Glute Bridge Bridge ariketaren 5 aldaera nola egin

Alai

• Hankak kanpora begira
• Hankak aurrera begira
• Sakatu orpoetatik
• Sakatu behatzak
• Hanka bakarreko glute zubia
• Hartu hurrengo mailara
• Erakusle azkarrak glute zubiaren aldakuntza guztietarako
• Hartzeko
• Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Glute zubiko ariketa ariketa polifazetikoa, erronka eta eraginkorra da. Gehikuntza bikaina da entrenamenduetako edozein errutinarentzat, zure adina edo egoera fisikoa edozein dela ere. Entrenamendu mugimendu honek zure hanken atzealdea edo atzeko katea du helburu. Zure atzeko kateko mugimendu nagusiak zure hamstrings eta glutes dira.

Muskulu indartsu hauek zure atzealdea hedatzen dute eta zure beheko gorputzak sortzen duen boterearen gehiengoa ekoizteaz arduratzen dira. Oso indartsuak direnez, energia asko behar dute funtzionatzeko. Beste era batera esanda, kaloria dosi handia erretzen duzu ariketa aerobikoetan, hala nola korrika eta bizikletan sartzean. Horrek erakar dezake fitness indarra hartzea, pisua galtzea edo txikitzea bezalako sasoi-helburuak lortu nahi dituztenentzat.

Atzeko katea indartzeak bizkarreko indarra eta muinaren egonkortasuna areagotzen du. Forma onarekin behar bezala aritzerakoan, glute zubiak bizkarrezur-zutabea inguratzen duten muskuluen bizitasuna hobetzen lagun dezake, eta horrek jarrera hobetzen du.

Mugimendu honek ez du ekipamendurik eta oso leku gutxi behar. Behar duzun guztia etzateko espazioa da. Eragin txikiko mugimendua ere bada, belauneko edo aldakako ondoeza dutenentzat aproposa.

Hankak kanpora begira

Glute zubi tradizionalaren aldakuntza hau izterretik eta gluteoen kanpora bideratzeko modu bikaina da.

Beharrezko ekipamendua: Ez da ekipamendurik behar. Yoga esterilla aukerakoa bizkarreko ondoeza minimizatzeko.

Giharrak landu: Bariazio hau batez ere zure iliotibial traktuari eta vastus lateralisari zuzentzen zaio.

1. Hasi bizkarrean lauak hankak 90 graduko angeluarekin tolestuta eta oinak lurrean jarrita.
2. Ziurtatu behatzak 45 graduko angelutan kanpora begira dituzula eta belaunak behatzen norabide berean begira daudela.
3. Joan behera oinetatik eta bultza aldakak gora. Aldaketa hau izterren kanpoko zatia nekatzen sentitu beharko zenuke.
4. Ziurtatu belaunak behatzen gainean mantentzen dituzula mugimendu osoan zehar. Ez utzi behatzen gainean aurrera egiten.
5. Kontrolatutako mugimenduan, utzi aldakak lurrean behera hondoratzen. Honek 1 errepikapen osatzen du.
6. Egin 15 errepikapeneko 3 multzo, edo 30 segundoko 3 erronda.

Hankak aurrera begira

Hankak zuzen seinalatuz eta belaunak elkarren ondoan mantenduz izterren barrualdea eta glute muskuluak erdiko lerroan zehar bideratzen lagunduko duzu.

Beharrezko ekipamendua: Ez da ekipamendurik behar. Yoga esterilla aukerakoa bizkarreko ondoeza minimizatzeko.

Giharrak landu: Aldaera hau batez ere luzagailu luzea, gracilis, magnus adductor eta sartorius zuzentzen ditu.

1. Hasi bizkarrean lauak hankak 90 graduko angeluarekin tolestuta eta oinak lurrean jarrita.
2. Ziurtatu behatzak zuzen apuntatuta dituzula eta izterrak elkarren paraleloak direla.
3. Joan behera oinetatik eta bultza aldakak gora. Aldaketa hau izterren barrualdea nekatzen sentitu beharko zenuke.
4. Ziurtatu belaunak behatzen gainean mantentzen dituzula mugimendu osoan zehar.
5. Kontrolatutako mugimenduan, utzi aldakak lurrean behera hondoratzen. Honek 1 errepikapen osatzen du.
6. Egin 15 errepikapeneko 3 multzo, edo 30 segundoko 3 erronda.

Sakatu orpoetatik

Aldak altxatu ahala takoiak sakatzean zentratuz gero, glute muskuluak eta hamstring muskuluak isolatuko dira gehien, behatzetatik behera sakatuz.

Beharrezko ekipamendua: Ez da ekipamendurik behar. Yoga esterilla aukerakoa bizkarreko ondoeza minimizatzeko.

Giharrak landu: Aldaketa hau batez ere zure biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus eta gluteus medius da.

1. Hasi bizkarrean lauak hankak 90 graduko angeluarekin tolestuta eta oinak lurrean jarrita.
2. Bidal ezazu zure pisua beheko orpoetatik eta igo aldakak.
3. Aldaketa hau zure hanken atzealdea eta gluteoak nekatzen sentitu beharko zenuke.
4. Izterren atzeko aldea zuzentzen duzula ziurtatzeko, atera behatzak lurretik, gidatzen duzun bitartean.
5. Kontrolatutako mugimenduan, utzi aldakak lurrean behera hondoratzen. Honek 1 errepikapen osatzen du.
6. Egin 15 errepikapeneko 3 multzo, edo 30 segundoko 3 erronda.

Sakatu behatzak

Zure pisua behatzetatik jaisteak kuadrizepseko giharrak lan gehiago egitera behartuko ditu. Ideia ona da zure pisua orpoetan eta behatzetan zehar txandakatzea, izterren aurreko eta atzeko zatiak biak agortu daitezen.

Beharrezko ekipamendua: Ez da ekipamendurik behar. Yoga esterilla aukerakoa bizkarreko ondoeza minimizatzeko.

Giharrak landu: Aldaketa hau batez ere femus zuzena, latus zabala, bitarteko medioa eta sartorioa ditu helburu.

1. Hasi bizkarrean lauak hankak 90 graduko angeluarekin tolestuta eta oinak lurrean jarrita.
2. Altxatu takoiak, eraman pisua behatzetatik beherantz eta igo aldakak.
3. Izterren atzeko aldea zuzentzen duzula ziurtatzeko, atera behatzak lurretik, gidatzen duzun bitartean.
4. Kontrolatutako mugimenduan, utzi aldakak lurrean behera hondoratzen. Honek 1 errepikapen osatzen du.
5. Egin 15 errepikapeneko 3 multzo, edo 30 segundoko 3 erronda.

Hanka bakarreko glute zubia

Glute zubia aldatzea, aldi berean hanka bakarra lantzen ari zarela, hanka bakoitzaren banakako indarra eta zure oinarrizko egonkortasuna lantzeko modu bikaina da.

Beharrezko ekipamendua: Ez da ekipamendurik behar. Yoga esterilla aukerakoa bizkarreko ondoeza minimizatzeko.

Giharrak landu: Oinak jartzeko moduaren arabera, mugimendu honek izterreko edo gluteoko nahi den edozein gihar izan dezake.

1. Hasi bizkarrean lauak hankak 90 graduko angeluarekin tolestuta eta oinak lurrean jarrita. Altxa hanka 1 lurretik zuzenean airean.
2. Bidal ezazu zure pisua beheko solairuan hankan zehar.
3. Aldakak lauki mantentzeko lan egin. Aldaketa hau izter eta ipurmasail osoak nekatzen sentitu beharko zenuke.
4. Kontrolatutako mugimenduan, utzi aldakak lurrean behera hondoratzen. Honek 1 errepikapen osatzen du.
5. Egin 15 errepikapeneko 3 multzo, edo 30 segundoko 3 erronda.

Hartu hurrengo mailara

Edozein glute zubi aldaketaren zailtasuna areagotu dezakezu aldaketan pisua jarriz. Horrek gluteoa eta hamstring indarra lantzen lagunduko dizu, baita tonua ematen ere.

1. Hasi bizkarrean lauak hankak 90 graduko angeluarekin tolestuta eta oinak lurrean.
2. Eutsi zure pisua pelbiseko hezurren aurka, bere lekuan eutsita.
3. Doitu pisua eta errepikapenak beharren arabera aldakak gorantz sakatzea oso zaila bada.

Erakusle azkarrak glute zubiaren aldakuntza guztietarako

Glute zubian berria bazara, hona hemen zenbait argibide osagarri:

• Hasi mugimendua bizkarrean, hankak 90 graduko angeluarekin tolestuta eta oinak lurrean.
• Mantendu zure muina egonkortuta eta arduratuta, sabeleko muskuluak estutuz.
• Bidal ezazu zure pisua oinetatik zehar, aldakak altxatzeko.
• Mugimenduaren goialdean, sorbaldak, aldakak eta belaunak lerro zuzenean egon behar dute.
• Eutsi dezakezu goiko posizio horri denbora tarte jakin batez edo aldakak altxatzeko atzera-atzera errepikapenak egin ditzakezu.
• Ziurtatu bizkarra eta muina estu mantentzen dituzula mugimendu osoan zehar.
• Fokatu ipurmasailak estutu eta belaunak eta behatzak lerro berean mantentzea.
• Zure forma sufritzen duzula sentitzen baduzu, hartu atsedena eta errekuperatu, indarrak berreskuratu eta behar bezala burutzeko.

Hartzeko

Zure eguneroko entrenamenduarekin aspertzeko biderik azkarrena egunero gauza bera egitea da.

Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Glute zubia bezalako oinarrizko ariketa mugimendu bati buelta bat ematea muskulu desberdinak erakartzeko eta zure garuna eta gorputza asmatzen jarraitzeko modu bikaina da. Gorputzeko leku berrietan mina sentitzea espero dezakezu, muskulu berriak erabiltzen ari zarelako aldakuntza horiek egiteko.