Hipertentsio arteriala (hipertentsioa) jaisteko 7 modu natural

Alai

• 1. Pisua galdu
• 2. Hartu DASH dieta
• 3. Egunean 6 g gatz bakarrik kontsumitu
• 4. Ariketa fisikoa astean 5 aldiz
• 5. Utzi erretzeari
• 6. Sartu potasio eta magnesio gehiago
• 7. Estresa gutxitu

Presio arteriala botikarik gabe kontrolatzea posible da, hala nola, astean 5 aldiz jarduera fisikoak praktikatzea, pisua galtzea eta dietako gatza murriztea.

Jarrera hauek funtsezkoak dira hipertentsio aurrekoa hipertentsio arteriala izan ez dadin, eta medikuak presioa kontrolatzeko saiakera gisa ere gidatu ditzake, drogekin tratamendua hasi aurretik, 3 eta 6 hilabetez, presioa jaisten bada. 160x100 mmHg.

Sendagaien erabilera dagoeneko hasita badago, ez dira medikuen ezagutzarik gabe eten behar, hala ere, bizitzako ohituretan egindako aldaketa horiek oso garrantzitsuak dira tratamenduak presioa ondo kontrolatu ahal izateko, nahiz eta odol-presioa murriztu ahal izateko. botika dosiak.

1. Pisua galdu

Pisua galtzea eta pisua kontrolatzea oso garrantzitsua da, pisuaren eta odol-presioaren artean harreman zuzena baitago, gehiegizko pisua duten pertsonengan handitu ohi baita.

Gorputzeko koipe osoa gutxitzeaz gain, oso garrantzitsua da sabelaren zirkunferentziaren tamaina murriztea, sabeleko koipeak arrisku handia baitu gaixotasun kardiobaskularrak izateko, hala nola bihotzekoak.

Pisu kontrolatua ziurtatzeko, gorputz-masaren indizeari 18,5 eta 24,9 mg / kg2 arteko pisua izatea beharrezkoa da, hau da, pertsonak bere altuerarako pisu kopuru egokia du. Hobe ulertu zer den kalkulu hori eta jakin zer den gehiegizko pisua baduzu eta nola kalkulatu GMIa.

Sabeleko zirkunferentzia, zilborreko altueraren eskualdean neurtzeko zintarekin neurtuta, 88 cm-tik beherakoa izan behar da emakumezkoetan eta 102 cm gizonezkoetan, sabeleko gantz bat osasunerako segurua den kantitatean adierazteko.

2. Hartu DASH dieta

DASH estiloko dietak fruta, barazki, ale integral eta esnekietan aberatsa den dieta eskaintzen du, hala nola, jogurt naturala eta gazta zuriak, eta koipe, azukre eta haragi gorri gutxi dituela frogatu da, pisua galtzen eta odol-presioa laguntzen duela. kontrola.

Garrantzitsua da kontsumitzeko prest dauden kontserbak, kontserbak edo izoztuak ere kontsumitzea saihestea, gehiegizko sodio eta presio handiagoa eragiten duten kontserbatzaileak baitituzte, eta saihestu egin beharko lirateke.

Gainera, garrantzitsua da egunean 1,5 eta 2 litro ur edatea, gorputza hidratatuta, orekatua eta organoek ondo funtziona dezaten.

3. Egunean 6 g gatz bakarrik kontsumitu

Oso garrantzitsua da gatzaren kontsumoa kontrolatzea, egunean 6 g gatz baino gutxiago irensteko, azaleko koilaratxo 1 dagokiona eta 2 g sodio baliokidea izan dadin.

Horretarako, janariaren ontzietan dagoen gatz kopurua behatu eta kalkulatu behar da, janaria ontzeko gatza erabiltzea saihesteaz gain, eta kuminoa, baratxuria, tipula, perrexila, piperra, oreganoa bezalako espeziak erabiltzea. hobe., albahaka edo erramu hostoak, adibidez. Ikasi espeziak nola hazten eta prestatzen gatza ordezkatzeko.

Jateko ohiturak aldatzeak odol-presioa 10 mmHg-ra murriztu dezake, aliatua izugarria baita botika dosi handiagoak ekiditeko edo ekiditeko. Ikusi elikagaien nutrizionistaren eta dietaren menuko beste jarraibide batzuk hipertentsioa kontrolatzeko.

4. Ariketa fisikoa astean 5 aldiz

Jarduera fisikoak praktikatzea, gutxienez 30 minutu eta ordu 1 egunean, astean 5 aldiz, funtsezkoa da presioa kontrolatzen laguntzeko, 7 eta 10 mmHg murriztuz, eta horrek etorkizunean drogak erabiltzea saihesten lagun dezake. sendagaien dosia gutxitzeko.

Ariketa fisikoak odol zirkulazioa hobetzen du ontzietatik eta bihotzak behar bezala funtzionatzen laguntzen duelako, presioa handitzen duten hormonen mailak kontrolatzen laguntzeaz gain, hala nola, adrenalina eta kortisola.

Aukera bikainak dira oinez, korrika, bizikletaz, igerian edo dantzan. Ideala da ariketa anaerobiko bat, pisu pixka bat duena, astean bitan ere asoziatzea, ahal izanez gero, sendatu ondoren eta hezitzaile fisiko baten gidaritzarekin.

5. Utzi erretzeari

Erretzeak lesioak eta odol hodien funtzioa kaltetzea eragiten ditu, hormak uzkurtzeaz gain, presioa areagotzea eragiten baitu, hainbat gaixotasun kardiobaskular, hanturazko eta minbizi arrisku faktore garrantzitsua izateaz gain.

Zigarroak erretzea ez dago soilik odol-presioaren igoerarekin lotuta, baina kasu askotan, sendagaiek dagoeneko tratamendua jasotzen ari direnengan duten eragina bertan behera utzi dezake.

Gainera, garrantzitsua da edari alkoholdunak edateko ohitura kontrolatzea, odol-presioa handitzearen arrazoia ere bada. Horrela, bere kontsumoa neurrizkoa izan behar da, eguneko 30 gramo alkohol kopurua ez gainditzea, hau da, 2 garagardo lata, 2 ardo baso edo whisky dosi 1 baliokidea.

6. Sartu potasio eta magnesio gehiago

Mineral horiek ordezkatzea, ahal dela elikagaien bidez, froga absoluturik ez dagoen arren, badirudi presioaren kontrol hobearekin lotzen dela, metabolismoan garrantzitsuak baitira, batez ere nerbio sisteman, odol hodietan eta bihotzeko muskuluetan.

Eguneroko magnesioaren gomendioa 400 mg artekoa da gizonezkoetan eta 300 mg emakumezkoetan eta potasioaren gomendioa egunean 4,7 gramo ingurukoa da, normalean barazki eta hazietan aberatsa den dietaren bidez lortzen dena. Begiratu zein elikagai duten magnesio eta potasio ugari.

7. Estresa gutxitu

Antsietateak eta estresak hormona batzuen maila handitzen dute, hala nola adrenalina eta kortisola, bihotzaren taupadak azkartu eta odol hodiak estutzen baitituzte, odol presioa handituz.

Egoera honen iraupenak ere presioa gero eta gehiago handitu dezake eta horrek tratamendua zailtzen du eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen du, hala nola bihotzekoak eta iktusak.

Estresari aurre egiteko, ariketa fisikoak, meditazioa eta yoga bezalako jarduerak lantzea gomendatzen da, adibidez, bidaiak eta elkarretaratzeak suspertzeaz gain, sentimenduak erregulatzen eta gorputzeko hormonen maila kontrolatzen laguntzen dutenak. Kasu larrietan, laguntza profesionala bilatzea ere gomendatzen da, psikoterapia eta psikiatra batekin kontsulten bidez.