Emaitzak lortzen dituen entrenamendu osteko errutina lortzeko jarraitu beharreko 11 urrats

Alai

• Jarraitu beharreko aholku orokorrak
• 1. Hidratatu
• 2. Jan askari osasuntsua
• 3. Egin ariketa arina atseden egunetan
• 4. Ez ahaztu hozten
• Giharrak eraikitzeko aholkuak
• 5. Proteina lehenetsi
• 6. Aukeratu karbohidratoak zentzuz
• 6. Saiatu osagarri bat
• Pisua galtzeko aholkuak
• 7. Jan ohiko otorduak
• 8. Zenbait jaki kontuan hartu
• Muskulu minetarako aholkuak
• 9. Ez ahaztu luzatzea
• 10. Gozatu dutxa freskoarekin
• 11. Saiatu etxeko erremedioa
• Zer saihestu
• Entrenamendu osteko errutina jarraitzen ez baduzu
• Noiz hitz egin profesional batekin
• Beheko lerroa

Entrenamenduaren ondoren egiten duzuna emaitzak emateko zati garrantzitsua da, hala nola giharrak irabaztea eta pisua galtzea, muskuluen mina murrizten den bitartean. Entrenamendu ondorengo errutinak energia maila optimoa mantentzen laguntzen du zure bizitasuna berreskuratzen duzun bitartean, zure fitness planari errazago atxikitzea ahalbidetuz.

Artikulu honek zure emaitzak maximizatzeko entrenamendu baten ondoren eman beharreko urratsak aztertzen ditu. Jarraitu irakurtzen ariketa egin ondoren berreskurapen prozesua hasteko plan eraginkor bat nola diseinatu jakiteko.

Jarraitu beharreko aholku orokorrak

1. Hidratatu

Birhidratazioa ezinbestekoa da, batez ere ariketa bizia egin baduzu edo izerdia bota baduzu. Likidoen maila berriz hornitzeak muskuluen malgutasuna hobetzen du, indarra sortzen du eta muskuluen mina ekiditen du.

Edan gutxienez 16 ontzako ur edo edari osasungarriak, hala nola, koko ura, te berdea edo beltza eta txokolate esnea. Edo azukre gutxiko kirol edaria aukeratu dezakezu. Edari hauek muskuluen karranpak prebenitu eta arindu ditzaketen elektrolitoak dituzte, hala nola potasioa eta sodioa.

Saihestu gehiegizko azukre, kafeina eta alkohol edariak, deshidratazioa sor dezakete.

2. Jan askari osasuntsua

Antolatu mokadu edo otordu osasuntsua jateko entrenamendua amaitu eta 45 minututan. Horrek muskuluen energia biltegiak berritzen lagunduko du eta berreskurapen prozesua hasiko du. Karbohidratoak eta proteinak dituzten jakiak jan.

Karbohidratoek glukogenoaren maila berreskuratzen laguntzen dute, zure energia-maila berriro kargatu ahal izateko. Proteinak giharrak berreskuratzeko laguntzen du eta muskuluak konpontzen eta berreraikitzen laguntzen duten aminoazidoak eskaintzen ditu.

3. Egin ariketa arina atseden egunetan

Entrenamendu bizien ondoren zure giharrek denbora behar dute berreskuratzeko, ariketa arina egin dezakezu berreskurapen egunetan, hala nola, oinez, igerian edo yoga. Errekuperazio aktiboan parte hartzeak azido laktikoa pilatzea saihesten, toxinak kentzen eta zirkulazioa bultzatzen lagun dezake. Entrenamenduak aldatzeak gihar talde desberdinak bideratzen eta muskuluak modu desberdinetan erabiltzen lagun zaitzake.

4. Ez ahaztu hozten

Bukatu beti entrenamendua berreskurapenarekin, zure bihotz taupadak bere ohiko tasara itzultzea ahalbidetuz. Gainera, beheko muturretan odola biltzeari uzten laguntzen dio eta horrek zorabioak edo zorabioak sor ditzake.

Cooldown egokia egiteak estresa arintzen, giharretako mina saihesten eta lesioak saihesten lagun dezake. Pentsa ezazu 5 minutuko savasana batekin biltzea ongizate orokorra sustatzeko.

Giharrak eraikitzeko aholkuak

5. Proteina lehenetsi

Muskuluak konpontzeko eta berreraikitzeko, aukeratu karbohidrato osasuntsuak eta kalitate handiko proteinak dituzten otorduak. Muskulua eraikitzen laguntzen duten proteinen aukerak honako hauek dira:

• esne
• jogurta
• arrautzak
• gazta
• haragi giharrak
• arrainak
• gazur proteina
• fruitu lehorrak eta haziak
• soja janariak
• azukre gutxiko proteina barrak

6. Aukeratu karbohidratoak zentzuz

Karbohidratoek muskuluak berreskuratzen laguntzen dute proteinak muskuluen hazkundea laguntzen duten bitartean. Entrenamendu baten ondoren jan beharreko karbohidratoak honako hauek dira:

• patata gozoak
• fruta freskoa
• txokolate esnea
• oloa
• ale osoa pasta
• gari ogi osoa
• kinoa
• lekaleak

6. Saiatu osagarri bat

Zure dieta aberastu dezakezu proteina astinduarekin edo osagarriekin. Muskulu hazkundea onartzen duten osagarriak honako hauek dira:

• kreatina
• proteina osagarriak
• pisu irabazleak
• beta-alanina
• kate adarreko aminoazidoak (BCAAs)
• beta-hidroxi beta-metilbutiratoa (HMB)

Pisua galtzeko aholkuak

7. Jan ohiko otorduak

Jan aldizka eta saihestu otorduak saltatzea, zure entrenamenduaren onurak giharrak galtzea eragotzita. Giharrak eraikitzeak zure metabolismoa azkartzen laguntzen du eta horrek pisua galtzen laguntzen du.

8. Zenbait jaki kontuan hartu

Gantzak erretzeko, hautatu pisua galtzea sustatzen duten elikagaiak. Gantz gutxiko esnekiak, piperrak eta ale osoak sartzen dira. Proteinen aukerak omega-3 gantz azido ugari dituzten arrainak dira, hala nola izokina, berdela eta atuna. Edo haragi giharrak aukeratu, hala nola indioilarra, txerri solomoa edo oilasko bularra.

Muskulu minetarako aholkuak

9. Ez ahaztu luzatzea

Sartu luzapen errutina entrenamendu ondoren muskuluak oraindik epel dauden bitartean. Horrek muskuluak luzatzen, tentsioa arintzen eta malgutasuna hobetzen laguntzen du. Luzatzeak muskuluen mina saihesten, tentsioa arintzen eta mugimendu-tartea areagotzen laguntzen du. Honek mugikortasuna hobetzen du, jarrera ona sustatzen du eta giharren erlaxazioa hobetzen du.

10. Gozatu dutxa freskoarekin

Hartu hotz edo hotz dutxa sendatzeko, hantura ekiditeko eta giharretako tentsioa arintzeko. Izotz bainu bat ere probatu dezakezu, muskuluen mina eta hantura arindu ditzakeena. Lozorro lasai gau bat bizitzen ere lagun zaitzake.

11. Saiatu etxeko erremedioa

Muskulu minduak arintzeko edo prebenitzeko beste aukera batzuk Epsom gatz-bainua hartzea, masaje bat egitea edo aparra errodatzea dira. Nekatuta sentitzen bazara, mina baduzu edo lesio motaren bat baduzu, atseden hartu guztiz hobeto sentitu arte.

Zer saihestu

Bilatu oreka zure janari aukerekin. Ziurtatu zure gorputza elikatzen duzula kaloria gehiegi hartu gabe. Ez da beharrezkoa ezer kentzea. Saihestu kaloria gutxitzea edo otorduak guztiz moztea. Garrantzitsua da gehiegi jan edo kaloria elikagai osasuntsu eta prozesatuetatik ateratzea ere.

Eutsi zure burua gehiegi esateko gogoa azkarregi bultzatuz edo uneko maila gaindituta. Horrek tentsioak eta lesioak sor ditzake. Goragaleak ere sor ditzake, batez ere entrenamendu bizia, errebotea edo berotua egiten baduzu. Edo entrenamendua bat-batean amaitzen baduzu.

Arnasa murrizteak edo ariketa fisikoa egin bitartean eta ondoren arnasa ahazteak zorabioak edo atsekabeak sor ditzake. Hori burmuinean oxigeno faltagatik gertatzen da. Egin atsedenean arnasketa sakoneko ariketak entrenamenduetan sartu aurretik. Horrek arnasketa eredu osasuntsuak eta hatsaren kontzientzia garatzen lagunduko du.

Entrenamendu osteko errutina jarraitzen ez baduzu

Entrenamenduari etekin gehien ateratzeko, garrantzitsua da zure gorputza ohoratzea eta elikatzea entrenamendu osteko errutina eta elikadura plana jarraituz. Horrek fisikoki eta mentalki osasuntsu egoteko aukera ematen du. Entrenamendu osteko errutina jarraitzen ez baduzu, lesio edo erredura arriskua izango duzu. Gainera, zailagoa izan daiteke ariketa plan bati eustea edo eguneroko zereginak betetzeko energia izatea.

Baliteke noizean behin gimnasioaren ondorengo errutinatik desbideratzea denbora faltagatik edo bestelako konpromisoengatik, baina, orokorrean, pauso egokiak jarraitu behar dituzu ahalik eta maizen.

Era berean, ezinbestekoa da zure gorputza entzutea eta atseden hartzea ariketa fisikoa egin ondoren gaixorik, nekatuta edo mina sentitzen baduzu. Lantzen duzun hurrengo aldian maila onenean aritzeko, zure gorputza berreskuratu eta suspertu egingo dela ziurtatu behar duzu. Horri esker, zure gorputzak ahalik eta gehien funtzionatzen du eta eguneroko jarduerak errazago egiten ditu.

Fisikoki hobeto sentituko zara eta zure ongizate orokorra hobetuko duzu, eta horrek zure bizitzako arlo guztietan eragin positiboa izan dezake.

Noiz hitz egin profesional batekin

Pentsa ezazu entrenatzaile batekin lan egitea sasoian bazaude edo azpiko osasun baldintzak, lesioak barne, badituzu. Fitness pro batek zure beharretara eta helburuetara egokitutako programa indibiduala sor dezake. Entrenamendu osteko bidea hartzeko bidea ere erakutsiko dizute. Aurrera egin ahala, entrenatzaile batek zure errutinan doikuntzak egin ditzake, hobetzen jarraitu ahal izateko.

Dietista batek zure premia indibidualak ebaluatu ditzake zure egungo elikadura ohiturei, entrenamendu ohiturei eta aurreikusitako emaitzei erreparatuta. Zure fitness programa, dieta murrizketak edo osasun kezkak osatuko dituen elikadura plan egokiena diseinatuko dute. Dietista batekin kontsultatzeak motibazio eta laguntza sentitzen lagun zaitzake epe luzeko hobekuntzen alde lan egiten duzun bitartean.

Beheko lerroa

Entrenamendu baten ondoren berreskuratze prozesua erabili behar duzu abantaila gehien lortzeko eta zure giharrei sendatzeko aukera emateko. Iradokitako urrats horiez gain, lo egin ezazu, zure errendimendua eta berreskurapen prozesua hobetzen lagunduko duena. Eman zeure burua behar duzunean sentitzen duzun guztietan atseden hartzeko.

Sortu entrenamendu osteko berreskurapen errutina, energia maila segurtasunez berreskuratzeko eta muskuluak berreraikitzeko aukera ematen duena. Zure burua ere bai izatea aurkitzen baduzu laissez-faire edo entrenamendu osteko errutinari buruz zurrunak, egokitu horren arabera.