Nola egin Ariketa kolon irritable sindromearekin

Alai

• Ariketa eragile gisa
• Sintomekin lagun dezake?
• Saiatzeko ariketak
• Oinez
• IBSrako beste ariketa batzuk
• Minak murrizteko tarteetan
• Zubia
• Supine Twist
• Arnasketa ariketak
• Arnasketa diafragmatikoa
• Sudurzuloen arnasketa txandakatu
• Saihestu beharreko ariketak
• Nola prestatu flare-up bat
• Noiz hitz egin medikuarekin
• Beheko lerroa

Heste narritagarriaren sindromea (IBS) heste lodiaren nahastea da. Egoera kronikoa da, eta horrek esan nahi du epe luzeko kudeaketa behar duela.

Sintoma arruntak honakoak dira:

• sabeleko mina
• cramping
• puztuta
• gehiegizko gasa
• idorreria edo beherakoa edo biak
• mukia aulkietan
• gorotz inkontinentzia

Sintoma horiek maiz joan eta etorri egiten dira. Baliteke egunak, asteak edo hilabeteak irautea. Sintomak izaten dituzunean, analisi analitikoa piztea deitzen zaio.

IBSk eguneroko bizitza oztopatu dezake. Sendabiderik ere ez dago. Hala ere, zenbait pertsonek bizimodu ohitura batzuek sintomak kudeatzen lagun dezakete.

Horrek ohiko jarduera fisikoa barne hartzen du. Ariketa egiteak IBS sintomak arintzen dituela uste da, estresa gutxituz, hesteetako funtzioa hobetuz eta bloating murriztuz.

Ariketa eragile gisa

Azal analitikoaren kausa argia ez den arren, zenbait gauzek agerraldiak sor ditzakete. Abiarazle hauek desberdinak dira denontzat.

Abiarazle arruntak hauek dira:

• elikagaien intolerantziak, hala nola laktosarekiko intolerantzia
• elikagai minak edo azukredunak
• estresa emozionala edo mentala
• zenbait botika
• heste gastrointestinala
• aldaketa hormonalak

IBSa duten pertsona askorentzat, elikagaien intolerantziak litekeena da eragileak. Horren arabera, analisia duten pertsonen% 60k baino gehiagok sintomak izaten ditu jaki batzuk jan ondoren.

Normalean ariketa fisikoa ez da eragilea. Izan ere, 2018ko ikerketa batek intentsitate txikiko edo ertaineko jarduerak benetan sintomak arintzen lagun dezake.

Ez dago ikerketa sendoak ariketa zorrotzagoak IBS sintometan nola eragiten duen jakiteko. Baina, oro har, pentsatzen da jarduera biziek edo luzeek, ​​maratoi bat egiteak bezala, sintomak larriagotu dezaketela.

Sintomekin lagun dezake?

Aktibitate fisikoak analisiaren sintomak murriztu ditzakeela frogatzen da.

Batean, ikerlariek aurkitu zuten ariketa fisikoak sintomen larritasuna murriztu zuela SIIa duten pertsonengan. Bestalde, jarduera fisiko gutxiago lotu zen SII sintoma larriagoekin.

Ikerlariek 2011ko ikerketako partaide batzuekin jarraitu zuten. Jarraipen-denbora 3,8 eta 6,2 urte bitartekoa izan zen. Haietan, ikertzaileek jakinarazi zuten ariketa fisikoa egiten jarraitu zutenek efektu onuragarriak eta iraunkorrak izan zituztela IBA sintometan.

Beste batek antzeko emaitzak aurkitu zituen. 4.700 helduk baino gehiagok bete zuten galdeketa bat, hesteetako hesteetako nahasteak, IBSa eta jarduera fisikoa barne. Datuak aztertu ondoren, ikertzaileek aurkitu dute pertsona aktibo gutxiago daudela SIIa izateko fisikoki aktiboak zirenek baino.

Gainera, 2015eko ikerketak zehaztu zuen yogak analisia duten pertsonen sintomak zientifikoki hobetzen dituela. Esperimentuak ordu bateko yoga saioak izan zituen, astean hiru aldiz, 12 astetan.

Ikertzaileek ariketak nola tratatzen dituen analisiaren sintomak nola kudeatzen dituzten ikasten ari diren bitartean, litekeena da honako hauekin lotuta egotea:

• Estresa arintzea. Estresak IBS sintomak eragin edo okertu ditzake, garun-heste konexioaren bidez azal daitezkeenak. Ariketa fisikoak estresean eragin positiboa du.
• Lo hobeto. Estresa bezala, lo eskasak analisiaren agerpena sor dezake. Baina jarduera fisikoak hobeto lo egiten lagun zaitzake.
• Gas garbiketa handitu. Jarduera fisiko erregularrak zure gorputzak gasa kentzeko duen gaitasuna hobe dezake. Honek hanturak gutxitu ditzake, horrekin batera mina eta ondoeza ere bai.
• Sustatu hesteetako mugimenduak. Ariketak egiteak hesteetako mugimenduak ere sustatu ditzake, eta horrek sintomak arindu ditzake.
• Ongizatearen zentzu hobea. Aldian-aldian ariketa fisikoa egitean, ohitura osasuntsuak hartzeko joera handiagoa izango duzu. Ohitura horiek zure analisiaren sintomak gutxitu ditzakete.

Saiatzeko ariketak

IBS baduzu, ariketa fisikoa egitea komeni da. Aktibo egoteak osasunerako onura ugari ditu, analisi analitiko potentziala barne. Saia zaitezke:

Oinez

Ibiltzea aukera bikaina da ariketa fisikoa egiten hasiz gero. Eragin txikia du eta ez du ekipamendu berezirik behar.

Aldian behin egiten denean, ibiltzeak estresa kontrolatu eta hesteetako mugimenduak susta ditzake.

Goiko 2015eko jarraipen azterketan, oinez ibiltzea izan zen sintoma gutxiagoko parte hartzaileek egin zuten jarduera ohikoena.

IBSrako beste ariketa batzuk

Ibiltzeaz gain, IBSrako ariketa hauek ere probatu ditzakezu:

• footing
• lasai bizikletaz
• inpaktu txikiko aerobika
• lasai igerian
• gorputz pisuko entrenamenduak
• antolatutako kirolak

Minak murrizteko tarteetan

Luzapena IBSrako ere onuragarria da. Digestio organoak masajean, estresa murriztuz eta gasen garbiketa hobetuz funtzionatzen du. Horrek analisia eragindako mina eta ondoeza gutxitzen lagun dezake.

Arestian aipatutakoaren arabera, yoga oso egokia da analisiaren sintomak izateko. Beheko sabelaldea astiro-astiro bideratzen duten jarrerak egitea gomendatzen da.

Yoga analitza egiteko planteamenduak honakoak dira:

Zubia

Bridge zure sabelaldearekin lotutako yoga pose klasikoa da. Ipurdia eta aldakak ere lotzen ditu.

1. Etzan zure bizkarrean. Okertu belaunak eta landatu oinak lurrean, aldaka zabaleran. Jarri besoak alboetara, palmondoak beherantz.
2. Erabili zure muina. Goratu aldakak enborra diagonalera arte. Eten.
3. Aldakak hasierako posiziora jaitsi.

Supine Twist

Supine Twist-ek enbor txikia eta ertaina luzatzen du. SII sintomak arintzeaz gain, bizkarreko mina murrizteko ere bikaina da.

1. Etzan zure bizkarrean. Okertu belaunak eta landatu oinak lurrean, elkarren ondoan. Luzatu besoak "T." batera
2. Mugitu bi belaunak bularrean. Behera belaunak eskuinera, eta biratu burua ezkerrera. Eten.
3. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu kontrako norabidean.

Arnasketa ariketak

Erlaxazioa IBS kudeaketaren osagai nagusia da.

Erlaxazioa sustatzeko, saiatu arnasketa motela eta sakona egiten. 2015eko yoga azterketaren arabera, arnasketa mota honek zure erantzun parasimpatikoa areagotzen du eta horrek estresarekiko erantzuna murrizten du.

Saia zaitezke:

Arnasketa diafragmatikoa

Sabeleko arnasketa bezala ere ezaguna, arnasketa diafragmatikoak arnasketa sakona eta geldoa bultzatzen du. Erlaxazioa eta lasaitasuna sustatzen duen teknika ezaguna da.

1. Eseri zure ohean edo etzan lurrean. Jarri eskua sabelean.
2. Arnastu 4 segundoz, sakon eta poliki. Utzi sabela kanpora mugitzen. Eten.
3. Exhale 4 segundoz, sakon eta poliki.
4. Errepikatu 5-10 aldiz.

Sudurzuloen arnasketa txandakatu

Sudurzuloen ordezko arnasketa arnasketa teknika lasaigarria da. Askotan yoga edo meditazioarekin batera egiten da.

1. Eseri aulki batean edo hankak gurutzatuta lurrean. Eseri zuzen. Arnasa hartu poliki eta sakon.
2. Okertu eskuineko aurkibidea eta erdiko hatzak palmondoarantz.
3. Itxi eskuineko sudurzuloak eskuineko hatz hatzarekin. Poliki-poliki arnastu ezkerreko sudur-zuloetatik.
4. Itxi ezkerreko sudurra, eskuineko hatz eraztunarekin. Poliki-poliki atera eskuineko sudur-zuloaren bidez.
5. Errepikatu nahi duzun moduan.

Saihestu beharreko ariketak

Intentsitate handiko ariketak ez dira gomendagarriak IBSrako. Adibideak dira:

• korrika egiten
• intentsitate handiko tarteen entrenamendua
• igeriketa lehiakorra
• txirrindularitza lehiakorra

Jarduera biziagoek zure analisi analitetikorako sintomak larriagotu ditzakete, beraz, onena saihestea da.

Nola prestatu flare-up bat

Ariketa fisiko gehiagotan egin nahi baduzu, garrantzitsua da analisi analfabetikorako prestaketak prestatzea. Horrela, zure entrenamendua erosoagoa izango da.

Jarrai itzazu aholku hauek IBSren erreakzioak prestatzeko ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren:

• Ekarri OTC botikak. Beherakoa izateko joera baduzu, eduki beherakoaren aurkako botikarik gabe (OTC) esku artean.
• Saihestu elikagaien eragileak. Entrenamendu aurreko eta entrenamendu osteko otorduak planifikatzerakoan, saihestu zure dieta eragileak. Ziurtatu nahikoa zuntz lortzen duzula.
• Saihestu kafeina. Kafeinak zure entrenamendua erregaia izan dezakeen arren, analisiaren sintomak okerrera dezake.
• Ura edan. Hidratatuta egoteak gorotz maiztasuna eta idorreria arintzea lagun dezake.
• Kokatu hurbilen dagoen bainugela. Zure etxetik kanpo ari bazara ariketa fisikoa egiten ari bazara, hasi non dagoen jakin ezazu zein den bainugelarik hurbilena.

Noiz hitz egin medikuarekin

SIIaren sintomak edo hesteetako mugimenduen aldaketak izanez gero, joan medikuari.

Medikuarengana ere jo beharko zenuke:

• beherakoa gauez
• argitu gabeko pisua galtzea
• botaka
• irensteko zailtasunak
• hesteetako mugimenduak arintzen ez duen mina
• aulki odoltsuak
• ondesteko odoljarioa
• sabeleko hantura

Sintoma horiek egoera larriagoa adieraz dezakete.

SII diagnostikatzen bazaizu, galdetu medikuari zuretzako fitness errutinarik onena. Entrenatzaile pertsonal batekin ere hitz egin dezakezu. Zure sintomak, egoera fisikoa eta osasun orokorrerako erregimen egokia proposatu dezakete.

Beheko lerroa

IBS baduzu, ohiko ariketak zure sintomak kudeatzen lagun dezake. Gakoa intentsitate baxuko edo ertaineko jarduerak aukeratzea da, hala nola oinez, yoga eta lasai igeri egitea. Arnasketa ariketek erlaxazioa sustatzen lagun dezakete.

Jarduera fisikoaz gain, garrantzitsua da elikagai elikagarriak jatea eta lo egitea nahikoa. Zure medikuak bizimodu ohitura horiek lantzeko aholkuak eman ditzake.