Zatiaren tamaina

Zaila izan daiteke jaten dituzun janari zati guztiak neurtzea. Hala ere, errazio tamaina egokiak jaten ari zarela jakiteko modu erraz batzuk daude. Aholku hauek jarraituz pisuaren galera osasuntsua lortzeko zatien tamaina kontrolatzen lagun zaitzake.

Gomendatutako zerbitzatu neurria janari edo askari batean jan behar duzun janari bakoitzaren kopurua da. Zati bat benetan jaten duzun janari kopurua da. Gomendatutako errazio tamaina baino gehiago edo gutxiago jaten baduzu, behar dituzun mantenugaiak gehiegi edo gutxiegi lor ditzakezu.

Truke-zerrenda karbohidratoen zenbaketa egiteko erabiltzen duten diabetesa duten pertsonek kontuan izan behar dute truke-zerrendako "zerbitzatu" bat ez dela beti gomendatutako zerbitzuen tamaina berdina izango.

Zerealak eta pasta bezalako jakientzat, neurgailuak erabiltzea lagungarria izan daiteke pare bat eguneko zerbitzatu zehatza neurtzeko, dagokion zatiari begiratzen saiatu arte.

Erabili eskua eta eguneroko beste objektu batzuk zatien neurriak neurtzeko:

• Haragi edo hegazti errazio bat zure esku ahurra edo karta sorta bat da
• 3 ontzako (84 gramo) arrain zerbitzatu bat txeke-koadernoa da
• Kopako erdi (40 gramo) izozki teniseko pilota da
• Gazta errazio bat dado pare bat da
• Kopako erdi (80 gramo) arroz egosi, pasta edo pintxoak edo pretzelak bezalako pintxoak eskukada biribila edo teniseko pilota da.
• Krepea edo gofrea errazio bat disko trinkoa da
• Bi koilarakada (36 gramo) kakahuete gurin ping-pong pilota da

Egunero bost anoa edo gehiago fruta eta barazki jan beharko zenituzke minbizia eta beste gaixotasun batzuk izateko arriskua murrizten laguntzeko. Fruta eta barazkiek gantz gutxi dituzte eta zuntz ugari dute. Gainera, betetzen lagunduko zaituzte, otorduen amaieran gustura egon zaitezen. Kaloriak dituzte, beraz, ez zenuke kopuru mugagabea jan behar, batez ere frutari dagokionez.

Frutak eta barazkiak zerbitzatzeko neurri zuzenak nola neurtu:

• Kopa bat (90 gramo) txikitutako fruta edo barazki gordinak emakumearen ukabila edo beisbol bat da
• Sagar ertain edo laranja bat teniseko pilota da
• Kopako laurden bat (35 gramo) fruitu lehor edo fruitu lehorrekin golf pilota edo eskukada txiki bat da
• Kopa bat (30 gramo) letxuga lau hosto da (Romaine letxuga)
• Patata erdi ertain bat ordenagailuko sagua da

Etxean jaten ari zarenean zatien neurriak kontrolatzeko, jarraitu aholku hauek:

• Ez jan poltsatik. Gehiegi jateko tentazioa izan dezakezu. Erabili paketearen zerbitzatu neurria askaria poltsa txikietan edo ontzietan zatitzeko. Errezeta bakarreko zure gogoko mokaduen zatiak ere eros ditzakezu. Ontziratuta erosten baduzu, pintxoak zati bakarreko zatitan bana ditzakezu dendatik etxera iristen zarenean.
• Janaria plater txikiagoetan zerbitzatu. Jan entsalada plater batetik afari plater baten ordez. Jarrai itzazu platerak sukaldeko leihatilan, segundoz jaiki beharko duzu. Janaria eskura eta bistatik kanpo jartzeak gehiegi jatea zailduko du.
• Plateraren erdiak barazki berdeak eduki behar ditu. Banatu beste erdia proteina giharren eta ale osoen artean. Plateraren erdia barazki berdez betetzea gainerako sarrera zerbitzatu aurretik, zatiak kontrolatzeko metodo errazena da.
• Ordeztu gantz gutxiagoko elikagaien barietateak. Gantz osoko gazta krema, esne-gaina eta esnea ordez, erosi gantz gutxikoa edo gaingabetua. Erabili normalean erabiliko zenukeen kopuruaren erdia, are kaloria gehiago aurrezteko. Gazta esnearen erdia hummusarekin ordezkatzen edo krema garratza jogurt arruntarekin nahastu dezakezu hori errazteko.
• Ez jan burugabe. Telebistaren aurrean mokadutxoa egiten duzunean edo beste jarduera batzuk egiten ari zarenean, gehiegi jan ahal izateko nahikoa despistatuta egongo zara. Mahaian jan. Fokatu arreta zure janarira, jakiteko noiz jan duzun nahikoa.
• Nahi izanez gero otordu artean askaria. Otordu artean gose bazara, jan ezazu zuntz askoko mokadu osasuntsua, hala nola fruta zati bat, entsalada txikia edo salda oinarritutako zopa ontzia. Mokaduak bete egingo zaitu hurrengo bazkarian gehiegi jan ez dezazun. Proteina eta karbohidratoak zuntzarekin parekatzen dituzten pintxoek pozik utziko zaituzte. Adibide batzuk sagar bat harizko gaztarekin, gari osoak crackers kakahuete gurinarekin edo azenarioak hummusarekin izatea dira.

Kanpoan jatean zure zatien neurriak kontrolatzeko, saiatu aholku hauek:

• Ordenatu tamaina txikia. Ertaina edo handia izan beharrean, eskatu tamaina txikiena. Handi baten ordez hanburgesa txiki bat janda, 150 kaloria inguru aurreztuko dituzu. Patata patata txiki batek 300 kaloria inguru aurreztuko ditu eta sosa txiki batek 150 kaloria aurreztuko ditu. Ez neurri handiko eskaera.
• Janari baten "bazkariaren neurria" ordenatu beharrean, afariaren neurria baino.
• Sarrerak baino, hamaiketakoak eskatu.
• Partekatu zure otordua. Banatu sarrera lagun batekin, edo moztu otordua heltzean. Jarri erdia to-go koadro batean jaten hasi aurretik. Gainerako otordua hurrengo egunean bazkaltzeko izan dezakezu.
• Bete kaloria gutxiko jakiekin. Eskatu entsalada txiki bat, fruta kopa bat edo salda oinarritutako zopa kopa zure sarrera baino lehen. Beteko zaitu zure otordua gutxiago jan dezazun.

Loditasuna - zatiaren tamaina; Gehiegizko pisua - zati tamaina; Pisua galtzea - ​​zatiaren tamaina; Dieta osasuntsua - zatiaren tamaina

Mozaffarian D. Elikadura eta gaixotasun kardiobaskularrak eta metabolikoak. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, arg. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kap.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Haur osasuntsuak, haurrak eta nerabeak elikatzea. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, arg. Nelson Pediatria Testuliburua. 21. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. Edizioa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2020ko abenduaren 30an kontsultatua.

• Pisuaren kontrola