Jump Rope-rekin entrenamendu orekatu batek pisua galtzen lagun zaitzake

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Nola lortu pisua galtzea
• Soka salto pisua galtzeko emaitzak
• Beste gogoeta batzuk
• Pisua galtzeko soka entrenamendua saltatzea
• Soka nola salto egin
• Soka saltoak egiteak dakartzan beste onura batzuk
• Soka saltoka zure bihotzaren osasuna hobetzen da
• Soka saltoka sabeleko gantza gutxitu daiteke
• Soka saltoka zure oreka hobe daiteke

Ikuspegi orokorra

Soka saltoka mundu mailako kirolariek — boxeolarietatik hasi eta futboleko profesionalek— zin egiten duten kardio ariketa modu bat da. Soka saltoka laguntzen du:

• tonua zure txahalak
• estutu zure muina
• biriketako ahalmena hobetu
• indarra eraiki.

Soka saltoka gorputz osoko entrenamendua da, beraz, denbora gutxian kaloria asko erretzen ditu. Batez besteko tamaina duen pertsona batek soka saltoka minutu bat 10 kaloria baino gehiago ere erretzen ditu.

Baina soka saltoka bakarrik ez da nahikoa izango pisua galtzen laguntzeko. Soka saltoka dieta eta ariketa fisikoen ohituraren zati bat izan daiteke zure metabolismoa biratzen duena eta kiloak azkar jaisten laguntzen duena.

Hala ere, probatu aurretik jakin beharko zenituzkeen beste zenbait gauza. Jarrai irakurtzen pisua galtzeko soka saltoari buruz gehiago jakiteko.

Nola lortu pisua galtzea

Pisua galtzeko soka salto egiteko gakoa pisua nola galtzen den ulertzearekin hasten da.

Pisua galtzeko lehen araua kaloria-defizita sortzea dela. "Kaloria-defizita" egunean zehar kontsumitzen dituzuna baino kaloria gehiago erabiltzea bezala definitzen da. Hori egin dezakezu zure janari kontsumoa gogoan izanez eta ariketa fisikoa eginez kaloriak erretuz.

Astean kilo bat gantz galtzeko, egunean 500 eta 1.000 kaloria arteko kaloria-defizit koherentea sortu behar duzu. Hori astean 3.500 kaloria inguru da.

Soka saltoka galtzen duzun kaloria kopurua hasten zarenean pisatzen duzunaren araberakoa izango da. "Kaloria" energiaren neurketa besterik ez da. Pisua grabitatearen neurketa da. Gehiago pisatzen duzunean, energia gehiago behar da grabitatearen aurka lan egiteko zure gorputza mugitzeko. Horregatik, astunagoak diren pertsonek kaloria gehiago erretzen dituzte entrenatzean.

Soka salto pisua galtzeko emaitzak

Soka jauziaren emaitzak aldatu egiten dira zure arabera:

• dieta
• pisua galtzeko helburuak
• jarduera maila
• entrenamenduarekiko konpromiso maila

Beste faktore batzuk ere kontuan hartu beharko dituzu, hala nola zure adina eta zure metabolismoa, emaitzak zein azkar ikusten dituzun eragin dezaketenak.

Adibide gisa, 150 kiloko emakumea erabiliko dugu. Kontu handiko elikaduraren bidez, 3.500 kaloriako defizita sortzeko gai izango da (kilo bat pisu galtzea) astean. Astean 5 egunetan 20 minutuko soka salto entrenamendua gehitzen badio, egunean 200 kaloria gehiago galduko ditu egunean. Astean erretzen diren 1.000 kaloria gehiago dira eta horrek astean kilo erdi gehigarriko pisua galtzen lagunduko dio.

Medikuek ez dute gomendatzen astean bi kilo baino gehiago galtzea, zure gihar masa eragiten has baitaiteke.

Astean 1,5 kilo pisu galtzearekin, hilean 6 kilo galduko ditu. Bere errutinari eusten badio, 12 kilo galduko ditu 2 hilabetetan. Pisua gutxitzen den neurrian, soka salto egin beharko du denbora luzeagoan edo kaloria hartzea gehiago murriztu, emaitza berdinak izaten jarraitzeko.

4 hilabetera igaro litezke emaitza dramatikoak ikusteko, 20 kiloko pisua galtzea bezala. 20 kiloko pisua galtzea hasierako pisuaren ehuneko esanguratsua litzateke, eta horrek emaitza hori lortzea zaildu dezake. Sokak 155 kilotan saltatzeak 125 kilotan sokan saltzeak baino kaloria gutxiago erreko ditu.

Beste gogoeta batzuk

Pisua galtzeko sokara saltoka ari zarenean kontuan hartu beharreko beste faktore batzuk daude. Adibidez, entrenamendu bera behin eta berriro egiteak emaitza txikiagoak lortuko ditu.

Beste ariketa aerobiko batzuen bidezko entrenamenduak, hala nola, pisua lantzea, korrika egitea edo kardio-kickboxing-a, erretzen dituzun kaloriak areagotuko ditu eta zure errutinak funtzionatzeari uzten dion "pisu galera plateau" beldurgarriaren aurka jotzea eragotziko dizu.

Kaloria murrizteko edozein plan hasi aurretik, komenigarria da medikuarekin zure helburuei eta zure osasun historiari buruz hitz egitea. Keto edo paleo bezalako dietek gero eta ospea handiagoa dute, baina kolesterol altua eta bihotzeko gaixotasunak bezalako faktoreek agian ez dira zuretzat aukera ona esan nahi dute.

Hasteko toki egokia da jakitera eta hozkailuan lehenengo iristen zaren hori ebaluatzea. Elikagai trinkoak eta zuntz ugariko proteinak gosea murriztu dezakete, azukrea eta karbohidrato finduak murriztuz gero, eguneroko kontsumotik ehunka kaloria moztuko ditugu.

Pisua galtzeko soka entrenamendua saltatzea

Pisua galtzeko sokari jauzi egiteari buruz egindako ideia oker bat da sokara salto egitea soilik denbora tarte sendo batez. Ariketa aerobikoa gisa soka salto egiteko gakoa intentsitate handiko tarte entrenamendurako (HIIT) gaitasunetan dago. Horrek esan nahi du intentsitate handiko maila batean lan egiten duzula eztanda motzetan, eta ondoren atsedenaldietan. Hona hemen soka salto entrenamendu lagin bat. Kronometroa edo aplikazio batera sartzeko kronometroa beharko duzu.

• 1. multzoa: Soka salto egin 30 segundo jarraian. Hau dirudi baino zailagoa izan daiteke. Atseden hartu 60 segundo, eta egin beste 30 segundo. Errepikatu 9 aldiz.
• 2. multzoa: Salto egin soka 30 segundoz zuzen oinak txandakatuz, zure pisua atzera eta aurrera mugitzen eta zure muina estutzen praktikatuz. Atseden hartu 90 segundo errepikapenen artean. Egin hau beste 4 aldiz.
• 3. multzoa: Amaitu salto soka zirkuitu konbinazio batekin. Egin 30 segundoko soka saltoka, atseden hartu 12 segundoz soilik 30 segundo saltoka egin aurretik. Atseden hartu 12 segundo, eta gehitu 30 segundo burpees. Atseden hartu berriro eta amaitu indartsu 30 segundoko pushupekin.

Soka nola salto egin

Jauzi soka ariketa material gisa erabiltzen duzunean, kirol salgaien saltoki espezializatu batean inbertitu nahiko zenuke. Saltoki horietako bateko saltzaile batek salto egiteko soka erabiltzeko modurik onenetatik ibil zaitzake eta oinetako bereziak behar badituzu.

Soka saltoa inoiz erabili ez baduzu edo denbora pixka bat igaro bada, hona hemen oinarrizko informazioa:

Hasi zuzen eta altu gelditzen oinak sorbalden zabalerarekin eta soka oinen atzean.

Erabili eskuak soka aurrera mugitzeko mugimendu bakarrean. Soka aurrerantz kulunkatzen ari zaren bitartean, eskumuturrak ere pixka bat gorantz mugitzen ari zara, soka orkatilen eta belaunaren artean jaitsi dadin. Mugimendu hau zenbait aldiz landu eta soka non erortzen den ikusi gainetik salto egin aurretik.

Denbora zure soka kulunkatzeko zure belaunak batera altxa eta soka gainetik salto egin ahal izango duzu zure burua gainetik datorrenean. Hori ondo egin ondoren, jarraitu aurrera! Ikusi zenbat aldiz pasa dezakezu soka oinen azpian gelditu gabe. Mugimendu honek praktika batzuk behar ditu, baina azkenean berez etorriko da.

Soka saltoak egiteak dakartzan beste onura batzuk

Pisua galtzea ez da sokan jauzi egiteak izan dezakeen onura bakarra.

Soka saltoka zure bihotzaren osasuna hobetzen da

Soka saltoa entrenamendu errutina gisa erabiltzen duzunean, bihotz taupada ohikoa baino intentsitate handiago batera igoko duzu. Intentsitate handiko entrenamenduek frogatu dute zure bihotza indartzen dutela eta trazua eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitzen dutela.

Soka saltoka sabeleko gantza gutxitu daiteke

Ez da entrenamendu eraginkorra berez egiten - dieta egin gabe - sabeleko koipea kentzeko. Baina HIIT ariketa fisikoa gantzaren galera emaitza azkarragoak bezala, batez ere abdominalen eta enborreko muskuluen inguruan. Soka saltzeko ariketen errutinan zehar muina estutuz, eremu horretara zuzendu eta abdominalak zizelkatzen has zaitezke.

Soka saltoka zure oreka hobe daiteke

Koordinazio eta oreka batzuk behar dira soka osoko salto entrenamenduari ekiteko. Baina koherentziaz praktikatzeak hori egiteko gaitasuna hobetuko du eta eguneroko bizitzan oreka eta koordinazio hobea ere emango dizu. futbol jokalari gazteen artean erakutsi zuten soka saltoak entrenamendu ariketa gisa zelaian koordinazioa eta oreka hobetzen zuela.