Zein da gari osoaren eta ale osoaren arteko aldea?

Alai

• Lehenik, ale finduak
• Ale osoaren definizioa
• Gari Osoaren Definizioa
• Multigrain definizioa
• Nola aukeratu Ogi, Bagels, Wrap eta gehiago osasuntsuenak
• Berrikuspena

Janari dendan ogia hartzen duzunean jakingo duzu Wonder ogia saihesten, baina zer gertatzen da "gari osoa" eta "ale osoa" aukeratzeko orduan? Zer gertatzen da "multigrain"? Ogi-poltsetan, zereal-kutxetan eta baita cracker-en etiketa hauek janari-erosketak nahasgarriak izan daitezke.

Beraz, zerbaitek zer den zerealari buruz jakin behar duzun guztia banatzen ari gara, adibidez, gehi bakoitzaren nutrizio desberdintasunak erabakirik osasuntsuena hartzen laguntzeko.

Lehenik, ale finduak

findu gabeko aleak zergatik diren hobekien ulertzeko, ale findu edo ale zurietatik zer falta den jakitea lagungarria izan daiteke. Ogi zuria, pasta, arroza edo irina germenak eta garra kendutako ale finduekin eginak daude, beraz, zuntzak eta antioxidatzaileak osasunarentzako onura guztiak galtzen dituzu. Horren ordez, batez ere almidoi-aka karbohidratoak geratzen zaizkizu. Karbohidratoak etsaiak ez diren arren, hona hemen zergatik ez zaren errudun sentitu behar ogi findutako aleak jateagatik indize gluzemiko altua izan ohi dela, zure odoleko azukre-maila igo eta azkar jaitsiz. Horrek gosea eta gogoak eragiten ditu, beraz, aldizka, IG altuko elikagaiak aukeratzeak pisua igo dezake.

Orain hori hori da argi dago, hona hemen apaletan oraindik geratzen diren ogi marroiaren aukera guztiei buruz jakin behar duzuna.

Ale osoaren definizioa

Sorotik bildu berri den ale batek hiru zati ditu: zuntzez, B bitaminaz eta antioxidatzailez josia dagoen brana; proteina, mineralak eta gantz osasuntsuak dituen germena; eta endospermoa, almidoia ematen duena. "Ale osoa" esan nahi du hirurak osorik geratu direla.

Ez zaitez engainatu produktuak "egina" dela esaten badu rekin ale osoak. "Horrek esan nahi du daudela batzuk ale osoak janarian, baina ez dakigu zenbat.

Ale osoak, hala nola amarantoa, artatxikia, arroz beltza eta kinoa, polifenol ugari dute. Antioxidatzaile hauek erradikal askeen kalteak saihesten dituzte eta zahartzearen aurkako onurak izan ditzakete. Ale findu bat baino osasuntsuagoak dira, prozesuan zehar alearen zati nutritibo batzuk kendu baitituzte. Osoko ogiaren, erroiluen eta bilgarrien zuntz-eduki altuak denbora gehiagoz mantenduko zaitu eta digestio-sistema osasuntsua sustatuko duzu, biek pisua kudeatzen lagun dezaketelako.

Gari Osoaren Definizioa

AEBetako elikagaien industriak garia ale oso mota gisa hartzen du. Beraz, "gari osoa" terminoa ontzietan ikustean, gariaren zati guztiak osorik utzi dituztela esan nahi du. Gainera, produktu bati gari integrala deitzeko, horrek ere esan nahi du ez dela beste aleekin nahastu. Nutrizioaren ikuspegitik, oro har, gari osoaren produktuak osoko beste elikagai batzuk bezain osasuntsuak direla pentsa dezakezu. Hala ere, zuntz kopurua eta osagaiak ere kontuan hartu behar dira. (Alboko oharra: herrialde guztiek ez dituzte termino hauek modu berean definitzen. Kanadan, adibidez, "gari osoa" terminoak ale osoa ez diren elementuak barne har ditzake, baina, ordez, kendutako branka batzuk gehituz prozesatzen dira).

Zer gertatzen da oinarrizko gari-ogia?

Barkatu, baina "osoa" hitza mozten baduzu, gari ogia ogi zuriaren gauza bera da funtsean, biak irin finduarekin egiten baitira. (Bada, begiratu ogi zuria baino okerragoa den karbohidrato handiko elikagai hauek.) Ez du nutrizio abantailarik eskaintzen. Batzuetan, lortzen duzu pixka bat gari-ogian zuntz gehigarria, bran kopuru txikia gehitu delako, baina ez da nahikoa gari osoko edo ale osoko mailan jartzeko.

Multigrain definizioa

Multigrain aukera osasuntsuena dirudi, baina "multigrain" guztiak esan nahi du produktuak duela ale anitz bertan. Horrek ez du esan nahi ale hauek direnik osoa aleak. Egia esan, findu eta findu gabeko nahasketa izaten da, aukera hori ehuneko 100 ale osoa baino gutxiago nutritiboa bihurtuz. Gauza bera gertatzen da "sei ale" edo antzekoarekin etiketatutako ogiarekin. Horrek esan nahi du ogi hau egiteko sei ale mota erabili direla. Kopuruaren adibide ezin hobea da (ale gehiago) kalitatea baino hobea ez izatea (bat edo bi erabiliz) osoa aleak).

Nola aukeratu Ogi, Bagels, Wrap eta gehiago osasuntsuenak

Ados, orain termino horien guztien arteko aldea ezagutzen duzula, hona hemen aukerak nola elbatu eta zuretzat osasuntsuena nola aurkitu.

1. Irakurri etiketak.

Marketinaren etiketa guztiak araututa ez dauden arren edo balio nominalean onar daitezkeen arren (trans gantzak, zure bila gabiltza), erraz esango duzu zerbaitek ale osoko estandarrak betetzen dituen ala ez, pakete horren nonbait alearen zigilu osoa bilatuz. Oldways Whole Grain Council-ek (OWGC) kontsumitzaileei elikagaien aukeraketa hobeak egiten laguntzeko asmoz sortu zuen zigiluak, elementuko ale guztiak osoak direla adierazten du, eta hobari batek gutxienez 16 gramo emango ditu. zereal integralak. Estatu Batuetako legediak fabrikatzaileek hori etiketan sartzea eskatzen ez duen arren, Amerikan merkatuan ia 9.000 produktu etiketatu daude gaur egun.

Gainera, OWGC-k "ehuneko 50 ale osoa" esaten duen etiketak ere baditu, hau da, produktuak ale osoen erdia edo gutxienez 8 gramo ale oso ditu errazio bakoitzeko eta "oinarrizko zigilua", hau da, gutxiago aleen erdia baino osoak dira.

2. Begiratu osagaiei.

Egiaztatu osagai zerrendan "aberastu" edo "zuritu" bezalako gako-hitzak. Elikagai batzuek edo guztiek ale finduak dituztela dioten arrastoak dira. Bilatu zerrendako zapore, kolore edo kontserbatzaile artifizialak ere. Zalantzarik baduzu, aukeratu ezagutzen dituzun osagai naturalak dituzten elementuak.

3. Zentratu zuntza.

Ziurtatu ale osoak janari bakoitzak gutxienez 4 gramo zuntz dituela zerbitzatu bakoitzeko egunean 25 gramo eguneroko beharrak asetzen laguntzeko. (Zuntz handiko elikagaiak dituzten errezeta osasuntsu hauekin ere lan egin dezakezu zure kuota lortzeko.)

4. Mugatu azukrea eta gatza.

Denbora asko pasatu baduzu aleak eta osagai zerrendak aztertzen, bertan zaudela, aukeratu ale oso bat, 2 gramo azukre baino gutxiago (sentimendu eta buruhauste mina horiek ekiditeko) eta 200 miligramo baino gutxiagorekin sodioa errazio bakoitzeko. Harrituta geldituko zara ogia eta zerealak ustekabean sodio ugari izan ditzaketela jakitean.

Beheko lerroa: Elikadura maximorako zure apusturik onena ehuneko 100 osoko aleak diren elikagaiak bilatzea da. Hori ezinezkoa denean, gari osoa bigarren mailako aukera bikaina da eta zereal askotariko produktuek itxura hurbilagoa behar dute. Edozein Aukera horietatik ale finduak eta ogi zuria baino hobeak izango dira.

Berrikuspena