10 gizentzeko fruta (eta zure dieta hondatu dezakete)

Alai

• 1. Aguakatea
• 2. Kokoa
• 3. Açaí
• 4. Mahatsa
• 5. Platanoa
• 6. Kakia
• 7. irudia
• 8. Mangoa
• 9. Fruitu lehorrak
• 10. Frutak almibarretan

Frutak pisua galdu nahi dutenentzako aukera osasungarria izan daiteke, batez ere, kaloria-pintxo gehiago ordezkatzen laguntzen dutenean. Hala ere, frutek azukrea ere badute, mahatsaren eta kakien kasuan bezala, eta koipe kopuru handia izan dezakete, ahuakataren kasuan bezala, eta, beraz, kantitate txikietan kontsumitu behar dira pisua galtzeko prozesua ez molestatzeko. .

Hori dela eta, jarraian aipatutako fruituak, almibarretako fruituak izan ezik, dieta orekatu batean sar daitezke, pisua galtzen, handitzen edo mantentzen duten emaitza, kontsumitzen den kopuruaren arabera lortuz. Garrantzitsua da aipatzea gehiegiz jaten den edozein frutak pisua hartzearen alde egin dezakeela.

1. Aguakatea

Ahuakatea gantz monoinsaturatu onetan, C bitaminan, E eta Kn eta mineraletan, hala nola potasioan eta magnesioan, aberatsa den fruitua da. Aguakatearen 4 koilarakada bakoitzak 90 kaloria inguru ematen ditu.

Fruta honek osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu, hesteetako igarotzea hobetzen, azukre maila kontrolatzen, bihotza zaintzen eta larruazala eta ilea osasuntsu mantentzen laguntzen baitu, bai kantitate txikiak kontsumitzean pisua galtzeko, nola handitu ere bai.

Nola kontsumitu: Aguakatea pisua handitu gabe kontsumitzeko egunean gehienez 2 koilarakada jatea gomendatzen da, entsaladetan, guacamole moduan, bitaminetan edo postreetan sar daitezkeenak. Pisua handitu nahi baduzu, beste fruta batzuekin konbinatu daiteke eta maizago eta kantitate handiagoan kontsumitu.

2. Kokoa

Kokoaren mamia, hau da, zati zuria, gantzetan aberatsa da, eta koko ura karbohidrato eta mineraletan aberatsa da, isotoniko naturala izanik. Kokoa fruta kalorikoa da, 100 gramo mamak 406 kaloria inguru baititu, ia egunero kontsumitu behar diren kalorien 1/4.

Fruta honek osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu eta zuntzetan aberatsa da, asetasun sentsazioa areagotzeaz eta hesteetako funtzionamendua hobetzeaz gain. Kokoak bihotzaren osasuna mantentzen, sistema immunologikoa indartzen eta gorputzeko mineralak betetzen laguntzen du.

Nola kontsumitu: Kokoa neurrian eta zati txikietan kontsumitu behar da, gehienez 2 koilarakada (30 ml) koko olio edo 2 koilarakada koko txirbil edo koko 1/2 koko esne edo 30 g mamia koko olio kontsumitzea gomendatzen da egunean bere onurak lortzeko eta pisua gain hartzea ekiditeko. Pisua hartu nahi baduzu, zatiak handitu egin daitezke kaloria-kontsumo handiagoa lortzeko.

3. Açaí

Açaí sistema inmunologikoa hobetzen, zahartzen saihesten eta energia ematen laguntzen duen fruitu super antioxidatzailea da, baina oso kalorikoa ere bada, batez ere bere mamia azukrearekin, guaranako almibarrarekin edo zaporea hobetzeko erabiltzen diren beste produktu batzuekin gehitzen denean.

Azukre erantsirik gabeko 100 açaí izoztu mamitan, 58 kaloria inguru eta 6,2 gramo karbohidrato daude.

Nola kontsumitu: Açaí kantitate txikietan kontsumitu behar da eta produktu industrializatuak gehitzea saihestu behar da, esaterako, esne kondentsatua, esate baterako, zaporea hobetu arren odoleko azukre maila handitzen du eta pisua irabazten laguntzen du.

4. Mahatsa

Mahatsa indize gluzemiko moderatua duten karbohidratoetan aberatsa den fruitua da, batez ere mahats gorriak, hau da, gehiegizko kontsumoak odoleko azukrea handitzea lagun dezake. Kaloriei dagokienez, 100 gramok 50 kaloria ematen dituzte gutxi gorabehera.

Fruta hau resveratrolean aberatsa da, azala duen antioxidatzaile indartsua eta minbizia eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko baliagarria izan daitekeena.

Nola kontsumitu: Mahatsa zati txikitan kontsumitu behar da, 17 unitate txiki edo 12 unitate handi kontsumitzea gomendatzen da larruazalarekin, bere zuntz edukia handitzeko. Fruta hau janari gisa kontsumitzeko kantitate aproposa da, sorta osoaren kontsumoak kaloria asko baititu eta pisua irabaztea sustatzen baitu. Gainera, zuku moduan kontsumitzea ekidin beharko zenuke, 166 kaloria eta 28 gramo karbohidrato inguru ematen baititu, ia bi ogi zuri xerrari dagozkienak.

5. Platanoa

Platanoa karbohidrato ugari duen fruta da, 21,8 gramo karbohidrato inguru eta 104 kaloria 100 gramotan. Fruta hau potasioan eta magnesioan aberatsa da, giharretako karranpak prebenitzen eta odol-presioa murrizten laguntzen du. Gainera, aldartea hobetzen laguntzen du, triptofano ugari duelako eta hestea erregulatzen du, zuntzetan aberatsa baita.

Ideala egunean platano 1 kontsumitzea da bere onurak lortzeko eta pisua gain hartzea ekiditeko.

Nola kontsumitu: Platanoa pisurik irabazi gabe kontsumitzeko, gomendatutako zatia platano txiki bat edo 1/2 da, oso handia bada. Horrez gain, modu desberdinetan kontsumitu daiteke, hala nola, kanela pixka batekin, termogeno gisa jokatzen duena, edo koilarakada 1 oloarekin, kontsumitzen den zuntz kopurua handitzen du eta odoleko azukre kopurua kontrolatzen laguntzen du.

Gainera, platanoak koipe onekin ere konbinatu daitezke, hala nola kakahuete gurina, chia edo liho hazien koilarakada bat eta fruitu lehor pixka bat, edo postre gisa edo proteina batekin batera jan.

6. Kakia

Kaki batez besteko unitateak 80 kcal inguru eta 20 g karbohidrato ditu, eta gehiegizko kontsumoa denean pisua galtzeko arriskua ere bada.

Nola kontsumitu: Kaki gozatzeko, ezin hobea da fruitu ertainak edo txikiak nahiago izatea eta, gainera, azala kontsumitzea, zuntzetan aberatsa den fruituaren zatia baita, odoleko azukrea egonkorra izan dadin eta gantzak ekoizteko estimulua murrizteko.

7. irudia

Pikua digestio propietate bikainak dituen fruitua da, zuntz kopuru handia baitu, hesteetako igarotzea hobetzen baitu eta substantzia kradina egoteagatik. Hala ere, fruta horren 100 gramoek 10,2 gramo karbohidrato eta 41 kaloria ematen dituzte eta, beraz, gehiegizko kontsumoak pisua irabaztea lagun dezake.

Nola kontsumitu: Kontsumitzeko pikondo aproposa 2 unitate mediko da, freskoa eta ez lehorra jatea gomendatzen da.

8. Mangoa

Mangoa karbohidrato ugari duen fruta da, 15 gramo karbohidrato eta 60 kaloria ditu fruta horretako 100 gramoetan, bitaminetan eta mineraletan aberatsa izateaz gain. Mangak osasunerako hainbat onura eskaintzen ditu, hesteetako osasuna hobetzen laguntzen du, barre egiten du antioxidatzaileetan, sistema immunologikoa hobetzen laguntzen du, C bitaminan aberatsa baita eta ikusmenaren, larruazalaren eta ilearen osasuna hobetzen baitu.

Nola kontsumitu: Fruta hori kontsumitzeko zati egokia 1/2 kopa edo 1/2 mango unitate txiki edo 1/4 mango handi da.

9. Fruitu lehorrak

Garrantzitsua da kontuz ibiltzea ere fruitu lehorrekin, hala nola mahaspasekin, fruitu lehorrekin, abrikot lehorrekin, besteak beste. Fruta hauek deshidratatuta daude eta indize gluzemiko handiagoa dute, odoleko azukrea handitzea eta kaloria ugari izateaz gain.

Hala eta guztiz ere, zenbait ikerketek adierazten dute fruta lehorrak fruta freskoak baino 3 aldiz mikroelikagai gehiago izan ditzakeela, zuntz disolbaezinetan aberatsak izateaz gain, hestearen funtzionamendua hobetuz.

Nola kontsumitu: Kontsumoa kantitate txikietan egin behar da eta gantz edo proteina onak kontsumitu behar dira, hala nola jogurta edo esnea, adibidez, odoleko azukrea ez igotzeko.

10. Frutak almibarretan

Almibireko frutak fruta freskoaren kaloria bikoitza edo hirukoitza izan ohi du, almibarra azukrearekin egin ohi baita eta horrek janariaren kaloriak igotzen ditu. Pisua galtzeko jateko planean garrantzitsua da fruta mota hau ez kontsumitzea.

Garrantzitsua da egunean gutxienez 2 edo 3 fruta unitate kontsumitzea, ahal izanez gero kontsumitutako fruituak aldatu egin behar dira xurgatu beharreko mantenugai desberdinetarako. Dietarekin laguntzeko, ikusi pisua galtzen duten 10 fruitu ere.