Magnesioaren 10 ebidentzian oinarritutako osasun onurak

Alai

• 1. Magnesioak ehunka erreakzio biokimikotan parte hartzen du zure gorputzean
• 2. Ariketa errendimendua bultzatu dezake
• 3. Magnesioak Depresioaren aurka egiten du
• 4. Onurak ditu 2. motako diabetearen aurka
• 5. Magnesioak odol-presioa jaitsi dezake
• 6. Hanturaren aurkako onurak ditu
• 7. Magnesioak Migrainak prebenitzen lagun dezake
• 8. Intsulinarekiko erresistentzia murrizten du
• 9. Magnesioak PMS sintomak hobetzen ditu
• 10. Magnesioa segurua eta erabilgarri dago
• Elikagai Iturriak
• Osagarriak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Magnesioa gizakiaren gorputzean laugarren mineral ugariena da.

Zure gorputzaren eta burmuinaren osasunean hainbat eginkizun garrantzitsu betetzen ditu.

Hala ere, agian ez duzu nahikoa lortuko, nahiz eta dieta osasuntsua egin.

Hemen daude magnesioaren ebidentzian oinarritutako 10 onura.

1. Magnesioak ehunka erreakzio biokimikotan parte hartzen du zure gorputzean

Magnesioa lurrean, itsasoan, landareetan, animalietan eta gizakietan aurkitzen den minerala da.

Zure gorputzeko magnesioaren% 60 inguru hezurretan aurkitzen da, eta gainerakoa muskuluetan, ehun bigunetan eta fluidoetan, odolean barne ().

Izan ere, zure gorputzeko zelula guztiek dute eta funtzionatzeko behar dute.

Magnesioaren eginkizun nagusietako bat entzimek etengabe egiten dituzten erreakzio biokimikoetan kofaktorea edo laguntzailea den molekula gisa jokatzea da.

Izan ere, zure gorputzean 600 erreakzio baino gehiagotan parte hartzen du, besteak beste ():

• Energia sortzea: Janaria energia bihurtzen laguntzen du.
• Proteinen eraketa: Aminoazidoetatik proteina berriak sortzen laguntzen du.
• Geneen mantentzea: DNA eta RNA sortzen eta konpontzen laguntzen du.
• Muskulu mugimenduak: Giharren uzkurduraren eta erlaxazioaren parte da.
• Nerbio sistemaren erregulazioa: Neurotransmisoreak erregulatzen laguntzen du, zure garuneko eta nerbio sistemako mezuak bidaltzen baitituzte.

Zoritxarrez, ikerketek diote AEBetako eta Europako pertsonen% 50 inguruk gomendatutako magnesio kantitatea baino gutxiago lortzen dutela (,).

Magnesioa zure gorputzean ehunka erreakzio kimiko onartzen dituen minerala da. Hala ere, jende askok behar baino gutxiago lortzen du.

2. Ariketa errendimendua bultzatu dezake

Magnesioak ere eginkizuna du ariketa fisikoan.

Ariketa fisikoa egiterakoan, baliteke atseden hartzen ari zarenean baino% 10-20 magnesio gehiago behar izatea, jardueraren arabera ().

Magnesioak odoleko azukrea muskuluetara eramaten eta laktatoa botatzen laguntzen du, ariketa fisikoa egitean eta nekea sor dezakete ().

Ikerketek erakutsi dute harekin osatzeak kirolariei, adinekoei eta gaixotasun kronikoa duten pertsonei (,,) ariketa fisikoa errendimendua eman diezaiekeela.

Ikerketa batean, egunean 250 mg magnesio hartzen zituzten boleiboleko jokalariek jauzi eta besoen mugimenduetan hobekuntzak izan zituzten ().

Beste ikerketa batean, lau astetan magnesioarekin osatutako atletek lasterketa, bizikleta eta igeriketa denbora azkarragoak izan zituzten triatloian. Intsulina eta estresaren hormona mailen murrizketak ere izan zituzten ().

Hala ere, ebidentziak nahasiak dira. Beste ikerketa batzuek ez dute aurkitu magnesio osagarrien onurarik mineralaren maila baxua edo normala duten atletetan (,).

Magnesio osagarriek ariketa fisikoaren errendimendua hobetzen dutela frogatu da hainbat ikerketetan, baina ikerketaren emaitzak mistoak dira.

3. Magnesioak Depresioaren aurka egiten du

Magnesioak funtzio kritikoa betetzen du burmuinaren funtzioan eta aldartean, eta maila baxuak depresio arrisku handiagoarekin lotuta daude (,).

8.800 pertsona baino gehiagoren analisi batean aurkitu da magnesio gutxien hartzen duten 65 urte baino gutxiagoko pertsonek depresio arriskua% 22 handiagoa dutela ().

Zenbait adituk uste dute janari modernoetako magnesio kopuru baxuak depresio eta buruko gaixotasun kasu ugari sor ditzakeela ().

Hala ere, beste batzuek arlo honetan ikerketa gehiagoren beharra azpimarratzen dute ().

Hala ere, mineral horrekin osatzeak depresioaren sintomak murrizten lagun dezake, eta zenbait kasutan, emaitzak dramatikoak izan daitezke (,).

Deprimituta dauden adineko adinekoen ausazko kontrolatutako saiakuntza batean, 450 mg magnesiok egunero aldartea hobetzen zuen depresioaren aurkako botika bezain eraginkor gisa ().

Lotura egon daiteke depresioaren eta magnesioaren gabeziaren artean. Horrekin osatzeak depresioaren sintomak murriztu ditzake pertsona batzuengan.

4. Onurak ditu 2. motako diabetearen aurka

Magnesioak 2 motako diabetesa duten pertsonei ere mesede egiten die.

Ikerketen arabera, 2 motako diabetesa dutenen% 48 inguruk magnesio maila baxua dute odolean. Horrek intsulinak odoleko azukre maila kontrolpean edukitzeko duen gaitasuna kaltetu dezake (,).

Gainera, ikerketek adierazten dute magnesio gutxi hartzen duten pertsonek diabetesa izateko arrisku handiagoa dutela (,).

20 urtez 4.000 pertsona baino gehiagori jarraitu zion ikerketa batean aurkitu zen magnesio-kontsumorik handiena izan zutenek% 47 gutxiago izaten zutela diabetesa garatzeko ().

Beste ikerketa batek erakutsi du magnesio dosi altuak hartzen dituzten 2 motako diabetesa duten pertsonek hobekuntza nabarmenak izan dituztela odoleko azukrea eta A1c hemoglobina mailetan, kontrol talde batekin alderatuta ().

Hala ere, efektu horiek janaritik zenbat magnesio lortzen duzunaren araberakoak izan daitezke. Beste ikerketa batean, osagarriek ez zuten odoleko azukrea edo intsulina maila hobetu gabeziak ez ziren pertsonengan ().

Magnesio gehien lortzen duten pertsonek 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoa dute. Gainera, osagarriek frogatu dute odoleko azukrea gutxitzen dutela zenbait pertsonengan.

5. Magnesioak odol-presioa jaitsi dezake

Ikerketen arabera, magnesioa hartzeak odol-presioa jaitsi dezake (,,).

Azterketa batean, egunean 450 mg hartzen zituzten pertsonek presio sistoliko eta diastolikoaren beherakada nabarmena izan zuten ().

Hala ere, onura horiek hipertentsio arteriala duten pertsonetan bakarrik gerta daitezke.

Beste ikerketa batek aurkitu du magnesioak odol-presioa jaitsi duela hipertentsioa duten pertsonengan baina ez duela eraginik izan maila normala dutenengan ().

Magnesioak tentsio arteriala murrizten laguntzen du maila altua duten pertsonengan, baina ez dirudi efektu berdina duenik maila normala dutenengan.

6. Hanturaren aurkako onurak ditu

Magnesio gutxiko kontsumoa hantura kronikoarekin lotuta dago, hau da, zahartzearen, gizentasunaren eta gaixotasun kronikoen eragileetako bat (,,).

Ikerketa batean, odoleko magnesio maila baxuena duten haurrek CRP hanturazko markatzailearen maila altuena dutela aurkitu da.

Odoleko azukre, intsulina eta triglizerido maila ere altuagoak zituzten ().

Magnesio osagarriek CRP eta beste hantura markatzaile batzuk murriztu ditzakete heldu helduetan, gehiegizko pisuan dauden pertsonetan eta prediabetes dutenek (,,).

Modu berean, magnesio altuko jakiek - esate baterako, arrain koipetsuak eta txokolate beltza - hantura murriztu dezakete.

Magnesioak hanturari aurre egiten laguntzen duela frogatu da. CRP hanturazko markatzailea murrizten du eta beste hainbat abantaila eskaintzen ditu.

7. Magnesioak Migrainak prebenitzen lagun dezake

Migrainako buruko minak mingarriak eta ahulak dira. Goragaleak, oka eta argiarekiko eta zaratarekiko sentikortasuna maiz gertatzen dira.

Zenbait ikertzaileren ustez, migrainak pairatzen dituzten pertsonek beste batzuek baino magnesio gutxiago izaten dute ().

Egia esan, ikerketa pozgarri batzuek iradokitzen dute magnesioak migrainak prebenitzen eta are lagun dezakeela (,).

Azterketa batean, 1 gramo magnesio osatzeak migrainako eraso akutua arintzea errazagoa eta eraginkorragoa izan zen botika arrunt batek baino).

Gainera, magnesio ugari duten elikagaiek migrainaren sintomak murrizten lagun dezakete ().

Migrainak maiz dituzten pertsonek magnesio maila baxua izan dezakete. Zenbait ikerketek erakusten dute mineral horrekin osatzeak migrainak lasaitu ditzakeela.

8. Intsulinarekiko erresistentzia murrizten du

Intsulinarekiko erresistentzia sindrome metabolikoaren eta 2. motako diabetesaren arrazoi nagusietako bat da.

Muskulu eta gibeleko zelulek azukrea odoletik zurgatzeko modu egokian xurgatzeko duten gaitasuna da.

Magnesioak funtsezko zeregina betetzen du prozesu honetan, eta sindrome metabolikoa duten pertsona asko eskasak dira ().

Gainera, intsulinarekiko erresistentziarekin batera datozen intsulina maila altuak magnesioaren galtzea eragiten du gernuaren bidez, zure gorputzaren maila are gehiago murriztuz ().

Zorionez, magnesio kontsumoa handitzeak lagundu dezake (,,).

Ikerketa batek aurkitu du mineral horrekin osatzeak intsulinarekiko erresistentzia eta odoleko azukre maila murrizten zuela, odol maila normala duten pertsonetan ere ().

Magnesio osagarriek intsulinarekiko erresistentzia hobetu dezakete sindrome metabolikoa eta 2 motako diabetesa duten pertsonengan.

9. Magnesioak PMS sintomak hobetzen ditu

Hilerokoaren sindromea (PMS) haurrak izateko adinean dauden emakumeen artean nahaste ohikoenetako bat da.

Bere sintomen artean ura atxikitzea, sabeleko karranpak, nekea eta suminkortasuna daude.

Interesgarria da magnesioa aldartea hobetzen duela, uraren atxikipena eta bestelako sintomak murrizten ditu PMS duten emakumeengan (,).

Magnesio osagarriek PMS duten emakumeetan gertatzen diren sintomak hobetzen dituztela frogatu da.

10. Magnesioa segurua eta erabilgarri dago

Magnesioa guztiz funtsezkoa da osasun ona izateko. Gomendatutako eguneroko ingesta eguneko 400-420 mg da gizonezkoentzat eta 310-320 mg eguneko emakumezkoentzat (48).

Elikagai zein osagarrietatik lor dezakezu.

Elikagai Iturriak

Elikagai hauek magnesio iturri bikainak dira (49):

• Kalabaza haziak: I + G + Bren% 46 kopa laurden batean (16 gramo)
• Espinakak, egosita: Kopuru bateko I + Garen% 39 (180 gramo)
• Zerbak, egosiak: Kopuru bateko I + Garen% 38 (175 gramo)
• Txokolate beltza (% 70-85 kakaoa): I + G + Bren% 33 3,5 ontzako (100 gramo)
• Babarrun beltzak: Kopuru bateko I + Daren% 30 (172 gramo)
• Kinoa, egosita: I + G + Bren% 33 kopa batean (185 gramo)
• Halibut: I + G + Bren% 27 3,5 ontzako (100 gramo)
• Almendrak: I + G + Bren% 25 kopa laurden batean (24 gramo)
• Marañonak: I + G + Bren% 25 kopa laurden batean (30 gramo)
• Berdela: I + G + Bren% 19 3,5 ontzako (100 gramo)
• Aguakatea: I + G + Bren% 15 ahuakate ertain batean (200 gramo)
• Izokina: I + G + Bren% 9 3,5 ontzako (100 gramo)

Osagarriak

Medikuntzaren bat baduzu, kontsultatu zure medikuari magnesio osagarriak hartu aurretik.

Hauek orokorrean ondo onartzen diren arren, baliteke diuretikoak, bihotzeko botikak edo antibiotikoak hartzen dituzten pertsonentzat seguruak ez izatea.

Ondo xurgatzen diren osagarrien formak magnesio zitratoa, glizinatoa, orotatoa eta karbonatoa dira.

Magnesio osagarria probatu nahi baduzu, kalitate handiko produktuen aukera zabala aurki dezakezu Amazonen.

Nahikoa magnesio lortzea ezinbestekoa da. Elikagai askok dute, eta kalitate handiko osagarri ugari daude eskuragarri.

Beheko lerroa

Nahikoa magnesio lortzea ezinbestekoa da osasun ona mantentzeko.

Ziurta zaitez magnesioan aberatsak diren janariak jan edo osagarri bat hartu zure dietan bakarrik nahikoa lortzen ez baduzu.

Mineral garrantzitsu hori nahikoa izan gabe, zure gorputzak ezin du modu egokian funtzionatu.