Tarte dinamikoak eta estatikoak zure barneko izterretarako

Alai

• Zein dira zure izterrak luzatzearen onurak?
• Noiz luzatu behar dituzu barruko izterrak?
• Izterreko barne tarte dinamikoak
• Hanka kulunkak
• Crossover tartea
• Izterreko barneko tarte estatikoak
• Tximeleta tartea
• Alboko okupa
• Etzandako angelu loturiko pose
• Segurtasun aholkuak
• Hartzeko

Barne izterreko eta gurutzeriako muskuluak uste baino sarriago erabiltzen dituzu. Oinez, biratzen edo okertzen zaren bakoitzean, muskulu horiek funtsezko papera betetzen dute orekatua, egonkorra eta segurtasunez mugitzeko.

Izterreko barne muskuluei adduktore deritze. Bost muskulu ezberdinez osatuta daude. Muskulu hauek pelbiseko (hip) hezur eta femurrean edo hankako goiko hezurrean daude lotuta.

Segurtasunez mugitzen laguntzeaz gain, zure adduktoreak funtsezkoak dira aldakak, belaunak, bizkarraldea eta muina egonkortzeko.

Artikulu honetan, hurbilago aztertuko dugu zergatik den garrantzitsua gihar horiei arreta luzatzean. Eta tarte erraz eta eraginkorren adibideak nahi badituzu, horiek ere baditugu.

Zein dira zure izterrak luzatzearen onurak?

Ariketa Fisikoko Kontseilu Amerikarraren arabera, izterreko barneko tarteak entrenamendu errutinan edo muskuluak estu sentitzen direnean lagundu dezakete:

• zure hankako eta gurutzetako giharretako tentsioa arindu
• malgutasuna hobetu
• handitu hanken muskuluen mugimendu sorta
• saihestu muskulu-tentsioak, malkoak eta bestelako lesioak
• handitu zirkulazioa gurutzeraino
• entrenamendu osteko minak eta minak murrizten laguntzen du
• areagotu zure kirol errendimendua
• oreka eta jarrera hobetu

Noiz luzatu behar dituzu barruko izterrak?

Ikertzaileak ados daude luzapen dinamiko eta estatikoaren konbinazioa dela baliagarriena malgutasuna hobetzeko, kirol errendimendua indartzeko eta lesioak prebenitzeko.

Fitnesseko adituek ariketa fisikoa egiten hasi aurretik tarte dinamikoak egitea gomendatzen dute. Tarte dinamikoa bideratutako beroketa mota bat da. Zure gorputza ariketarako prestatzen du, aurreikusitako jardueraren mugimendua imitatzen.

Tarte dinamikoek zure gorputzaren tenperatura eta odol jarioa handitzen laguntzen dute eta muskuluak lanerako prestatzen laguntzen dute. Horrek lesioak prebenitzen lagun dezake, giharren tentsioa edo malkoa bezalakoak.

Tarte estatikoak, berriz, onuragarrienak dira entrenamendu baten ondoren egiten direnean. Mugimendurik gabe denbora tarte batez mantentzen dituzun tarteak dira. Zure muskuluak erlaxatu eta askatzeko aukera ematen dute, malgutasuna eta mugimendu sorta handituz.

erakutsi du tarte estatikoak ez direla hain eraginkorrak izaten beroketa edo luzapen dinamikorik gabe egiten badira.

Izterreko barne tarte dinamikoak

Ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, edo giharretako giharrak estu sentitzen badira, eman bost minutu inguru tarte dinamikoak egiten. Tarte horiek muskuluak berotzen eta segurtasunez mugitzeko prestatzen lagun dezakete.

Hanka kulunkak

Tarte dinamiko sinple honek leku batean kokatuta egotea dakar, hankak beroketa egiten duzun bitartean. Barruko izterrak, aldakak eta gluteoak ditu helburu.

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin.
2. Altxa eskuineko hanka lurretik eta mantendu zure pisua ezkerreko oinaren orpoan.
3. Behar baduzu, eutsi hormari edo aulkiari laguntza emateko.
4. Poliki-poliki hasi, eskuineko hanka pendulu baten moduan alde batetik bestera astindu. Saiatu enborra gehiegi bihurritzea saihesten.
5. Muskuluak askatzen hasten direnean, erritmoa hartu eta hanka gehiago atera dezakezu mugimendu bakoitzarekin.
6. Egin 20 aldiz hanka bakoitzean.

Crossover tartea

Dantzatzea gustatzen bazaizu, mugimendu hau berez etorri beharko litzateke "mahatsondo" dantza mugimenduaren antzekoa baita.

1. Hasi oinak elkarrekin eta, ondoren, urratsa ezkerrera ezkerreko oinarekin.
2. Gurutzatu eskuineko oina ezkerreko hankaren aurrean.
3. Joan berriro ezkerrera ezkerreko oinarekin eta ekarri eskuineko oinarekin ezkerreko oinarekin bat egiteko.
4. Bi oinak elkarrekin daudenean, errepikatu beste norabidean.
5. Poliki hasi zaitezke, baina erritmoa hartu mugitzen ohitu ahala.
6. Saiatu gutxienez 2 edo 3 minutuz jarraitzen.

Izterreko barneko tarte estatikoak

Ondorengo izterreko barruko tarte hauek entrenamenduaren amaieran egin daitezke malgutasuna eta mugimendu sorta areagotzeko eta muskuluak erlaxatzen laguntzeko entrenamendua egin ondoren.

Tximeleta tartea

Tarte honek barruko izterretako, aldakako eta bizkarreko beheko muskuluak ditu helburu.

1. Eseri lurrean, eta jarri oinen oinak zure aurrean. Utzi belaunak alboetara tolesten.
2. Jarri eskuak oinetan, takoiak zuregana tiratzen dituzunean.
3. Mantendu bizkarra zuzen eta abdominalak loturik belaunak erlaxatzen eta zorutik lurrera gertuago uzten dituzunean. Presio txikia sentituko duzu gurutzeriako muskuluen gainean.
4. Arnasa sakon hartu eta eduki posizio hau 15-30 segundoz.
5. Errepikatu 3 aldiz. Hurbildu oinak gurutzeraino, tarte biziagoa lortzeko.

Alboko okupa

1. Zutik jarri eta jarri oinak sorbaldaren zabalera bikoitza.
2. Mugitu zure pisua eskuineko hankara, okertu eskuineko belauna eta bultza aldakak atzera eseriko bazina bezala.
3. Jaregin ahalik eta baxuena ezkerreko hanka zuzen mantenduz.
4. Mantendu bularraldea gora eta pisua eskuineko hankan.
5. Arnasa sakon hartu eta eduki 10 edo 20 segundo hasierako posiziora itzuli aurretik.
6. Errepikatu 3 eta 4 aldiz, eta aldatu beste aldera.

Etzandako angelu loturiko pose

Tarte erlaxagarri honek aldakan eta gurutzean giharretako tentsioa arintzen lagun dezake. Batez ere tarte ona da egun gehiena eserita igarotzen baduzu.

1. Etzan bizkarrean.
2. Okertu belaunak eta mugitu zolak barnera, ukitu ditzaten.
3. Mugitu belaunak beheko solairurantz, bularreko giharrak luzatzen direla sentitzeko.
4. Arnasa sakon hartu eta eduki posizio hau 20-30 segundoz.
5. Errepikatu 3 aldiz. Saiatu tarte bakoitzean oinak ipurmasailetara hurbiltzen.

Segurtasun aholkuak

Luzatzen ari zaren bitartean seguru egoteko, gogoan izan aholku hauek:

• Ez errebotatu. Bat-bateko mugimenduek, erreboteak edo erreboteak, muskuluak zauritu edo urratu ditzakete.
• Hasi poliki-poliki. Ez saiatu gehiegi azkarregi egiten. Hasi tarte batzuekin, eta gehitu gehiago malgutasun handiagoa lortu ahala.
• Ez ahaztu arnasa hartzea. Arnasketak giharretako estresa eta tentsioa arintzen laguntzen du eta luzaroago tarte bat mantentzen lagun zaitzake.
• Ez bultzatu eroso dagoenaz haratago. Zenbait ondoeza normala da, baina ez duzu minik sentitu behar luzatzen ari zarenean. Gelditu berehala min zorrotza edo bat-batekoa sentitzen baduzu.

Medikuarengana ere jo beharko zenuke oinez edo eserita zaudenean okerrera egiten duen mina bizia baduzu edo hankak mugitzea zailtzen duen.

Hartzeko

Izterreko barne muskuluak, adduktoreak ere deituak, zeregin garrantzitsua betetzen dute orekatua, egonkorra eta segurtasunez mugitzen zaituztenean. Era berean, funtsezkoak dira aldakak, belaunak, bizkarra eta muina egonkortzeko.

Muskulu hauek erlaxatuta eta malguak mantentzeko modurik onena tarte dinamikoak beroketan eta tarte estatikoak sartzea da zure cooldown errutinan. Gehigarriak aldizka luzatzeak malgutasuna eta errendimendua hobe ditzake, eta lesioak eta zurruntasunak ere saihestu ditzake.

Hitz egin zure medikuarekin luzapenaren inguruko kezkarik izanez gero, batez ere lesioa edo egoera medikoa baduzu.