Shape Studio: gorputz osoko egongelako Boot Camp

Alai

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Belauniko Egur Txuleta Buruko Belaunera
• Overhead Press Jacks
• Ohola Jack
• Mendizale Ibiltaria
• Dumbbell Swing Squat
• Alboko urratsa
• Hanka bakarreko aulkiaren okupa
• Berrikuspena

Azken urte eta erdiko gimnasio itxietan zerbait irakatsi badigu, hori da ez gimnasio tradizionalera sartzea ia ez da oztopoa sasoian jartzeko orduan. Izan ere, egin ditzakezun mugimendu indargarri eta dinamizatzailerik eraginkorrenetako batzuk zure espazio pertsonaleko erosotasunetik exekutatu daitezke, ekipamendu gutxirekin. (Lotutakoa: Entrenatzaile hauek entrenamendu serio baterako etxeko gauzak nola erabili erakusten ari dira)

Kasu zehatza: Ashley Joi entrenatzaile ospetsuaren gorputz osoa eta bihotz-puzgarria den barruko abiarazte kanpamentu hau.

Joik bideoan berarekin jarraitzea gomendatzen duen arren, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta entrenamenduan zehar zure erritmoan lan egitea. "Hemen nago ni gidatzen", azaldu du. "Hau da zure entrenamendua. Nire intentsitatea pareka dezakezu, nire intentsitatea gainditu edo nire intentsitatearen azpitik egon. Zure ahalmenaren arabera [lantzen] ari zaren bitartean, hori da eskatzen dudan guztia". (Lotutakoa: Intentsitate handiko tarteko entrenamenduaren 8 onura)

Gehitu hau 20-30 minutu Forma Studio HIIT errutina zure asteko entrenamendu egutegian, eta zure ahalegin pertsonala egiten ari zaren bitartean, espero emaitzak azkar ikustea: "Indarra eta iraunkortasuna irabaziko dituzu eta zure egoera fisikoa areagotuko duzu", dio.

Total-Body Living Room Boot Camp

Nola dabil: Berotu bost edo 10 minutuz beheko sekuentzia hasi aurretik. Egin behean zerrendatutako ariketa bakoitza (edo jarraitu goiko bideoan Joirekin batera) 45 segundoz, eta 15 atseden hartu hurrengoa hasi aurretik. Zazpi ariketak egin ondoren, atseden hartu minutu betez eta errepikatu zirkuitua beste behin.

Zer beharko duzu: Mugitzeko lekua, dumbbells arin edo ertaineko pare bat eta altxatutako zerbait eta zapaltzeko sendoa, hala nola aulkia, sofa bat edo taburete bat.

Belauniko Egur Txuleta Buruko Belaunera

A. Erdi belauniko posizioan hasi eskuineko belauna lurrean eta ezkerreko belauna tolestuta ezkerreko oina ondo landatutakoarekin. Bi hankek 90 graduko angeluak osatu behar dituzte. Hartu dumbbell bakarra bi eskuak muturretan dituela, hasteko eskuineko aldakatik gertu.

B. Biratu enborra dumbbell batera (besoak zuzen) gorputzean zehar diagonalki altxatzen ari zaren bitartean, buruan ezkerrera amaituz. Besoak guztiz luzatuta egon behar dira mugimenduaren goialdean, enborra orain ezkerrera begira (pentsatu katea belarra mozgailu batera tiratzea). Mantendu muina engaiatua mugimenduan zehar.

C. Alderantzikatu mugimendua kontrolarekin, dumbbell-a eskuineko aldakara itzuliz hasteko berriro itzultzeko. Errepikatu 4 aldiz.

D. Zutik, eta gero atzera egin eskuineko hankarekin dumbbell-a zuzenean gainean bultzatzen duzun bitartean beso zuzenekin (pentsa horizontala aurrera begira egon behar du).

E. Aldatu pisua ezkerreko hankan, eskuineko belauna aurrera eramateko, dumbbell-a behera eramaten duzunean, kontrolarekin, belauna sabeletik gertu topatzeko (pentsa ezazu hanka bakarrarekin zutik kriskita egitea). Errepikatu 4 aldiz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu hasieratik.

Jarraitu txandakatuz 45 segundoz. Atseden hartu 15 segundoz.

Eskalatu: Kendu dumbbell guztiz.

Overhead Press Jacks

A. Hasi oinak elkarrekin zutik, dumbbell baten mutur bakoitza zuzenean bularraren aurrean bi eskuekin edukiz.

B. Jauzi oinak hankak sorbalden zabalera baino zertxobait zabalagoak izan daitezen, aldi berean pisua gainetik sakatuz.

C. Jauzi berriro elkarrekin, dumbbell berriro hasteko.

Errepikatu 45 segundoz. 15 segundoz atseden hartu.

Eskalatu: Salto egin beharrean, atera hanka bat aldera.

Ohola Jack

A. Hasi ohol altu batean besoak guztiz luzatuta, palmondoak lurrean tinko sakatuta, atzamarrak apur bat zabalduta. Bizkarrak laua eta muina izan behar du eta gluteoak lotuta.

B. Mugimendu lehergarri bakarrean, jauzi oinak hazbete batzuetara alde batetik bestera, hankek jarrera oso zabala izan dezaten (imagina ezazu jauzi bat egiten, baina horizontalean).

Errepikatu 45 segundoz. 15 segundoz atseden hartu.

Eskalatu ezazu: Ukitu eskuineko sorbalda ezker eskuarekin oinak salto egitean. Hurrengo jaketan, kolpatu ezkerreko sorbalda eskuineko eskuarekin. Jarraitu txandaka.

Eskalatu: Salto egin beharrean, hanka bat atera.

Mendizale Ibiltaria

A. Hasi ohol altuko posizioan bi edo hiru hazbeteko oinak dituela.

B. Gidatu ezkerreko belauna bularrera, eta itzuli ohol altu batera. Errepikatu kontrako hankarekin.

C. Jarrai bizkor alternatzen 4 errepikapenetarako.

D. 4 errepikapenen ondoren, oinez oinak? bizpahiru hazbeteko alde batera. Ordeztu belaunak berriro bularrean 4 errepikapenekin, eta ondoren gorputza kontrako aldera eraman.

Errepikatu 45 segundoz. Atseden hartu 15 segundoz.

Eskalatu: Atera mugimendu ibiltaria, mendiko eskalatzaileekin bakarrik arituz. Edo, eraman belauna bularrean bularrean motelago mendi eskalatzaileengan.

Dumbbell Swing Squat

A. Zutitu oinak aldaka-zabalera alde batera utzita dumbbell bat gorputzaren alde bakoitzean.

B. Aldakak bisagratu squat batean hondoratzeko, etenaldi laburra izterrak zoruarekiko paraleloak direnean (edo eroso dagoen bezain baxua).

C. Mugimenduaren behealdean, bultzatu pisua orpoetara gluteoak eta hamstrings erabiliz aldakak gorantz zutik kokatzeko. Aldi berean, besoak altxatu dumbbells gorantz zuzenean gorputzaren aurrean atera arte. Hartu muina, eta bota goian.

D. Jarri dumbbells alde bakoitzean behera aldaketan bisagrak zuzenean squat batean gidatzen dituzun bitartean. Berehala errepikatu A eta C urratsak, dumbbells erabiliz bultzada gora eta behera gidatzeko.

Errepikatu 45 segundoz. 15 segundoz atseden hartu.

Eskalatu: Kendu pisuak guztiz.

Alboko urratsa

A. Jarri bizpahiru hazbeteko aulkiaren edo altxatutako objektuaren ezkerreko aldean. Altxa eskuineko hanka aulkira. Hau hasierako posizioa da.

B. Zutitu aulkiaren gainean bi hankekin, orpotik sakatu ezkerreko hanka aulkira igotzeko.

C. Zutik egon ondoren, gidatu eskuineko belauna bular aldera. Mantendu muina lotuta, besoak gorantz ponpatzen dituzun bitartean.

D. Jaitsi atzera alde berera, bi oinak lurrera jaitsiz.

Errepikatu 45 segundoz. Atseden hartu 15 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Hanka bakarreko aulkiaren okupa

A. Jarri gutxi gorabehera bi hazbeteko aulkiaren edo altxatutako objektuaren aurrean. Aldatu pisua ezkerreko oinera eskuineko oinarekin lurretik gutxi gorabehera zentimetro batera luzatuta. Mantendu eskuineko belauna apur bat tolestuta.

B. Ezkerreko hankan pisua mantenduz, eser zaitez berriro squat batean gluteoak aulkiarekin harremanetan jarri arte, eskuineko oina lurretik kokatuz.

C. Eserita dagoenean, bultzatu ezkerreko orpotik zutik egoteko eta itzultzeko hasierara, eskuineko oina astiro-astiro kolpatuz lurrera guztiz zutik jarrita.

Errepikatu 45 segundoz. Atseden hartu 15 segundoz. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Eskalatu ezazu: Mantendu eskuineko oina altxatuta mugimendu osoan zehar (kendu goiko puntaketa).

Eskalatu: Mantendu kontrako oina lurrarekin kontaktuan denbora guztian.

Berrikuspena