Emily Skye-ren hanka pliometrikoko entrenamendu hau ia edonon egin dezakezu

Alai

• 2 faseko okupazioa
• Alderantzizko Plyo Lunge
• Plyo Squat
• Mahai Garaia / Kutxa / Bankuko Jauzia
• Berrikuspena

Ariketa pliometrikoak harrigarriak dira bizkortasuna hobetzeko, baina salto egitea ez da denen gogokoena. Plyo ariketak beharrezko gaitz gisa ikusten dituen norbait bazara, lasai egon, gustagarriagoak egiteko moduak daude.

Batetik, gimnasioa salta dezakezu eta entrenamendua kanpora airera eta ikustera eraman dezakezu. Emily Skye-k duela gutxi argitaratu duen plyo hanka entrenamendu hau horretarako aukera ezin hobea da. Brutala dirudi, baina atzeko plano egokiarekin —esaterako, Australiako kostaldean, Skyek entrenamendua filmatu zuen lekuan—, agian ez da horrela izango beraz txarra. (Lotuta: 5 Plyo Cardiorako Sub-era mugitzen da, batzuetan!)

Entrenamendua probatzeko, mahai, banku edo kutxa bat bermatu besterik ez duzu egin beharko, salto egin dezakezun altueran. Zirkuituak lau ariketa desberdinetako multzo ugari ditu, tartean atsedenaldi laburrak dituztenak. Seguru esan daiteke azken mugimenduaren azken multzoan —kasu jauziak— zure hankak AF minduta egongo direla. (Erlazionatua: Emily Skye-ren azken beheko abs entrenamendua)

2 faseko okupazioa

A. Zutik sorbalden zabalerarekin oinak eta jaitsi posizio okerrera. Mugitu mugimendua apur bat estutuz, eta gero belaunak tolestuz.

B. Belaunak altxatu eta zutitu hasierara itzultzeko.

Egin 20 errepikapeneko 3 multzo multzoen artean 10 segunduko atsedenarekin.

Alderantzizko Plyo Lunge

A. Hasi alderantzizko estalkian eskuin oinarekin atzera eginez. Gidatu ezkerreko oinez lehertzeko salto egiteko, eskuineko belauna bularrerantz gidatuz.

B. Emeki lurreratu eta eskuineko oina atzera egin alderantzizko sakatzera, hasierara itzultzeko.

Egin 8 errepikapeneko 3 multzo multzoen artean 30-60 segundo atseden hartuta. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Plyo Squat

A. Zutik sorbalden zabalerarekin oinak eta jaitsi posizio okerrera.

B. Gidatu takoietatik ahalik eta altuena jauzi egiteko. Lehorreratzean, berehala uzkurtu.

Egin 15 errepikapeneko 3 serie multzoen artean 30-60 segundoko atsedenarekin.

Mahai Garaia / Kutxa / Bankuko Jauzia

A. Zutitu oinak sorbalden zabaleran dituen kutxa baten aurrean. Swing besoak eta bisagrak aldakak bular altuarekin, bizkarralde laua eta muin engaiatua.

B. Swing besoak aurrera, bultzada erabiliz salto egiteko eta pixka bat aurrera, leunki lurreratzen bi oinak kutxan.

C. Zutik, belaunak blokeatuz eta aldakak luzatuz. Atzera egin lurrera bueltatzeko.

Egin 10 errepikapeneko 4 multzo multzoen artean 30-60 segundo atseden hartuta.

Berrikuspena