Ezin duzu lo egin? Saiatu aholku hauek

Denek arazoak izaten dituzte noizbait lo egiteko. Maiz gertatzen bada, lo ezak zure osasunean eragina izan dezake eta egunetik aurrera zaildu daiteke. Ikasi behar duzun atsedena lortzen lagun dezaketen bizimoduari buruzko aholkuak.

Batzuek lo egiteko arazoak dituzte. Beste batzuk gau erdian esnatzen dira eta ezin dute berriro lo hartu. Zure ohiturak eta etxea alda ditzakezu loa hain iheskorra izan dadin.

Lotu ordutegia:

• Ohera joan eta aldi berean jaiki. Gauero ordu berean lotara joateak zure gorputza eta garuna entrenatzen ditu haizatzeko eta lotarako prest egoteko.
• Jaiki lo egin ezin baduzu. 15 minutuz esna egonez gero, jaiki ohetik eta joan etxearen beste leku batera. Horrela, zure ohea gutxiago estresatzeko leku bihurtuko da.
• Egin zerbait lasaia eta lasaia liburu bat irakurtzea bezalakoa. Horrek lo egiten ez duzula ere pentsa dezake. Logura sentitzen duzunean, itzuli ohera.

Egin zure logela eroso:

• Lortu koltxoi erosoa. Zure koltxoi koskorra, bigunegia edo gogorregia bada, zaila izango da lo egiteko nahikoa eroso egotea.
• Mantendu fresko. Lo egitean zure gorputzeko tenperatura jaitsi egiten da. Ziurtatu logela nahikoa fresko dagoela baina ez dela hain hotza esnatuko zarenik. Probatu termostatoarekin eta mantekin zer tenperaturak funtzionatzen duen jakiteko.
• Argia kontrolatu. Kaleko argia, telebista edo ondoko gelak lotan egotea zaildu dezake. Erabili gortinak eta ateak zure gela iluntzeko, lo egin dezazun. Lo egiteko maskara erabiltzen ere saia zaitezke.
• Kontrolatu soinuak. Egin zure gela ahalik eta lasaien. Haizagailua, musika leuna edo soinu makina erabil ditzakezu lo egiteko zarata zuria sortzeko.
• Ezkutatu erlojua. Orduak markatzen ikusteak estresa zaitzake. Biratu erlojua burkoan ikusi ez dezazun.
• Utzi elektronika. Isildu bidali behar dituzun mezu elektronikoak edo egin behar dituzun gauzak gogorarazten dizkizun edozein gailu. Gau ona lo egin ondoren hobe izango duzu gauza horiek egitea.

Praktikatu erlaxazioa

Saiatu erlaxatzeko modu desberdinak. Aurkitu zuretzako balio duena. Hala nola:

• Edan zerbait epel eta kafeinarik gabea esne epela edo belar-te gisa.
• Hartu dutxa edo bainu epela.
• Liburu edo aldizkari bat irakurri.
• Entzun musika leuna edo audio liburua.
• Zenbatu atzera 300etik 3ra.
• Gogoeta egin.
• Oinetatik hasi eta bururaino lan eginez, tenkatu muskulu talde bakoitza segundo bat edo bi eta gero erlaxatu.
• Egin sabeleko arnasketa. Jarri eskua sabelean. Hartu arnasa, sabela altxatu ahala eskua kanpora bultzatzen utziz. Zure bularra ez da mugitu behar. Eutsi 5 zenbatzeko, askatu 5. zenbatu. Errepikatu.

Lo onerako bizi

Egunean egiten dituzun gauzek gauean lo egiten duzunean eragina izan dezakete. Beharko zenuke:

• Mugatu arratsaldeko jarduerak. Ihesean zabiltzanean, baliteke eguna arratsalde berandu arte ez amaitzea. Saiatu arratsaldeko planak asteko gau batzuetara mugatzen. Eman loari erritual lasaigarri bat emateko, lo egiteko prestatzen laguntzeko, hala nola bainu epela edo ohean irakurtzea.
• Ariketa fisikoa. Ariketa fisikoa egiteak hobeto lo egiten lagunduko dizu. Ziurtatu entrenamendua ondo antolatzen duzula. Oheratu baino 3 ordu lehenago entrenamendu fisikoa egiteak edo ariketa fisikoak egiteak zirikatu eta buelta eman dezake.
• Siestak mugatu. Lo egiteko arazoak baldin badituzu, moztu catnaps. Gauean hobeto lo egingo duzu.
• Mugatu kafeina. Goizean bilketa lagungarria izan liteke, baina arratsaldean edo arratsaldean kafea, tea edo kafeina duten sodak edaten badituzu haririk lotara joan zaitezke.
• Alkohola mugatu. Hasieran lo egiten lagun zaitzake, baina alkoholak lo sakonetik mantentzen zaitu eta gero gauean loa berreskuratzen du.
• Jaitsi ohitura. Erretzeari uzteko beste arrazoi bat behar al duzu? Zigarroetako nikotinak loa eten dezake.
• Jan smart. Saihestu otordu gogorrak oheratu aurretik. Saiatu oheratu baino 2 edo 3 ordu lehenago jaten. Oheratu aurretik gose sentitzen baduzu, jan mokadu txiki eta osasungarria jogurt ontzi txiki bat edo azukre gutxiko zerealak bezala.

Deitu zure osasun-hornitzaileari lo egiteak zure eguneroko jarduerak oztopatzen baditu.

Berry RB, Wagner MH. Insomnioaren portaera tratamendua. In: Berry RB, Wagner MH, arg. Lo Medikuntza Perlak. 3. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: 38. kap.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Insomniorako I jokabide terapia kognitiboak: planteamenduak eta eraginkortasuna. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, arg. Loaren medikuntzaren printzipioak eta praktika. 6. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 85. kap.

Loaren Fundazioko webgunea. Loaren osasuna. www.sleep.org. 2020ko urriaren 26an kontsultatua.

Loaren Fundazioko webgunea. 2014 Sleep in America Inkesta: lo egin familia modernoan. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. 2020ko abuztuaren 13an kontsultatua.

Vaughn BV, Basner RC. Loaren nahasteak. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 377. kap.

• Lo osasuntsua
• Loezina