Egia den ebidentzian oinarritutako pisua galtzeko 26 aholku

Alai

• 1. Edan ura, batez ere otorduen aurretik
• 2. Jan arrautzak gosaltzeko
• 3. Kafea edan (hobe Beltza)
• 4. Edan te berdea
• 5. Saiatu tarteka baraurik egiten
• 6. Hartu Glucomannan osagarria
• 7. Ebaki Gehitutako Azukrea
• 8. Jan gutxiago landutako karbohidratoak
• 9. Joan karbohidrato gutxiko dieta egitera
• 10. Erabili Plaka txikiagoak
• 11. Ariketa zatien kontrola edo zenbatu kaloriak
• 12. Mantendu janari osasuntsua inguruan gosea izaten baduzu
• 13. Hartu osagarri probiotikoak
• 14. Jan janari minak
• 15. Egin ariketa aerobikoa
• 16. Igotzeko pisuak
• 17. Jan zuntz gehiago
• 18. Jan gehiago barazki eta fruta
• 19. Lortu lo ona
• 20. Beat Your Food Addiction
• 21. Jan proteina gehiago
• 22. Gehigarria Whey Proteinarekin
• 23. Ez egin azukredun edaririk, freskagarriak eta fruta zukuak barne
• 24. Osagai bakarreko janari guztiak jan (Benetako janaria)
• 25. Ez egin dietarik - Osasuntsu jan ordez
• 26. Mastekatu gehiago poliki-poliki
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Pisua galtzeko industria mitoz beteta dago.

Jendeari era guztietako erokeria egiteko gomendatzen zaio askotan, gehienek ez baitute frogarik atzean.

Hala ere, urteetan zehar, zientzialariek eraginkorrak diruditen hainbat estrategia aurkitu dituzte.

Hona hemen benetan ebidentzian oinarritutako 26 pisu galera aholku.

1. Edan ura, batez ere otorduen aurretik

Ura edateak pisua galtzen lagun dezakeela esan ohi da, eta hori egia da.

Ura edateak% 24-30 handitu dezake metabolismoa 1-1,5 orduko epean, kaloria gehiago erretzen lagunduko dizuna (,).

Ikerketa batek erakutsi zuenez, litro erdi (17 ontza) ur edateak otorduak baino ordu erdi lehenago edaten zutenei kaloria gutxiago jaten eta% 44 pisu gehiago galtzen lagundu zien, ura edan ez zutenen aldean ().

2. Jan arrautzak gosaltzeko

Arrautza osoak jateak era guztietako onurak izan ditzake, besteak beste, pisua galtzen laguntzea.

Ikerketen arabera, aleetan oinarritutako gosaria arrautzekin ordezkatzeak hurrengo 36 orduetan kaloria gutxiago jaten lagun dezake, baita pisu eta gorputzeko gantz gehiago galtzen ere (,).

Arrautzak jaten ez badituzu, ondo dago. Gosaltzeko kalitatezko proteina iturri orok egin beharko luke trikimailua.

3. Kafea edan (hobe Beltza)

Kafea bidegabe demonizatu da. Kalitatezko kafea antioxidatzailez beteta dago eta osasunerako onura ugari izan ditzake.

Ikerketek erakutsi dutenez, kafearen kafeinak metabolismoa% 3-11 igo dezake eta gantzak erretzea% 10-29 arte igo dezake (,,).

Besterik gabe, ziurtatu ez diozula azukre mordorik edo kaloria handiko beste osagairik gehitzen kafeari. Horrek onurak erabat ezeztatuko ditu.

Kafea tokiko janari dendan eros dezakezu, baita linean ere.

4. Edan te berdea

Kafeak bezala, te berdeak ere abantaila ugari ditu, horietako bat pisua galtzea da.

Te berdeak kafeina kantitate txikiak baditu ere, katekinak izeneko antioxidatzaile indartsuak ditu. Kafeinarekin sinergikoki funtzionatzen dutela uste da gantzak erretzeko (9).

Frogak nahasita dauden arren, ikerketa askok erakusten dute te berdeak (edari gisa edo te berdea ateratzeko osagarri gisa) pisua galtzen lagun dezakeela (,).

Te berdea farmazia, osasun denda eta janari denda gehienetan eskuragarri dago, baita linean ere.

5. Saiatu tarteka baraurik egiten

Aldizkako baraua jateko eredu ezaguna da, jendeak barau eta jateko aldien artean bizikletan ibiltzea.

Epe laburreko ikerketen arabera, aldizkako baraua pisua galtzeko kaloria murrizketa jarraitua bezain eraginkorra da ().

Gainera, kaloria gutxiko dietekin lotutako muskulu-masa galtzea murriztu dezake. Hala ere, kalitate altuagoko azterketak behar dira erreklamazio sendoagoak egin aurretik ().

6. Hartu Glucomannan osagarria

Glukomanano izeneko zuntza pisu galerarekin lotu da hainbat ikerketetan.

Zuntz mota honek ura xurgatu eta tripan eserita dago pixka bat, beteago sentitzen zara eta kaloria gutxiago jaten laguntzen dizu (15).

Ikerketek erakutsi dute glukomananarekin osatzen duten pertsonek pisu pixka bat gehiago galtzen dutela ez dutenek baino ().

Glukomannan osagarriak bitamina dendetan eta farmazietan ez ezik, linean ere aurki ditzakezu.

7. Ebaki Gehitutako Azukrea

Gehitutako azukrea dieta modernoaren osagai txarrenetako bat da. Jende gehienak gehiegi kontsumitzen du.

Ikerketek erakutsi dutenez, azukrea (eta fruktosa altuko arto almibarra) kontsumoa oso lotuta dago gizentasun arrisku handiagoarekin, baita 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak (...).

Pisua galdu nahi baduzu, moztu azukre erantsia. Ziurtatu etiketak irakurtzen dituzula, elikagai osasuntsuak deiturikoak ere azukrez karga baitaitezke.

8. Jan gutxiago landutako karbohidratoak

Karbohidrato finduen artean azukrea eta zati zuntz eta nutritiboak kendu zaizkien aleak daude. Horien artean, ogi zuria eta pasta.

Ikerketek erakutsi dutenez, karbohidrato finduek odoleko azukrea azkar haz dezakete, gosea, desira eta janari gehiago handituz ordu batzuk geroago. Karbohidrato finduak jatea obesitatearekin oso lotuta dago (,, 22).

Karbohidratoak jango badituzu, ziurtatu bere zuntz naturalarekin jaten dituzula.

9. Joan karbohidrato gutxiko dieta egitera

Karbohidratoen murrizketaren abantaila guztiak lortu nahi badituzu, kontuan hartu bide guztietatik joatea eta karbohidrato gutxiko dieta bat egitea.

Ikerketa ugarik erakusten dute horrelako erregimen batek gantz gutxiko dieta estandarrak baino 2-3 aldiz pisu handiagoa galtzen lagun dezakeela zure osasuna hobetzen duen bitartean (23,,).

10. Erabili Plaka txikiagoak

Plater txikiagoak erabiltzeak pertsona batzuek kaloria gutxiago jaten laguntzen dutela frogatu da ().

Hala ere, ez dirudi plakaren tamainako efektuak denengan eragina duenik. Gehiegizko pisua dutenek kaltetuagoak direla dirudi (,).

11. Ariketa zatien kontrola edo zenbatu kaloriak

Zatien kontrola (besterik gabe, gutxiago jatea) edo kaloriak zenbatzea oso baliagarriak izan daitezke, bistako arrazoiengatik ().

Zenbait ikerketek erakusten dute janari egunkaria mantentzeak edo otorduei argazkiak ateratzeak pisua galtzen lagun dezakeela (31).

Jaten ari zarenarekiko kontzientzia handitzen duen oro onuragarria izango da.

12. Mantendu janari osasuntsua inguruan gosea izaten baduzu

Janari osasuntsua gertu edukitzeak osasungaitz ez den zerbait jatea saihesten lagun dezake gose gehiegi baduzu.

Erraz eramateko eta prestatzeko errazak diren pintxoak fruta osoak, fruitu lehorrak, azenarioak, jogurtak eta arrautza gogorrak dira.

13. Hartu osagarri probiotikoak

Bakterioen bakteriak dituzten osagarri probiotikoak hartzea Lactobacillus azpifamiliak koipe masa murrizten duela frogatu da (,).

Hala ere, ez da gauza bera gertatzen guztientzat Lactobacillus espezieak. Ikerketa batzuek L. acidophilus pisuarekin (34) lotu dute.

Osagarri probiotikoak eros ditzakezu janari denda askotan, baita linean ere.

14. Jan janari minak

Piperrek kapsaizina dute, metabolismoa areagotu eta gosea apur bat murriztu dezaketen konposatu minak.

Hala ere, jendeak kapsaizinaren efektuekiko tolerantzia garatu dezakete denborarekin, eta horrek epe luzeko eraginkortasuna muga dezake ().

15. Egin ariketa aerobikoa

Ariketa aerobikoa egitea (kardio) kaloria erretzeko eta zure osasun fisikoa eta mentala hobetzeko modu bikaina da.

Badirudi bereziki eraginkorra dela sabeleko gantzak galtzeko, zure organoen inguruan sortu eta gaixotasun metabolikoak eragiten dituzten gantz osasungaitzak.

16. Igotzeko pisuak

Dietaren bigarren mailako efektu txarrenetako bat da giharrak galtzea eta moteltze metabolikoa eragin ohi duela, askotan gosete modua (,) deitzen zaio.

Hori ekiditeko modurik onena erresistentzia ariketa moduko bat egitea da, hala nola pisuak altxatzea. Ikerketen arabera, pisuak altxatzeak zure metabolismoa altua izaten eta muskulu masa preziatua galtzea saihesten lagun dezake (,).

Jakina, garrantzitsua da gantzak ez ezik, muskuluak ere eraiki nahi dituzu. Erresistentzia ariketa kritikoa da tonifikatutako gorputz batentzat.

17. Jan zuntz gehiago

Zuntza pisua galtzeko askotan gomendatzen da.

Frogak nahastuta dauden arren, zenbait ikerketek erakusten dute zuntzak (batez ere zuntz likatsua) asetasuna areagotu dezakeela eta epe luzera zure pisua kontrolatzen lagun zaitzakeela (,).

18. Jan gehiago barazki eta fruta

Barazkiek eta frutek pisua galtzeko eraginkorrak diren hainbat propietate dituzte.

Kaloria gutxi baina zuntz asko dituzte. Ur kopuru handiak energia dentsitate txikia ematen die eta oso betegarriak dira.

Ikerketen arabera, barazkiak eta frutak jaten dituzten pertsonek pisu gutxiago izaten dute ().

Elikagai horiek ere oso elikagarriak dira, beraz, jatea garrantzitsua da zure osasunerako.

19. Lortu lo ona

Loak gutxi balio du, baina osasuntsu jan eta ariketa fisikoa egitea bezain garrantzitsua izan daiteke.

Ikerketek erakutsi dute lo txarra gizentasunerako arrisku faktore indartsuenetako bat dela, haurrengan% 89 handitzeko arriskuarekin eta helduen artean% 55arekin lotuta dagoelako ().

20. Beat Your Food Addiction

Duela gutxi egindako ikerketa baten arabera, Ipar Amerikako eta Europako pertsonen% 19,9k elikagaien mendekotasunaren irizpideak betetzen dituzte ().

Nahikari menderatzaileak sentitzen badituzu eta badirudi jaten ez duzula saihesten zailtasunik gabe, mendekotasuna jasan dezakezula.

Kasu honetan, laguntza profesionala bilatu. Pisua galtzen saiatzea janariaren mendekotasunari aurre egin gabe, ia ezinezkoa da.

21. Jan proteina gehiago

Proteina da pisua galtzeko elikagai garrantzitsuena.

Proteina handiko dieta jateak frogatu du metabolismoak egunero 80-100 kaloria areagotzen dituela eguneko dietatik 441 kaloria bizarra hartzen duen bitartean (,,).

Ikerketa batek erakutsi zuen proteina gisa zure eguneroko kalorien% 25 jateak janariaren inguruko pentsamendu obsesiboak% 60 murrizten zituela, gaueko hamaiketakoa egiteko nahia erdira murrizten zela ().

Pisua galtzeko modurik errazena eta eraginkorrena da zure dietan proteinak gehitzea.

22. Gehigarria Whey Proteinarekin

Zure dietan proteina nahikoa lortzeko borrokatzen baduzu, osagarri bat hartzeak (hala nola proteina hautsa) lagundu dezake.

Ikerketa batek erakutsi zuen zure kaloria batzuk gazur proteinekin ordezkatzeak 8 kilo inguruko pisua galtzen duela denboran zehar gihar masa handitzen den bitartean ().

Whey proteina eskuragarri dago osasun denda gehienetan eta linean.

23. Ez egin azukredun edaririk, freskagarriak eta fruta zukuak barne

Azukrea txarra da, baina forma likidoan azukrea are okerragoa da. Azterketek erakutsi dute azukre likidoaren kaloriak izan daitezkeela dieta modernoaren alderdi gizentzaileena ().

Esate baterako, ikerketa batek erakutsi du azukre-gozoko edariak% 60ko hazkunde arriskuarekin lotuta daudela haurrengan eguneroko errazio bakoitzeko ().

Gogoan izan hori fruta zukuari ere aplikatzen zaiola, kokaina bezalako freskagarri baten antzeko azukre kantitatea baitu.

Jan fruta osoa, baina mugatu edo saihestu fruta zukua guztiz.

24. Osagai bakarreko janari guztiak jan (Benetako janaria)

Pertsona argal eta osasuntsuagoa izan nahi baduzu, osagai bakarreko elikagai osoak jatea da zure buruari egin diezaioketen gauzarik onenetarikoa.

Elikagai horiek modu naturalean betetzen dira, eta oso zaila da pisua hartzea zure dietaren gehiengoa horietan oinarrituta badago.

Hona hemen lurreko pisua galtzeko gehien errespetatzen duten 20 janari.

25. Ez egin dietarik - Osasuntsu jan ordez

Dieten arazo handienetako bat epe luzean gutxitan funtzionatzen dutela da.

Bada, dietak egiten dituzten pertsonek denborarekin pisu handiagoa hartzen dute eta ikerketek erakusten dute dietak etorkizuneko pisua irabazteko iragarle koherentea dela ().

Dieta hartu beharrean, pertsona osasuntsuago, zoriontsu eta egokiagoa bihurtu nahi da. Fokatu zure gorputza elikatzean kendu beharrean.

Pisua galtzeak naturalki jarraitu beharko luke.

26. Mastekatu gehiago poliki-poliki

Zure burmuinak denbora behar izan dezake jateko nahikoa izan duzula erregistratzeko. Zenbait ikerketek erakusten dute motelago murtxikatzeak kaloria gutxiago jan eta pisua galtzearekin lotutako hormonen ekoizpena areagotzen lagun dezakeela (,).

Gainera, kontuan hartu janaria ondo murtxikatzea. Ikerketek erakusten dutenez, mastekatzeak kaloria sarrerarekin murriztu dezake bazkari batean ().

Praktika hauek elikadura gogoetatsuaren osagaiak dira. Horren helburua da janaria moteltzen eta mokadu bakoitzari arreta jartzen laguntzea.

Beheko lerroa

Teknika ugarik zure pisua galtzeko helburuak lagun ditzakete.

Aipatutako aholku batzuk dieta hutsak dira, proteina gehiago jatea edo azukre erantsia murriztea dakarte.

Beste batzuk, hala nola loaren kalitatea hobetzea edo entrenamendu errutina gehitzea, bizimoduan oinarrituta daude. Adibidez, mantsoago murtxikatzea da gogoan hartutako janari hasiera emateko urrats bat.

Aholku horietako batzuk ezartzen badituzu, pisua galtzeko helburuak lortzeko bidean ondo ibiliko zara.