Nola hartu creatina osagarria

Alai

• Nola hartu creatina
• 1. Osagarria 3 hilabetez
• 2. Gehigarria gainkargarekin
• 3. Osagarri ziklikoa
• Zertarako da creatina?
• Ohiko galderak
• 1. Eguneko zein ordutan gomendatzen da kreatina hartzea?
• 2. Kreatina hartzea txarra al da zuretzat?
• 3. Kreatina gizentzen al da?
• 4. Kreatina erabil daiteke pisua murrizteko?
• 5. Kreatina segurua al da adinekoentzat?

Kreatina kirolari askok kontsumitzen duten dieta osagarria da, batez ere muskulazio leherketa, pisu entrenamendua edo gihar leherketa behar duten kiroletako kirolariek, esprintean adibidez. Osagarri honek masa argala irabazten laguntzen du, gihar zuntzaren diametroa handitzen du eta errendimendu fisikoa hobetzen du, baita kirol lesioak prebenitzen ere.

Kreatina giltzurrunek, pankreak eta gibelak modu naturalean sortutako substantzia da, eta aminoazidoen deribatua da. Konposatu horren osagarriak gutxi gorabehera 2 edo 3 hilabetez har daitezke, mediku, nutrizionista edo nutrizionista baten gidaritzapean, mantentze-dosia egunean 3 eta 5 g artean pisuaren arabera eta epe mugatuan aldatuz.

Nola hartu creatina

Kreatina osatzea medikuaren edo nutrizionistaren gidaritzapean egin behar da eta entrenamendu bizia eta elikadura egokia izan behar ditu gihar masa gehitzea hobetzeko.

Creatina osagarriak 3 modu desberdinetan har daitezke, eta guztiek onura izan dezakete muskulu masa handitzean, hau da:

1. Osagarria 3 hilabetez

3 hilabetez kreatina osatzea da erabiliena, eta egunean 2 eta 5 gramo kreatina kontsumitzen dira 3 hilabetez; orduan, hilabetez gelditzea gomendatzen da, ondoren beste ziklo bat hasi ahal izateko, beharrezkoa bada.

2. Gehigarria gainkargarekin

Gainkargarekin kreatina osatzea lehen 5 egunetan 0,3 g / kg pisu hartzean datza, dosi osoa egunean 3 edo 4 aldiz zatituz, eta horrek gihar saturazioa hobetzen du.

Ondoren, dosia egunean 5 gramo murriztu beharko zenuke 12 astetan, eta kreatina erabiltzeak pisu erregularreko entrenamendua izan beharko luke beti, eta hobe heziketa fisikoko profesional batek gidatu beharko luke.

3. Osagarri ziklikoa

Kreatina hartzeko beste modu bat ziklikoki da, egunero 5 gramo 6 bat astez hartu eta ondoren 3 asteko atsedena hartzean datza.

Zertarako da creatina?

Creatina osagarri merkea da, hainbat helburuetarako erabil daitekeena:

• Muskulu-zuntzei energia eman, giharren nekea saihestuz eta indarraren entrenamendua sustatuz;
• Giharren errekuperazioa erraztu;
• Jarduera fisikoan errendimendua hobetu;
• Handitu giharren bolumena, zelulen barruan fluidoen pilaketa sustatzen baitu;
• Gantzik gabeko muskulu masa irabaztea sustatu.

Ariketa fisikoarekin lotutako onurak izateaz gain, zenbait ikerketek ere adierazten dute kreatinak funtzio neuroprotektiboa duela, gaixotasun neurodegeneratiboen larritasuna prebenitu eta murrizten dutela, hala nola Parkinson gaixotasuna, Huntington gaixotasuna eta muskulu distrofia.

Gainera, osagarri honek efektu eta onura positiboak ere izan ditzake diabetearen, artrosiaren, fibromialgiaren, garuneko eta bihotzeko iskemiaren eta depresioaren tratamenduaren osagarri gisa erabiltzen denean.

Ikusi zer jan entrenatu aurretik eta ondoren gure nutrizionistaren bideo hau ikusita:

Ohiko galderak

Kreatina kontsumoari buruzko ohiko galdera batzuk hauek dira:

1. Eguneko zein ordutan gomendatzen da kreatina hartzea?

Kreatina eguneko edozein unetan har daiteke, gorputzean metatutako efektua baitu eta ez da berehalakoa, beraz ez dago osagarria ordu zehatz batean hartu beharrik.

Hala ere, abantaila gehiago izateko, entrenamendua egin ondoren kreatina hartzea gomendatzen da karbohidrato indize gluzemiko altuarekin batera, intsulina gailurra sor dadin eta horrela gorputzak errazago eraman dezan.

2. Kreatina hartzea txarra al da zuretzat?

Kreatina gomendatutako dosietan hartzea ez da txarra gorputzerako, dosi gomendatuak oso baxuak baitira, hau da, ez dago giltzurrunak edo gibela gainkargatzeko nahikoa.

Hala ere, kreatina hartzeko modurik seguruena medikuak edo nutrizionistak kontrolatzea da, garrantzitsua baita legez gomendatutako dosiak errespetatzea eta aldian-aldian gorputzean dituzten eraginak ebaluatzea. Gainera, garrantzitsua da ariketa fisikoa egiten dutenek dieta egokia egitea, eta horrek energia berriz hornitzea eta muskuluak zuzen berreskuratzea bermatzen du.

Giltzurrun edo gibeleko arazoak dituzten pertsonek medikuarekin kontsultatu behar dute osagarri hau kontsumitu aurretik.

3. Kreatina gizentzen al da?

Kreatinak orokorrean ez du pisu gehikuntzarik eragiten, hala ere, bere erabileraren efektuetako bat muskulu zelulen hantura da eta horrek muskuluak puztuago bihurtzen ditu, baina ez du zertan ura atxikitzearekin lotuta egon. Hala ere, badaude creatina mota batzuk kreatina osatzen duten beste substantzia batzuk dituztenak, sodioa adibidez, substantzia hori ura atxikitzeaz arduratzen dena.

Beraz, garrantzitsua da kreatina sendagileak edo nutrizionistak adieraztea eta produktuaren etiketan arreta jartzeaz gain, agindutako moduan kontsumitu behar dela.

4. Kreatina erabil daiteke pisua murrizteko?

Ez, kreatina giharren tamaina eta indarra handitzeko adierazten da, horrela errendimendu fisikoa hobetzen da eta, beraz, ez da pisua galtzea gomendatzen.

5. Kreatina segurua al da adinekoentzat?

Adinekoek kreatina erabiltzearekin lotutako ebidentzia zientifikoa mugatua da, hala ere, zenbait ikerketaren arabera, ez du toxikotasunik, gibeleko edo giltzurruneko arazorik eragiten eta, beraz, Kirol Elikaduraren Nazioarteko Elkarteak bere erabilera segurua dela uste du.

Hala ere, egokiena nutrizionistaren aholkularitza bilatzea da, ebaluazio osoa egin eta pertsonaren beharretara egokitutako nutrizio plana egin ahal izateko, kreatina segurtasunez erabili behar den zenbatekoa eta denbora kalkulatzeaz gain.