Zenbat ariketa behar ditut?

Alai

• Laburpen
• Helduentzat:
• Eskolaurreko haurrentzat (3-5 urte):
• Haurrentzat eta nerabeentzat:
• Adineko helduentzat, haurdun dauden emakumeentzat eta osasun arazo kronikoak dituzten pertsonentzat:
• Ariketa fisikoa egiteko aholkuak:

Laburpen

Ohiko ariketa fisikoa da zure osasunerako egin dezakezun gauzarik onenetako bat. Onura ugari ditu. Osasuna eta egoera fisikoa hobetu ditzake eta gaixotasun kroniko askoren arriskua murriztu dezake. Onura handiena lortzeko, hona hemen zenbat jarduera fisiko egin behar zenukeen:

Helduentzat:

Lortu gutxienez 150 minutu intentsitate ertaineko edo 75 minutu intentsitate handiko jarduera fisiko aerobikoa astero. Edo bien konbinazioa egin dezakezu.

• Saiatu zure jarduera fisikoa asteko hainbat egunetan banatzen. Hori hobea da egun batean edo bitan dena egiten saiatzea baino.
• Zenbait egunetan agian ez duzu denbora luzeko jarduera fisikoa egiteko. Hamar minutu edo gehiagoko segmentuetan zatitzen saia zaitezke.
• Jarduera aerobikoak bizkor ibiltzea, footing, igeriketa eta bizikleta egitea dira
• Intentsitate moderatuak esan nahi du jarduera hori egiten ari zaren bitartean, jarraian hitz batzuk esateko gai izan behar duzula baina ez kantatzeko
• Intentsitate biziak esan nahi du jarduera hori egiten ari zaren bitartean ezin izango duzula hitz batzuk baino gehiago esan arnasa hartu gabe

Era berean, egin indartzeko jarduerak astean bitan.

• Indartzeko jarduerak pisuak altxatzea, ariketa fisikoekin lan egitea eta eserita egotea eta flexioak egitea dira
• Aukeratu gorputzeko atal guztiak lantzen dituzten jarduerak: hankak, aldakak, bizkarra, bularra, urdaila, sorbaldak eta besoak. Saio bakoitzeko 8-12 aldiz gihar talde bakoitzeko ariketak errepikatu beharko zenituzke.

Eskolaurreko haurrentzat (3-5 urte):

Haur Hezkuntzako haurrek fisikoki aktibo egon behar dute egun osoan zehar, hazten eta garatzen laguntzeko.

Jolas aktiboa egituratu eta egituratu gabea lortu beharko lukete. Egituratutako jolasak helburua du eta heldu batek zuzentzen du. Adibide gisa, kirola edo joko bat egitea da. Egiturarik gabeko jolasa sormenezko jolas librea da, hala nola jolastokian jolastea.

Haurrentzat eta nerabeentzat:

Lortu 60 minutu edo gehiago jarduera fisikoa egunero. Gehienak intentsitate moderatuko jarduera aerobikoa izan behar du.

• Jarduerak aldatu egin behar dira eta haurraren adinerako eta garapen fisikorako egokiak izan
• Intentsitate ertaineko jarduera aerobikoak honakoak dira: oinez, korrika, saltoka, jolastokian jolasten, saskibaloian jolasten eta bizikletan ibiltzea.

Gainera, saiatu hauetako bakoitza astean gutxienez 3 egun lortzen: intentsitate indartsuko jarduera aerobikoa, giharrak indartzeko jarduera eta hezurrak indartzeko jarduera.

• Intentsitate biziko jarduera aerobikoak, besteak beste, korrika egitea, jauzi-jauziak egitea eta igeriketa azkarra egitea dira
• Muskuluak indartzeko jarduerak honako hauek dira: jolastokiko ekipamenduetan jolastea, sokatira jolastea eta flexioak eta tirabirak egitea
• Hezurrak indartzeko jarduerak honakoak dira: saltatzea, saltatzea, jauziak egitea, boleibolera jolastea eta erresistentzia bandekin lan egitea

Adineko helduentzat, haurdun dauden emakumeentzat eta osasun arazo kronikoak dituzten pertsonentzat:

Helduagoek, haurdun dauden emakumeek eta osasun premia bereziak dituzten pertsonek osasun-hornitzailearengana jo beharko lukete zenbat jarduera fisiko egin behar duten eta zer jarduera mota egin behar dituzten.

Ariketa fisikoa egiteko aholkuak:

Pisua galtzen saiatzen ari den jendeak jarduera fisiko gehiago egin beharko du. Dieta ere egokitu behar dute, beraz, jan eta edaten duten baino kaloria gehiago erretzen ari dira.

Inaktibo egon bazara, poliki-poliki hasi beharko duzu. Pixkanaka gehitzen joan zaitezke. Zenbat eta gehiago egin, orduan eta hobeto. Saiatu ez larrituta sentitzen eta egin ahal duzuna. Ariketa fisikoa egitea ez da lortzea baino hobea.

NIH: Bihotzeko, Biriketako eta Odoleko Institutu Nazionala

• Mugi zaitez: jarduera fisikoko jarraibide berrietatik eramateko gakoak