5 urte daramatzat etxetik lan egin - Hona hemen nola izaten naiz produktiboa eta antsietatea kentzen dudan

Alai

• Mantendu zure goizeko errutina
• Laneko espazio izendatua izatea
• Landu norbere burua zaintzea aldizka, ez estres garaian soilik
• Zure garuna zorrotz mantentzeko ariketa
• Mantendu zure itxaropenak errealistak
• Komunikatu zure beharrak
• Berrikuspena

Batzuentzat, etxetik lan egitea amets bat dirudi: zure sofatik mezu elektronikoak bidaltzea (prakarik gabe), zure ohetik zure mahaira "lasai" egitea, bulegoko politikaren dramatik ihes egitea. Baina etxetik lan egiteko abantaila horien berritasuna azkar agortu daiteke. Badakit bertatik bertara bizi izan nuelako.

2015ean unibertsitatean graduatu eta sei hilabete eskas hasi nintzen etxetik lanean. Bostonera aldaketa handia egin nuen Des Moines-eko nire mutil-lagunarekin, eta, zorionez, enpresaburuek haientzat urrunetik lanean jarraitzeko aukera eman zidaten. Gogoratzen dut lagunek nire WFH egoeraz inbidia zutela, eta gezurretan ariko nintzela jakingo nuela uste nuela boterea lortuko nuela.

Baina nire sukaldeko mahaiaren kabinako bizitza trukatu eta aste gutxiren buruan, isolamendu eta deskonexio sakoneko sentimenduak sortu ziren. Atzera begira, orain konturatzen naiz zergatik gertatu zen hori.

Hasteko, ez nuen ia gizakien arteko elkarreraginik, ez fisikorik ez emozionalik, orain senarra arratsaldetik lanetik etxera etorri arte. Nire etxebizitzatik lan egin nuenetik, laneguna amaituta "itzaltzeko" ahalegina egin nuen. Horretaz gain, nire egunak ez zuen egiturarik, eta nire autodiziplina gutxitu egin zen. Ezarritako orduetan jateari utzi nion, zaila egiten zitzaidan entrenatzea erregularki, eta ez nekien lanaren eta bizitza arruntaren arteko mugak jartzen. Konbinatuta, itxuraz gauza txiki horiek nire buruko osasuna sufritu zuten.

Garai hartan ez nekien zera zen, hau urrutiko langile askorentzat errealitate dela. Adibidez: Cornell Unibertsitateko ikerketek diote urruneko langileek pertsonalki eta profesionalki isolatuta sentitzeko arrisku handiagoa izan dezaketela bulegoko lankideekin alderatuta. Are gehiago, Lanaren Nazioarteko Erakundearen 2017ko txosten batek, 15 herrialdetako lan-bizitza orekari buruzko hainbat ikerketa berrikusi zituenak, erakusten du WFHko langileek bulegoko langileek baino estres-maila handiagoak eta lo egiteko arazoak gehiago izan ohi dituztela.

Orain, koronabirusaren (COVID-19) pandemiaren estres gehigarriarekin —mundu osoko milioika lagunek etxetik lan egitera eraman dute etorkizun hurbilerako— antsietate eta isolamendu sentimendu horiek areagotu egin daitezke urruneko langileentzat, batez ere bizimoduan berriak direla dio Rachel Wright psikoterapeutak, MA, LMFT

Etxetik lan egitea portaera, pentsamendu eta sentimenduen aldaketa masiboa izango da.

Azken finean, berez "beldurgarria" izan daiteke etengabeko pandemia bezain ziur ez dagoen zerbaitek zure bizitza profesionala erabat aldatu izana, azaldu du Wrightek. "Hau bereziki egia da bulego batera joan eta egunero jendea ikustera ohituta daudenentzat", adierazi du.

"Jokabide, pentsamendu eta sentimenduen aldaketa masiboa izango da", gaineratu du Wrightek. "Isolatuta gaudenez, gure deskonexio fisikoaren barruan konexioa nola sortu asmatu behar dugu". (Lotua: Ez zaude bakarrik — Benetan Bakardade Epidemia Bada)

Urrutiko langile gisa ia bost urte eman ostean —eta etxetik lan egiteak ekar dezakeen antsietatea eta isolamenduari aurre egin ondoren—, aldea egiten duten sei estrategia erraz aurkitu ditut. Hona hemen zuretzako nola funtzionatzeko.

Mantendu zure goizeko errutina

Etxetik lanean ari zarenean, ohetik atera eta ordenagailura, PJetara eta guzti joateko tentazioa da laneguna hasteko. Baina egiturak mantentzeak, batez ere goizetan, asko lagundu dezake lasai, fresko eta emankorra sentitzen laguntzeko, dio Wright-ek.

"Errutinak lurrean sentitzen laguntzen zaitu", azaldu du. "Helburua eta egitura normaltasun batzuekin sortzeak oinarria sentitzen eta zure burmuinak gainerako ezezagun guztiei aurre egiten lagun dezake."

Beraz, alarma pizten denean, hasi eguna bulegoan sartuko bazina bezala: esnatu garaiz, dutxatu eta jantzi zaitez. Inork ez du esaten egun osoan zehar jantzi estua edo galtza deserosoak jantzi behar dituzunik; ez duzu bakeroak jantzi beharrik nahi ez baduzu. Horren ordez, probatu erosoak diren WFHk onartutako egongelako arropak, baina ez zaitu nahaste-borraste sentitzen.

Laneko espazio izendatua izatea

Gela oso bat, zure sukaldean gosaltzeko txoko bat edo egongelako txoko bat izan, lanerako gune izendatua izatea funtsezkoa da. Hau bereziki egia da orain kafetegiak eta liburutegiak bezalako lekuak aldi baterako itxita daudela COVID-19 pandemiaren ondorioz, lanaren eta geldialdiaren artean paisaia aldatzeko modu gutxiago utziz, ohartarazi du Wright-ek.

Zure laneko eremuan produktibitatea maximizatzeko, sortu benetako bulego bateko elementuak imitatzen dituen konfigurazioa.Zenbait abiapuntu: ziurtatu Interneteko konexio sendoa, argiztapen ona, aulki erosoa eta hornidura inbentarioa duzula, gauzak bilatzen denbora galtzen ez galtzeko. (Hona hemen zure lan-eremua antolatzeko modu gehiago produktibitatea areagotzeko.)

Lanaldia amaitutakoan, utzi egin beharrekoak izendatutako espazio horretan, lanetik mentalki deskonektatu eta behar bezala kargatu ahal izateko, dio Wrightek.

"Lana" eta "etxea" bereiztea zaila den espazio txiki batean bazaude, saiatu eguneroko ohitura errazak praktikatzen, zure lanaldiaren hasiera eta amaiera eman dezaketenak. "Adibidez, piztu kandela lan orduetan eta itzali itzazu amaitutakoan", iradokitzen du Wright-ek.

Landu norbere burua zaintzea aldizka, ez estres garaian soilik

Buffer software konpainiaren 2019ko Urrutiko Lanaren egoera txosten batean, mundu osoko ia 2.500 langileri etxetik lan egitearen gorabeherei buruz galdetu zieten. Askok euren ordutegi malguaren onurak goraipatzen zituzten arren, inkestatuen % 22k esan zuen lanaren ondoren deskonektatzeko borrokan ari direla, % 19k bakardadea izendatu zuen zailtasunik handiena dela, eta % zortzik esan zuen zaila dela motibatuta egotea.

Jakina, jendeak lan-bizitza eta motibazioa bezalako gauzekin borrokatu dezake hainbat arrazoirengatik. Nolanahi ere, norberaren zainketak (edo horren faltak) zeresana izan dezake, batez ere urrutiko langileentzat, dio Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., trauma konplexuetan eta trauma osteko nahasteetan (PTSD) adituak.

Pentsa horrela: Jende gehienarentzat 9-5 bizitzak eguneroko egitura eskaintzen du. Une jakin batera iristen zara bulegora, lana amaitzen duzu eta behin irteten zarenean, hori da zure deskonprimitzeko unea. Baina etxetik lan egitean, egitura hori batez ere zure mende dago, ohartarazi du McDonaldek. Gehienetan, aktibo dago zuk noiz sartu erlojua, erlojua eta norberaren zaintza lantzea erabakitzeko.

Beraz, nola sortu lanerako lekua uzten duen egitura eta norberaren zaintza? Lehenik eta behin, gogoratu norberaren zaintza ez dela lantzen duzun zerbaitbakarrik estresa sentitzen duzunean; norberaren zaintzak erabakia hartzea esan nahi du inbertitu zeure burua ohiko praktika gisa zaintzean, azaldu du McDonaldek.

McDonaldek "iradokitzen du autozaintzaren arlo guztietan gustuko duzun zerbait aukeratzen hastea". "Aurretik planifikatu zein den zure egoeran ongi, elikatu eta zainduta sentitzeko modurik errazena".

Besteentzat bakarrik egin dezakezu zuk zeuk egiten duzun bezala.

Esate baterako, ohiko arreta praktikak (nahiz eta egunero bost minutuko otoitza, arnasketa praktika edo meditazioa izan) auto-zainketa gisa balio dezake. Edo agian eguerdian gurutzegramak estimulatu ondoren gaztetu egiten zara. Beharbada, goizeko telefono deiak edo maitearekin testuak trukatzeak eguna motibazioz aurre egiten lagunduko dizu. Norberaren zaintza edozein dela ere, kontua da zure burua agertzea aldizka, ez bakarrik zure lanagatik, dio McDonaldek. "Besteentzat bakarrik egin dezakezu zuk zeuk egiten duzun bezala", adierazi du.

Zure garuna zorrotz mantentzeko ariketa

Etxetik lan egiteko oharrik handienetako bat jarduerarik eza da. Azken finean, erraza da ariketak atzeko eserlekua hartzen uztea egun osoan zure etxean eroso zaudenean. Gainera, zure osasun fisikoa lehenestea are zailagoa da orain gimnasio eta fitness estudio gehienak aldi baterako itxita daudenean. (Zorionez, entrenatzaile eta estudio hauek doako entrenamendu klaseak eskaintzen ari dira coronavirus pandemia artean).

Ez da abisua behar duzunik, bainatona ikerketen arabera, ariketak zure burua eta gorputza ondo egiten ditu. Une gutxiren buruan, zure gorputza mugitzeak muskuluak oxigeno gehigarriarekin ponpatu ditzake, birikak indartu eta zure gorputza umorea hobetzeko produktu kimikoez gainezka dezake, hala nola serotonina, dopamina eta norepinefrina. (Hona hemen ariketak burmuina indartzen duela frogatzen duen froga gehiago.)

WFH konfigurazio berrian entrenamendu errutina koherentea sortzeko, aukeratu eguneko ordu bat zure bizimodua, nortasuna eta lan ordutegia egokitzen zaizun ariketak egiteko, eta jarraitu horri, dio McDonaldek. Beste modu batera esanda: "Goizekoa ez bazara, ez saiatu goizeko seietan entrenatzen", dio.

Gainera, noizean behin entrenamenduak aldatzen laguntzen du. As Forma aurrez jakinarazi zenuenez, entrenamenduak aldian-aldatuz gorputza asmatzen (eta aurrera egiten) jarraitzeaz gain, lesioak saihesten lagun zaitzake. Zure errutinan gauzak astin ditzakezu egunero, hiru egunetik behin edo aste batzuetan ere, zuretzako balio duena. (Laguntza behar duzu errutina berriak aurkitzeko? Hemen duzu etxeko entrenamenduetarako gida osoa.)

Mantendu zure itxaropenak errealistak

Bai, etxetik lan egiten duzun bitartean AF produktiboa izango zaren egunak egongo dira. Baina egongo dira egunak, sofatik mahaira 12 metroko ibilaldia ere ezinezkoa dirudien.

Horrelako egunetan erraza da porrot sentimenduak larritzea. Horregatik, garrantzitsua da zure buruari itxaropen errealistak jartzea, batez ere etxetik lan egitea berria bada, azaltzen du Wright-ek.

Nolakoak dira benetan "itxaropen errealistak"? McDonald-ek iradokitzen du "Sortu zure nortasun estiloaren arabera erantzukizun mota bat".

Adibidez, zerrendak maite badituzu, McDonaldek eguneroko egitekoen zerrenda zehatza sortzea gomendatzen du, laneko bi zereginak biltzen dituena eta autozaintzako denbora izendatua. Horrek diziplina sortzen duela azaldu du. Prestatutako egunean agertzen zara eta badakizu nolakoa izango den zure eguna, beraz, ez duzu gehiegi konpromisorik hartu eta zure burua gehiegi luzatu ez dezazun.

Zerrendak zure gauza ez badira eta sormen handiagoa izan ohi baduzu, McDonaldek eguneroko helburu bat pentsatzea eta helburu horren nahi den emaitza mentalki bistaratzea proposatzen du. (Hona hemen bistaratzea nola erabili aurten zure helburu guztiak* lortzeko.)

Aukeratzen duzun estrategia edozein dela ere, gogoratu zeure kritikari txarrena zarela, ohartarazi du McDonaldek. Beraz, itxaropen batzuk betetzen ez dituzunean ere, tratatu graziaz, batez ere ziurgabetasun garai hauetan, dio Sanam Hafeezek, Psy.D., Columbia Unibertsitateko psikologia klinikoko irakasleak.

"Gure bizitzan lehen aldiz, ez gaude herrialdeko zati bati dagokion egoera batean (adibidez, tornado batean)", azaldu du Hafeezek. "Denek krisi bera bizi dute aldi berean. Denok sentitzen dugu errukia kolektiboa, gauzak motelagoak direla eta, agian, epeak ez direla garaiz betetzen".

Komunikatu zure beharrak

Argi komunikatzeko gaitasuna preziorik gabeko trebetasuna da, urruneko langileek, batez ere, arrakasta izateko behar dutena. Jakina, hori egia da maila profesionalean: zure lankideekin IRL aurrez aurreko denbora falta denean, erraza da zure lanaz eta taldean duzun eginkizunaz zer pentsatzen duten kezkatzea. Beraz, egin ezazu puntu zure kudeatzailearekin eta lankideekin aldizka begiratzea, orrialde berean zaudela ziurtatzeko, dio Wright-ek. Laneko estresatzaileei buruz gogoa lasaitzeko modu sinple bat da. (Erlazionatuta: Laneko antsietateari aurre egiteko estresik gabeko 7 estrategia)

Maila pertsonalean komunikazioa ere garrantzitsua da etxetik lan egiten denean. Urruneko konfigurazioak isolatuta eta kezkatuta sentitzen bazara, zure ezkontidearekin, familiarekin edo / eta lagunekin sentimendu horiek irekitzea oso lagungarria izan daiteke, azaldu du Wrightek.

"Komunikazioa funtsezkoa da, puntua", dio Wright-ek. "Bideo-txatak edo telefono-deiak programatzeak egunean gutxienez lagun batekin edo / eta senideren batekin egunero beste harreman batzuk mantentzen lagunduko zaitu bikotearekin edo / eta gelakideekin zauden bitartean. 1-2 deiak dituzula ziurtatuta, gutxienez , beste pertsona batzuekin egunero lagungarria da zure buruko osasunerako eta, oro har, burutasunerako eta konexiorako. "

Hori bai, emozio intimoak partekatzea errazagoa da batzuetan egitea baino. Depresioarekin edo antsietatearekin borrokan ari bazara, adibidez, agian ez dakizu nondik hasi edo zer egin hobeto sentitzeko. Baliteke gauza hauei buruz familiari edo lagunei ireki nahi ez izatea.

Hori horrela bada, gogoratu edozein momentutan deitu edo bidali ditzakezun buruko osasunari buruzko telefono arruntak ez ezik, probatu ditzakezun terapia merkean ere. COVID-19 pandemian buruko osasuneko profesional bat ikustera fisikoki joan ezin izateagatik, telehealth edo telemedikuntza ere aukera bat da. (Dagoeneko ez baduzu, hona hemen zuretzako terapeuta onena nola aurkitu.)

Berrikuspena