Bizkarreko mina - lanera itzultzea

Lanean bizkarra berriro zauritzea edo lehenik min egitea saihesteko, jarraitu beheko aholkuei. Ikasi modu egokian nola egin eta lanean aldaketak egin behar izanez gero.

Ariketa fisikoa etorkizuneko bizkarreko minak prebenitzen laguntzen du:

• Ariketa fisikoa egin egunero. Ibiltzea modu ona da zure bihotza osasuntsu eta muskuluak sendo mantentzeko. Ibiltzea gogorregia egiten bazaizu, lan egin terapeuta fisiko batekin, egin dezakezun ariketa plana garatzeko.
• Jarrai ezazu zure muskuluak indartzeko erakutsi dizkizun ariketak egiten, zure bizkarra onartzen dutenak. Nukleo sendoago batek bizkarreko lesio gehiago izateko arriskua murrizten laguntzen du.

Gehiegizko pisua baduzu, galdetu zure medikuari pisua galtzeko moduei buruz. Pisu gehigarria eramateak estresa areagotzen du bizkarrean, zer nolako lana egiten duzun.

Autoan ibilaldi luzeak egitea eta autoan sartu eta ateratzea gogorrak izan daitezke zure bizkarrean. Lanerako joan-etorri luzea egin behar baduzu, kontuan hartu aldaketa hauetako batzuk:

• Egokitu autoko eserlekua, autoan sartu, eseri eta irtetea errazteko. Eraman zure eserlekua ahalik eta urrutien, gidatzen ari zarenean okertu ez dadin.
• Distantzia luzeak gidatzen badituzu, gelditu eta ibili ordu guztietan.
• Ez jaso objektu astunak autoan ibilaldi luze bat egin ondoren.

Jakin ezazu zenbat altxa dezakezun segurtasunez. Pentsatu zenbat altxatu duzun iraganean eta zein erraza edo gogorra izan zen. Objektu bat astuna edo baldarra iruditzen bazaizu, lortu laguntza mugitzeko edo altxatzeko.

Zure lanak bizkarrerako seguruak ez diren altxamenduak egitea eskatzen badizu, hitz egin nagusiarekin. Saiatu altxatu beharko zenukeen pisu gehien aurkitzen. Baliteke fisioterapeuta edo terapeuta okupazional batekin bildu behar izatea pisu kopuru hori modu seguruan igotzen ikasteko.

Jarraitu urrats hauek okertu eta altxatzen zarenean bizkarreko mina eta lesioak prebenitzen laguntzeko:

• Zabaldu oinak gorputzari euskarri zabal bat emateko.
• Altxatzen ari zaren objektutik ahalik eta gertuen egon.
• Makurtu belaunetan, ez gerrian.
• Estutu sabeleko muskuluak objektua gora edo behera jaitsi ahala.
• Eutsi objektua zure gorputzetik ahalik eta hurbilen.
• Altxa poliki-poliki, aldakako eta belaunetako giharrak erabiliz.
• Objektuarekin zutitzen zarenean, ez okertu aurrera.
• Ez biratu bizkarra objektuarengana iristeko okertu bitartean, altxatu edo objektua eramaten duzun bitartean.
• Okupatu objektua behera jartzen duzunean, belaunetako eta aldaketako muskuluak erabiliz.

Hornitzaile batzuek bizkarrezurreko giltza erabiltzea gomendatzen dute bizkarrezurra onartzen laguntzeko. Giltza batek objektu astunak altxatu behar dituzten langileentzako lesioak prebenitzen lagun dezake. Baina giltza gehiegi erabiltzeak zure bizkarra sostengatzen duten muin muskuluak ahul ditzake, bizkarreko minaren arazoak okerragotuz.

Bizkarreko mina lanean okerragoa bada, baliteke zure lantokia ez egotea ondo konfiguratuta.

• Lanean ordenagailuan esertzen bazara, ziurtatu aulkiak bizkarralde zuzena duela eserleku eta bizkarralde erregulagarriarekin, beso-euskarriak eta eserleku birakaria dituena.
• Galdetu terapeuta trebatu batek zure lan-eremua edo mugimenduak ebaluatzeko, ea aldaketak (esate baterako, aulki berria edo oinen azpian dagoen esterilla kuxinatua) lagunduko duten.
• Jaiki eta mugitu lanaldian zehar. Ahal baduzu, egin 10 eta 15 minutuko ibilaldia goizean lan aurretik eta bazkalorduan.

Zure lanak jarduera fisikoa egiten badu, berrikusi beharrezko mugimenduak eta jarduerak zure terapeuta fisikoarekin. Baliteke zure terapeutak aldaketa lagungarriak iradokitzea. Gainera, galdetu lanean zehar gehien erabiltzen dituzun muskuluen ariketen edo tarteen inguruan.

Saihestu denbora luzez zutik egotea. Lanean egon behar baduzu, saiatu oin bat aulkitxo baten gainean jartzen eta, ondoren, beste oinarekin. Jarrai itzalita egunean zehar.

Hartu behar dituzun sendagaiak. Esan iezaiozu nagusiari edo arduradunari lo egiteko gogoa pizten duten sendagaiak hartu behar badituzu, hala nola, narkotikoak mina arintzeko eta muskuluak lasaitzeko sendagaiak.

Bizkarreko min espezifikoa - lana; Bizkarreko mina - lana; Lumbar mina - lana; Mina - bizkarra - kronikoa; Bizkarreko mina - lana; Lumbago - lana

Becker BA, Childress MA. Bizkarreko mina ez zehaztea eta lanera itzultzea. Fam medikua naiz. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Bizkarreko tentsio txikia edo bihurdura. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, arg. Medikuntza fisikoaren eta birgaitzearen funtsezkoak: muskulu-eskeletoko nahasteak, mina eta errehabilitazioa. 4. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 48. kap.

Will JS, Bury DC, Miller JA. Bizkarreko mina mekanikoa. Fam medikua naiz. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Bizkarreko lesioak
• Bizkarreko mina
• Lan Osasuna