Lan egitearen abantaila fisiko eta psikiko handienak

Alai

• Lan egiten duzun bitartean...
• Ariketa egin eta ordubete barru...
• Ariketa egun bat barru ...
• Ariketa fisikoa egiteko astebeteko epean ...
• Ariketa fisikoa egin eta hilabeteko epean ...
• Ariketa fisikoa egin eta urtebeteko epean ...
• 4 aholku lan egitearen abantaila gehiago lortzeko
• Berrikuspena

Albiste zoriontsuak ditugu, zure ariketa fisikoa hobetzeko. Zure lasterketara irteten zaren unera, zure klasera hasten zarenean edo Pilates saioa hasten duzunean, entrenatzearen abantailak abiaraziko dira. "Aldaketak ikusten ditugu gorputza segundotan", dio Michele Olson, doktoreak, ariketa fisiologiako irakasle kliniko nagusia Montgomeryko Huntington Unibertsitatean, Alabama. Bihotz-taupadak handitu egiten dira eta odola muskuluetara eramaten da. Erregaia lortzeko kaloriak erretzen hasten zara. Aldarte ia berehalako bultzada lortuko duzu.

30 minutu kardiobaskularrak (hiru estilo nagusi hauek barne) astean hiru edo bost egunetan sei urte gehi diezazkiokezu zure bizitzari, Dallaseko Cooper Clinic-eko ikerketen arabera. Egin hori gehi erresistentzia-entrenamendu pare bat egun eta luzaroago biziko zara, baina gazteagoa izango zara, zoriontsuago sentituko zara eta energia gehiago izango duzu.

Jarrai ezazu gure kronologia irakurtzen aldizka lan egitearen abantaila azkarrak eta iraunkorrak.

Lan egiten duzun bitartean...

Zure birikak gero eta indartsuagoak dira. Kardiokoa egiten duzunean, zure garunak seinaleak bidaltzen dizkie arnasa azkarrago eta sakonago hartzen laguntzeko, muskuluei oxigeno gehigarria emanez.

Zure motibazioa gorenean dago. Korrikalari klasikoa altxatzen duen endorfina uholde bati esker, lan egitearen onura handia psikikoa eta kementsua izatea da. (Hona hemen presa hori nola maximizatu!)

Kalak erretzen ari zara. Oliok dioenez, "kardiopatia ariketa tipikoa egitean, zure gorputzak gantzak hartzen ditu batez ere erregaia lortzeko".

Ariketa egin eta ordubete barru...

Katarroaren, gripearen aurka babesten ari zara. Ariketa fisikoak immunoglobulina maila altxatzen du, immunitate sistema indartzen eta infekzioa uxatzen laguntzen duten proteinak baitira. "Egiten duzun izerdi saio bakoitzak 24 ordu inguruz zure funtzio immunea indartzen lagun dezake", dio Cedric Bryant, Ph.D., American Council on Exercise-ko zientzia zuzendariak.

Zen sentitzen zara. Umorea hobetzeko produktu kimikoek, serotoninak, dopaminak eta norepinefrinak, zure burmuinak gainezka egiten dute ariketa egin ondoren ordu pare batez. Entrenatzearen abantaila honek egun bat irauten du erresistentziako proba batean, maratoi batean bezala, lehiatu bazara. Estresa? Zer estresa?

Kaloria gehiago botatzen ari zara, atsedenaldian ere. "Entrenamenduan erretzen duzun 100 kaloria bakoitzeko, 15 kaloria erretzea espero dezakezu", dio Bryantek. Hiru kilometroko korrika egiten bazina, 300 kaloria inguru piztuko zenituzke, eta horrek 45 gehiago zapaltzea ekarriko luke geroago.

Gose zara. Orain zure energia biltegiak erre dituzunean, zure odoleko azukre maila jaisten ari da. Noraino iristen diren entrenamenduaren aurretik zenbat jan edo edan duzun eta zenbat denbora eta intentsitate ariketa egin duzunaren araberakoa da, dio Kristine Clark, Ph.D., R.D., University Park-eko Pennsylvania State University-ko kirol elikadura zuzendariak. (Lotua: izerdi sesh aurretik eta ondoren jan beharreko janaririk onenak)

Ariketa egun bat barru ...

Gihar giharra gehitzen ari zara. Indarra entrenatzeko errutina bat egin bazenuen, zure muskuluak bere burua berreraikitzen eta pisuak altxatzeak dakarren malko mikroskopikoak konpontzen hasiak dira, dio Paul Gordon doktoreak, Osasun, Giza Errendimendu eta Aisialdi Saileko buruak. Waco-ko Baylor Unibertsitatea, Texasen. Aurretiazko ikerketek erakusten dute emakumeek erresistentzia entrenamenduari erantzuten diotela eta berreskuratzen dutela gizonezkoek baino azkarrago.

Zure bihotza osasuntsuagoa da. Lana egitearen onura nagusietako bat zure bihotzak nola funtzionatzen duen aurki daiteke. Izerdi saio batek tentsio arteriala 16 orduz gutxitzen du. (Ba al zenekien egin ditzakezun push-ups kopurua zure bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua aurreikus dezaketela?)

Azterketa azkarra zara. Ariketa ostean oso erne eta zentratuta zaude. Entrenamendu on batek odolaren eta oxigenoaren fluxua zure burmuinera handitzen duelako da, dio Henriette van Praag doktoreak, Boca Ratoneko Florida Atlantikoko Unibertsitateko zientzia biomedikoko irakasle elkartuak.

Ariketa fisikoa egiteko astebeteko epean ...

Zure diabetesa izateko arriskua jaisten da. Zenbat eta lan gehiago egin, orduan eta sentsibilitate handiagoa izango duzu intsulinarekiko. Horrek, aldi berean, odoleko azukre-maila jaisten du, 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztuz.

Hurrengoan gehiago bultza dezakezu. Olsonen arabera, dagoeneko ehuneko 5 inguru handitu da zure VO2 max, zure erresistentzia eta fitness aerobikoaren neurria. Itzulpena: lehen baino zailago eta luzeago joan zaitezke.

Argalagoa zara (hori bada zure helburua). Ariketa fisikoaren eta dietaren bidez egunean 500 kaloria mozteak astean kilo bat jaisten lagunduko dizu.

Ariketa fisikoa egin eta hilabeteko epean ...

Indartzen ari zara. Zortzi kiloko pisu horiek ez dira hain astunak sentitzen, zure erresistentzia muskularra handitzen hasia delako, dio Bryantek. Hamar ordezkari jada ez da borroka; orain 12 edo 13 egin ditzakezu.

Sabela gantz lehertzen ari zara. Lau asteetan entrenamendu erregularrak egin ondoren, zure gorputza flasoa botatzen ari da eta giharrak irabazten ditu. Australiako ikerketa batean ariketa aerobiko moderatua egiteko lau asteko programa batean parte hartu zuten gehiegizko pisuak ehuneko 12 murriztu zuten ab-koipea.

Buru-indar gehiago daukazu. Lantzeak garuneko hazkundea estimulatzen duten proteinak aktibatzen ditu eta bertan zelula berriak osatzen lagun dezakete.

Ariketa fisikoa egin eta urtebeteko epean ...

Lan egitea askoz errazagoa da. "Zure erresistentzia eta fitness aerobikoa ehuneko 25era igo daitezke zortzi eta 12 asteetan ohiko entrenamendua egin ondoren", dio Gordonek. Urte batean lan egitearen abantaila handia nabarituko duzu: zure erresistentzia bikoiztu egin daiteke.

Gantzak urtzeko makina bat zara. Olsonek dioenez, zelulak oso eraginkorrak dira koipea xehatu eta erregai gisa erabiltzeko. Horrek esan nahi du 24-7 flab gehiago zapping ari zarela. (Lotua: Gantzak erretzeari eta muskuluak eraikitzeari buruz jakin behar duzun guztia)

Taupada txikiagoa da. Ohiko entrenamenduei esker, zure bihotza modu eraginkorragoan ponpatzen ari da. Esate baterako, atsedenaldiko bihotz-maiztasuna minutuko 80 taupadakoa bazen, 70era edo gutxiagora jaitsiko da. Zure bihotzak zenbat eta lan gutxiago egin, orduan eta osasuntsuago egongo zara.

Minbiziaren arriskua murriztu duzu. 14.800 emakume baino gehiagori egindako ikerketa batean, sasoi aerobiko maila altuena zutenek bularreko minbiziaren ondorioz hiltzeko aukera % 55 gutxiago zuten sedentarioak baino. Ertasunez jotzen diren emakumeek gaixotasuna izateko arriskua ehuneko 33 inguru txikiagoa izan dute. Ariketa fisikoak endometrioko, biriketako eta obulutegiko minbiziaren aurka babesten lagun dezakeela diote ikertzaileek. (Zenbait emakumek minbiziaren ondoren gorputza berreskuratzeko modu gisa ere erabiltzen dute.)

Urteak gehitzen ari zara zure bizitzari. Fitness-zaleek telomero hobeak dituzte, gure kromosomak babesten dituen DNA eta kalteetatik babesten dituena, eta horrek zahartze-prozesua moteldu dezakeela diote ikerketek.

Fantastikoa sentitzen zara. Duke Unibertsitateko ikerketa baten arabera, lau hilabeteko ariketa fisikoa aldartea areagotzeko eta depresioa murrizteko medikazioak bezain ona da. Jarrai horrela eta zure bizitza luzeagoa izateaz gain, zoriontsuagoa ere izango da!

4 aholku lan egitearen abantaila gehiago lortzeko

Lan egitearen onura horiek guztiak nahikoak ez balira bezala, profesionalen zenbait aholku eman ditugu bolumena are gehiago igotzeko.

1. Indarra entrenatu astean bitan edo gehiagotan. Zure metabolismoa gainkargatuko du, 38 ordu arte kaloriak erretzen jarrai dezazun. Aprobetxatu entrenamenduaren onura hau entrenamenduen intentsitatea igoz gantz eta kaloria gehiago erretzeko. Goratu malda zinta gainean, igo eskaileretan edo muinoetan, biratu erresistentzia geldirik dagoen bizikletarekin.
2. Egin birrindu gutxiago eta ohol gehiago. (Gomendatuko al genizuke gure 30 eguneko oholaren erronka?) Taulen forma altua lortzeko, hasi lau hanketan, eskuak sorbaldaren azpian, belaunak aldakaren azpian, gero besaurreak lurrera jaitsi eta hankak atzetik zuzen luzatuz, behatzak orekatuz. Abs abdominalak mantenduta eta bizkarra mantenduz, eduki 30 segundo; egin 10 errepikapen astean hiruzpalau aldiz. Mugatu bihotzak 15eko hiru multzo baino gehiago aldi berean. Hortik kanpoko edozerk ez dizu onik egiten, adituen esanetan.
3. Gehitu LBak. Multzoko 15 errepikapen egin ditzakezunean, aldatu bi kilo astunagoa den pisu batera eta itzuli 10 errepikapenetara (azken biak gogor sentitu beharko lirateke). Egin bidea 15era arte eta errepikatu prozesua. Igotzen dituzun kilo kopurua handituz gero eta hobeto eta azkarrago zizelkatu eta indartuko duzu. (Lotutakoa: Noiz erabili pisu astunak eta pisu arinak)
4. Saiatu HIIT (edo tarte estiloko beste entrenamendu batzuk). Baliteke are zoriontsuagoa sentitzea. Tarteko entrenamendua egiten duten emakumeek entrenamenduaren ondoren berehala aldartearen bultzada handiagoa izaten dute erritmo etengabean ariketa egiten dutenek baino, dio Olsonek.

Berrikuspena