Egunero kaloria gehiago erretzeko moduak

Pisua galtzen saiatzen ari bazara, zenbat kaloria jaten dituzun murriztu behar duzu. Baina pisua galtzeko ahaleginak areagotu ditzakezu egunero kaloria gehiago erretuz. Horrek pisu gehigarria kentzea errazten du.

Edozein jarduera fisiko motak energia erabiltzen du. Jarduerak zenbat eta lan gehiago egin, orduan eta kaloria gehiago erretzen dituzu. Zalapartak egiteak ere kaloria gehiago erretzen ditu geldirik egoteak baino.

Hona hemen jarduera desberdinen eta 170 kiloko (77 kilogramo) pertsona batek ordu batean zenbat kaloria erre ditzakeen.

• Zutik egoteak eserita baino kaloria gehiago erretzen ditu (186 kaloria vs 139 kaloria).
• Erritmo moderatuan ibiltzeak zutik baino kaloria gehiago erretzen ditu (324 kaloria vs. 186 kaloria).
• Bizkor ibiltzeak erritmo ertainekoak baino kaloria gehiago erretzen ditu (371 kaloria vs. 324 kaloria).

Bilatu egunero aktiboago egoteko moduak. Aldaketa txikiek ere, esaterako, telefonoan eserita egon beharrean, egunean 100 kaloria edo gehiago erre ditzakete. Hasi beheko iradokizunekin eta atera zure ideiak.

Beti hitz egin zure osasun-hornitzailearekin ariketa programa berri bat hasi aurretik, batez ere aldian-aldian ari ez bazara.

1. Zutitu. Bizkarreko eta hanketako giharrek lan gehiago egiten dute zutik zaudenean. Kaloria gehiago erretzeko, joan aurrera eta aurrera telefonoz hitz egiten ari zaren bitartean. Mahaiko lana baduzu, ikusi zutik dagoen mahaia lor dezakezun, edo mahaigaineratu eta egunaren zati bat zutik igarotzen duzun bitartean lanean.
2. Hartu aldizka. Eserita maiz atseden hartzen duten pertsonek kaloria gehiago erretzen dituzte ordu askotan leku berean eserita dauden pertsonek baino. Tarte azkar baterako jaikitzeak zure eserlekua hautsiko du.
3. Gehiago ibili. Ibili eraikinaren beste muturreko komunera. Aparkatu aparkalekuaren muturrean. Jaitsi autobusetik edo metroan hainbat geraleku aurretik eta oinez egin gainerako bidea. Beti ibili zure bizitzan oinez gehiago gehitzeko moduen bila.
4. Oin baten gainean jarri. Zutik zaudela, altxa oin bat 2,5 cm-koa lurretik, ikusi zenbat denbora eduki dezakezun posizio hori eta gero oinak aldatu. Hanketako muskuluak, muineko muskuluak landuko dituzu eta oreka hobetuko duzu.
5. Jarri zapatak zutik. Hau da orekarako beste ariketa bikaina. Ea galtzerdi, zapata eta zapata lotzen dituzun, oinak lurra ukitzen utzi gabe.
6. Presaka ibili. Azkar ibiltzeak paseo geldo batek baino kaloria gehiago erretzen ditu. Egin joko bat zure helmugara zein azkar irits daitekeen ikusita.
7. Hartu eskailerak. 11. solairura iritsi behar baduzu, oinez ahalik eta hegaldi gehien igo eta igogailua hartu gainerako bidean. Eskailerak igotzea gimnasiora joan gabe kaloriak erretzeko egin dezakezun jarduera errazena da.
8. Antolatu alderdi aktiboak. Barbakoa edo afaritara gonbidatuak badituzu, hasi arratsaldea boleibol, badminton edo bideo joko aktibo batekin. Aktibatu gizarte ekitaldiak boloetara joateko, dardoak botatzeko edo igerilekuan jolasteko bileran.
9. Jarrai gailu bat. Jantzi daitezkeen monitoreek egun jakin batean zein aktibo izan zaren esan dezakete. Baliteke zure buruari eguneroko xedea jartzea edo lagun bat lagunarteko lehiaketa batera biltzea. Jarduera gehigarriak zure eguneroko emaitzetara gehitzen ikusteak are gehiago egitera bultzatu dezake.
10. Gehitu musika. Ibiltzen zaren bitartean musika entzuteak jarduera dibertigarriagoa izan dezake eta egiten ari zarenari burua kentzea. Aukeratu doinu bizia, eta konturatu gabe intentsitatea igoko duzu.
11. Ikusi telebista gutxiago. Telebistak eserita dauden maratoien zozketa handienetako bat izaten jarraitzen du. Ikuskizun jakin batekin lotzen bazara, sintonizatu eta sakatu itzali botoia zure ikuskizuna amaitu bezain laster. Iragarkia agertzen den bakoitzean zutik jartzen saiatu zaitezke pushup, crunches edo squats ikusten edo egiten ari zaren bitartean. Zure ikuskizun gogokoena gimnasioan ikusteak bakarrik uzteak entrenamenduetan parte hartzera motibatu zaitzake.
12. Erosketak pertsonalki egin. Fisikoki denda batera erosketak egitera joaten zarenean, eraikinera oinez joaten zara, eskailerak hartzen dituzu, korridoreetatik ibiltzen zara, gauzetara iristen zara eta poltsak altxatu eta eramaten dituzu. Konparatu hori lineako erosketetan parte hartzen duten mugimendu txikiekin.
13. Egin ezazu zeure burua. Aurrez ontziratutako jakiak, elur-haizagailuak, mozteko mozteko makinak eta bestelako erosotasunak denbora aurrezteko asmakizun bikainak dira. Baina gauzak erraztu ahala, zailagoa da jaten dituzun kaloriak erabiltzen duzun energiarekin orekatzea. Hutsetik sukaldatzeak, belarra mozteko makina batekin mozteak eta ibilaldia palaz mugitzeak eragiten zaitu. Eta zenbat eta gehiago mugitu, orduan eta gehiago erretzen duzu eta osasuntsuago egongo zara.

Pisua galtzea - ​​kaloria erretzea; Gehiegizko pisua - kaloria erretzea; Loditasuna - kaloria erretzea; Jarduera fisikoa - kaloriak erretzea; Aktibo mantentzea - ​​kaloriak erretzea

American Council on Exercise webgunea. Jarduera fisikoaren kostu kalorikoa. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. 2017ko ekainaren 7an eguneratua. 2020ko uztailaren 2an kontsultatua.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak webgunea. Jarduera fisikorako oztopoak gainditzea. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. 2020ko apirilaren 10ean eguneratua. 2020ko uztailaren 2an kontsultatua.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesitatea eta gaixotasun kardiometabolikoa. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 50. kap.

AEBetako Nekazaritza Sailaren Snap-Ed Connection webgunea. Aktibitate fisikoa. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. 2021eko urtarrilaren 25ean kontsultatua.

• Pisuaren kontrola