Elikadura eta kirol errendimendua

Elikadurak kirol errendimendua hobetzen lagun dezake. Bizimodu aktiboa eta ariketa fisikoa egitea, ondo jatearekin batera, osasuntsu egoteko modurik onena da.

Dieta on bat jateak lasterketa bat amaitzeko behar duzun energia hornitzen lagun dezake edo, aldi baterako, kirol edo jarduera batez gozatu. Behar adina lortzen ez duzunean nekatuta egoteko eta errendimendu txarra izan ohi duzu kirolean zehar:

• Kaloriak
• Karbohidratoak
• Likidoak
• Burdina, bitaminak eta beste mineral batzuk
• Proteina

Kirolari batentzako dieta aproposa ez da edozein pertsona osasuntsuentzako gomendatutako dietatik oso desberdina.

Hala ere, behar duzun janari talde bakoitzaren kopurua araberakoa izango da:

• Kirol mota
• Egiten duzun entrenamendua
• Jarduera edo ariketa fisikoa egiten igarotzen duzun denbora

Jendeak entrenamendu bakoitzeko erretzen dituen kaloria kopurua gehiegi balioesten ohi du, beraz, garrantzitsua da ariketa fisikoa gastatzen duzuna baino energia gehiago ez hartzea.

Hobeto funtzionatzen laguntzeko, saihestu urdaileko ariketa fisikoa egitea. Denak desberdinak dira, beraz, ikasi beharko duzu:

• Ariketa fisikoa egin aurretik zenbat denbora da onena jateko
• Zenbat janari da zuretzat kopuru egokia

KARBOHIDRATOAK

Gluzidoak beharrezkoak dira ariketa fisikoan energia hornitzeko. Gluzidoak gihar eta gibelean biltegiratzen dira batez ere.

• Karbohidrato konplexuak pasta, bagel, ogi osoak eta arroza bezalako jakietan daude. Energia, zuntza, bitaminak eta mineralak eskaintzen dituzte. Elikagai horiek gantz gutxi dute.
• Azukre sinpleek, hala nola, freskagarriak, marmeladak eta gelatinak eta gozokiak kaloria asko ematen dituzte, baina ez dute bitaminarik, mineralik eta bestelako mantenugairik ematen.
• Garrantzitsuena egunero jaten duzun karbohidrato kopurua da. Kalorien erdia baino pixka bat gehiago karbohidratoak izan beharko lirateke.

Ariketa fisikoa egin aurretik karbohidratoak jan behar dituzu ordu 1 baino gehiago ariko bazara. Baliteke kopa bat fruta zuku, kopa (245 gramo) jogurt edo ingelesezko magdalena jelearekin. Mugatu kirol gertaera bat baino lehenago kontsumitzen duzun gantz kopurua.

Ariketa egitean karbohidratoak ere behar dituzu ordubete baino gehiagoko ariketa aerobiko bizia egingo baduzu. Behar hau asetzeko, hau egin dezakezu:

• Kirol edari bateko bost edo 10 ontza (150 eta 300 mililitro) 15 eta 20 minuturo
• Bizpahiru pretzel eskukada
• Gantz gutxiko granola kopa erditik bi herenera (40-55 gramo)

Ariketa egin ondoren, karbohidratoak jan behar dituzu muskuluen energia gordailuak berreraikitzeko, lan handia egiten baduzu.

• Ariketa fisikoa egiten edo 90 minutu baino gehiago entrenatzen duten pertsonek 2 ordu geroago karbohidrato gehiago jan edo edan beharko lukete, agian proteinarekin. Probatu kirol-barra, pista nahastu fruitu lehorrekin edo jogurt eta granola
• 60 minutu baino gutxiago irauten duten entrenamenduetarako, ura izaten da behar dena.

PROTEINA

Proteina garrantzitsua da giharren hazkunderako eta gorputzeko ehunak konpontzeko. Proteinak gorputzak energiarako ere erabil ditzake, baina karbohidratoen biltegiak agortu ondoren bakarrik.

Mitoa da, gainera, proteina handiko dietak giharren hazkundea sustatuko duela.

• Indar entrenamenduak eta ariketa fisikoak soilik aldatuko dituzte giharrak.
• Kirolariek, baita gorputz eraikitzaileek ere, proteina gehigarri pixka bat besterik ez dute behar muskulu hazkundea laguntzeko. Kirolariek erraz bete dezakete premia handitu hori kaloria oso gehiago janez (janari gehiago janez).

Amerikar gehienek dagoeneko muskuluak garatzeko behar duten proteina ia bi aldiz jaten dute. Dietan proteina gehiegi:

• Gorputzeko gantz handitu gisa gordeko da
• Deshidratatzeko aukera areagotu dezake (gorputzean fluido nahikorik ez dago)
• Kaltzioa galtzea ekar dezake
• Giltzurrunen gaineko zama gehi dezake

Askotan, proteina gehigarriak jaten zentratzen diren pertsonek agian ez dute behar adina karbohidrato lortuko, horiek baitira energia iturri garrantzitsuena ariketa egitean.

Aminoazidoen osagarriak eta proteina asko jatea ez dira gomendagarriak.

URA ETA BESTE FLUIDOAK

Ura da kirolarien mantenugairik garrantzitsuena, baina ahaztu gabea. Ura eta fluidoak funtsezkoak dira gorputza hidratatuta eta tenperatura egokian mantentzeko. Zure gorputzak zenbait izerdi litro gal ditzake ordubeteko ariketa bizian.

Gernu garbia guztiz rehidratatu duzunaren seinale ona da. Likidoak nahikoa gorputzean gordetzeko ideia batzuk honako hauek dira:

• Egiaztatu otordu guztietan fluido ugari edaten duzula, ariketa fisikoa egin edo ez.
• Edan 16 oz (2 edalontzi) edo 480 mililitro ur inguru entrenamendu bat baino 2 ordu lehenago. Garrantzitsua da gorputzean behar adinako urarekin ariketa fisikoa egiten hastea.
• Jarrai ura xurgatzen ariketa egin bitartean eta ondoren, 1/2 eta 1 kopa inguru (120 eta 240 mililitro) fluido 15 eta 20 minuturo. Ura da onena lehen orduan. Lehen orduaren ondoren edari energetiko batera aldatzeak nahikoa elektrolito lortzen lagunduko dizu.
• Edan jada egarri sentitzen ez zarenean ere.
• Ura burura botatzeak ondo sentitu dezake, baina ez ditu likidoak sartuko gorputzean.

Eskaini ura maiz kirol jardueretan zehar. Ez diote egarriari helduek bezain ondo erantzuten.

Nerabeek eta helduek ariketa fisikoan galdutako gorputzeko pisua fluido kopuru berdinarekin ordezkatu behar dute. Ariketak egitean galtzen duzun kilo bakoitzeko (450 gramo), 16 eta 24 ontza (480 eta 720 mililitro) edo 3 katilu (720 mililitro) fluido edan beharko zenituzke hurrengo 6 orduetan.

XEDE LEHIAKORETARAKO DESIRATUTAKO PISUAK LORTZEA

Zure gorputzaren pisua aldatzea errendimendua hobetzeko segurtasunez egin behar da, edo onura baino kalte gehiago egin dezake. Zure gorputzaren pisua baxuegia mantentzeak, pisua azkarreki galtzeak edo pisua gehikuntza modu ez naturalean ekiditzeak osasunean eragin negatiboak izan ditzake. Garrantzitsua da gorputzaren pisuaren helburu errealistak finkatzea.

Pisua galtzen saiatzen ari diren kirolari gazteek erregistratutako dietista batekin lan egin beharko lukete. Zure kabuz dietak esperimentatzeak elikagai ohitura txarrak ekar ditzake, mantenugai jakin batzuk gehiegi ez hartzea edo gehiegizkoa izanez gero.

Hitz egin ezazu osasun profesional batekin zure kirol, adin, sexu eta entrenamendu kopuru egokia den dieta eztabaidatzeko.

Ariketa fisikoa - elikadura; Ariketa fisikoa - fluidoak; Ariketa fisikoa - hidratazioa

Berning JR. Kirol elikadura. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, arg. Netter-en Kirol Medikuntza. 2. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 5. kap.

Buschmann JL, Buell J. Kirol elikadura. In: Miller MD, Thompson SR. argitalpenak. DeLee eta Drez-en Kirol Medikuntza Ortopedikoa. 5. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 25. kap.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrizio eta Dietetika Akademiaren, Kanadako Dietisten eta Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitatearen Akademiaren posizioa: elikadura eta errendimendu atletikoa. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.