Saihestu beharreko 14 janari (edo mugatu) karbohidrato gutxiko dietetan

Alai

• 1. Ogia eta aleak
• 2. Fruta batzuk
• 3. Barazki almidoiak
• 4. Pasta
• 5. Zereala
• 6. Garagardoa
• 7. Jogurt gozatua
• 8. Zukua
• 9. Gantz gutxiko eta gantzik gabeko entsalada apailatzeak
• 10. Babarrunak eta lekaleak
• 11. Eztia edo azukrea edozein modutan
• 12. Txipak eta crackers
• 13. Esnea
• 14. Glutenik gabeko labeak
• Beheko lerroa

Karbohidrato gutxiko dietak pisua galtzen eta diabetesa eta bestelako baldintzak kontrolatzen lagun zaitzake.

Karbohidrato ugari duten jaki batzuk, jakina, saihestu behar dira, hala nola azukrearekin gozatutako edariak, pastelak eta gozokiak.

Hala ere, zein oinarrizko elikagai mugatu jakitea zailagoa da. Elikagai horietako batzuk nahiko osasuntsuak dira; karbohidrato gutxiko dieta baterako desegokiak dira, karbohidrato kopuru handia dutelako.

Eguneko karbohidratoen guztizko helburuak jaki horietako batzuk mugatu edo guztiz saihestu behar dituzun zehazten du. Karbohidrato gutxiko dietek egunean 20-100 gramo karbohidrato izaten dituzte, tolerantzia pertsonalean oinarrituta.

Hona hemen 14 elikagai gantz gutxiko dieta saihesteko edo mugatzeko.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

1. Ogia eta aleak

Ogia oinarrizko elikagaia da kultura askotan. Hainbat eratakoa da, besteak beste, ogiak, erroiluak, bagelak eta ogi lauak, hala nola tortillak.

Hala ere, horiek guztiak karbohidrato ugari dute. Hori gertatzen da ale osoko barietateetan eta baita irin finduarekin egindakoekin ere.

Osagai eta zatien tamainen arabera karbohidratoen kopurua aldatzen bada ere, hona hemen ogi ezagunen batez besteko kopurua (1, 2, 3, 4):

• Ogi zuria (xerra 1): 14 gramo karbohidrato, horietako 1 zuntza
• Gari osoaren ogia (xerra 1): 17 gramo karbohidrato, horietako 2 zuntzak
• Irin tortilla (10 hazbeteko): 36 gramo karbohidrato, horietako 2 zuntzak
• Bagel (3 hazbeteko): 29 gramo karbohidrato, horietako 1 zuntza

Zure karbohidratoen tolerantzia pertsonalaren arabera, ogitartekoa, burritoa edo bagel bat jateak zure eguneroko muga gertu edo gainditu dezake.

Oraindik ogia gozatu nahi baduzu, egin ezazu karbohidrato gutxiko ogia etxean.

Ale gehienek, arroza, garia eta oloa barne, karbohidrato ugari dute eta karbohidrato gutxiko dietan mugatu edo saihestu behar dira.

LABURPEN Ogi eta ale gehienak, ale osoak eta ale osokoak barne, karbohidrato ugari izaten dute karbohidrato gutxiko dieta batean sartzeko.

2. Fruta batzuk

Fruta eta barazki kontsumo handia etengabe lotuta dago minbizia eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin (,,).

Hala ere, fruta askok karbohidrato ugari dute eta agian ez dira karbohidrato gutxiko dietetarako egokiak.

Fruta errazio tipikoa kopa bat (120 gramo) edo zati txiki bat da. Adibidez, sagar txiki batek 21 gramo karbohidrato ditu, horietatik 4 zuntzetik (8).

Oso karbohidrato gutxiko dietan, ziurrenik komeni da fruta batzuk saihestea, batez ere fruitu gozoak eta lehorrak, karbohidrato kopuru handia dutenak (9, 10, 11, 12, 13):

• Platanoa (1 euskarri): 27 gramo karbohidrato, horietatik 3 zuntzak
• Mahaspasekin (1 ontza / 28 gramo): 22 gramo karbohidrato, horietako 1 zuntza
• Egunak (2 handiak): 36 gramo karbohidrato, horietako 4 zuntzak
• Mango zatituta (1 kopa / 165 gramo): 28 gramo karbohidrato, horietatik 3 zuntzak

Baia azukre gutxiagokoa da eta zuntz kopurua beste fruitu batzuek baino. Hori dela eta, kopuru txikiak (1/2 kikara inguru (50 gramo)) oso kalitate baxuko dietetan ere goza daitezke.

LABURPEN Fruta asko karbohidrato gutxiko dieta batean mugatu behar dira, karbohidratoen tolerantzia pertsonalaren arabera. Hori bai, baia batzuetan gozatu daiteke.

3. Barazki almidoiak

Dieta gehienek almidoi gutxiko barazkiak mugarik gabe hartzea ahalbidetzen dute.

Barazki askok zuntz asko dute, eta horrek pisua galtzen eta odoleko azukrea kontrolatzen lagun dezake (,,).

Hala ere, almidoi altuko barazki batzuek digestio gehiago duten karbohidratoak dituzte zuntzak baino, eta karbohidrato gutxiko dieta batean mugatu beharko lirateke.

Are gehiago, karbohidrato oso baxuko dieta jarraitzen baduzu, zure aukerarik onena almidoi barazki hauek saihestea da (17, 18, 19, 20):

• Artoa (1 kopa / 175 gramo): 41 gramo karbohidrato, horietatik 5 zuntzak
• Patata (1 ertain): 37 gramo karbohidrato, horietatik 4 zuntzak
• Patata gozoa / yam (1 ertaina): 24 gramo karbohidrato, horietatik 4 zuntzak
• Erremolatxa, egosita (1 kopa / 150 gramo): 16 gramo karbohidrato, horietatik 4 zuntzak

Bereziki, karbohidrato gutxiko hainbat barazki goza ditzakezu karbohidrato gutxiko dietan.

LABURPEN Barazki asko karbohidrato gutxi duten arren, gutxi batzuk nahiko altuak dira. Onena da, batez ere, almidoirik gabeko eta zuntz ugariko barazkiak aukeratzea karbohidratoak hartzea murriztean.

4. Pasta

Pasta oinarrizko polifazetikoa eta merkea da, baina karbohidrato ugari du.

Katilu batek (250 gramo) egosi pasta 43 gramo karbohidrato ditu, horietatik 3 soilik zuntzak (21).

Gari osoaren pasta kopuru bera 37 gramo karbohidratoetan baino zertxobait hobea da, 6 gramo zuntz barne (22).

Gantz gutxiko dietetan, espagetiak edo beste pasta mota bat jatea ez da ideia ona, zati oso txikia kontsumitzen ez baduzu, hori ez da errealista jende gehienarentzat.

Pasta nahi baduzu baina zure karbohidratoen muga gainditu nahi ez baduzu, saiatu barazki espiralizatuak edo shirataki fideoak egiten.

LABURPEN Gari arruntak eta gari osoak karbohidrato ugari dute. Barazki espiralizatuak edo shirataki fideoak gantz gutxiko alternatiba osasungarriak eskaintzen dituzte.

5. Zereala

Jakina da gosaltzeko zereal azukredunek karbohidrato asko dituztela.

Hala ere, zereal osasuntsuen karbohidratoak harritu egingo zaitu.

Esate baterako, kopa 1 (90 gramo) ohiko edo berehalako ogi prestatutako 32 gramo karbohidrato ematen ditu, horietatik 4 soilik zuntzak dira (23).

Altzairuz ebakitako oloa beste olo-irina baino gutxiago prozesatzen da eta orokorrean osasuntsuagoak dira. Hala ere, altzairu ebakitako 1/2 kopa (45 gramo) soil batek 29 gramo karbohidrato ditu, 5 gramo zuntz barne (24).

Zereal integralek are gehiago ontziratu ohi dute. 1/2 kikara (61 gramo) granola batek 37 gramo karbohidrato eta 7 gramo zuntz hartzen ditu, baina Mahats fruitu lehor kopuru berdinak 46 gramo karbohidrato biltzen ditu 5 gramo zuntzekin (25, 26).

Zure karbohidratoen helburu pertsonalaren arabera, zereal katilu batek zure karbohidratoen muga gainditzen ahalko luke, esnea gehitu aurretik ere.

LABURPEN Ale osoko zereal osasuntsuak ere karbohidrato ugari dituzte eta karbohidrato gutxiko dietan saihestu edo minimizatu egin behar dira.

6. Garagardoa

Alkohola neurriz goza daiteke karbohidrato gutxiko dieta batean. Izan ere, ardo lehorrak karbohidrato gutxi ditu eta likore gogorrik ere ez.

Hala ere, garagardoak nahiko karbohidrato ugari du.

12 ontzako (356 ml) garagardo lata batek 13 gramo karbohidrato biltzen ditu batez beste. Garagardo arinak ere 6 gramo ditu lata bakoitzeko (27, 28).

Are gehiago, ikerketek diotenez, karbohidrato likidoek elikagai solidoek duten karbohidratoek baino pisua irabazten dute.

Izan ere, karbohidrato likidoak ez dira janari solidoak bezain betegarriak eta ez dirudite gosea ia hainbeste gutxitzen dutenik ().

LABURPEN Saihestu garagardoa edateko gantz gutxiko dieta batean. Ardo lehorra eta alkoholak alkohol aukera hobeak dira.

7. Jogurt gozatua

Jogurta janari zaporetsua eta polifazetikoa da. Jogurt arrunta karbohidrato nahiko baxua izan arren, jende askok fruta zaporeko, koipe gutxiko edo koiperik gabeko jogurt gozoak jaten ohi ditu.

Jogurt gozoak askotan postreak bezainbeste karbohidrato izaten ditu.

Kopa bat (245 gramo) koiperik gabeko fruta jogurt gozoak 47 gramo karbohidrato izan ditzake, izozki errazio konparagarria baino are handiagoa (30, 31).

Hala ere, 1/2 kopa (123 gramo) greziar jogurt arrunta aukeratzeak 1/2 kopa (50 gramo) masustak edo mugurdiak osatuta, digestiozko karbohidratoak 10 gramo baino gutxiago mantenduko ditu.

LABURPEN Gantz gutxiko edo koiperik gabeko jogurt gozoak izozkiak eta bestelako postreak bezainbeste karbohidrato izaten ditu.

8. Zukua

Zukua karbohidrato gutxiko dietan edan dezakezun edaririk txarrena da.

Zenbait mantenugai ematen dituen arren, fruta zukuak odoleko azukrea azkar handitzea eragiten duten digestio bizkorreko karbohidratoak ditu.

Adibidez, 12 ontzako (355 ml) sagar zuku 48 gramo karbohidrato gordetzen ditu. Hau sosa baino gehiago da, 39 gramo dituena. Mahats zukuak 60 gramo karbohidrato ematen ditu 12 ontzako (355 ml) zerbitzatu bakoitzeko (32, 33, 34).

Barazki zukuek frutek bezainbeste karbohidrato eduki ez arren, 12 ontzako (355 ml) zerbitzuak 16 gramo karbohidrato ditu oraindik, horietatik 2 soilik zuntzetik (35).

Are gehiago, zukua karbohidrato likidoen beste adibide bat da, baliteke zure burmuineko gosearen zentroak karbohidrato solidoen moduan prozesatzea ez izatea. Zukua edateak egunean gosea eta janaria hartzea areagotu dezake ().

LABURPEN Fruta zukua karbohidrato askoko edaria da, mugatu edo saihestu behar dena, batez ere karbohidrato gutxiko dieta batean.

9. Gantz gutxiko eta gantzik gabeko entsalada apailatzeak

Goi-karbohidratoak dituzten dietetan entsalada ugari prestatu daitezke aldizka.

Hala ere, apailatze komertzialek, batez ere gantz gutxiko eta koiperik gabeko barietateak, espero zitekeena baino karbohidrato gehiago gehitzen dute.

Adibidez, 2 koilarakada (30 ml) koiperik gabeko apailatze frantsesak 10 gramo karbohidrato ditu. Gantzik gabeko ganadutegiko apailatzearen zati berdinak 11 gramo karbohidrato ditu (36, 37).

Jende askok 2 koilarakada (30 ml) baino gehiago erabiltzen ditu normalean, batez ere sarrera entsalada handi batean. Karbohidratoak gutxitzeko, jantzi entsalada koipetsu apaindura krematsuarekin.

Hobeto esanda, erabili ozpin eta oliba olio pixka bat, bihotzaren osasuna hobetzearekin lotuta dago eta pisua galtzen lagun dezake (,).

LABURPEN Saihestu gantzik gabeko eta gantz gutxiko entsaladetako apailatzeak, normalean karbohidrato ugari dutenak. Erabili apaindura krematsuak edo oliba olioa eta ozpina.

10. Babarrunak eta lekaleak

Babarrunak eta lekaleak elikagai elikagarriak dira.

Osasunerako onura ugari eman ditzakete, hantura murriztua eta bihotzeko gaixotasunen arriskua barne (,,,).

Zuntz ugari duten arren, karbohidrato ugari ere badute. Tolerantzia pertsonalaren arabera, karbohidrato gutxiko dieta batean kopuru txikiak sar ditzakezu.

Hona hemen kopa 1 (160-200 gramo) egositako babarrunak eta lekaleak (44, 45, 46, 47, 48, 49).

• Dilistak: 40 gramo karbohidrato, horietatik 16 zuntzak
• Ilarrak: 25 gramo karbohidrato, horietatik 9 zuntzak
• Babarrun beltzak: 41 gramo karbohidrato, horietatik 15 zuntzak
• Babarrun pintoak: 45 gramo karbohidrato, horietatik 15 zuntzak
• Garbantzuak: 45 gramo karbohidrato, horietatik 12 zuntzak
• Giltzurrun babarrunak: 40 gramo karbohidrato, horietatik 13 zuntzak

LABURPEN Babarrunak eta lekaleak elikagai osasuntsuak eta zuntz ugarikoak dira. Karbohidrato gutxiko dieta batean kopuru txikiak sar ditzakezu, eguneroko karbohidratoen mugaren arabera.

11. Eztia edo azukrea edozein modutan

Ziur aski jakingo duzu azukre ugari duten elikagaiak, hala nola, galletak, gozokiak eta pastelak, karbohidrato gutxiko dieta batean mugatuta daudela.

Hala ere, agian ez zara konturatuko azukre forma naturalek azukre zuria bezainbeste karbohidrato izan ditzaketela. Izan ere, horietako asko koilarakadatan neurtzen direnean karbohidratoetan are altuagoak dira.

Hemen daude azukre mota batzuen koilarakada baten karbohidratoak (50, 51, 52, 53):

• Azukre zuria: 12,6 gramo karbohidrato
• Astigarrak almibarretan: 13 gramo karbohidrato
• Agave nektarra: 16 gramo karbohidrato
• Eztia: 17 gramo karbohidrato

Are gehiago, edulkoratzaile horiek ez dute balio nutrizionalik edo txikirik ematen. Karbohidratoen kontsumoa mugatua denean, bereziki garrantzitsua da karbohidrato iturri nutritiboak aukeratzea.

Janariak edo edariak karbohidratoak gehitu gabe gozatzeko, aukeratu edulkoratzaile osasuntsua.

LABURPEN Gantz gutxiko dietak egiten badituzu, saihestu azukrea, eztia, astigarrak almibarra eta beste azukre mota batzuk, karbohidrato ugari baina mantenugai gutxi dituztenak.

12. Txipak eta crackers

Patata frijituak eta crackerrak askari ezagunak dira, baina beren karbohidratoak azkar gehi daitezke.

Ontza bat (28 gramo) tortilla patata frijituek 18 gramo karbohidrato dituzte, horietatik 1 bakarrik zuntza. Hau batez besteko 10-15 txip inguru da (54).

Crackerrek karbohidratoen edukia aldatu egiten dute prozesatzearen arabera. Hala ere, gari osoaren crackerrek ere 19 gramo karbohidrato dituzte ontza bakoitzeko (28 gramo), 3 gramo zuntz (55) barne.

Mokadu prozesatutako janariak kantitate handietan kontsumitzen dira denbora laburrean. Saihestea da onena, batez ere karbohidratoak murriztutako dieta egiten ari bazara.

LABURPEN Saihestu patata frijituak, cracker-ak eta aleak oinarritutako beste mokadu jangarriak gantz gutxiko dieta egiten ari zaren bitartean.

13. Esnea

Esnea hainbat mantenugairen iturri bikaina da, besteak beste, kaltzioa, potasioa eta B bitamina batzuk.

Hala ere, karbohidrato ugari ere badu. Esne osoak gantz gutxiko eta koiperik gabeko barietateek bezala, 12-13 gramo karbohidrato eskaintzen ditu 8 ontzako (240 ml) bakoitzeko (56, 57, 58).

Kafe batean koilarakada bat edo bi (15-30 ml) egunean behin bakarrik erabiltzen badituzu, baliteke esne kopuru txikiak sartzea gantz gutxiko dietan.

Hala ere, krema edo erdi eta erdi aukera hobeak dira kafea maizago kontsumitzen baduzu, gutxieneko karbohidratoak baitituzte.

Edalontziarekin esnea edatea gustatzen bazaizu edo lateak edo irabiatuak egiteko erabiltzen baduzu, pentsa ezazu gozorik gabeko almendra edo koko esnea probatzea.

LABURPEN Kafeari egunean behin esne kantitate txikia gehitzeak nekez sor dezake karbohidrato gutxiko dieta batean. Saiatu kantitate handietan ez edaten.

14. Glutenik gabeko labeak

Glutena garia, garagarra eta zekalean aurkitzen den proteina da.

Glutenik gabeko dietak oso ezagunak dira azken urteotan eta gaixotasun zeliakoak dituzten pertsonentzako beharrezkoak dira.

Gaixotasun zeliakoa gaixotasun autoimmune bat da, zure tripak glutenari erantzuteko hantura pizten duena.

Hori bai, glutenik gabeko ogiak, magdalenak eta labean egindako beste produktu batzuk ez dira normalean karbohidrato gutxi izaten. Izan ere, askotan glutenosoa dutenek baino karbohidrato gehiago dituzte.

Are gehiago, elikagai horiek egiteko erabiltzen den irina normalean odoleko azukrea azkar igo ohi duten almidoi eta aleekin egina dago ().

Elikagai osoetara itsastea edo almendra edo koko irina erabiltzea karbohidrato baxuko zure labean egindako produktuak egiteko glutenik gabeko elikagai prozesatuak kontsumitzea baino estrategia hobea da.

LABURPEN Glutenik gabeko ogiak eta magdalenak labe tradizionalak bezainbeste karbohidratoak izan daitezke. Odoleko azukrea azkar igotzen duten karbohidrato iturriekin ere egin ohi dira.

Beheko lerroa

Karbohidrato gutxiko dieta jarraitzerakoan, oso garrantzitsua da elikagai oso elikagarriak baina karbohidrato gutxi dituzten jakiak aukeratzea.

Elikagai batzuk minimizatu egin behar dira eta beste batzuk guztiz saihestu. Zure aukerak karbohidratoen tolerantzia pertsonalaren araberakoak dira.

Bitartean, elikagai osasuntsu ugari jateko arreta jarri.