11 janari probiotiko, oso osasuntsuak direnak

Alai

• 1. Jogurta
• 2. Kefir
• 3. Txerratza
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Ozpinetakoak
• 9. Gurina esne tradizionala
• 10. Natto
• 11. Gazta mota batzuk
• Elikagai probiotikoak oso osasuntsuak dira

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Probiotikoak kontsumitzerakoan osasunerako onurak dituzten mikroorganismo biziak dira ().

Probiotikoak - bakteria onuragarriak izan ohi direnak - mota guztietako onura indartsuak eskaintzen dizkio zure gorputzari eta burmuinari.

Digestio osasuna hobetu, depresioa murriztu eta bihotzaren osasuna sustatu dezakete (,,).

Zenbait frogek iradokitzen dute itxura hobea duten larruazala ere eman dezaketela ().

Osagarrietatik probiotikoak eskuratzea oso ezaguna da, baina hartzitutako jakietatik ere lor ditzakezu.

Hona hemen super osasungarriak diren 11 elikagai probiotikoen zerrenda.

1. Jogurta

Jogurta probiotikoen iturri onenetarikoa da, zure osasuna hobetu dezaketen bakteria atseginak baitira.

Bakterio lagunek, batez ere azido laktiko bakterioek eta bifidobakterioek (6) hartzitutako esnearekin egina dago.

Jogurta jatea osasunerako onura askorekin lotuta dago, hezurren osasuna hobetzea barne. Hipertentsio arteriala duten pertsonentzat ere onuragarria da (,).

Haurrengan, jogurtak antibiotikoek eragindako beherakoa murrizten lagun dezake. Heste narritagarriaren sindromea (IBS) sintomak arintzen ere lagun dezake (,,).

Gainera, jogurta egokia izan daiteke laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzat. Hori gertatzen da bakterioek laktosa zati bat azido laktiko bihurtzen dutelako, eta horregatik jogurtak zapore garratza du.

Hala ere, kontuan izan jogurt guztiek ez dituztela probiotiko biziak. Zenbait kasutan, bakterio biziak prozesatzean hil dira.

Hori dela eta, ziurtatu kultura aktiboa edo bizia duten jogurtak aukeratzen dituzula.

Gainera, ziurtatu jogurtaren etiketa beti irakurtzen duzula erosi aurretik. Gantz gutxiko edo gantzik gabeko etiketak baditu ere, baliteke azukre erantsi kopuru handiz kargatzea.

Laburpen
Jogurt probiotikoa askorekin lotuta dago
osasunerako onurak ditu eta laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzako egokiak izan daitezke. Egin
ziur kultura aktiboak edo biziak dituen jogurtak aukeratuko dituzula.

2. Kefir

Kefir hartzitutako esne probiotiko edaria da. Behi edo ahuntz esneari kefir aleak gehituz egiten da.

Kefir aleak ez dira zereal aleak, azido laktikoaren bakteriak eta azalorearen itxura duten legamiak baizik.

Kefir hitza Turkiako hitzetik omen dator keyif, jan ondoren "ondo sentitzea" esan nahi du.

Izan ere, kefir osasunerako hainbat onurekin lotu da.

Hezurren osasuna hobetu dezake, digestio arazo batzuekin lagun dezake eta infekzioen aurka babestu (,,).

Jogurtak ziurrenik Mendebaldeko dietako probiotiko jakirik ezagunena den arren, kefirra iturri hobea da. Kefir-ek bakterio atseginen eta legamiaren andui nagusiak ditu, probiotiko anitza eta indartsua bihurtuz ().

Jogurtak bezala, kefirrak ongi jasaten du laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek ().

Laburpen
Kefir hartzitutako esne edaria da. Bat da
jogurta baino probiotikoen iturri hobea eta laktosarekiko intolerantzia duten pertsonak
kéfir maiz edan dezake arazorik gabe.

3. Txerratza

Sauerkraut azido laktikoaren bakterioek hartzitutako aza fin birrindua da.

Janari tradizional zaharrenetakoa da eta herrialde askotan ezaguna da, batez ere Europan.

Saltxitxa saltxitxen gainean edo plater gisa erabili ohi da. Zapore garratza eta gazia du eta hilabetez gorde daiteke ontzi hermetiko batean.

Kalitate probiotikoez gain, txurruka zuntzetan aberatsa da, baita C, B eta K. bitaminetan ere. Sodio ugari du eta burdina eta manganesoa ditu ().

Sauerkraut-ek luteina eta zeaxantina antioxidatzaileak ere baditu, garrantzitsuak baitira begien osasunerako ().

Ziurtatu pasurizatu gabeko xukrutra aukeratzen duzula, pasteurizazioak bakterio aktiboak eta biziak hiltzen baititu. Txukrut mota gordinak linean aurki ditzakezu.

Laburpen
Sauerkraut aza hartzitua eta ebaki fina da.
Bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari du. Ziurtatu aukeratzen duzula
bakteria biziak dituzten pasteurizatu gabeko markak.

4. Tempeh

Tempeh soja hartzitutako produktua da. Zapore fruitu lehorra, lurrezkoa edo perretxikoaren antzekoa bezala deskribatzen den pastel sendoa osatzen du.

Tempeh Indonesiarra da jatorriz, baina mundu osoan ezaguna egin da proteina handiko haragiaren ordezko gisa.

Hartzidura prozesuak efektu harrigarriak ditu bere nutrizio profilean.

Soja azido fitikoan asko izaten da, burdina eta zinka bezalako mineralen xurgapena kaltetzen duen landare-konposatuak.

Hala ere, hartzidurak azido fitiko kopurua murrizten du, eta horrek zure gorputzak tenpetik xurgatzeko gai den mineral kopurua handitu dezake (19, 20).

Hartzidurak B12 bitamina batzuk sortzen ditu, soja ez duten mantenugaiak (21,,).

B12 bitamina batez ere animalien elikagaietan aurkitzen da, hala nola haragian, arrainetan, esnekietan eta arrautzetan ().

Horrek tenperatura aukera bikaina bihurtzen du barazkijaleentzat eta baita dietari probiotiko nutritiboa gehitu nahi dion edonorentzat ere.

Laburpen
Tempeh soja hartzitutako produktua da
haragiaren proteina handiko ordezko ezagun gisa balio du. Dezente dauka
B12 bitamina kantitatea, batez ere animalien produktuetan aurkitzen den mantenugaia.

5. Kimchi

Kimchi hartzitutako Koreako minbizia da.

Aza izan ohi da osagai nagusia, baina beste barazki batzuekin ere egin daiteke.

Kimchik ongailuen nahasketa batekin zaporatzen da, hala nola pipermin malutak, baratxuria, jengibrea, eskalioa eta gatza.

Kimchik bakterio azido laktikoak ditu Lactobacillus kimchii, baita digestio osasunari mesede egin diezaioketen beste azido laktiko bat ere (,).

Aziaz egindako kimchiak bitamina eta mineral batzuk ditu, besteak beste, K bitamina, riboflavina (B2 bitamina) eta burdina. Aurkitu kimchi linean.

Laburpen
Kimchi Koreako bigarren plater minak dira, normalean
aza hartzituarekin egina. Bere azido laktikoaren bakterioak digestioari mesede egin diezaiokete
osasuna.

6. Miso

Miso ongailu japoniarra da.

Soja gatza eta koji izeneko onddo mota hartzituz egiten da tradizionalki.

Misa soja beste osagai batzuekin nahastuz ere egin daiteke, hala nola garagarra, arroza eta zekalea.

Pasta hau miso zopan erabiltzen da gehien, Japonian gosaltzeko janari ezagunena. Miso gazia izaten da. Barietate askotan eros dezakezu, hala nola zuria, horia, gorria eta marroia.

Miso proteina eta zuntz iturri ona da. Hainbat bitamina, mineral eta landare-konposatu ugari ditu, besteak beste, K bitamina, manganesoa eta kobrea.

Miso osasunerako zenbait onurekin lotu da.

Ikerketa batek jakinarazi duenez, miso zopa maiz kontsumitzea adin ertaineko emakume japoniarrek bularreko minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotzen zen ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen miso zopa asko jaten zuten emakumeek trazua izateko arrisku txikiagoa zutela ().

Laburpen
Miso hartzitutako soja pasta eta
Japoniako ongailu herrikoia. Zenbait mantenugai garrantzitsutan aberatsa da eta baliteke
minbizia eta iktusa izateko arriskua murriztu, batez ere emakumeengan.

7. Kombucha

Kombucha hartutako te beltz edo berde edaria da.

Te ezagun hau bakterio eta legamia lagunarteko kolonia batek hartzitzen du. Munduko hainbat lekutan kontsumitzen da, batez ere Asian. Linean ere eros dezakezu.

Internetek kombucharen osasunean izan ditzakeen efektuen inguruko erreklamazioak ugari ditu.

Hala ere, kombuchari buruzko kalitate handiko frogak falta dira.

Dauden ikerketak animalien eta probeta probak dira, eta baliteke emaitzak gizakientzat ez izatea (29).

Hala ere, kombucha bakterioekin eta legamiarekin hartzitzen denez, seguruenik bere probiotikoekin lotutako osasunerako onurak izango ditu.

Laburpen
Kombucha hartzitutako te edaria da. Da
osasunerako onura ugari dituela diote, baina ikerketa gehiago behar dira.

8. Ozpinetakoak

Ozpinetakoak (pepinoak ere deituak) gatz eta ur disoluzioan desugertutako pepinoak dira.

Denbora batez hartzitzen uzten dute, azido laktiko bakterioak berez dituztenak erabiliz. Prozesu horrek garratz bihurtzen ditu.

Ozpinetako pepinoak bakterio probiotiko osasuntsuen iturri bikaina dira eta digestio osasuna hobetu dezakete.

Kaloria gutxi eta K bitamina iturri ona dira, odola koagulatzeko ezinbesteko elikagaia.

Gogoan izan ozpinetakoek ere sodio ugari izaten dutela.

Garrantzitsua da nabarmentzea ozpinarekin egindako ozpinetakoek ez dutela probiotiko bizirik.

Laburpen
Ozpinetako ozpinetakoak pepinoak dira
ur gazia eta hartzitua. Kaloria gutxi eta K. bitamina ugari dituzte.
Hala ere, ozpina erabiliz egindako ozpinetakoek ez dute efektu probiotikorik.

9. Gurina esne tradizionala

Esne-esnea terminoak hartzitutako esne-edari ugari aipatzen du.

Hala ere, bi esne mota nagusi daude: tradizionala eta kultua.

Esne tradizionala gurina egiteko geratzen den likidoa besterik ez da. Bertsio honek bakarrik ditu probiotikoak, eta batzuetan "amonaren probiotikoa" deitzen zaio.

Esne tradizionala batez ere Indian, Nepalen eta Pakistanen kontsumitzen da.

Amerikako supermerkatuetan normalean aurki daitekeen esne landua ez du probiotiko onurarik.

Esne gurinak gantz eta kaloria gutxi ditu, baina bitamina eta mineral garrantzitsu ugari ditu, hala nola, B12 bitamina, erriboflavina, kaltzioa eta fosforoa.

Laburpen
Esne tradizionala esne hartzitua da
batez ere Indian, Nepalen eta Pakistanen kontsumitzen den edaria. Aurkitutako gurina esne landua
supermerkatu amerikarretan, ez du probiotiko onurarik.

10. Natto

Natto soja hartzitutako beste produktu bat da, tempeh eta misoa bezalakoak.

Izeneko bakterio andui bat dauka Bacillus subtilis.

Natto sukalde japoniarretan oinarrizko da. Normalean arrozarekin nahasten da eta gosariarekin zerbitzatzen da.

Usain bereizgarria, ehundura likatsua eta zapore sendoa ditu. Natto proteina eta K2 bitamina ugari ditu, garrantzitsua hezur eta kardiobaskularren osasunerako (,).

Japoniako gizon zaharragoen ikerketan aurkitu da nattoa modu erregularrean kontsumitzea hezur-dentsitate mineral handiagoarekin lotzen zela. Natto () bitamina K2 eduki handiari zor zaio hori.

Beste ikerketa batzuek iradokitzen dute nattoak emakumeen osteoporosia prebenitzen lagun dezakeela (,).

Laburpen
Natto soia hartzitutako produktua da
oinarrizko sukaldea japoniar sukaldeetan. Baliteke K2 bitamina kopuru handia izatea
lagundu osteoporosia eta bihotzekoak saihesten.

11. Gazta mota batzuk

Gazta mota gehienak hartzituak diren arren, ez du esan nahi guztiek probiotikoak dituztenik.

Hori dela eta, garrantzitsua da elikagai etiketetan kultura biziak eta aktiboak bilatzea.

Bakterio onek gazta batzuen zahartze prozesua gainditzen dute, Gouda, mozzarella, cheddar eta gaztanbera barne (,).

Gazta oso elikagarria da eta oso proteina iturri ona da. Bitamina eta mineral garrantzitsuetan ere aberatsa da, besteak beste, kaltzioa, B12 bitamina, fosforoa eta selenioa ().

Gazta bezalako esnekien kontsumo moderatuak bihotzeko gaixotasunak eta osteoporosia izateko arriskua ere murriztu dezake (,).

Laburpen
Gazta mota batzuk soilik - barne
cheddar, mozzarella eta gouda - probiotikoak dituzte. Gazta oso elikagarria da
eta bihotzaren eta hezurren osasuna mesede dezake.

Elikagai probiotikoak oso osasuntsuak dira

Janari probiotiko oso osasuntsu asko jan ditzakezu.

Honek hartzitutako soja, esne eta barazki barietate ugari biltzen ditu. Horietako 11 aipatzen dira hemen, baina askoz ere gehiago daude.

Janari hauetakoren bat ezin baduzu edo nahi ez baduzu, probiotiko osagarri bat ere har dezakezu.

Erosi probiotikoen osagarriak linean.

Probiotikoek, elikagai zein osagarriek, osasunean eragin handiak izan ditzakete.