Haurdunaldian ondo jan

Haurdun dauden emakumeek dieta orekatua jan beharko lukete.

Haurra egitea emakumearen gorputzaren lan gogorra da. Zuzen jatea zure haurtxoa normaltasunez hazten eta garatzen laguntzeko egin dezakezun gauzarik onenetariko bat da.

Dieta orekatua eta osasuntsua jateak prebenitzen lagun dezake:

• Pisu gehiegi gehitzea
• Diabetes gestazionala
• C atal bat behar izateko aukera
• Anemia eta infekzioak amarengan
• Sendaketa eskasa
• Haurraren lehen jaiotza
• Jaiotzako pisu txikiko haurra

Haurdunaldian pisu osasuntsuaren igoera aldatu egiten da. Hauek dira jarraibide orokorrak:

• Emakume osasuntsu baten pisu normala guztira 25 eta 35 kilokoa da (11 eta 16 kilogramo).
• Gehiegizko pisua duten emakumeek 10 eta 20 kilo (4 eta 9 kilogramo) baino ez dituzte irabazi behar haurdunaldian.
• Haurdunaldian 35 eta 45 kilo (16 eta 20 kilogramo) irabazi beharko lituzkete pisu gutxiko emakumeek edo anizkoitzak dituzten emakumeak (bikiak edo gehiago).

Galdetu zure osasun-hornitzaileari zenbat pisu hartu behar zenukeen.

Bi lagun jateak ez du janari bi aldiz jatea esan nahi. Haurdun dauden emakumeek egunean 300 kaloria inguru behar dituzte. Baina, nondik datozen kaloria horiek.

• Gozokiak edo zabor janaria jaten baduzu, kaloria gehigarriek ez dituzte zure haurrak behar dituen mantenugaiak ematen.
• Ondorioz, hazten ari den haurrak zure gorputzetik behar dituen bitaminak eta mineralak lortuko ditu. Zure osasunak jasan dezake.

Zabor-janariaren ordez, aukeratu hauek diren jakiak:

• Proteina ugari
• Omega-3 gantz poliinsaturatuetan aberatsa eta trans gantzetan eta gantz saturatuetan baxua
• Azukre gutxi (azukreak kaloria hutsak baino ez ditu ematen) edo zuntz ugari duten karbohidrato finduak

Haurrak behar dituen beste mantenugaiak hauek dira:

• Kaltzioa, hazkunde osasuntsurako.
• Burdina, haurraren odol hornidurarako. Amaren anemia ere prebenitzen du.
• Azido folikoa, bizkarrezur bifidaren arriskua murrizteko (bizkarrezurreko zutabearen itxiera osatu gabea), anencefalia (garuneko akatsa) eta beste jaiotzako akatsak murrizteko.

Haurdunaldi osasuntsua izateko garrantzitsua da elikagai egokiekin osatutako dieta osatua eta egunean gutxienez 30 minutu ariketa egitea. Pisu normaleko haurdun dauden emakume gehienentzat, kaloria kopuru egokia honako hau da:

• Egunean 1.800 kaloria inguru lehen hiruhilekoan
• Bigarren hiruhilekoan egunean 2.200 kaloria inguru
• Egunero 2.400 kaloria inguru hirugarren hiruhilekoan

Ogia, zerealak, arroza eta pasta:

• Jan egunean 9 edo 11 errazio.
• Elikagai hauek karbohidratoak ematen dizkizute. Zure gorputzarako eta zure haurtxoaren hazkuntzarako energia bihurtzen dira.
• Ale osoak eta produktu gotortuak azido folikoa eta burdina dituzte.

Barazkiak:

• Barazkiak A eta C bitaminak, azido folikoa, burdina eta magnesioa dira.
• Jan egunean 4-5 errazio.
• Saiatu gutxienez eguneko 2 errazio lortzen hosto berdetako barazki berdeekin.

Fruta:

• Jan 3 edo 4 errazio egunean.
• Frutak A eta C bitaminak, potasioa eta zuntza ematen dizkizu. Aukeratu fruta eta zuku freskoak. Fruta izoztuak edo kontserbak baino hobeak dira zuretzat. Jan C bitamina ugari duten elikagai ugari, hala nola zitrikoak, meloiak eta baia. Saiatu azukrea edo edulkoratzaileak gehitu dituzten zukuak ekiditen.

Esnea, jogurtak eta gazta:

• Jan 3 anoa egunean.
• Esnekiak proteina, kaltzio eta fosforo iturri bikaina dira. Kaloriak eta kolesterola mugatu behar badituzu, aukeratu gantzik gabeko esnekiak.

Haragia, hegaztiak, arraina, babarrunak, arrautzak eta fruitu lehorrak:

• Jan 3 anoa egunean.
• Talde honetako elikagaiak B bitamina, proteina, burdina eta zink iturri onak dira.

Gantzak eta olioak

Dietarako gantz kantitate moderatuak behar dituzu zuretzat eta hazten ari den haurrarentzat. Gantzek epe luzeko energia eskaintzen dute hazkunderako eta garunaren garapenerako beharrezkoak dira. Dieta behar bereziak dituzten emakumeek otorduak arretaz planifikatu behar dituzte behar duten elikadura lortzen dutela ziurtatzeko. Hitz egin zure hornitzailearekin edo dietistarekin dieta berezia baduzu, esaterako:

• Begetarianoak edo veganak
• Laktosa jasanezina
• Gluten gabeko

Haurdun dauden emakumeek ere likido ugari edan behar dute. Saihestu kafeina eta azukrea dituzten edariak. Galdetu zure hornitzaileari egunero zenbat likido lortu behar zenukeen.

Azido folikoa, burdina eta emakume guztiek behar dituzten beste bitamina eta mineralak dituen jaio aurreko bitamina ere hartu beharko zenuke. Zure hornitzaileak bitaminak errezeta ditzake. Jaio aurreko bitaminak errezetarik gabe ere lor ditzakezu.

Inork zergatik ez dakien arren, haurdun dauden emakume askok janari jakin batzuen nahiak dituzte. Baliteke hormona aldaketengatik izatea. Desira horiek lehenengo 3 hilabeteen ondoren igaroko dira.

Zuretzat eta zure haurtxoarentzat behar dituzun mantenugai guztiak lortzen ari zaren bitartean, oso ondo dago noizean behin nahi dituzun jaki batzuk edukitzea.

Batzuetan, haurdun dauden emakumeek desira bitxiak izaten dituzte janaria ez diren gauzengatik, hala nola zikinkeria, buztina, arropa garbitzeko garbigailua edo izotz patatak. Pica deitzen zaio horri, eta odolean burdin gutxiegi egoteak sor dezake, eta horrek anemia eragiten du. Jakinarazi zure hornitzaileari desira horiek badituzu.

Jaio aurreko arreta - ondo jatea

Berger DS, Mendebaldeko EH. Haurdunaldian elikadura. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al., Eds. Gabberen Obstetrizia: Haurdunaldi Normalak eta Arazoak. 8. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 6. kap.

Cline M, Young N. Antepartum care. In: Kellerman RD, Rakel DP, arg. Conn’s Current Therapy 2021. Philadelphia, PA: Elsevier 2021: 1209-1216.

Gregory KD, Ramos DE, Jauniaux ERM. Aurretiko kontzepzioa eta jaio aurreko arreta. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al., Eds. Gabberen Obstetrizia: Haurdunaldi Normalak eta Arazoak. 8. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 5. kap.

• Haurdunaldia eta Elikadura