Ez duzu kardiorik egin behar pisua galtzeko (baina harrapaketa dago)

Alai

• Zergatik ez duzu kardio saio dedikaturik behar pisua galtzeko
• Kardio gabeko harrapaketa
• Lortu bi munduetako onena
• Berrikuspena

Pisua galtzeari zuzendutako ariketa egitea pentsatzen duzunean, ziurrenik ordu luzeak zinta gainean edo eliptikoan igarotzea imajinatuko duzu. Eta egia bada ere egoera egonkorreko kardioa egitea seguruenik borondatea pisua galtzen lagundu, adituek diote guztiz alferrikakoa dela zure helburu nagusia gantz galtzea bada. Izan ere, pisua altxatuz soilik galtzen duzu pisua. (Bai, benetan. Begiratu pisua altxatzeko gorputzaren eraldaketa hauek.)

Hala ere, horrek ez du esan nahi behar zenuenik inoiz ez kardio egin. Horra hor zergatik indarra entrenatzeari lehentasuna eman nahi diozun kiloak egitekoen zerrendan badaude, baina ezin duzu betiko arnasa hartzeari utzi.

Zergatik ez duzu kardio saio dedikaturik behar pisua galtzeko

"Cardioa pisua galtzeko fitness modalitate eraginkorrenetako bat da", azaldu du Jillian Michaels-ek, osasun eta fitness adituak eta My Fitness by Jillian Michaels aplikazioaren sortzaileak. Jaten baino kaloria gehiago erretzean pisua galtzen delako eta jende askoren harridurarako, indar entrenamendua egoera egonkorreko kardioa baino hobea da.

Honen arrazoiak nahiko sinpleak dira. Lehenik eta behin, indar entrenamenduak gorputzaren osaera aldatzen du. "Erresistentziaren entrenamenduak muskulu gehiago eraikitzen lagunduko zaitu eta horrek zure metabolismoa areagotuko du eta kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu", azaldu du Betina Gozo, Nike Master Trainerrak, indarraren entrenamenduan oinarritzen dena. Zenbat eta kaloria gehiago erre gorputzak bere kabuz, orduan eta errazagoa da pisua galtzea. Beste era batera esanda, pisua galdu nahi baduzu, muskuluak eraikitzea gauza ona da. (Hona hemen giharrak eraikitzeko eta koipeak erretzeko zientzia guztiak.)

Bigarrenik, zirkuitu batean egiten den erresistentzia entrenamenduak kardio zahar arruntak baino kaloria gehiago erretzen ditu, batez ere squats, deadlifts, hip bultzadak, garbiketak, prentsak eta abar bezalako mugimendu konposatuekin egiten denean, Jennifer Novak-en arabera, CSCS espezialista eta PEAK Symmetry Performance Strategies-en jabea. "Mugimendu batean artikulazio gehiagok parte hartzen dutenean, muskuluak gehiago bildu behar dira horiek gauzatzeko", azaldu du. Horrek kaloria gehiago erretzen ditu.

Gainera, intentsitate altuko erresistentzia entrenamenduarekin batera datorren "errekuntza" efektua dago. "Kardio zuzena egiten ari zarenean, erritmo aerobikoan eta kaloriak erretzen ari zara lanean ari zaren denboran", dio Gozok. Intentsitate handiko erresistentzia entrenatzeko zirkuitu saioarekin, kaloria erretzen jarraituko duzu egun osoan, gaineratu du. Jakina, HIIT-en erreduraren onura hau erabat lor dezakezu, baina muskuluak eraikitzeko onuretarako, erresistentzia sartu nahi duzu pisu, kettlebell edo gorputz-pisuaren palanka moduan.

"Hori esanda, honek guztiak ez du garrantzirik jaten ari zarena ere ikusten ez baduzu", gaineratu du Michaelsek. Gogoratu esaera hori: "abs sukaldean egiten dira?" Beno, egia da. Markatutako elikadura plan batekin eta indarran oinarritutako entrenamendu errutinarekin, litekeena da bilatzen ari zaren pisua galtzeko aldaketak ikustea.

Kardio gabeko harrapaketa

Orain, pisua galtzeko kardioa beharrezkoa ez den arren, horrek ez du esan nahi kardioa beharrezkoa ez denik ~ oro har ~. Gaur egun American Heart Association-ek astean 150 minutuko ariketa kardiobaskular moderatua egitea gomendatzen du (bost egunetan banatuta) EDO 75 minutu ariketa kardiobaskular indartsua astean (hiru egunetan banatuta) gehi bi indar entrenamendu saio bihotz-osasun optimorako. (Dena den, estatubatuarren ehuneko 23k baino ez ditu betetzen baldintza horiek.) Hori dela eta, bihotz-maiztasuna igotzea funtsezkoa da oraindik zure bihotza osasuntsu mantentzeko.

Gauza da: Indarreko entrenamenduak, estrategikoki egiten denean, zure bihotz-taupadak ariketa kardiobaskular kementsu gisa zenbatzeko adina igo dezake. (Hona hemen bihotz-taupaden eremuak nola erabili ariketa onurarik handiena lortzeko entrenatzeko). "Mugimendu konposatuak zure bihotz-taupadak igotzeko modu bikaina dira indarra entrenatzen duzun bitartean", azaldu du Gozok. Hainbat muskulu aldi berean lan egiten ari zarenez, zure bihotz taupadak gora egingo du. (Inoiz entzun baduzu zure bihotzaren taupadak belarrietan deadlifting astun batzuk egin ondoren, zehatz-mehatz badakizu zertaz ari den hitz egiten.) Gainera, multzoen artean hartzen duzun atsedena gutxituz, pisu handiagoak gehituz eta/edo erritmoa areagotuz. , zure bihotzaren taupada handitu dezakezu.

Lortu bi munduetako onena

Beraz, nola gomendatzen dute fitness profesionalek indarra eta kardio-entrenamendua orekatzea pisua galtzen saiatzen ari bazara? "Kardioa gomendatuko nuke zure atsedenaldietan bakarrik", dio Michaelsek. "Adibidez, astean lau aldiz altxatzen bazara eta izerdi saio bat edo bi egin nahi badituzu, baina hala ere zure giharrei errekuperazio denbora egokia emanez gero, orduan kardio ondo egongo litzateke".

Gomendatutako kardio kopurua jotzen ari zarela ziurtatu nahi al duzu sekula zinta gainean jarri gabe? Pisu trena zirkuituetan, azaldu du. "Mugitu ariketa batetik bestera segida azkarrean zure bihotz-taupadak gora mantentzeko. Pertsonalki HIIT tarte bat gehitzen dut zirkuitu guztietan, baita intentsitate gehigarria lortzeko".

Gainera, ideia ona da zure pisuak estrategikoki aukeratzea. "Saiatu zure azken errepikapenetarako benetan zalantzan jartzen dizuten pisuak eta erresistentzia sartzen, edo, bestela, agian ez dituzu abantaila guztiak lortuko", dio Gozok. "Ez duzu sekula nahi pisuak 15 edo gehiagoko errepikapenetarako erraz mugitzea." Erresistentzia "bertan egotea nahi duzu aldaketa gerta dadin."

Kardio ohartarazpen bakarra? Kirol espezifikorako entrenatzen ari bazara (adibidez, maratoi erdia edo triatloia), kardio-entrenamendu dedikatuak egin beharko dituzu, dio Michaelsek.

Hala ere, Michaels guztiz atzean dago zure esfortzu gehiena erresistentzian oinarritutako entrenamendu laburretara kardio-saio luzeetan bideratzeko ideia. "Azterketen ondoren azterketak erakutsi digu intentsitate altuagoa eta iraupen laburragoa duten entrenamenduak eraginkorrenak direla sasoian, osasun kardiobaskularrean, hezurren dentsitatean, muskuluen mantentze-lanetan, metabolismoan eta abarretarako". Mota honetako entrenamenduak probatu nahi al dituzu? Ikusi kettlebell kardio entrenamendu hau.

Berrikuspena