13 Adituek Onartutako Lo Aholkuak

Alai

• Egin lo egiteko denbora
• Mantendu ordutegi koherentea
• Sortu oheratu orduko errituala
• Teknologia ilundu
• Buruz exekutatu zure eguna oheratu aurretik
• Ariketa batzuk egin
• Jaiki ohetik lo egin ezin duzunean
• Siesta egin
• Harrapatu izpi batzuk
• Komunikatu
• Saihestu alkohola eta kafeina lotarako garaitik gertu
• Jantzi eroso
• Erabili orri bereiziak
• Berrikuspena

Zein da gaueko lo ezin hobearen sekretua? Hori sinplea balitz.

Lo egiteko higiene ohitura batzuek lo egiteak eta lo egiteak apur bat lasaiago egin dezaketela jakin arren, arau guztiak betetzen badituzu ere, ardiak zenbatzen frustratuta aurkituko zara.

Beraz, profesional batek bezala lo egiten laguntzeko, gure gogokoeneko 16 lo-adituei eskatu genien esateko: lo egiteko aholku bakarra partekatuko bazenu, zein izango litzateke? Egin klik beheko aurkezpenean haien erantzunak lortzeko. Zein dira zuretzat?

Egin lo egiteko denbora

"Erraza da esatea lo ona egiteak ez duela inolako garrantzirik edo telebistako ordu gehiagorako edo lana berreskuratzeko. Baina lo egitea ariketa fisikoa egitea edo ondo jatea bezalakoa da: lehenetsi behar duzu eta eraiki lo egitea ezinbestekoa da, eta zure osasun fisiko eta mentalerako egin dezakezun gauzarik garrantzitsuenetako bat ".

-Dr. Scott Kutscher, Vanderbilt Unibertsitateko Medikuntza Zentroko Loaren eta Neurologiako irakasle laguntzailea

Mantendu ordutegi koherentea

"Jarraitu ohiko errutina. Saiatu oheratzen eta gauero ordu berdinean esnatzen."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Harvardeko Medikuntza Eskolako Lo Medikuntzako irakaslea

"Lo egiteko gau onena izan ala ez eta bueltaka ari zaren gau bat izan, epe luzerako loaren arrakastaren gakoa, nire ustez, goizero esnatzeko ordu koherentea izatea da. Esnatzeko ordu hori argiarekin parekatu ahal baduzu. (erreala edo artifiziala - kutxa argia erabiltzen dut) eta ariketa fisikoa, are hobea da".

-Dr. Christopher Winter, Martha Jefferson Ospitaleko Lo Medikuntza Zentroko zuzendari medikoa

"Ordutegi koherentea. Ordutegi koherentea. Ordutegi koherentea! Ezarri zure iratzargailua ohera joateko".

-Dr. Russell Sanna, Harvardeko Medikuntza Eskolako Loaren Medikuntzako Dibisioa

Sortu oheratu orduko errituala

"Sortu oheratu orduko erritual lasaigarri bat, bainu bero bat hartzea edo aldizkari bat irakurtzea adibidez. Garrantzitsua da oheratu aurretik deskantsutzea".

-Dr. David Volpi, EOS Sleep Centers sortzailea

Teknologia ilundu

"Itzali argiak nahi duzun oheratu baino ordu bat lehenago eta itzali pantailak oheratu baino ordubete lehenago. Argia, ordenagailu, iPad, telebista eta telefono adimendunetakoa barne, gure neurotransmisoreek" piztuta "posizioan aldatzeko eragilerik indartsuena da. . Jendeak insomniorako joera badu, orduak egon daitezke itzaltzeko zain".

-Dr. Lisa Shives, Chicagoko Lo eta Pisua Kudeatzeko Linden Zentroko sortzailea

Buruz exekutatu zure eguna oheratu aurretik

Ohean sartu bezain laster «burua itzaltzeko» arazoak badituzu, eguneko gaiak lantzeko denbora nahikorik eman ez duzula esan lezake. Beharbada etxean egin zenituen lan batzuk, haurrak oheratu, telebistaren bat ikusi... denbora nahikoa zen lasaitzeko, ezta? Beno, jarduera horietako asko erlaxatu baino gehiago dira. Pentsamendu eta kezka horiek landu beharrean, beste zerbait egiten mantendu zenuen burua. Beraz, orain ohean zaudela, arreta jartzeko beste ezer gabe, pentsamendu horiek berriro sortzen dira. Planteamendu hobea izango litzateke arratsaldean denbora pixka bat hartzea egunean lan egiteko, bihar egiteko zerrendak egitea eta buruko mahaigaina garbitzea oraindik pentsatu behar dituzun gauza guztiak. Gero, sartu ohean ".

-Michael A. Grandner, doktorea, Pennsylvaniako Unibertsitateko Behavioral Sleep Medicine programako psikiatriako irakaslea.

Ariketa batzuk egin

"Egin ariketa pixka bat eguneko edozein unetan. Egunero 10 eta 15 minutuko ibilaldiak ere hobeto lo egiten lagunduko dizu".

-Dr. Russell Rosenberg, National Sleep Foundation-eko presidentea

Jaiki ohetik lo egin ezin duzunean

"Lo egiteko arazoak dituzten jende gehienak ohean denbora gehiegi ematen du lo egiten saiatzeko. Ohean zortzi ordu ematen badituzu eta sei ordu geldiezin bakarrik lo egiten baduzu, zergatik ez duzu sei ordu lo sakonago baino zortzi ordu lo zatituta baino? , baina nire insomnio gaixo gehienak pixka bat (edo asko) geroago ohera joatea gomendatzen dut".

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, neurologiako irakasle laguntzailea eta Northwestern Unibertsitateko Behavioral Sleep Medicine Programako zuzendaria

"Ohean zabiltza eta buelta ematen ari bazara, lo egin ezinik, ohetik altxa zaitez. Gauzak okertzen dituzu hor etzanda. Ez sartu ohean berriro lo egin dezakezula uste duzun arte".

Siesta egin

"Siesta egiteak nekea saihesten lagun dezake gaueko lo nahikoa ez izateak. Zure kognizioa areagotu dezake lo gau osoa bezalako memoria hobetzeko maila bera sustatuz. Emozioak prozesatzen lagunduko dizu, hobeto pentsatzen ez ezik sentitzen baduzu ere. hobeto lo egin ondoren. Jendeari bost edo 30 minutuz edo 60 eta 90 minutuz ahalik eta maiz lo egitea gomendatuko nioke. Denbora kopuru horrek freskatuko zaitu groggy esnatzen utzi gabe ".

-Dr. Sara Mednick, Take a Nap lanaren egilea

Harrapatu izpi batzuk

"Ziurtatu 15 minutu eguzki-argia hartzen duzula goizero".

-Dr. Michael J. Breus, doktorea, psikologo klinikoa; Batzordeko loaren espezialista espezialista

Komunikatu

"Aholku txiki bat eskainiko banu, zure bikotekideari" entzutea "litzateke. Zure bikoteak zurrungaka egiten badu, arnasa hartzeko pausak baditu edo lo egiten duen bitartean hankak jaurtitzen baditu, orduan jakinarazi iezaiozu! loaren nahasteak normalean ez dira horretaz jabetzen. Elkarri "entzutean" besterik gabe, denek hobeto lo egingo dute".

-Michael Decker, Ph.D., Case Pay Reserve Unibertsitateko Frances Payne Bolton Erizaintza Eskolako irakasle elkartua eta Lo Medikuntzako Amerikako Akademiako bozeramailea.

Saihestu alkohola eta kafeina lotarako garaitik gertu

"Hasieran loak hartzen laguntzen dizutela uste baduzu ere, logura eragiten dizuten alkoholak eta sendagaiek gau osoan zehar loaldian eragina izan dezakete. Lo sano eta lasaia lortzeko, ziurtatu oheratu aurretik azken bi orduetan elementu horiek edo edozein gauzarik gabe daudela. jarduera gogorra, zure gorputza oheratzeko ordua dela ohartzeko".

-Dr. Matthew Mingrone, Kaliforniako EOS Sleep Centers-eko mediku nagusia

Jantzi eroso

"Demagun hezetasuna kentzeko pijamak! Aldea handia da gaueko izerdietara joateko".

-James Maas doktorea, Cornell Unibertsitateko ikaskide ohia, irakaslea eta psikologiako presidentea

Erabili orri bereiziak

"Egin ohea aparteko maindire eta mantekin. Aldaketa txiki bat da. Ordainketa handia da. Horrek mugikorraren eta mugimenduen arteko asaldura murriztuko du tenperaturagatik. Erabili maindire bat bakarrik hasteko. Ondoren, egin ohearen goialdea bikiekin tamaina duten maindire lauak eta mantak bakoitzaren beharrei erantzuteko. Kezkatuta bazaude, itxurarik izango ez duzunez, edozer bakarrarekin estali dezakezu goizero ohea janzterakoan. "

-Dr. Robert Oexman, Sleep to Live Institutuko zuzendaria

Huffington Post Healthy Living-i buruzko informazio gehiago:

6 Kanpoko Estres dibertigarri

Arrautzari buruz ez zenekien 7 gauza

Uda maitatzeko 5 arrazoi osasuntsu

Berrikuspena