30 minututan egin ditzakezun 5 kaloria erretzeko entrenamendu

Alai

• 500 kaloriako 1. entrenamendua: Korrika tarteko entrenamendua
• 500 kaloriako entrenamendua 2: eskailera-eskalatzaile erronka
• 500 kalorietako 3. entrenamendua: tartea bizikletan ibiltzea
• 500 kaloriako entrenamendua 4: Replyometric Rep Challenge
• 500 kaloriako entrenamendua 5: esprintak indartzeko zirkuitua
• Berrikuspena

Kaloria erretzeaz gain, zure sasoia hobetzeko abantaila ugari badago ere, pisua galtzea edo gantzak galtzea bada zure helburua, erakargarria kaloria gehien erretzen duten ariketak aurkitzea eta kaloria erretzeko entrenamenduetan txertatzea erakargarria izan liteke. (BTW, entrenamendu guztiek kaloriak erretzen dituzte mugitzeko energia erabiltzen ari zarenetik. Arraioa, zure gorputzak funtzio egokiak betetzen uzten duenean kaloriak erretzen ditu, baina hori beste istorio bat da.)

30 minutuko bost kardio entrenamendu hauek kaloriak azkar erretzen dituzte programazio eraginkor eta eraginkorrari esker. Egunean 500 kaloria erre ditzakezu errutina hauek zure ordutegian gehituta. Bonusa: beheko entrenamenduetako bakoitza Taylor Ryan-ek, NASM ziurtagiriko entrenatzaile pertsonalak, egin zuen gimnasioan orduak eman gabe emaitzak lortzen laguntzeko.

Izan ere, ez duzu gimnasioa batere behar kaloria erretzeko ariketa hauek burutzeko (berdin YouTubeko entrenamendu ikaragarri hauetarako!). Etxean, kanpoan, hotel batean entrenatu nahi baduzu edo gimnasioan zure kardio-entrenamendua egin nahi baduzu, 500 kaloriako entrenamendu-plan bat dugu zuretzat. (Erlazionatuta: Saiatu gabe 100 kaloria baino gehiago erretzeko 30 modu)

500 kaloriako 1. entrenamendua: Korrika tarteko entrenamendua

Korrika egitea ia beti "zer ariketak erretzen dituen kaloria gehien" zerrendaren goiko aldean kokatzen da, eta arrazoi onengatik. 7 MPH erritmoan egiteak 700 kaloria inguru zuzten ditu ordu batean.

Ryanek intentsitate handiko tarteko korrika egiteko plan hau diseinatu zuen, fitness maila guztietarako egokia izan dadin, baina "hasiberri" plana ere 30 minutuko kardio entrenamendu erronka da. (Eta maite baduzu, behin betiko probatu beharko zenuke tarteko beste entrenamendu hauek.)

Zinta gustuko ez baduzu, lasai atera kaloria erretzeko entrenamendu hau kanpoan. Abiadura digitalaren kontrolik ezean, Taylorrek "lasterketa erosoa" gomendatzen du hiru minutuko tarteetarako eta "deseroso bizkorra / esprint osoko atarian" esprint laburragoetarako. (Saiatu hau ere 30 eguneko zinta erronka hau benetan dibertigarria.)

Ez korrikalaria? Jarraitu jarraibide berberak oinez egiteko edo/eta korrika egiteko tarteetarako; kontutan izan 500 kaloriako entrenamendu osoa alda daitekeela korrika egiteak oinez baino kaloria gehiago erretzen dituelako.

Lortu entrenamendua: Interval Running Workout

500 kaloriako entrenamendua 2: eskailera-eskalatzaile erronka

Ezin zara eskailera bat igotzeagatik inondik inora? Ez zaude bakarrik. Astindu gauzak eta lortu emaitza azkarragoak dumbbellekin 500 kaloriako eskailera-urrats honekin. Mugimendu funtzionalei pisua gehituz (eguneroko jarduerak imitatuko dituzu, adibidez, janari-poltsak eskaileretan gora eramatea), muskulu gehiago landuko dituzu aldi berean eta kaloria erretzea areagotuko duzu.

Taylorrek 3 eta 8 kiloko dumbbell batzuk erabiltzea gomendatzen du 500 kaloriako entrenamendu honetarako, fitness mailaren arabera. Oreka galtzen duzula sentitzen baduzu, egon zaitez seguru pisuak kontsolan ezarrita zure oinak aurkitu arte. Jarraian kontrakorik adierazi ezean, eraman dumbbbellak "janari poltsaren posizioan", hau da, esku bakoitzean bat janari poltsa biei helduta, besoak alboetara. (Lotua: eskailera-eskalatzaile zoro ona lortzeko 5 modu)

Lortu entrenamendua: eskailera-eskalatzaileen erronka

500 kalorietako 3. entrenamendua: tartea bizikletan ibiltzea

Utzi zure gurpilak biratzea bizikleta geldi horretan eta igo gauzak koska bat 30 minutuko kardio entrenamendu tarteko ibilaldi honekin. Ibili zure bidea gimnasioan edo etxean egin dezakezun 500 kaloriako entrenamendua osatzeko zure bizikleta geldirik baduzu. (Lotua: Amazonen Peloton Bike Alternatibarik Onenak, Iritzien arabera)

Lortu entrenamendua: Interval Cycling Ride

500 kaloriako entrenamendua 4: Replyometric Rep Challenge

Ariketa pliometrikoak kaloria erretzeko eta muskuluak eraikitzeko modu segurua dira. Errutina honek gimnasioan, etxean edo kanpoan kardio hiltzaileen entrenamenduetarako egin ditzakezun salto mugimendu onenak konbinatzen ditu. Nola funtzionatzen duen: kaloria erretzeko ariketa bakoitza adierazitako errepikapen kopuruaren arabera egiten duzu. Egin 500 kaloriako entrenamendu-zirkuitu osoa ahalik eta azkarren (30 minutu baino gutxiagotan amaitu ere egin dezakezu!) behar den moduan atseden hartuz.

Lortu entrenamendua: Plyometric Rep Challenge

Hona hemen 500 kaloriako entrenamendu honetako mugimendu guztiak nola lortu:

• Belaunak altuak: Korrika bere tokian, belaunak bularrera ahalik eta altuena eramanez, besoak ahalik eta azkarren ponpatuz.
• Gorputzaren pisua Squats: Zutik hankak zabal-zabalik, eskuak buruaren atzean (edo nahiago baduzu sorbaldetatik zuzenean). Aldakak atzera bota eta belaunak okertu okupa jaisteko. Izterrak lurraren paraleloan egon behar dira. Sakatu atzera zutik egoteko. Hori da ordezkari bakarra. (Gogoan izan okupazio akats hauek 500 kalorietako entrenamendu honetan).
• Push-Ups: Hasi beso zuzeneko ohol posizioan eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak eta ildotik. Hartu muina eta estutu gluteoak gorputza behean duzun bitartean bularrak lurra ia ukitu arte. Eten pausoa beheko aldean, eta gero atzera egin hasierako posiziora ahalik eta azkarren. Hori da ordezkari bakarra.
• Tiro alternoak: Zutik zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta. Aurrera egin eskuineko oinarekin, bi belaunak tolestuz, beraz, eskuineko belauna orkatila gainean dagoela, ezkerreko orpoa altxatuta. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ezkerreko hankarekin errepikapen 1 osatzeko.
• Ipurdiko Jaurtiketak: Zutik zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta. Jauzi takoiak gluteoak aldera, besoak aurrera eta atzera ahalik eta azkarren ponpatuz. Jarrai erritmo bizian 75 errepikapen osatu arte.
• Mendiko Eskalatzaileak: Taula osoko posiziotik, txandakatu belaunak "korrika" bularrean ahalik eta azkarren. Mantendu nukleoa denbora guztian arduratuta eta bultzatu abiadura ahalik eta gehien inprimakia arriskuan jarri gabe.
• Hankak altxatzea: Jaitsi lau hanketan palmondoak lurrean eta sorbalden zabalerarekin. Bizkarra igotzeko edo biribiltzeko baimenik eman gabe, mantendu nukleoa eskuineko belauna okertu eta hanka altxatu bitartean eskuineko izterra zoruarekiko paralelo egon arte. Poliki-poliki jaitsi hasierako posiziora. Hori da ordezkari bakarra. Egin 25 errepikapen eskuineko aldean eta gero errepikatu ezkerrean.

500 kaloriako entrenamendua 5: esprintak indartzeko zirkuitua

Kaloriak erretzeko entrenamendu honek milia laurdeneko esprintak barne hartzen ditu gorputz-pisuko ariketaren artean, 500 kaloria baino gehiago erre eta aldi berean gorputz osoa indartzeko. Gainera, asperdura gainditzea ziurtatuta dago - ez duzu astirik izango zure buruak segundo batez ibiltzen uzteko! Ez korrika egitea nahiago duzu? Egin barruko bizikleta gainean eta pedalei esprintak egin beharrean.

Lortu entrenamendua: Quarter-Mile Dash

Hona hemen 500 kaloriako entrenamendu honetako mugimendu guztiak nola lortu:

• Txuleta gurutzatuak: Eutsi haztatutako bola edo dumbbell bat bi eskuak bularrean aurrean, besoak luzatuta eta oinak zabalik. Makurtu bi belaunak eta pibot oinak ezkerrera, baloia ezkerreko shin aldera jaitsiz. Berehala estutu hankak, altxa baloia burutik gora eta biratu eskuinera. Egin 8 errepikapen, eta aldatu aldeak (biratu kontrako noranzkoan).
• Erortzen ari diren flexioak: Belauniko posiziotik, utzi eskuetara erortzen. Poliki-poliki, jaitsi zure gorputza flexio batean eta, ondoren, itzuli belaunikora.
• 4. irudia aulki edo pilota baten gaineko zubiak:Etzan ahoz gora besoak lurrean sartuta, belaunak tolestuta, takoiak baloiaren gainean. Eskuineko orkatila gurutzatu ezkerreko izterraren gainean, eskuineko belauna albo batera. Sakatu ezkerreko orpoa baloian sartu eta aldakak ahalik eta altuena jaso. Eutsi 1 zenbaketa eta gero poliki-poliki jaitsi.
• Zoruko jakak:Etzan zaitez ahoz behera lurrean edo esterillan. Luzatu besoak eta hankak "X" forman eta, ondoren, egin "jauziak" posizio honetan (ez da benetako jauzirik hartzen).

Berrikuspena

Iragarkia