Ezkur kalabaza: elikadura, onurak eta nola sukaldatu

Alai

• Zer da ezkur kalabaza?
• Ezkur kalabazaren elikadura
• Ezkur kalabarraren osasunerako onurak
• Elikagai garrantzitsuz josia
• Antioxidatzaile iturri ona
• Digestio osasuna sustatzen du
• Gaixotasun batzuen aurka babes dezake
• Nola gehitu ezkur kalabaza zure dietari
• Beheko lerroa

Ezkur kalabazak kolore bizia eta zapore gozoarekin, karbohidrato aukera erakargarria da.

Gozagarria ez ezik, mantenugarriz josia dago. Gainera, osasunerako hainbat onura ikusgarri eman ditzake.

Artikulu honek ezkur kalabaza berrikusten du, elikadura, onurak eta sukaldaritzako erabilerak barne.

Zer da ezkur kalabaza?

Ezkur kalabaza neguko kalabaza mota bat da, Cucurbitaceae edo kalabaza familiakoa, kalabaza, intxaur kalabaza eta kalabazina ere barne hartzen ditu ().

Ezkur itxurako forma du, larruazaleko larruazala duena, kolore berdea ilunetik zurira alda daitekeena. Hala ere, gehien hazten diren barietateak berde ilunak dira eta askotan laranja distiratsua izaten dute goialdean.

Ezkur kalabazak haragi gozo eta horixka laranja dute, intxaur zapore apur bat duena. Mundu osoko herrialde askotan hazten dira baina batez ere Ipar Amerikan ezagunak dira.

Botanikoki fruta gisa sailkatuta dauden arren, almidoi barazkitzat hartzen dira eta karbohidrato altuko beste barazki batzuen antzera erabil daitezke, hala nola, patatak, intxaur kalabazak eta patata gozoak.

Patioko nekazariek ere gustuko dituzte, hazten errazak baitira eta hilean arte gorde baitaitezke ondo sendatuta eta biltegiratuta daudenean, produktu iturri nutritiboa eskainiz beste barazki freskoak urriak direnetan.

Ezkur kalabazaren elikadura

Neguko beste kalabaza bat bezala, ezkur kalabaza oso elikagarria da, kalitatezko bitamina, mineral eta zuntz iturria eskaintzen baitute.

Kopako bat (205 gramo) ezkur egosi kalabaza eskaintzen du ():

• Kaloriak: 115
• Karbohidratoak: 30 gramo
• Proteina: 2 gramo
• Zuntz: 9 gramo
• A probitamina: Eguneko balioaren (DV)% 18
• C bitamina: DVren% 37
• Tiamina (B1 bitamina): DVren% 23
• Piridoxina (B6 bitamina): DVren% 20
• Folatoa (B9 bitamina): DVren% 10
• Burdina: DVren% 11
• Magnesioa: DVren% 22
• Potasioa: DVren% 26
• Manganesa: DVren% 25

Ezkur kalabaza kaloria gutxi duen arren, hainbat mantenugairekin josia dago.

Bereziki C bitamina ugari du, ur-disolbagarria den mantenugaia, immunitate-sistemaren osasuna bultzatzen duena zelula immunologikoen funtzioa babestuz eta kaltegarriak izan daitezkeen mikrobioen aurka babestuz ().

Gainera, B bitaminen iturri bikaina da, globulu gorrien ekoizpenean eta metabolismoan parte hartzen dutenak, baita magnesio eta potasio elektrolitoak ere, funtsezkoak baitira giharren funtziorako eta odol-presioa erregulatzeko ().

Gainera, ezkur kalabaza zuntzez betea dago, digestio osasuntsua izateko funtsezkoa den eta gaixotasunen prebentzioan garrantzi handia duen ().

Ezkur kalabaza neguko kalabaza gozoa da, kaloria gutxikoa baina mantenugai ugari duena, besteak beste, C bitamina, potasioa eta magnesioa.

Ezkur kalabarraren osasunerako onurak

Nutrizio profila dela eta, ezkur kalabazak osasunerako onura ikusgarriak eskaintzen ditu.

Elikagai garrantzitsuz josia

Ezkur kalabaza karbohidratoen aukera oso nutritiboa da.Zure osasuna hainbat modutan sustatzen duten bitamina eta mineral ugari ditu.

Ezkur kalabaza laranja distiratsua C bitamina, A probitamina, B bitaminak, potasioa, magnesioa, burdina eta manganesoa ditu, guztiak osasunerako kritikoak.

Arroz zuria eta pasta zuria bezalako karbohidrato finduekin ez bezala, ezkur kalabaza zuntz iturri bikaina da, digestioa moteltzen du, odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen du eta betetasun sentimenduak sustatzen ditu ().

Antioxidatzaile iturri ona

Ezkur kalabaza antioxidatzailez beteta dago, zelularen kalteen aurka babesten duten konposatuak dira. Antioxidatzaile ugari duten dietek hainbat egoera kroniko izateko arriskua murrizten dutela frogatu da, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi ().

Bereziki aberatsa da karotenoide izeneko landare pigmentuetan, efektu antioxidatzaile indartsuak dituztenak. Izan ere, azenarioen ondoren, ezkur barietatea bezalako neguko kalabaza alfa karoteno karotenoidearen () iturri trinkoena da.

Ezkur kalabazian aurkitutako karotenoideetan aberatsak diren dietek, besteak beste alfa karotenoak, beta karotenoak eta zeaxantinak, 2. motako diabetearen, biriketako minbiziaren, buruko gainbeheraren eta begiekin lotutako nahasteen aurka babestu dezakete (,,).

Karotenoideak alde batera utzita, ezkur kalabazak C bitamina ugari du, eta horrek propietate antioxidatzaile indartsuak ere eskaintzen ditu ().

Digestio osasuna sustatzen du

Ezkur kalabaza zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak ditu. Zure gorputzean funtzio desberdinak dituzten arren, biek funtzio garrantzitsuak betetzen dituzte digestio osasunean.

Zuntz disolbaezinak gehitzen ditu zure aulkiak zuntz disolbagarriak biguntzen dituen bitartean, idorreria saihestuz eta hesteetako mugimendu erregularrak onartzen ditu ().

Bi zuntz motek probiotikoak izenarekin ezagutzen diren zure hesteetan bizi diren bakteria lagunak ere laguntzen dituzte. Hesteetako mikrobioma osasuntsua izateak zure sistema immunologikoa indartzen du eta gaixotasunen aurka babesten du ().

Gainera, ikerketek erakusten dute ezkur kalabaza bezalako zuntz ugariko fruta eta barazki ugari duten dietek idorreriaren, koloneko hesteetako minbizia eta heste irritagarrien sindromea (IBS) babesten dutela (,,).

Gaixotasun batzuen aurka babes dezake

Ezkur kalabaza zure dietan gehitzea zure osasun orokorra babesteko modu adimenduna da, landareen kontsumoa areagotzeak gaixotasun kroniko ugari izateko arriskua murriztu baitezake.

Ezkur kalabarraren onurei buruzko ikerketak zehazki falta diren arren, froga ugariek barazkietan aberatsak diren dieten osasuna sustatzeko propietateak onartzen dituzte.

Barazki ugari duten dietek bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak txikitzen laguntzen dute, hala nola hipertentsio arteriala eta LDL (txarra) kolesterol maila. Gainera, aterosklerosiaren aurka babestu dezakete, bihotzekoak eta trazua izateko arriskua areagotzen duen zure arterietako plakaren pilaketa ().

Gainera, ezkur kalabaza bezalako produktu ugari duten dietek Alzheimer gaixotasuna bezalako gaixotasun neurodegeneratiboak prebenitzen lagun dezakete eta bizitza osoa iraun dezakete (,).

Are gehiago, barazki gehiago jaten dutenek barazki gutxiago kontsumitzen dutenek baino gutxiago pisatzen dute. Gehiegizko pisua edo gizentasuna izateak osasun egoera asko izateko arriskua areagotzen du, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta zenbait minbizi (,,).

Ezkur kalabaza zure dietan gehitzeak zure osasuna modu askotan hobetu dezake eta baldintza kronikoak izateko arriskua murriztu dezake, besteak beste, bihotzeko eta neurodegenerazio gaixotasunak.

Nola gehitu ezkur kalabaza zure dietari

Ezkur kalabaza osasunerako hainbat onura potentzial eskaintzeaz gain, izugarri polifazetikoa da.

Karbohidrato iturri osasuntsu gisa erabil daiteke eta beste barazki almidoi batzuekin trukatu daiteke, hala nola, patatak, patata goxoa, butternut kalabaza eta kalabaza.

Ezkur kalabazak zapore atsegina eta apur bat fruitu lehorra duenez, bikaina da plater gozo eta gaziekin batera.

Labean labean edo errean egon daiteke, baita mikrouhin labean prestatu ere.

Ezkur kalabaza prestatzeko modu ezagunenetako bat erditik moztea da, haziak ateratzea, oliba olioarekin bustitzea eta, ondoren, labean erdiak labean erdi zatitzea 400 ℉ (200 ℃) ebaki behera, gutxi gorabehera samurra izan arte. 35-45 minutu.

Ezkur kalabaza zati finetan zatitu eta erre daiteke, eta horrek azala leuntzen du, jangarri bihurtuz. Ezkur kalabaza larruazala jateak barazkiaren elikagai dentsitatea handitu dezake, larruazala zuntzez eta antioxidatzailez josia baitago ().

Hona hemen ezkur kalabaza zure dietan sartzeko modu soil eta zaporetsu batzuk:

• Ezkurrezko kalabaza kuboak entsaladetan bota kolore hobetzeko.
• Erabili ezkur kalabaza patata goxoa edo kalabazaren ordez pastelak, ogiak eta magdalenak labean egiteko.
• Ezkur kalabaza erdia kinoa egosiarekin, kalabaza haziak, ahabiak eta ahuntz gazta afari begetariano aukera goxoa lortzeko.
• Konbinatu ezkur errea kalabaza karamelizatua xerra granada haziekin, ahuakate xerratan eta errugla entsalada paregabea lortzeko.
• Purea ezkur labean oliba olio, gatz eta piper pixka batekin, patata purearen tradizionalaren alternatiba zaporetsua lortzeko.
• Konbinatu ezkur kalabaza egosia koko esnearekin, bainila proteina hautsarekin, kanela, almendra gurina eta izoztutako platano puska betegarri bat lortzeko.

Ezkur kalabazaz gozatzeko modu asko daude. Saiatu neguko kalabaza zaporetsu hau erabiltzen duzun barazki almidoitsuen ordez zure otorduei barietate gehiago emateko.

Ezkur kalabaza oso polifazetikoa da eta beste barazki almidoi batzuen ordez erabil daiteke errezeta gozo eta gazietan.

Beheko lerroa

Ezkur kalabaza elikagai ugari dago, hala nola, zuntza, C bitamina, potasioa eta magnesioa.

Landare konposatu onuragarri ugari biltzen ditu, karotenoide antioxidatzaileak barne.

Horren ondorioz, ezkur kalabazak osasun orokorra susta dezake eta bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa bezalako egoera kroniko batzuen aurka babestu.

Are gehiago, kolore biziko neguko kalabaza hau osagai polifazetikoa da, plater gozoei eta gaziei interes eta zaporea ematen diena.