Zure entrenamendu oso gogorrak gaixotzen al zaitu?

Alai

• Berrikuspena

Ezagutzen duzu entrenamendu gogor baten ostean goizean esnatzen zaren unea eta konturatzen zinen lo zeundela, norbaitek normalean funtzionatzen zuen gorputza aldatu zuela egurra bezain zurruna den eta hazbeteko bat mugitzearekin? (Eskerrik asko, hanka eguna). Bai, DOMS-ekin atzeratutako giharreko minaren esperientzia mingarri bezalako min gazi-gozo horri buruz ari gara, ziur aski entrenamendu gogorra egin ondoren.

Baina bereziki berreskuratzeko aldi mingarri horietako bat pasa eta gero katarroa edo gripea etorri bazara, badakizu "barrutik hiltzen ari naizen" sentsazio deserosoak zure giharretik sudurrera zuzenean hedatzen dela dirudiela, birikak, sinuak eta eztarria. Zure gorputza bere burua pozoitzen ari den bezalakoa da entrenamendu hain gogorra egiteagatik zigortzeko. (Lotuta: Entrenamendu baten ondoren minduta egotearen 14 etapa)

Baina hori benetako gauza al da? Ahal duzu benetan hain minduta egon zaitez gaixotu egiten zarenean?

Gertatzen da, teoria onartua dagoela, ariketa luze eta biziak funtzio immunologikoa ahuldutako epe laburrean eragiten duela dio, egunkarian argitaratutako artikulu berri baten arabera. Fisiologia Aplikatuko Aldizkaria. 90eko hamarkadaren hasieran hasi zen David Nieman doktorearen ikerketa batekin, "J itxurako kurba" aurkeztu zuen, ariketa moderatu erregularra egin zitekeela iradokiz. txikitu goiko arnas infekzioak izateko arriskua (hotzeria), aldizka ariketa fisiko erregularra egin daiteke gora egin infekzio horien arriskua. Ahalegin fisiko handiak egin ondoren bere sistema immunologikoaren atal asko aldatzen direnez, immunitate aldakorraren "leiho ireki" honek (hiru ordu eta hiru egun artean iraun dezake) bakterioek eta birusek greba egiteko aukera eman dezakete, 1999an argitaratutako ikerketa baten arabera. Kirol Medikuntza.

Ikerketa berriagoek jarraitzen dute entrenamendu oso gogorrarekin zure osasuntsu egoteko sistema okertuko duen ideia hori babesten. Eliteko 10 txirrindulari gizonei egindako ikerketek aurkitu dute ariketa biziko saio luze batek (kasu honetan, bi orduko bizikleta gogorra) immunitate sistemaren erantzunaren zenbait alderdi bultzatzen dituela (globulu zurien zenbait zenbaki bezala), baina aldi baterako murrizten ere beste aldagai batzuk (adibidez, jarduera fagozitikoa, zure gorputzak inguruneko partikula infekziosoetatik eta infekziosoetatik babesteko eta nahi ez diren zelulak kentzeko erabiltzen duen prozesua), 2010ean argitaratutako ikerketa baten arabera. Ariketa Immunologiaren Berrikuspena. 2010ean argitaratutako ikerketa garrantzitsuen berrikuspen batek ere hori ikusi zuen moderatua Ariketa fisikoa sistema immunologikoa eta hanturaren aurkako erantzuna hobetzea ekar dezake, arnas infekzio birikoen errekuperazioa hobetzen baitu bizia ariketak erantzun immunologikoa alda dezake patogenoei leku hobea emateko. Eta bi egun jarraian gogor egiten baduzu, efektu mota bera ikusiko zenuke; CrossFitters-en egindako ikerketa batek aurkitu zuen intentsitate handiko CrossFit entrenamenduko bi egun jarraian benetan funtzio immune normala kendu zutela, 2016an argitaratutako ikerketa baten arabera. Mugak Fisiologian.

"Epe luzerako ariketa fisikoa oso ona da zuretzat: zure gorputzeko hantura murrizten du eta askoz ere forma hobea lortzen zaitu kardiobaskularren, biriken eta hanturaren ikuspegitik", dio Purvi Parikh, MD alergologo / immunologoak. Alergia eta Asma Sarearekin. "Baina epe laburrean, ariketa bizia egin eta gero, gorputza estutuko du, eta hantura asko izango duzu muskuluetan, bularraldean eta guztian, lan gogorra delako".

Gauza da, teoria ongi onartua eta zentzu handia duen arren, ikerketa gehiago behar dugula gertatzen ari dena zehazki frogatzeko. Azken finean, ezin duzu jendea zehatz-mehatz entrenamendu nekagarri batean jarri eta gero zientziaren izenean germenekin arakatzen den norbaitekin tutua aldatzera behartu. "Zaila izango litzateke (eta ez da etikoa) ariketa egin ondoren jendea agente infekziosoen eraginpean egon daitekeen ikerketa bat egitea", dio Jonathan Peakek, egunkarian argitaratu berri den artikuluaren egileak. Fisiologia Aplikatuko Aldizkaria.

Beraz, zure HIIT entrenamendu zoro gogorra zure hotzeriaren errua izan daitekeen arren, hartu gatz ale batekin. Oraindik abantaila ugari lortuko dituzu HIIT estiloko ariketarekin; beraz, ez zenuke hotza eta gripearen denboraldian kutsatu beharrik, germenik gabe egotearen izenean. (Gainera, entrenamendu gogor horiek benetan dibertigarriagoak dira.)

Zure apusturik onena berreskuratzeko arreta handitzea da, arriskua berdintzeko: "Ariketa fisikoa egin gabe ere, lo egiteak eta estresak ez izateak zure sistema immunologikoa ahultzen du eta gaixotu aurretik botatzen zaitu, eta entrenamendu gogorrak gehitzen badituzu hori, are zaurgarriagoa zara", dio Parikhek.

Izan ere, lo egokia lortzeak, estres psikologikoa minimizatzeak, dieta orekatua kontsumitzeak, mikronutrienteen gabeziak saihestuz (batez ere burdina, zinka eta A, D, E, B6 eta B12 bitaminak) eta entrenamendu luzeko saioetan karbohidratoak jatea guztiak behar luke. ariketa biziak zure sistema immunologikoan izandako eragin negatiboak gutxitzen lagundu, 2013an argitaratutako ikerketaren arabera Giza erresistentziaren mugak. Beraz, ziurtatu zure gorputza zaintzen ari zarela (entrenamendu gogorrak zapaltzeaz gain) eta ondo egongo zarela.

Berrikuspena