Hobeto lo egiteko moduari buruzko zientziak babestutako estrategiak

Alai

• Sei orduko loa zortzi baino hobea izan daiteke
• Errespetatu lo egiteko ordutegia
• Siestak onak baino kalte gehiago egin dezake
• Ikasi zure arratsaldeko beherakadak nola kudeatzen
• Gauerdiko esnatzea normala da
• Berrikuspena

Gaua lo osasuntsuaz dugun ideia berriro pentsatzeko garaia da. Ez da noiz, non edo zenbat koltxoi denbora lortzen duzun. Izan ere, faktore horiekin obsesionatzeak atzera egin dezake, egiten duzun gauza lasaiena izan behar duena estresagarrienetako bat bihurtuz.

Ez, zure moduko milioika moduen modua eta lo santuak lo egiteko estrategia osasungarriek zer funtzionatzen duten ondoen definitzen dute zure gorputzak energia berritzeko eta zure aldartea berrezartzeko, agerian utzi du azken ikerketak. Ikasi zientziaren babeseko azken teknikak oraindik gauero atsedenik sakonena eta osasuntsuena lortzeko.

Sei orduko loa zortzi baino hobea izan daiteke

Corbis Irudiak

Ohiko jakinduria izan arren, gauean bost ordu eta zazpi ordu eta erdi artean lo egiten duten emakumeak zortzi lortzen dituztenak baino gehiago bizi dira, aldizkarian egindako ikerketa baten arabera. Lo Medikuntza. Izan ere, lo gehiegi egiteak gutxiegi egoteak bezain uzkurtu egin dezake, adierazi du Daniel Kripke doktoreak, Kaliforniako San Diegoko Unibertsitateko psikiatriako irakasle emeritu loak adituak. Nola zehaztu nahikoa lo egiten ari zaren ala ez? Egiaztatu 30 minututik ordubetera igo ondoren, esna eta erne sentitzen bazara, denbora asko behar da burmuina eta gorputza aurrera ateratzeko, dio Michael Grandner doktoreak, Loaren eta Neurobiologia Zirkadianoko Zentroko kideak. Zure leku gozoa topatu ondoren, itsatsi ahal duzun neurrian. (Begiratu 12 Ohiko Loaren Mitoetatik gehiago, Busted).

Errespetatu lo egiteko ordutegia

Corbis Irudiak

Insomnio deitzen diren asko gau-hontzak izan daitezke alferrik hegazti goiztiarren ohiturak hartzen saiatzen ari direnak. "Denek dute loaren hatz-marka biologiko nahiko berezia", ​​azaldu du Robert Thomasek, Harvardeko Medikuntza Eskolako lo medikuntzako irakasle elkartuak. "Zure gorputza denbora jakin batean itzaltzeko kableatuta dago." Oheratutako loa 23: 30a bada, orduan ezin izango zara gaueko 22: 00etan irten, nekatuta zauden arren. "Jaiotzetiko joerak gainditu beharrean, besarkatu: gau bat bazara hontza, saiatu lo egiteko moduak aurkitzen goizean dutxatu beharrean, eta ez lehenik eta behin ekitaldiak programatzen. Goiztiarra bazara, aprobetxatu gimnasio gutxien dauden goizetan. lan-egutegia; hasierako eta irteteko orduak 30 minutuz doitzea produktibitatearen alde aldaketa bat izan daitekeela dio David Brown, doktoreak, Dallaseko Children's Medical Center-eko loaren psikologoak.

Siestak onak baino kalte gehiago egin dezake

Corbis Irudiak

Arratsaldeko botako siestak onarpen zabala lortu du, Google eta Procter & Gamble bezalako konpainiek "intsoletako kakaak" bertan eskaintzen dituzte, langileak berriro kargatzeko toki lasaiak eskainiz. Batzuentzat, eguerdiko loak gaueko errutinarekin atsekabeak eta torlojuak sentitzen ditu. Siestaren gurtza oso indartsua denez, zerbait galtzen ari zaren edo gaizki egiten ari zaren beldur zara. Baina siestarako gaitasuna aldez aurretik programatuta dagoela dio Brownek. Siestaren ordez, energia berriztatu paseo azkar bat eginez edo lagun batekin hitz eginez.

Ikasi zure arratsaldeko beherakadak nola kudeatzen

Corbis Irudiak

Eguneroko arratsalde erdiko energia jaitsiera hori ez da errepikatzen, bai ez-esan nahi duzu ez duzula nahikoa lo egin. Besterik gabe, gizakia zarela esan nahi du, kontuan izanda esnatzearen ardura duen alerta zirkadianoaren seinalea naturalki murgiltzen dela arratsaldean, zure pepa horrekin batera, dio Brownek. Kafeina konponketa bat bilatu beharrean, zure energia markatzen duzunean, hartu atseden mentalki zailtzen diren zereginetatik eta bideratu sormen-zereginetan. Pentsatzea eta arrazoitzea aurkituta. Orduan, atera ezazu. Amaitu egingo da. (Birkargatu arratsaldeko atsedenaldia debekatzen duten bulegorako egokitutako 5 pintxo hauekin.)

Gauerdiko esnatzea normala da

Corbis Irudiak

Denak egon dira: 03:00etan esnatzen zara, ezin zara lotara itzuli eta insomnioaren autodiagnostiko batekin beherantz egiten hasten zara. Baina ordu txikiko esnatze hau arratsaldeko beherakada bezain naturala da. Osasun Mentaleko Institutu Nazionalak egindako ikerketa klasiko batean, gauean 14 ordu gela ilun batean lau astetan igarotzen zituzten pertsonak -lotzeko ereduak berrezartzeko ahaleginean- gauean behin esnatzen hasi ziren, orokorrean lo egin arren.

Industria aurreko garaietan, Brownek dio denbora honetan jendea ohean edo kanpoan pasatzen zela, irakurtzen, idazten, etxeko lan arinak egiten edo sexu harremanak izaten. Jarduera hauek guztiak joko bidezkoak dira oraindik, telebista bezala, nahiz eta tarifa formulaikoagoak eta lo egiteko modukoak izan (pentsa House Hunters International, ez Orange Is the New Black). Zure alertak ez luke 30 minutu baino gehiago iraun behar (edo gauero behin edo bitan baino gehiagotan gertatu behar da). Izutzen ez bazara, berriro lotara eroriko zara.

Berrikuspena