12 Yoga Lepoko Minaren Poses

Alai

• Erliebearen aldeko jarrerak
• Zutik aurrera okertzeko pose
• Warrior II pose
• Triangelu luzearen pose
• Katu behi pose
• Haridazu orratzaren pose
• Behiaren aurpegia pose
• Arrainen erdiko jauna pose
• Esfinge pose
• Txakurkume pose luzea
• Haurraren pose
• Hankak gora hormako pose
• Gorpuaren pose
• Aholku orokorrak
• Noiz ikusi medikua
• 3 Yoga Poses Tech Neck-erako

Ikuspegi orokorra

Lepoko mina oso ohikoa da eta hainbat faktorek eragin dezakete. Horien artean eguneroko jarduerak errepikatzen diren mugimendu eredu errepikakorrak, jarrera txarra edo burua posizio bakarrean eusteko ohitura dakartza.

Ez da asko behar gorputzeko eremu honetan mina garatzeko, eta erraza da min hori sorbaldetara eta bizkarrera hedatzea. Lepoko minak buruko mina eta lesioak sor ditzake.

Yoga praktikatzea lepoan mina kentzeko modu bikaina da. Azterketa batek gutxienez yoga aurkitu zuen bederatzi astez yoga egin zuten pertsonei mina arintzeko eta hobekuntza funtzionalak eskaintzeko. Praktikaren bidez, gorputzean eusten ari zaren edozein tentsio askatzen ikas dezakezu.

Yoga erabilgarria izan daiteke lepoko min kronikoa ere tratatzeko.

Erliebearen aldeko jarrerak

Hona hemen lepoko mina arintzeko onuragarriak izan daitezkeen yoga pose batzuk.

Zutik aurrera okertzeko pose

1. Etorri zutik jarrita oinak aldaken azpian.
2. Luzatu gorputza goiko gorputza aurrerantz tolesten duzun bitartean, belaunetan bihurgune txiki bat mantenduz.
3. Ekarri eskuak hanketara, bloke batera edo zorura.
4. Sartu kokotsa bularraldean eta utzi burua eta lepoa guztiz erlaxatzen.
5. Burua astiro astindu dezakezu alde batetik bestera, aurrealdetik atzera, edo zirkulu leunak egin. Horrek lepoan eta sorbaldetan tentsioa askatzen laguntzen du.
6. Mantendu jarrera hori gutxienez minutu batez.
7. Ekarri besoak eta burua azkenik bizkarrezurra zutik jartzeko.

Warrior II pose

Warrior II-k bularra eta sorbaldak lepoan eusteko ireki eta indartzeko aukera ematen du.

1. Zutik jarrita, ekarri ezkerreko oina atzamarrak behatzak ezkerrera begira angelu arin batez.
2. Ekarri eskuineko oina aurrera.
3. Ezkerreko oinaren barrualdea eskuineko oinarekin lerrokatuta egon behar du.
4. Ekarri besoak zoruarekin paralelo egon arte, palmondoak beherantz dituzula.
5. Okertu eskuineko belauna, kontuz ibili belauna orkatila baino gehiago ez luzatzeko.
6. Sakatu bi oinetara bizkarrezurrean zehar hedatzen zaren bitartean.
7. Begira ezazu eskuineko hatz puntetatik pasatuta.
8. Jarrai pose honetan 30 segundoz.
9. Ondoren, egin kontrako aldea.

Triangelu luzearen pose

Trianguloaren jarrerak lepoan, sorbaldetan eta goiko bizkarreko mina eta tentsioa arintzen laguntzen du.

1. Salto egin, zapaldu edo ibili oinak aldaka baino zabalagoak izan daitezen.
2. Biratu eskuineko behatzak aurrera eta ezkerreko behatzak angelu batean.
3. Ekarri besoak lurrean paralelo egon daitezen palmondoak beherantz dituztela.
4. Aurrera egin eskuineko besoarekin eskuineko aldakan uzkurtzean.
5. Hemendik beheratu eskuineko besoa eta altxa ezkerreko besoa sabairantz.
6. Biratu begirada edozein norabidetan edo lepoaren biraketa leunak egin ditzakezu gora eta behera begira.
7. Jarrai pose honetan 30 segundoz.
8. Ondoren, egin ezazu beste aldetik.

Katu behi pose

Lepoa flexionatu eta luzatzeak tentsioa askatzea ahalbidetzen du.

1. Hasi lau hanketan eskuak sorbalden azpian eta belaunak aldaketan.
2. Arnasa hartzean, utzi sabela airez betetzen eta lurrera jaisten.
3. Begiratu sabaira, burua zertxobait atzerantz uzten duzun bitartean.
4. Burua hemen mantendu edo kokotsa apur bat jaitsi.
5. Exhale batean, biratu eskuineko sorbaldaren gainetik begiratzeko.
6. Eutsi begirada hemen une batzuez eta gero itzuli zentrora.
7. Exhale ezkerreko sorbaldaren gainetik begiratzeko.
8. Eutsi posizio hori zentrora itzuli aurretik.
9. Hemendik aurrera, kokotsa sartu bularrean bizkarrezurra inguratzen duzun bitartean.
10. Eutsi posizio horri, burua zintzilik utziz.
11. Astindu burua alde batetik bestera eta aurrera eta atzera.
12. Aldaketa horien ondoren, jarraitu katuaren behiaren mugimendu arina gutxienez minutu batez.

Haridazu orratzaren pose

Posada honek lepoan, sorbaldetan eta bizkarrean tentsioa arintzen laguntzen du.

1. Hasi lau hanketan eskumuturrak sorbalden azpian eta belaunak aldaketan.
2. Altxa eskuineko eskua eta eraman ezkerrera lurrean zehar ahurra gora begira duzula.
3. Sakatu ezkerreko eskua lurrean, zure gorputza eskuineko sorbaldan pausatu eta ezkerrerantz begiratu bitartean.
4. Jarrai posizio honetan 30 segundoz.
5. Poliki-poliki askatu, hondoratu berriro Haurren Posera (ikusi behean) arnasa batzuk eman eta beste aldean errepikatu.

Behiaren aurpegia pose

Behiaren aurpegiak bularra eta sorbaldak luzatzen eta irekitzen laguntzen du.

1. Etorri eserita zauden tokira.
2. Altxa ezker ukondoa eta okertu besoa, eskua bizkarrean izan dadin.
3. Erabili eskuineko eskua ezkerreko ukondoa eskuinera astiro-astiro tira edo eskuineko eskua gora ezkerreko eskua iristeko eta eusteko.
4. Jarrai pose honetan 30 segundoz.
5. Ondoren, egin ezazu beste aldetik.

Arrainen erdiko jauna pose

Bira honek bizkarrezurra, sorbaldak eta aldakak luzatzen ditu.

1. Eserita dagoen lekutik, ekarri eskuineko oina lurrean zehar ezkerreko aldakaren kanpoaldera.
2. Okertu ezker belauna eta gurutzatu eskuineko hankaren gainean, ezkerreko oina lurrean "errotuta" egon dadin eskuineko izterraren kanpoaldera.
3. Luzatu bizkarrezurra eta biratu goiko gorputza ezkerrera.
4. Jarri ezker eskua lurrean ipurmasailen atzean.
5. Ekarri eskuineko besoa ezkerreko hankaren kanpora.
6. Biratu burua sorbaldaren gainetik begiratzeko edo lepoaren mugimendu leunak aurrera eta atzera egin.
7. Egon pose honetan minutu batez.
8. Ondoren, egin ezazu kontrako aldean.

Esfinge pose

Esfinge poseak bizkarrezurra indartzen du eta sorbaldak luzatzen ditu.

1. Etzan sabelean zapalduta ukondoak sorbalden azpian, palmondoak eta besaurreak sakatuz.
2. Estutu bizkarra, ipurmasailak eta izterrak eusteko, goiko enborra eta burua altxatzen dituzunean.
3. Jarrai begirada zuzen eta ziurtatu bizkarrezurra luzatzen ari zarela.
4. Eutsi pose hau 2 minutuz.

Txakurkume pose luzea

Pose hau bikaina da estresa arintzeko eta bizkarra eta sorbaldak luzatzeko.

1. Hasi lau hanketan eskumuturrak sorbalden azpian eta belaunak aldakan azpian.
2. Joan eskuak pixka bat aurrera eta altxa takoiak behatzetara igotzeko.
3. Poliki-poliki ekarri ipurmasailak takoi aldera, erdibidean geldituz.
4. Lotu besoak eta mantendu ukondoak altxatuta.
5. Egin kopeta lurrean edo manta gainean.
6. Utzi lepoa guztiz erlaxatzen.
7. Mantendu zure beheko bizkarra apur bat tolestuta palmondoetan sakatu ahala, besoak luzatuz eta aldakak orpoetara jaistean.
8. 1 minutu eduki.

Haurraren pose

Haurraren posak lepoko mina eta buruko mina arintzen lagun dezake.

1. Belauniko posizio batetik, eseri zaitez orpoen gainean eta eraman belaunak posizio eroso batera.
2. Luzatu bizkarrezurra eta ibili eskuak zure aurrean, aldakak uztartuz, aurrera tolestu ahal izateko.
3. Mantendu besoak aurrean lepoan eusteko, bestela, eskuak pilatu eta burua haien gainean pausatu dezakezu. Horrek buruko minaren tentsioa arintzen lagun dezake. Erosoa bada, ekarri besoak atzera gorputzaren alboan etzateko.
4. Arnasa sakon hartu eta arreta jarri gorputzean eusten ari zaren edozein tentsio edo estutasun askatzen.
5. Atsedena pose honetan minutu batzuetan.

Hankak gora hormako pose

Posa zaharberritzaile honek sendatzeko ahalmen harrigarria du eta bizkarrean, sorbaldetan eta lepoan tentsioa arintzen lagun dezake.

1. Eserita dagoen lekutik, zoaz aurrera aldaketan pareta baterantz. Hormatik gertu zaudenean, etzan atzera eta hankak gorantz eta hormaren kontra astindu.
2. Manta edo burko tolestua aldaken azpian jar dezakezu laguntza lortzeko.
3. Ekarri besoak edozein posizio erosoetara.
4. Zure aurpegia, lepoa eta sorbaldak astiro-astiro masajea nahi izatea.
5. Egon pose honetan 20 minutuz.

Gorpuaren pose

Utzi zure entrenamendua amaitzean denbora gorpua jarrita lasaitzeko. Fokatu gorputzean geratzen den estresa eta tentsioa askatzen.

1. Etzan bizkarrean oinak aldakak baino apur bat zabalagoak eta behatzak albo batera zabalduta.
2. Egin besoak gorputzaren ondoan, palmondoak gora begira dituzula.
3. Egokitu zure gorputza, burua, lepoa eta bizkarrezurra lerrokatuta egon daitezen.
4. Arnasketa sakona egitea eta zure gorputzean estutasuna askatzea.
5. Jarrai pose honetan gutxienez 5 minutuz.

Aholku orokorrak

Jarrera hauek gaitz zehatz bat tratatzeko diseinatuta daudenez, garrantzitsua da aholku hauek jarraitzea:

• Gogoratu zure gorputza egunetik egunera aldatzen dela. Egin egokitzapenak zure beharretara eta saihestu mina edo ondoeza eragiten duten poseak.
• Utzi zure arnasari zure mugimendua gidatzen, poliki-poliki eta jariakortasunez mugi zaitezen.
• Joan bakarrik zure ertzera - ez bultzatu edo ez behartu zeure burua edozein posiziotara.
• Yogan berria bazara, saiatu klase batzuk tokiko estudio batean hartzen. Posible ez bada, klase gidatuak linean egin ditzakezu.
• Hatha, yin eta berreskuratzeko yogak onuragarriak dira lepoko mina murrizteko. Esperientzia izan ezean, onena da yoga azkar eta indartsua ez egitea.
• Izan zaitez erraza eta leuna zeure buruarekin. Gozatu prozesua eta praktika, eta ezagutu zeure burua egunero aurkitzen duzun edozein unetan.
• Fokatu egunean gutxienez 10 eta 20 minutu yoga egitean, atsedenerako zenbait postuetan soilik erlaxatzeko bada ere.
• Gogoan izan zure jarrera egun osoan.

Noiz ikusi medikua

Lepoko mina arintzeko neurriak hartu badituzu eta ez da hobetzen edo zure mina larria edo larria bihurtzen bada, joan medikuari. Leporreko minak adorekin, besoetan edo eskuetan indarra galtzearekin edo sorbaldan edo besoaren azpian dardara mina izatea ere sendagilearengana jo beharko zenukeen seinaleak dira.

Zure medikuak minaren azpiko arrazoiak dauden ala ez zehazten lagun dezake. Jarraitu beharko zenukeen tratamendu programa jakin bat gomendatu dezakete. Baliteke fisioterapeuta batengana jotzea ere.

3 Yoga Poses Tech Neck-erako