Janari erosketa osasuntsuak

Pisua galtzeko, pisua mantentzeko eta osasuntsu egoteko funtsezko urratsa dendan janari egokiak erosten ikastea da. Horrela, etxean aukera osasuntsuak izango dituzu. Saihestu aldizka patata frijituak edo cookieak etxera ekartzea. Horren ordez, janari osasungarria erostera atera behar izateak denbora gehiago ematen du janari hori jateari buruzko erabaki kontzientea hartzeko. Elikagai horiek zure dietan sartzea ondo dago, baina ez duzu burutik kendu nahi.

Mokadu baten kantitate handiak edo ontziratutako paketeak erosten badituzu, zatitu zati txikiagoetan eta gorde berehala erabiliko ez duzuna.

PROTEINA

Proteina erosten duzunean, aukeratu:

• Lean lurreko indioilar edo oilaskoa eta larruazalik gabeko indioilar edo oilasko bularrak.
• Haragi argala, esate baterako, bisontea (bufaloa) eta txerri eta behi haragi ebakiak (esate baterako, solomoa biribila, goi solomoa eta solomoa). Bilatu gutxienez% 97 urriko haragi lurrak.
• Arrainak, hala nola izokina, arrain zuria, sardina, sardinzarra, tilapia eta bakailaoa.
• Gantz gutxiko edo koiperik gabeko esnekiak.
• Arrautzak.
• Lekaleak, hala nola, babarrun pintoak, babarrun beltzak, giltzurrunetako babarrunak, dilistak eta garbanzo babarrunak. Babarrun kontserbak komenigarriak dira, baina hutsetik prestatzeko denbora baduzu, babarrun lehorrak askoz ere merkeagoak dira. Bilatu sodio gutxiko kontserbak.
• Soja proteinak, esaterako, tofua edo tenpea.

FRUTAK ETA BARAZKIAK

Erosi fruta eta barazki ugari. Bete egingo zaituzte eta zure gorputzak behar dituen bitaminak, mineralak eta bestelako mantenugaiak emango dizkizute. Zenbait erosketa aholku:

• Tamaina ertaineko sagar batek 72 kaloria besterik ez ditu.
• 1 kopa (130 gramo) azenarioak 45 kaloria besterik ez ditu.
• Kopako (160 gramo) kantoi meloi moztuak 55 kaloria besterik ez ditu.
• Kontserbako frutetarako, aukeratu uretan edo zukuan bildutakoak, almibarretan ez eta azukre erantsirik ez dutenak.

Fruta eta barazki izoztuak aukera onak izan daitezke azukre edo gatz erantsirik ez badago. Fruta eta barazki izoztuen abantaila batzuk hauek dira:

• Freskoa baino elikagarriagoa edo batzuetan elikagarriagoa izan daiteke, saltsarik gehitu ez badute.
• Ez da txarra izango freskoa bezain azkar.
• Erraza prestatzen. Mikrouhin labean lurruntzen dituzten barazki izoztuen poltsak 5 minutu baino gutxiagotan prest egon daitezke.

OGIAK ETA ALEAK

Aukeratu ogi, zereal eta pasta osasuntsuak, hala nola:

• Osoko ogiak eta erroiluak (irakurri etiketa lehenengo osagaia gari osoa / ale osoa dela ziurtatzeko).
• Bran guztiak,% 100ean babarrunak eta gari zereal xehatuak (bilatu zereal bakoitzeko gutxienez 4 gramo zuntz dituzten errazio bakoitzeko).
• Gari osoa edo beste pasta oso bat.
• Beste aleak, hala nola artatxikia, kinoa, amarantoa eta bulgur.
• Olo ijeztua (ez berehalako oloa).

Mugatu ale finduak edo "irin zuriak" produktuak. Askoz gehiago dira:

• Izan azukre eta koipe ugari, kaloriak gehitzen dituztenak.
• Zuntz eta proteina gutxi izan.
• Bitamina, mineral eta beste elikagai garrantzitsu batzuk falta dira.

Asteko janaria erosi aurretik, pentsa ezazu zure ordutegia:

• Noiz eta non jango duzu hurrengo astean?
• Zenbat denbora izango duzu prestatzeko?

Ondoren, antolatu otorduak erosketak egin aurretik. Horrek ziurtatzen du astean zehar aukera osasuntsuak egiteko behar duzuna izatea.

Erosketa zerrenda egin. Zerrenda izateak bultzada erosketak murrizten ditu eta behar dituzun osagai guztiak erosiko dituela ziurtatzen du.

Saiatu janaria erosketak egiten ez joaten gose zarenean. Aukera hobeak egingo dituzu bazkari edo askari osasuntsua hartu ondoren erosketak eginez gero.

Pentsatu dendaren kanpoko korridoreetan erosketak egitea. Hemen aurkituko dituzu produktuak (freskoak eta izoztuak), haragiak eta esnekiak. Barruko korridoreek, oro har, elikagai gutxiago dituzte.

Ikasi elikagaien paketeetako Elikadura Gertaeren etiketak irakurtzen. Jakin zer anoa den eta zenbat kaloria, gantz, proteina eta karbohidrato zenbatekoa den errazio bakoitzeko. Poltsa batek 2 errazio baditu eta poltsa osoa jaten baduzu, kaloria, koipe, proteina eta karbohidrato kopurua bider 2 biderkatu beharko duzu. Osasun behar bereziak dituzten pertsonek arreta berezia jarri beharko diote etiketako zenbait ataletan. Adibidez, diabetesa baduzu, janariaren karbohidrato gramoak kontutan izan behar dituzu. Bihotz dieta osasuntsua duten pertsonek sodio eta gantz saturatu kopuruari erreparatu beharko diote. Nutrizio etiketek ere azukre erantsien kopurua jasotzen dute. Erabili ezagutza hau aukera osasuntsuak egiteko. Elikagaien etiketetan engainagarriak izan daitezkeen bi hitzak "naturalak" eta "puruak" dira. Ez dago arau uniformerik hitz horiek elikagaiak deskribatzeko erabiltzeko.

Elikagaien etiketetan engainagarriak izan daitezkeen bi hitzak "naturalak" eta "puruak" dira.

Etiketak irakurtzeko eta elikagai osasuntsuak erosteko beste zenbait aholku hauek dira:

• Aukeratu atuna eta uretan ontziratutako beste arrain kontserbak, ez olioa.
• Egiaztatu etiketan osagai zerrendan "hidrogenatu" edo "partzialki hidrogenatu" hitzak dauden. Trans gantz osasungarriak dira. Hitz hauek zerrendaren hasieratik zenbat eta gertuago egon, orduan eta gehiago ditu janariak. Etiketak trans gantzaren edukia emango du eta zero izatea nahi duzu. Gantz trans koiperik ez duten zerrendetan agertzen diren elikagaiek ere aztarnak izan ditzakete, beraz, oraindik ere osagai zerrendan begiratzen duzula ziurtatu beharko zenuke.
• Irakurri arretaz pisua galtzeko produktua dela dioen edozein janariren etiketa. Hitz hauek erabiltzen diren arren, janaria ez da zuretzat aukera osasuntsua.
• Jakin zer esan nahi duten "lite" eta "argiak". "Lite" hitzak kaloria gutxiago esan nahi du, baina batzuetan ez askoz gutxiago. Ez dago hitz horretarako estandar finkaturik. Produktu batek "arina" esaten badu, janari arruntak baino 1/3 kaloria gutxiago izan behar ditu, baina oraindik ez da kaloria gutxiko aukera osasuntsua izango.

Gizentasuna - janari erosketak; Gehiegizko pisua - janari erosketak; Pisua galtzea - ​​janari erosketak; Dieta osasuntsua - janari erosketak

• Gari osoaren ogiaren janari etiketaren gida
• Dieta osasuntsua

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Helduen gaixotasun metaboliko eta endokrinoak prebenitzeko eta tratatzeko elikadura osasuntsurako praktika klinikorako jarraibideak: Endokrinologo Klinikoen Amerikako Elkarteak / Endokrinologia Elkarte Amerikarrak eta Obesitatearen Elkarteak babestuta. Endocr Praktika. 2013; 19 (3. osagarria): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Elikadurak osasunarekin eta gaixotasunarekin duen interfazea. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. kap.

Food and Drug Administration (FDA) webgunea. Elikagaien etiketatzea eta elikadura. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. 2020ko irailaren 18an eguneratua. 2020ko irailaren 30an kontsultatua.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. Edizioa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2020ko abenduaren 30an kontsultatua.

• Elikadura