Nola zuzendu exekutatzeko inprimaki egokia

Alai

• Exekutatzeko inprimakia
• Footing
• Esprintean
• Zinta batean
• Zure oinak
• Forma hobetzeko teknikak
• Lesioak ekiditeko aholkuak
• Noiz hitz egin profesional batekin
• Beheko lerroa

Zure lasterketa goratu nahi baduzu, garrantzitsua da lasterketako inprimakiari begiratzea eta beharrezko doikuntzak eta hobekuntzak egitea. Horrek lesioak izateko aukera murrizten lagunduko du, abiadura handitzen eta eraginkortasuna areagotzen.

Zure korrika egiteko ibilerak funtsezko papera betetzen du korrika egiteak osasunean dituen onura askotan. Mina eta ondoeza txikiagoarekin distantzia luzeagoak intentsitate handiagoarekin egiteko aukera ematen du.

Gorputzaren mekanikan izandako aldakuntzengatik zertxobait desberdina izan daitekeen inprimaki teknika zehatzak jarraitu behar dira. Kontuan hartu korrika egin nahi duzun distantzia eta abiadura, baita lesio garrantzitsuak edo kezkatzeko gune fisikoak ere.

Gogoan izan, ezagunak direlako apurtzea zaila izan daitekeen bidean ohitura txarrak hartu dituzula. Ondo da! Merezi du ondoeza edo ezezaguna izatea, inprimakia jaitsi eta lasterketa esperientzia hobetzeko.

Exekutatzeko inprimakia

Jarraian, lasterketako inprimakia hobetzeko zenbait iradokizun daude lasterketako ekonomia suspertzeko, errendimendua hobetzeko eta lesio arriskua murrizteko.

Footing

Footing egiteak korrika egiteak baino erritmo motelagoa izan dezake, baina hala ere osasunerako hainbat abantaila ditu. Hona hemen zure entrenamendu fisikoa maximizatzeko:

• Footing egiten ari zaren bitartean, mantendu jarrera ona, lotu zure muina eta begiratu aurrera.
• Saihestu burua beherantz ez okertzea eta sorbaldak erortzea.
• Zabaldu bularra, eta mantendu altxatuta sorbaldak behera eta atzera marrazten dituzunean.
• Mantendu eskuak askatuta eta erabili beso lasai bat. Saihestu besoak gorputzaren aurrean gurutzatzea.
• Beheko gorputzean lesioak ekiditeko, erabili erdiko oinak eta saihestu orpoarekin lurra jotzea. Horri esker, oina zuzenean aldakaren azpian lurreratuko da gorputza aurrera eramaten duzun bitartean. Orpoa jotzeak zure hanka pausoa moteltzea eta belaunak estutzea eragin dezake.

Esprintean

Esprintaren intentsitate handiko ekintzak gihar aktibazio eta indar lehergarria eskatzen du pauso indartsua garatu ahala. Demagun aholku hauek:

• Apur bat gerritik aurrera makurtu zure muina lotzen duzun bitartean.
• Altxa bularra, leundu sorbaldak eta atera belarrietatik.
• Erabili urrats labur eta azkarrak energia kontserbatzeko.
• Zauritzeko aukera murrizteko, lurreratu leunki eta lasai inpaktu minimoarekin.
• Erabili aurreko oinetako bat eta bultzatu zeure burua behatzetatik aurrera. Pauso bakoitzarekin, altxa izterra lurrarekin paralelo egon dadin.
• Makurtu ukondoak 90 graduko angeluan eta marraz itzazu aurrera eta atzera, gehiegizko mugimendua erabiliz eta mugitu mugimendu sorta zabalagoan zehar korrika egiten duzunean baino.
• Altxa eskuak kokotsa bezain altu eta itzuli bizkarraldea.
• Saihestu enborra biratzea eta besoak gorputzaren erdiko lerroan zehar eramatea.

Zinta batean

Zinta gainean ibiltzea aukera bat da zure artikulazioetan eragina murriztu eta gehiegizko erabilerako lesioak ekidin nahi badituzu.

Zinta motorrari esker, erritmo leun eta egonkorrean ibiltzea eragozpenik edo beharrezko geldialdirik egin gabe. Horrek zure inprimakian soilik arreta jartzeko aukera ematen du.

Demagun aholku hauek:

• Marraztu sorbaldak atzera eta lotu zure muina zertxobait aurrera makurtzean.
• Bizkarrezurra tente mantentzea. Mantendu sorbaldak aldaken gainetik zuzenean.
• Lasa itzazu besoak, begiratu zuzenean eta saihestu beherantz edo monitorera begiratzea.
• Erabili pauso laburra eta eman urrats txikiak.
• Zinta batean ibiltzeak urratsa laburtzera behartuko zaitu, gehiegizko zirkulazioak zinta aurrean sartzea eragingo baitu.
• Orekarekin kezkarik izan ezean, saihestu korrika egin ahala errailetan zintzilikatzea.

Zure oinak

Erabili pauso egokia lasterka egiteko. Lehorreratu leunki; saihestu oinak jotzea lurreratu ahala, eta horrek lesioak prebenitzen laguntzen du.

Oinezko greba zuzenak lasterketaren ekonomia hobetzen lagunduko dizu, beraz, energia gutxiago erabiltzen duzu abiadura hobetzen duzun bitartean.

Hona hemen nola zaindu oinak:

• Lurzorua kontrolarekin, oinak leuna eta uniformea ​​erabiliz.
• Beheko muturreko lesioak ekiditeko, erabili aurreko oinetako greba, lurreratzean muskulu aktibazio gehiago erabiltzen baitu.
• Oin erdiko greba batek gorputza aurrera bultzatzen laguntzen du.
• Saihestu takoiekin jotzea. Horrek moteldu eta belaunak estutu ditzake.
• Mantendu oinen pronazio normala edo neutroa oinak zertxobait barrurantz biratuz. Horri esker, oinek lurreratzearen shocka xurgatu dezakete, beheko gorputza lerrokatuta mantenduz.

Forma hobetzeko teknikak

Hobetu zure forma korrika egitean parte hartzen duten giharrak luzatu eta indartzeko gako ariketak eginez:

• Sartu oinarrizko ariketak, esate baterako, glute zubiak eta alboetako oholak, indarra, oreka eta egonkortasuna hobetzeko, lesio eta gehiegizko erabilera aukera murrizteko.
• Belaunak lesioetatik babesteko, jo hanka zuzenean belaunaren azpian aurrean jarri beharrean, gehiegizko ibilbidearen emaitza ere izan daiteke. Hori bereziki garrantzitsua da maldan behera korrika egitean.
• Mantendu bizkarrezur altu eta tente bat eta luzatu zure buruaren koroatik. Egin buruko eta lepoko ariketak, jarrera ona eta aurrera begirada mantentzeko beharrezko indarra eraikitzeko.
• Koordinatu zure arnasketa oinen erritmoarekin bat egiteko. Horrek jarrera lasaia mantentzen, muskuluen tentsioa murrizten eta energia modu eraginkorrean erabiltzen laguntzen du.
• Makurtu ukondoak 90 graduko angeluan, eta biratu besoak sorbaldetatik aurrera eta atzera, eskuak erlaxatuta mantenduz.
• Saihestu besoak gorputz enborrean zeharkatu edo goiko gorputza bihurritzea.
• Pixka bat makurtu bularra aurrera zure gorputza aurrera bultzatzen laguntzeko.
• Sakatu gora eta aurrera zure atzetik dagoen lurretik urrats bakoitzarekin.

Lesioak ekiditeko aholkuak

Hemen dituzue aholku gehiago zure inprimakia lantzen ari zarenean lesioak ekiditen laguntzeko:

• Hobetu mugikortasuna eta malgutasuna aldaketan eta orkatiletan, bizkarreko eta belauneko lesioak murrizteko.
• Handitu minutu bakoitzeko urrats kopurua zure gorputzean estresa gutxiago izateko.
• Handitu pixkanaka lasterketen iraupena, intentsitatea eta maiztasuna. Aurreratu zure abiadura eta kilometrajea denboran zehar. Gogoratu, emaitzek denbora behar dute.
• Hartu atsedena denbora luzez, giharreko mina edo lesioak izanez gero, batez ere errepikakorrak edo iraupen luzekoak badira.
• Lesioen bat baduzu, ikusi fisioterapeuta bat. Zure lesioa tratatu, horren zergatia identifikatu eta errepika ez dadin beharrezko zuzenketak egiten lagun diezazukete.
• Hitz egin medikuarekin ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara, kezka fisikoren bat baduzu edo zure programa exekutiboa eragotzi dezaketen botikak hartu.
• Jantzi oinetako egokiak. Saihestu kuxin handiegiak dituzten oinetakoak. Ordeztu oinetakoak maiz.

Noiz hitz egin profesional batekin

Fitness aditu batekin banan-banan lan egiteak abantaila ugari eskaintzen ditu. Aisialdiko korrikalarietatik hasi eta korrikalari profesionaletaraino denek probatu dezakete gutxienez saio batzuetan korrikako profesional batekin lan egitea.

Profesional dedikatu batek zure helburuak lortzeko errutina indibidualizatua sortzen lagun zaitzake, koherentzia, motibazioa eta erantzukizuna finkatzen lagunduko dizun bitartean.

Gainera, korrika egiten ari den profesional bat zure alde egongo da, sustraitzen zaitu eta arrakasta ospatzen lagunduko dizu.

Bereziki onuragarria da sasoian edo korrika egiten hasten bazara edo zure gorputzarekin kezka baduzu, batez ere lerrokadurari, gorputzaren mekanikari edo aurreko lesioei dagokienez.

2015etik egindako ikerketek ikusizko edo entzumenezko iritziak jasotzearen eraginkortasuna adierazi dute korrika egiteko ibilbidea hobetzeko, lesioetarako arriskua minimizatzeko.

Ispilu batera begira, bideo bat ikusten edo hitzezko arrastoak jasotzen ari zaren ala ez, iritzia funtsezkoa da zure forma hobetzeko.

Ariketa profesional batek forma zuzena garatzen eta mantentzen lagun dezake eta garatu dituzun ohitura txarrak apur ditzake. Zure erresistentzia hobetzen eta lesioetarako arriskua murrizten lagun zaitzakete.

Fitness pro batek seguru egotea ziurtatzen dizu, behar bezala berotzen eta hozten laguntzen baduzu eta zure burua gehiegi bultzatzea saihesten. Elikadura osasuntsuko plana garatzen eta korrika egin aurretik eta ondoren zer jan jakiteko ere lagun dezakete.

Beheko lerroa

Zure lasterketa inprimakia hobetzea da lasterketak hurrengo mailara eramateko modurik onenetako bat.

Jarrai ezazu zure programa martxan emaitzarik onenak ikusteko. Ekarri zure jarrera egun guztian zehar zure jarduera guztietan aurrera egin ahala. Lana ezazu indarra garatzen zure exekuzio inprimakiari laguntzeko.