Lasterketa Aurretiko 5 Erritual Korrikalariek Zin egiten Dute

Alai

• Zure arropa jartzea
• Loaren gaineko obsesioa
• Zure zortea _______
• Zure abesti gogokoena agertzea
• Gosaria saltatzen
• Berrikuspena

Korrikalariak ohiturazko izakiak dira, eta, batzuetan, ohitura horiek lasterketaren aurreko errutinak ezartzen dituzte. "Korrikalariak oso erritualak dira eta askotan ohitura bitxiak izaten dituzte", dio Heather Hausenblas doktoreak, Jacksonville Unibertsitateko jarduera fisiko eta osasun psikologoak. "Sineskeria handiak ere izaten ditugu gertaera baten aurretik".

Baina lasterketaren aurreko praktika horiek benetan laguntzen al zaituzte ildo horretan? "Lasterketa bat egiteak antsietatea sor dezake. Aldez aurretik lasaiago sentiarazten zaituen edozer gauza ona da", dio. Hori egia da, zure errendimendua gainditzen dutenean izan ezik. Ezagutu zure lasterketarako prest dauden ohiturak laguntza edo oztopo diren. (Eta ziurtatu ez direla hausteko 15 ohitura gogaikarri eta zakarren artean).

Zure arropa jartzea

Corbis Irudiak

"Gehiegi prestatzen dut", dio Emily Mahr Minnesota taldeko korrikalari eta blogariak Twitter bidez. "Lasterketa bitartean eta ondoren jantziko dudan arropa guztiak jartzen ditut".

Ohiko praktika honek bere hashtag-a sortu du, #flatrunner, lasterkariek arropa, galtzerdi, oinetako, dortsal, gel eta bestelako argazkiak argitaratuz, ondo antolatuta eta korrika egiteko prest.Hausenblasek dio kirolarien artean arropa "erakustara" jartzea ohikoa dela, baita bere sei urteko futbolari semea ere.

"Ohitura osasungarria da hau", dio. "Nolabait esatearren, ilusioz, zonan eta lasai sentiarazten saiatzen ari zara. Batzuek ziurtatu ere egiten dute dortsalerako lau segurtasun pinak eta behar lituzketen azken elementuak dituztela. Azken gauza nahi dut goizean esnatzea zerbait falta dela ".

Gainera, zure #flatrunner argazkiak sare sozialetan argitaratzeak umorea bultzatu dezake. "Korrika egitea oso jarduera indibidualista da", azaldu du Hausenblasek. "Lasterketarako prest dagoen argazkia argitaratuta, komunitate sentimendua sortzen ari zara. Badakizu beste pertsona batzuk ere badirela zure gauza bera egiten. Lasaitzen lagun zaitzake eta lasterketarako prest egon zaitezke".

Loaren gaineko obsesioa

Corbis Irudiak

Goizean goizeko alarmek korrikalari batzuk muturrera bultzatzen dituzte zs harrapatzeko orduan. "Gaizki soinua liteke, baina melatonina hartzen dut ohi baino lehenago lo egiten laguntzeko goizeko lasterketa esnatu aurreko gauean", dio Erin Kelly New Jerseyko idazle eta korrikalariak Twitter bidez. Ez dago bakarrik.

"Osagarriak dosi baxuetan eta epe laburreko erabileran seguruak direla frogatu da", dio Janet Brill kirol nutrizionista, egile eta maratoilari beteranoak, doktore, RD. Baina zenbat hartu behar denean, "dosi zehatzak behar du mediku batekin asmatu ".

Arazo potentzial bat? "Batzuk goizean sentitzen dute horregatik", gaineratu du Brillek. "Hau da urrezko araua: entrenatu lasterketa egin aurretik". Hausenblas ados dago. "Melatonina hartzera ohituta ez bazaude, lasterketa bota dezake", dio Hausenblasek.

Itxura egokia bermatzeko, "irakurri edo entzun musika lasaigarria", iradokitzen du Hausenblasek, Brillek, berriz, "jan proteina triptofanoarekin edo hartu bainu epela. Ardo beltz kopa bat ere ondo dago praktikatzen baduzu prestakuntza».

Egiten duzuna edozein dela ere, ez ezazu izerdirik egin goiz oheratzera, dio Hausenblasek. Lasterketa egunean ondo egongo zara gaueko lo perfekturik egin gabe. (Hobeto lo egiteko moduari buruzko zientziak babestutako estrategia hauek zortzi ordu beteko edertasuna bermatuko dute).

Zure zortea _______

Corbis Irudiak

Korrikalariak ospetsuak dira egun handian zehar ikusten dituzten talisman magikoak eramateagatik. Urteko bost aldiz USATF Ultrarunner eta Michael Wardian maratoi oparoak ospe handiko beisbol txapela darama lasterketa guztietan. Olinpiarra, 5.000 metroko errekor amerikarra, eta auto-deskribatutako "iltze bernaren zalea" Molly Huddle-k modu desberdinean margotzen ditu iltzeak gertaera bakoitzaren aurretik.

Eta ez dira alde onak bakarrik: "Big Sexy Hair Spray lortzen nau 26,2tik behin 47ra eta zenbatuta!" Jen Metcalf taldeko "Marathon Maniacs" taldeko kideak dio. "Nire zorteko unikornioa, Dale, nirekin dator lasterketa guztietan!" dio Caitlin Lanseer Ohioko korrikalari eta blogari Twitter bidez.

Baina zorteko artikulu batek lagunduko al dizu benetan? Agian, dio Hausenblasek. "Ansietatea murrizten dute", azaldu du. "Jende gehienak lasterketa baten aurretik urduri sentituko dira, beraz, ona da lasaituko zaituen zerbait ezaguna izatea".

Ez ezazu lortu ere bai erantsita. "Objektu hori galtzen badute edo aurkitzen ez badute, horrek sor dezake gehiago estresa, zenbat enfasia jartzen diotenaren arabera", ohartarazi du Hausenblasek.

Zure abesti gogokoena agertzea

Corbis Irudiak

Korrikalari orok marmelada gogokoena du, eta askok musikara jotzen dute lasterketarako prest egoteko. "Nire erreprodukzio zerrenda 'Footloose'-rekin hasten ez bada (bai, filmaren gaia), nire ibilbide osoa hondatuta dago", dio Marijke Jenson londresarrak Facebook bidez. "Musika oso motibagarria da", dio Hausenblasek. "Musika entzuten duen jendea gogorrago arituko da, baina ez du antzemango gogor ari denik".

Musika entzuten aurretik zure lasterketak errendimendua ere hobetu dezake, egunkarian argitaratutako azken ikerketaren arabera Journal of Strength and Conditioning Research. Ikertzaileek aurkitu zuten motibazioko abestiak 5K-ren aurretik entzutea denbora azkarragoak izan zirela, korrika egitean sintonizatzea bezala. (Aurki itzazu zure 5K bizkortzeko abestirik onenak.)

Baina zorte untxiaren oin hori bezala, ez zaitez gehiegi menpeko bihurtu. «Jendea ohiturazko izaki bihurtzen da», dio Hausenblasek. "Baina iPod-aren bateria hiltzen bada edo ezin badute musika entzun arrazoiren batengatik, baliteke estres eta pentsamendu negatibo gehiago sortzea".

Gosaria saltatzen

Corbis Irudiak

Korrikalari asko lasterketa goizean gosari probatuekin jarraitzen dute. Baina kopuru harrigarri batek janaria erabat uko egiten du edo geletan bakarrik oinarritzen da lasterketa hasieran eta erdialdean. "Inoiz ez zenuke lasterketa batera joan ezer jan gabe", dio Brillek, batez ere 10K edo luzeagoa bada. Edan likidoak eta hartu erraz digeritzen diren karbohidratoak odoleko glukosa maila igotzeko. "Zure elikaduraren helburua glukogeno biltegiak osatuta dauden lasterketara joatea da", azaldu du Brillek.

Lasterketa baino bi edo lau ordu lehenago jan ezazu gantz eta zuntz gutxiko otordu bat, baina horrek proteina eta karbohidrato ugari ditu. Brillek platano eta jogurt irabiatuak proposatzen ditu granola edo indioilar ogitarteko arinarekin. Ondoren, pistola baino 30 eta 60 minutu lehenago, janari osoak pasa ura, kirol edari, gel edo gominolen alde. "Ikasi janari mota hauek irensten zure entrenamendu egunetan", dio Brillek. "Entrenatu urdaila muskuluak entrenatzen dituzun bezala". (Kontuan hartu entrenamendu bakoitzaren aurreko eta osteko pintxorik onenetako bat.)

Funtzionatzen duen zerbait aurkitzen duzunean, eutsi. "Mantendu koherentea", dio Hausenblasek. "Ez aldatu zure dieta. Ez egin ezer berririk edo zorrotzik lasterketa egunean".

Berrikuspena