinarrizko jarduera fisikoak ere, hala nola, zutik, garbiketak eta eskailerak hartzeak, kaloriak erretzen lagun dezake.

Jarduera mota honi ariketa ez egiteko jarduera termogenesia (NEAT) esaten zaio.

Ikerketa batek ikusi du NEAT kopuru handiak egunean 2.000 kaloria gehigarri erre ditzakeela. Hala ere, hain gehikuntza izugarria ez da errealista jende gehienarentzat ().

Beste ikerketa batek adierazi zuen eserita zegoela telebista ikusteak batez beste eserita idaztea baino% 8 kaloria gutxiago erretzen dituela eta zutik baino% 16 kaloria gutxiago ().

Zutik dagoen mahaian lan egiteak edo egunean zehar hainbat aldiz ibiltzera jaikitzeak zure NEAT areagotzen eta zure metabolismoa erortzea saihesten lagun dezake.

LABURPEN Inaktibo egoteak egunean zehar erretzen dituzun kaloria kopurua murrizten du. Saiatu eserita minimizatzen eta zure jarduera maila orokorra handitzen.

4. Kalitate handiko lo nahikoa ez lortzea

Lo egitea oso garrantzitsua da osasun ona izateko.

Behar baino ordu gutxiago lo egiteak hainbat gaixotasun izateko arriskua areagotu dezake, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta depresioa ().

Hainbat ikerketek adierazi dute lo desegokiak zure metabolismo tasa ere jaitsi dezakeela eta pisua irabazteko probabilitatea handitu (,,).

Ikerketa baten arabera, gaueko 4 ordu jarraian lo egiten zuten heldu osasuntsuek batez beste% 2,6ko beherakada izan zuten atsedeneko metabolismo tasan. Haien tasa normalera itzuli zen etenik gabeko 12 ordu lo egin ondoren ().

Lo faltak okerrera egiten du egunean gauez egin beharrean lo egitean. Lo eredu horrek zure gorputzaren erritmo zirkadiarrak edo barne erlojua eten egiten ditu.

Bost asteren buruan egindako ikerketa batek agerian utzi du loaren murrizketa luzeak erritmo zirkadiarraren etenarekin batera atsedeneko metabolismo tasa batez beste% 8 murriztu duela ().

LABURPEN Egunean baino kalitate egokiko eta kalitatezko loak hartzeak eta gauez lo egiteak zure metabolismo tasa mantentzen lagun dezake.

5. Edari azukredunak edatea

Azukrearekin gozatutako edariak kaltegarriak dira zure osasunerako. Kontsumo handia hainbat gaitzekin lotuta dago, besteak beste, intsulinarekiko erresistentzia, diabetesa eta gizentasuna (,).

Azukrez gozatutako edarien efektu negatibo asko fruktosari egotz dakizkioke. Mahaiko azukreak% 50 fruktosa dauka, eta fruktosa altuko arto almibarretan, berriz,% 55 fruktosa.

Azukrearekin gozatutako edariak maiz kontsumitzeak zure metabolismoa moteldu dezake.

12 asteko azterketa kontrolatu batean, pisuari eusteko dietan kaloriaren% 25 kontsumitzen duten gehiegizko pisu eta obesitatea duten pertsonek pisuari eusteko dieta batean beherakada nabarmena izan zuten tasa metabolikoan ().

Ikerketa guztiek ez dute ideia hori onartzen. Ikerketa batek adierazi zuen frutosa handiko arto almibarrak gehiegi jatea gari osoarekin alderatuta ez zuela 24 orduko tasa metabolikoa eragin ().

Hala ere, ikerketek erakutsi dute fruktosa gehiegizko kontsumoak sabelean eta gibelean gantzak gordetzea areagotzen duela (,,,,).

LABURPEN Fruktosa duten edari asko hartzeak tasa metabolikoa murriztu dezake eta zure sabelean eta gibelean gantzak gordetzea sustatu.

6. Indar entrenamendu falta

Pisuekin lan egitea estrategia bikaina da zure metabolismoa moteldu ez dadin.

Indarreko entrenamenduak pertsona osasuntsuetan, baita bihotzeko gaixotasunak dituztenak edo gehiegizko pisua edo gizentasuna dutenengan ere, metabolismo tasa areagotzen duela frogatu da (,,,).

Gihar masa handitzen du eta horrek gorputzean gantzik gabeko masa gehiena osatzen du. Gantzik gabeko masa kantitate handiagoa izateak nabarmen handitzen du atsedenean erretzen dituzun kaloria kopurua (,,).

Indarreko entrenamendu kopuru minimoek ere energia gastua bultzatzen dutela dirudi.

6 hilabeteko ikerketa batean, egunean 11 minutuz indarra entrenatzeko astean 3 egunetan egin zutenek, atsedeneko metabolismo tasan% 7,4ko igoera izan zuten eta egunean 125 kaloria estra erre zituzten batez beste ().

Aitzitik, indarra entrenatzerik ez egiteak zure tasa metabolikoa gutxitzea eragin dezake, batez ere pisua galtzean eta zahartzean (,,).

LABURPEN Indarreko entrenamenduak gihar masa handitzen du eta pisu galera eta zahartzean metabolismo tasa mantentzen laguntzen du.

Beheko lerroa

Zure metabolismoa moteltzen duten bizimodu jokabideetan parte hartzeak denborarekin pisua irabaztea ekar dezake. Ahalik eta gehien saihestea edo minimizatzea da onena.

Hori bai, jarduera sinple askok zure metabolismoa sustatu dezakete, pisua galtzen eta mantentzen laguntzeko.