Zergatik dira B bitaminak energia gehiago lortzeko sekretua?

Alai

• B2 (riboflavina)
• B6 (piridoxina)
• B12 (kobalamina)
• Kolina
• Berrikuspena

Zenbat eta aktiboagoa izan, orduan eta B bitamina gehiago behar dituzu. "Mantenugai horiek oso garrantzitsuak dira energia metabolizatzeko", dio Melinda M. Manore doktoreak, R.D.N.-k, Oregon State University-ko nutrizio irakasleak. Funtsezkoak dira elikagaiak erregai bihurtzeko, oxigenoa gorputz osora garraiatzeko eta globulu gorrien ekoizpena handitzeko muskuluak behar bezala funtzionatzeko.

Baina B-en gauza dibertigarria da ohitura osasuntsuek ahuldu egiten dutela; lan egiten baduzu eta elikagai jakin batzuk mugatzen badituzu, baliteke labur gelditzea. Adibidez, haragia edo esnekiak mozten badituzu edo karbohidratoak aleak eransten badituzu, B bitaminen hiru iturri nagusiak, aukera ona dago nahikoa ez izateko. (Bada hona hemen esnekiak desagerrarazi nahi ez dituzun beste arrazoi bat). Ariketa fisikoak aldizka egiteak B-ren hornidura azkarrago xurgatzen dizu sedentario izateak baino. Are gehiago, zenbait B mailaren maila baxu baxuak atletismo errendimenduan negatiboki eragiten dutela frogatu da.

Zorionez, gauzak iraultzeko jateko hobekuntza sinple batzuk besterik ez dira behar. Kontrol zerrenda honek zehazki zer behar duzun eta zergatik zehazten du.

B2 (riboflavina)

Honek jaten dituzun karbohidratoak, proteinak eta koipeak apurtzen ditu eta glukosa, aminoazido eta gantz azido bihurtzen ditu, zure gorputzak erregai gisa erabiltzen dituen substantziak bihurtuz. "Ariketa fisikoa egitean energia ematen dizuna da", azaldu du Nicole Lund, R.D.N., NYU Langone Sports Performance Center-eko kirol errendimenduko dietista eta entrenatzaile pertsonala. Hori garrantzitsua da guztiontzat, baina aldizka lan egiten duten emakumeek egunean zehar energia gehiago behar dutenek baino, beraz B2 gehienak baino maila txikiagoak izan ditzakete, gehitu du Lundek.

Konponbidea: lortu 1,1 mg riboflavina egunero almendra bezalako jakien bidez (1⁄4 katiluk 0,41 mg B2 ditu), jogurt grekoa (6 ontza, 0,4 mg), perretxiko zuriak (kopa 1, 0,39 mg), arrautzak (1 gogor) egosita, 0,26 mg), eta bruselako kimuak (1 kopa egosia, 0,13 mg).

B6 (piridoxina)

Janaria energia bihurtzen laguntzen dizu erriboflavinak egiten duen moduan. Gainera, B6-k muskuluen uzkurdurak ere laguntzen ditu, gimnasioaren barruan eta kanpoan mugitzeko gakoak baitira. Gainera, bitaminak zure gorputzari serotonina eta melatonina sortzen laguntzen dio, zure aldartea eta loa hobetzen duten bi hormonak, dio Keri Glassman, R.D.N., nutrizionista eta Nutritious Life, ongizate-enpresa baten sortzailea.

Arazoa da, ariketa fisikoa egiten duten pertsonek erabiltzen dutenek baino B6 gehiago erabiltzen dutela diote ikerketek. Izan ere, zenbait ikerketek frogatu dute kirolarien ehuneko 60k B6 bitaminaren gabezia duela. Manorrek dioenez, gabeziak ekiditeko, emakume aktiboek 1,5 mg eta 2,3 mg egunean izan beharko lukete egunean. Lortu mantenugaia hegaztiak (4 ontza indioilar bularkiak 0,92 mg ditu), gantz arrain (3 ontza izokin, 0,55 mg), intxaurrak (1 kopa, 0,54 mg), ekilore haziak (1⁄2 kopa, 0,52 mg), platanoak (bat handia, 0,49 mg), eta dilistak (1⁄2 kopa, 0,18 mg).

B12 (kobalamina)

Energiarako ezinbestekoa den potentzia, B12 globulu gorriak sortzen laguntzen du eta burdinari hemoglobina sortzen laguntzen dio, oxigenoa gorputz osoan zehar eramaten duena, Glassman-ek dioenez. (Bitaminak ere zeregin harrigarria betetzen du garuneko osasunean). Baina gehienbat haragian aurkitzen denez, barazkijale eta begetarianoak eskasak izaten dira. Izan ere, beganoen ehuneko 89k ez du nahikoa B12 elikagaietatik bakarrik jasotzen, aldizkarian egin berri den ikerketa batek. Nutrizio Ikerketa jakinarazi.

Emakume egokiek 2,4 mcg inguru behar dituzte egunero. Haragia edo arraina jaten baduzu, nahiko erraza da lortzea: 3 ontza izokinak 2,38 mcg ditu eta 3 ontza behi, 3,88 mcg. Hala ere, Glassmanek soja esnea (8 ontza, 2,7 mcg), zereal gotortuak (3⁄4 kopa, 6 mcg) eta legamia nutrizionala (koilarakada 1, 2,4 mcg) bezalako elikagai gotortuak kontsumitzea proposatzen du. Ziurtatu zatitzen duzula: gorputzak B12 hainbeste xurga dezake aldi berean. Jan edo edan zure eguneroko helburuaren ehuneko 25 gutxi gorabehera otordu edo askari bakoitzarekin.

Kolina

Mantenugai honek zure muskuluen eta garunaren arteko lotura gisa balio du. (Teknikoki B bitamina ez bada ere, adituek hori hartzen dute ezinbestekoa delako energia ekoizteko.)

"Azetilkolina aktibatzeko kolina behar duzu, muskuluak mugitzeko esaten duen neurotransmisorea", dio Lundek. "Gimnasioan trebetasun berriak ikasteak, kettlebell swingak edo barre errutinak bezalakoak, arreta, funtzio kognitiboa eta koordinazioa eskatzen ditu; hori guztia kolinaren araberakoa da".

Hala ere, emakumeen ehuneko 94k ez du gomendatutako 425 mg egunean jasotzen, jakinarazi du American College of Nutrition aldizkaria. Ingestioa handitzeko, jan arrautzak (1 gogor 147 mg ditu), indioilarra (3 ontza, 72 mg) eta soja proteina hautsa (bola bat, 141 mg), edo kolinaz betetako errezeta horietako bat.

Berrikuspena