Elikadura ohiturak eta portaerak

Elikadurak funtzionatzeko behar dugun energia ematen dio gure gorputzari. Janaria ere tradizioen eta kulturaren zati da. Horrek jan dezake osagai emozionala ere baduela. Jende askorentzat jateko ohiturak aldatzea oso gogorra da.

Baliteke hainbeste denbora daramazula jateko ohitura batzuk, ez zarela konturatzen osasungarriak direla. Edo zure ohiturak zure eguneroko bizitzaren zati bihurtu dira, beraz ez duzu hausnarketa handirik egiten.

Elikagaien aldizkaria tresna ona da zure jateko ohiturak ezagutzen laguntzeko. Mantendu janari egunkaria astebetez.

• Idatzi zer jaten duzun, zenbat eta eguneko zer ordu jaten ari zaren.
• Sartu beste zer egiten ari zinen eta nola sentitzen zinen oharrak, hala nola gose, estresa, nekea edo aspertuta egotea. Adibidez, agian lanean ari zinen eta aspertuta zeundenez, beraz, pintxo bat jaso zenuen mahaian korridorean zegoen makina automatiko batetik.
• Astearen amaieran, berrikusi zure aldizkaria eta begiratu zure jateko ereduak. Erabaki zein ohitura aldatu nahi dituzun.

Gogoratu, aldaketarako urrats txikiek arrakasta handiagoa izaten dutela epe luzerako aldaketak egiteko. Saiatu zure burua helburu gehiegi ez larritzen. Ideia ona da zure ikuspegia aldi berean 2 edo 3 helburu baino gehiagora mugatzea.

Gainera, begiratu dituzun ohitura osasungarriak eta harro egon zeure buruaz harro. Saia zaitez zure jokabideak oso gogor ez epaitzen. Erraza da zure ohitura txarretan soilik zentratzea. Horrek estresa sentiarazi eta aldatzen saiatzeari uko egin diezazuke.

Ohitura berri eta osasuntsuagoak hartzeak zera esan nahi du:

• Edan esne gaingabetua edo gantz gutxikoa (% 1)% 2 edo esne osoa beharrean.
• Edan ur gehiago egun osoan zehar.
• Jan fruta postrerako, gailetak beharrean.
• Antolatu eta prestatu janari eta pintxo osasuntsuak arrakasta izateko aukera handitzeko.
• Mantendu pintxo osasuntsuak lanean. Ontziratu etxean egiten dituzun bazkari osasuntsuak.
• Erreparatu gose sentimenduei. Ezagutu ezazu gose fisikoaren eta ohiko jatearen edo jatearen arteko aldea estresaren edo asperraldiaren aurrean.

Pentsa ezazu zer abiarazle edo abisu eragin ditzaketen zure elikadura ohitura batzuk.

• Ba al dago zure inguruan goserik ez duzunean edo pintxo osasungarriak sarri aukeratzerakoan jaten uzten duen zerbait?
• Sentitzeko moduak jan nahi al zaitu?

Begiratu zure egunkaria eta inguratu abiarazle erregularrak edo errepikakorrak. Hauetako batzuk izan daitezke:

• Zure gustuko mokadua despentsan edo saltzeko makinan ikusten duzu
• Telebista ikusten duzunean
• Lanean edo zure bizitzako beste arlo batean estresatuta sentitzen zara
• Egun luze baten ondoren ez duzu afaltzeko asmorik
• Janaria zerbitzatzen den laneko ekitaldietara joaten zara
• Janari lasterreko jatetxeetan gelditzen zara gosaltzeko eta gantz asko eta kaloria handiko jakiak aukeratzen dituzu
• Zure lanaldiaren amaiera aldera jaso behar duzu

Hasteko, astean gehien gertatzen diren abiarazle bat edo bi bideratu. Pentsa zer egin dezakezu abiarazle horiek ekiditeko, hala nola:

• EZ pasatu salmenta makinaren aurretik zure mahaira iristeko, ahal bada.
• Erabaki zer afalduko duzun egunean goizean, lanaren ondoren plana izan dezazun.
• Mantendu osasungarriak ez diren pintxoak zure etxetik kanpo. Zure etxeko beste norbaitek pintxo hauek erosten baditu, asmatu plan bat bistatik kanpo uzteko.
• Iradoki fruta eta barazkiak lantokiko bileretan, gozokien ordez. Edo norberak aukeraketa osasuntsuagoak ekarri.
• Trukatu zukua edo sosa ur distiratsuarekin.

Aurkitu mokadutxoak egiteko aukera osasuntsuak eta planeatu aurretik:

• Energia lortzeko egunaren amaieran gozokiak jateko ohitura baduzu, saiatu katilu bat (240 mililitro) belar-te batekin eta almendra eskukada txiki bat hartzen. Edo, ibili azkar bat energia gutxi sentitzen ari zarenean.
• Jan fruta eta jogurta arratsalde erdian bazkaldu eta 3 edo 4 ordu inguru inguru.

Kontrolatu zure zatien tamainak. Zaila da patata frijitu batzuk edo beste janari tentagarri batzuk jatea zure aurrean asko dagoenean. Hartu zati txiki bat eta utzi gainerakoa. Jan plater batean edo ontzi batean, poltsatik zuzenean atera beharrean.

Jan poliki:

• Jarri sardexka hozka artean.
• Itxaron hurrengo mokadua hartu aurretik zure bokata janaria irentsi arte.

Azkarregi jateak gehiegizko janera ekartzen du jan dituzun jakiak oraindik sabelera iritsi ez zaizkizunean eta garunari beteta zaudela esan diozunean. Azkarregi jaten ari zarela jakingo duzu jateari utzi eta 20 minutu ingurura beteta sentitzen bazara.

Jan bakarrik gose zarenean:

• Kezkatuta, tentsioan edo aspertuta sentitzen zarenean jateak gehiegizko janera ere ekartzen du. Horren ordez, deitu lagun bati edo zoaz paseatzera hobeto sentitzen laguntzeko.
• Eman gorputzari eta burmuinari eguneroko bizitzako estresetik lasaitzeko. Hartu atseden mental edo fisikoa, hobeto sentitzen laguntzeko sari gisa janarira jo gabe.

Egin aukera osasuntsuagoak, mantenugai ugari dutenak:

• Ordeztu zure gozoki plater bat fruta edo fruitu lehorren ontzi batekin.
• Etxean janari osasungaitzak dituzunean, jarri mostradorera atera beharrean iristeko zaila zaizun leku batean.

Antolatu zure otorduak:

• Jakin zer jango duzun aurretik, janari osasungaitzak erostea (bultzada erostea) edo janari lasterreko jatetxeetan jatea ekiditeko.
• Antolatu afariak aste hasieran, arratsaldero otordu osasuntsuak eta orekatuak prestatu ahal izateko.
• Prestatu afariko osagai batzuk aurretik (esate baterako, barazkiak txikitzea). Horrela, egunaren amaieran otordu osasuntsua azkarrago elkartu ahal izango duzu.

Gosariak egunari tonua ematen dio. Gosari oparo eta osasuntsuak bazkaria lortzeko behar duen energia emango dio zure gorputzari. Esnatzean goserik ez baduzu, esne baso bat edo fruta eta esneki gabeko irabiatua probatu ditzakezu.

Antolatu aseko zaituen bazkari ona eta arratsaldeko mokadu osasuntsua, afaldu aurretik gose gehiegi ez edukitzeko.

Saihestu otorduak saltatzea. Bazkari edo mokadu arrunt bat galtzeak askotan jan edo gehiegizko osasungarritasuna hartzea eragiten du.

1 edo 2 ohitura osasungaitz zaharrak aldatu ondoren, saiatu 1 edo 2 gehiago aldatzen.

Zure ohitura osasungaitzak osasuntsu eta berri bihurtzeko denbora pixka bat igaro daiteke. Gogoratu, denbora pixka bat behar izan duzula zure ohiturak osatzen. Baliteke beste horrenbeste behar izatea aldatzea ere. Ez amore eman.

Ohitura zahar bat berriro hasten baduzu, pentsa zergatik itzuli zaren. Saiatu berriro ordezkatzen ohitura berri batekin. Irristatze batek ez du esan nahi porrota zarenik. Segi saiatzen!

Jensen MD. Gizentasuna. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 25. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 220. kap.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Haur osasuntsuak, haurrak eta nerabeak elikatzea. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, arg. Nelson Pediatria Testuliburua. 21. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. kap.

Thompson M, Noel MB. Elikadura eta familia medikuntza. In: Rakel RE, Rakel DP, arg. Familia Medikuntzako Testuliburua. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 37. kap.