Gizonentzako entrenamendu-errutinak: azken gida

Alai

• Etxeko entrenamendu errutina
• 1. eguna: hankak, sorbaldak eta abdominalak
• 2. eguna: bularra eta bizkarra
• 3. eguna: besoak eta abdominalak
• Hasiberrientzako entrenamendu errutina
• 1. eguna: gorputz osoa
• 2. eguna: gorputz osoa
• 3. eguna: gorputz osoa
• Tarteko entrenamendu errutina
• 1. eguna: goiko gorputza
• 2. eguna: beheko gorputza
• 3. eguna: goiko gorputza
• 4. eguna: beheko gorputza
• Entrenamendu errutina aurreratua
• A tira
• Bultzatu A
• Hankak A
• B tira
• Bultzatu B
• B hankak
• 40 urtetik gorako igogailuentzako gogoetak
• Ez ahaztu elikadura
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zure gorputz onena lortzeko orduan, ezinbestekoa da indarra lantzeko programa egokia.

Zure gorputza eraldatu nahi baduzu edo entrenamenduari maila bat eman nahi diozun, garrantzitsua da entrenamendu bolumena gehitzea (errepikapen, multzo eta pisu moduan), aurrera egin ahala muskulu hazkunde berria suspertzeko.

Orokorrean, hasiberri gehienek urtebete baino gutxiago daramate altxatzen, bitartekariek gutxienez urtebete daramate eta praktikatzaile aurreratuek gutxienez 2 urte daramatzate. Gogoan izan entrenamendu aurreratuak ez direla saiatu behar indarra entrenatzeko esperientzia egokia izan ezean.

Artikulu honek esperientzia maila guztietako gizonezkoentzako kalitate handiko ariketa erregimenak berrikusten ditu, muskulu eta indar irabaziak maximizatzeko, berreskurapen egokia bermatuz.

Etxeko entrenamendu errutina

Espezializatutako aditua edo indar entrenamenduan berria zaren arren, etxean lan egitea aukera bikaina da gimnasiora iritsi ezin edo erritmo aldaketa behar ez duzunean.

Beheko etxeko entrenamenduek ekipamendu kopuru mugatua behar dute. Gainera, mugimendu batzuek zure gorputzaren pisua erresistentzia gisa erabiltzen duzun gorputz pisuko ariketak ordezka ditzakete.

Ariketa hauek aste osoko hasiberrientzako errutina edo bizikletan ibiltzeko balio dezakete astean hainbat saio eskaintzeko ikasle aurreratuentzat.

Zure helburua pisua galtzea bada, kardio-forma bat gehi dezakezu, hala nola korrika edo bizikletan, saioen artean.

Beharrezko ekipamendua: pisu lauko bankua, zure eskarmentu mailaren araberako pisu erregulagarri egokiak

Hasi berria bazara adituentzako aholkularitza jaso nahi duzu denda espezializatu batean, ekipamendu egokia hautatzeko, baina zer bilatzen ari zaren badakizu, halaber, halaber, erregulagarriak diren lineak eros ditzakezu linean.

Atseden tarteak: 60-90 segundo

Pushup-ak (behean "2. eguna: bularra eta bizkarra")

1. eguna: hankak, sorbaldak eta abdominalak

• Hankak: dumbbell squats - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Sorbaldak: sorbalda zutik - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Hankak: dumbbell lunge - 8-10 errepikapen multzo 2 hanka bakoitzeko
• Sorbaldak: dumbbell zutikako ilarak - 8-10 errepikapeneko 2 multzo
• Hamstrings: Errumaniera dumbbell deadlift - 6-8 errepikapen 2 multzo
• Sorbaldak: alboko igoerak - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Txahalak: eseritako txahalaren igoerak - 10-12 errepikapeneko 4 multzo
• Abs: hankak altxatuta dituzten crunches - 10-12 errepikapeneko 3 multzo

2. eguna: bularra eta bizkarra

• Bularra: dumbbell bankuaren prentsa edo zoruko prentsa - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Itzuli: dumbbell ilaretan tolestuta - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Bularra: dumbbell fly - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Itzuli: beso bakarreko dumbbell ilarak - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Bularra: pushups - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Bizkarra / bularra: dumbbell jertseak - 10-12 errepikapeneko 3 multzo

3. eguna: besoak eta abdominalak

• Bizeps: bicep kizkur txandakatuz - 8-10 errepikapeneko 3 multzo beso bakoitzeko
• Triceps: goiko tricep luzapenak - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Bizeps: eseritako dumbbell kizkurrak - 10-12 errepikapeneko 2 multzo beso bakoitzeko
• Triceps: bankuko jauziak - 10-12 errepikapeneko 2 multzo
• Bizeps: kontzentrazio kizkurrak - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Triceps: dumbbell backbacks - beso bakoitzeko 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Abs: oholak - 30 segundoko eusten 3 multzo

Etxeko entrenamendu errutina honek muskulu eta indar handiak lortzeko gutxieneko ekipamenduarekin behar dituzun ariketa guztiak biltzen ditu.

Hasiberrientzako entrenamendu errutina

Alboko igoerak (behean "1. eguna: gorputz osoa" entrenamendutik)

Gimnasioan hastea beldurgarria dirudi, baina orientazio egokiarekin prozesua hurbilago bihurtzen da eta are bizigarri.

Hasiberri gisa, oso azkar egin dezakezu aurrera, ia edozein ariketek giharrak eta indarra irabazten dituztelako. Hala ere, garrantzitsua da gehiegizko ahalegina saihestea, lesioak edo errendimendua gutxitzea ekar baitezake.

Entrenamendu errutina honek gimnasioan zaitu astean 3 egunetan (astelehena, asteazkena eta ostirala, esaterako), gorputz osoko saioak egunero burututa. Horrek mugimendu berrietara ohitzeko, forma egokira zentratzeko eta denbora errekuperatzeko aukera ematen du.

Errepikapenak eta multzoak gehi ditzakezu aurrera egin ahala.

Hasiberri faseak hobetzen jarraitzen duzun bitartean iraun beharko luke. Batzuek 6 hilabete inguru izan ditzakete goi-lautada, beste batzuek urtebetez emaitzak ikusten jarrai dezakete.

Beharrezko ekipamendua: guztiz hornitutako gimnasioa

Atsedenaldiak: 90-180 segundo mugimendu nagusietan, 60-90 segundo osagarrietan

Intentsitatea: Aukeratu agindutako errepikapenak osatzeko aukera ematen duen pisua, deposituan bi errepikapen sendo inguru utzita.

1. eguna: gorputz osoa

• Hankak: barbell back squats - 5 errepikapen 5 multzo
• Bularra: altzari laua - 5 errepikapen sorta
• Itzuli: eserita dauden kable ilarak - 6-8 errepikapeneko 4 multzo
• Sorbaldak: eserita dumbbell sorbalda prentsa - 6-8 errepikapen 4 multzo
• Triceps: kable-soka trizepsaren pushdowns - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Sorbaldak: alboko igoerak - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Txahalak: eseritako txahalak altxatzen ditu - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Abs: oholak - 30 segundoko 3 multzo

2. eguna: gorputz osoa

• Bizkarra / hamstrings: barbell edo trap barraren deadlifts - 5 errepikapen 5 multzo
• Itzuli: pullups edo lat pulldowns - 6-8 errepikapeneko 4 multzo
• Bularra: barra edo dumbbell malda prentsa - 6-8 errepikapen 4 multzo
• Sorbaldak: sorbaldako makina prentsa - 6-8 errepikapeneko 4 multzo
• Bizeps: barbell edo dumbbell bicep kizkurrak - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Sorbaldak: alderantzizko makinaren hegan - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Txahalak: txahal zutik igotzen - 10-12 errepikapeneko 3 multzo

3. eguna: gorputz osoa

• Hankak: hanka prentsa - 5 errepikapeneko 5 multzo
• Itzuli: T barrako errenkadak - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Bularra: makina edo dumbbell bularreko euli - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Sorbaldak: beso bakarreko dumbbell sorbalda prentsa - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Triceps: dumbbell edo makina tricep luzapenak - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Sorbaldak: kable edo dumbbell aurrean altxatzen - 10-12 errepikapen 3 multzo
• Txahalak: eseritako txahalak altxatzen ditu - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Abs: gainbehera egin crunches - 10-12 errepikapen 3 multzo

3 eguneko programa hasiberri honek muskuluak lortzeko behar duzun gorputz osoko estimulua eskaintzen du saioen arteko errekuperazio egokia ahalbidetuz.

Tarteko entrenamendu errutina

Buruko prentsa (behean "3. eguna: gorputzeko goiko" entrenamendua)

Hainbat hilabetez gimnasioan gogor lan egin ondoren, zure entrenamenduak mailaz igotzeko garaia da, irabaziak etor daitezen.

Une honetan, ariketa fisikoa egiteko teknika ona izan behar duzu eta barra gainean pisu gehiago kudeatzeko gai izan.

Astean 4 eguneko tarteko programa honek muskuluen hazkunde berria suspertzeko errepikapenak eta multzoak handitzen ditu. Oso errazak direnean, pixkanaka pisu gehiago edo errepikapen / multzo gehiago gehi ditzakezu.

Ondo eginez gero, errutina hau hainbat urtez jarraitu dezakezu maila aurreratua lortu arte. Lagungarria izan daiteke noizean behin zure ariketak aldatzea zure burua arduratuta mantentzeko eta erretzea ekiditeko.

Gogoratu mina ez dela beti muskulu hazkundearen adierazle. Entrenamendu esperientzia bat duzula, baliteke entrenamendu bakoitzaren ondoren minik ez hartzea.

Beharrezko ekipamendua: guztiz hornitutako gimnasioa

Atseden tarteak: 90-180 segundo mugimendu nagusietan, 60-90 segundo osagarrietan

Intentsitatea: Aukeratu agindutako errepikapenak osatzeko aukera ematen duen pisua, deposituan bi errepikapen sendo inguru utzita. Intentsitatea handitzeko, joan azken multzoan duzun mugara.

1. eguna: goiko gorputza

• Bularra: barbell laua prentsa laua - 6-8 errepikapeneko 4 multzo
• Itzuli: barbell errenkaden gainean okertuta - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Sorbaldak: eseritako dumbbell prentsa - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Bularra / trizepsea: urpekaritza - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Itzuli: pullups edo lat pulldowns - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Trizeps / bularra: dumbbell etzanda tricep luzapenak - 10-12 errepikapen 3 multzo
• Bizeps: inklinatu dumbbell kizkurrak - 10-12 errepikapeneko 3 multzo

2. eguna: beheko gorputza

• Hankak: barbell back squats - 6-8 errepikapeneko 4 multzo
• Hankak: hanka prentsa - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Kuadriceps: eserita hanka luzapenak - 3 multzo 10-12 errepikapenekin
• Kuadriceps: dumbbell edo barbell ibiltzeko lunges - 10-12 errepikapen 3 multzo (bideorik ez)
• Txahalak: txahal sakatu hanka prentsan - 12-15 errepikapeneko 4 multzo
• Abs: gainbehera crunches - 12-15 errepikapen 4 multzo

3. eguna: goiko gorputza

• Sorbaldak: goiko prentsa - 6-8 errepikapeneko 4 multzo
• Bularra: inklinatu dumbbell bankuaren prentsa - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Itzuli: beso bakarreko kable errenkadak - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Sorbaldak: kablearen alboko igoerak - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Atzeko deltoideak / tranpak: aurpegiko tirak - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Tranpak: dumbbell shrugs - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Triceps: eserita dauden gaineko tricep luzapenak - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Bizeps: makina pregoilariaren kizkurrak - 12-15 errepikapeneko 3 multzo

4. eguna: beheko gorputza

• Bizkarra / hamstrings: barbell deadlift - 6 errepikapeneko 4 multzo
• Gluteoak: barbell hip bultzadak - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Hamstrings: Errumaniera dumbbell deadlifts - 10-12 errepikapen 3 multzo
• Hamstrings: hankako kizkur etzanda - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Txahalak: eseritako txahalaren igoerak - 12-15 errepikapeneko 4 multzo
• Abs: hanka altxatzen Roman aulkian - 12-15 errepikapeneko 4 multzo

4 eguneko tarteko programa honek multzo eta errepikapen osagarriak gehitzen ditu, baita ariketa konplexuagoak ere, muskulu hazkunde berria hasteko.

Entrenamendu errutina aurreratua

Hanka igoerak zintzilik (azpian "B hankak" entrenamendutik)

Bolumen osagarria (multzoak eta errepikapenak) eta intentsitatea (barra pisua) ezinbestekoak dira gimnasio aurreratuek muskuluak irabazten jarraitzeko. Gogoan izan errutina hau ez dela saiatu behar 2 urte edo gehiagoz etengabe entrenatzen egon ezean.

Muskulu irabaziak hasiberri zinenean bezain azkar etorriko ez diren arren, fase honetan aurrerapen nabarmenak egiteko aukera dago.

Entrenamendu errutina latz honek astean 6 egunetan gimnasioan zaitu, atseden egun bat tarteko. Pull-push-hanken ereduari jarraitzen dio, astean bi aldiz muskulu talde bakoitza jotzen du, hipertrofia maximoa (muskulu hazkundea) gehitzeko supersetsekin.

Berriro ere, astean astean barran pisua handitu dezakezu, baita multzoak eta errepikapenak ere, programa hau jarraitzen duzun bitartean etengabeko aurrerapena ziurtatzeko.

Beharrezko ekipamendua: guztiz hornitutako gimnasioa

Atsedenaldiak: 90-180 segundo mugimendu nagusietan, 60-90 segundo osagarrietan

Intentsitatea: Aukeratu agindutako errepikapenak osatzeko aukera ematen duen pisua, deposituan 2 errepikapen solido inguru utziz. Intentsitatea handitzeko, joan porrotera azken multzoan.

Gainmultzoak: Osatu lehen mugimenduaren hasierako multzoa eta segituan bigarren mugimendua. Errepikatu izendatutako errepikapen eta multzo guztiak osatu arte.

A tira

• Bizkarra / hamstrings: barbell deadlift - 5 errepikapen 5 multzo
• Itzuli: pullups edo lat pulldowns - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Itzuli: T barrako errenkadak edo eserita dauden kable errenkadak - 10-12 errepikapeneko 3 multzo
• Atzeko deltoideak / tranpak: aurpegiko tiraldiak - 12-15 errepikapeneko 4 multzo
• Bizeps: mailuaren kizkurrak - 10-12 errepikapeneko 10-12 errepikapeneko 4 multzo
• Bizeps: kable kizkur zutik - 10-12 errepikapeneko 4 multzo

Bultzatu A

• Bularra: altzari laua - 5 errepikapen sorta
• Sorbaldak: eseritako dumbbell prentsa - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Bularra: inklinatu dumbbell bankua prentsa - 10-12 errepikapen 3 multzo
• Trizeps / sorbaldak: tricep pushdowns - 10-12 errepikapeneko 4 multzo alboko igoerekin finkatuta - 10-12 errepikapeneko 4 multzo
• Bularra: kable gurutzatuak - 10-12 errepikapeneko 4 multzo

Hankak A

• Hankak: barbell back squats - 5 errepikapen 5 multzo
• Hamstrings: Errumaniera dumbbell deadlifts - 6-8 errepikapen 3 multzo
• Hankak: hanka prentsa - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Hamstrings: hanka kizkur etzanda - 10-12 errepikapeneko 4 multzo
• Txahalak: eseritako txahalaren igoerak - 12-15 errepikapeneko 4 multzo
• Abs: gainbehera crunches - 12-15 errepikapen 4 multzo

B tira

• Itzuli: barbell errenkaden gainean okertuta - 6-8 errepikapeneko 3 multzo
• Itzuli: tiraldiak (behar izanez gero haztatuak) - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Itzuli: beso bakarreko errenkadak - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Bizkarraldea: hiperestentsioak - 10-12 errepikapen multzo 4 makina predikatzaile kizkurrekin finkatuta - 10-12 errepikapen 4 multzo
• Tranpak: barbell shrugs - 10-12 errepikapeneko 4 multzo
• Bizeps: dumbbell kizkur zutik - 10-12 errepikapeneko 4 multzo

Bultzatu B

• Sorbaldak: buruko prentsa - 5 errepikapeneko 5 multzo
• Bularra: dumbbell bankuaren prentsa (inklinatua edo laua) - 8-10 errepikapeneko 3 multzo
• Bularra / trizepsea: urpekariak (behar izanez gero haztatuak) - 10-12 errepikapeneko 4 multzo
• Sorbaldak: beso bakarreko kablearen alboko igoerak - 10-12 errepikapeneko 4 multzo
• Bularra: makina hegan - 10-12 errepikapeneko 4 multzo
• Triceps: buruko luzapenak sokarekin - 10-12 errepikapeneko 4 multzo

B hankak

• Hankak: barbell aurrean squats - 5 errepikapen 5 multzo
• Hamstrings: glute urdaiazpikoa altxatzen - 8-10 errepikapen 3 multzo
• Hankak: dumbbell lunges ibiltaria - 10-12 errepikapen multzo 3 hanka bakoitzeko
• Kuadriceps: eserita hanka luzapenak - 10-12 errepikapeneko 4 multzo, txahal zutik igotzeko gainjarritakoak - 12-15 errepikapeneko 4 multzo
• Abs: hanka igoerak zintzilik - 12-15 errepikapeneko 4 multzo

Programa aurreratu hau izugarri bizia da eta astean 6 egunetan push-pull-hanken ereduari jarraitzen dio. Saiatu programa hau zure eskutik hainbat urte entrenatzen baduzu.

40 urtetik gorako igogailuentzako gogoetak

Adinean aurrera egin ahala, muskulu eta hezur masa apurka-apurka gutxitzen doa. Hala ere, galera horri aurre egin ahal izango diozu muskuluen eta hezurren hazkundea suspertzeko erresistentzia lantzeko programa jarraituz (,).

Goian azaldutako ariketa errutinak 40 urte edo gehiagoko pertsonei aplikatzen zaizkie oraindik, nahiz eta ariketa batzuk bateragarriak diren aukera gehiagorekin ordeztu behar diren, batez ere aurrez lesioak izanez gero.

Adibidez, kopa okupak egin ditzakezu atzeko okupazioen ordez edo triceps push downs ordez.

Zure adina edozein dela ere, hasiberrientzako programarekin hasi eta bidea egitea da onena.

Garrantzitsua da ere ez gogor aritzea, zahartzen zaren heinean lesioak izateko arriskua handiagoa baita. Baliteke, halaber, berreskuratzeko denbora 2 egunetara luzatu behar izatea entrenamenduen artean, 1 baino gehiago, zure gorputzak denbora gehiago behar baitu errekuperatzeko ().

Ariketa fisikoak oztopo batzuk dakartzate heldu helduentzat, erresistentzia trebatzeko programa egokia mantentzeak abantaila amaigabeak eskain ditzake eta modu jarraituan mantendu zaitzake.

40 urtetik gorako praktikatzaileek entrenamenduen errutina egokitu beharko dute lesioak edo errekuperazio denborak motelagoak izan daitezen. Adina aurrera egin ahala gihar eta hezur masa gutxitzen den bitartean, ariketa egokia eginez aurre egin dezakezu.

Ez ahaztu elikadura

Gimnasioan lan egiteak muskulua eta indarra irabazteko estimulua eskaintzen duen bitartean, elikadurak zeregin nagusia du errekuperazioan eta ariketa fisikoaren optimizazioan.

Beraz, garrantzitsua da zure janaria hartzea zure prestakuntzaren eskaerei erantzuteko egokia dela ziurtatzea.

Hori egiteko, entrenamendu intentsitatearen eta gorputzaren helburuetan oinarritutako kaloria, proteina, karbohidrato eta koipe kontsumo nahikoa bermatuz egin daiteke. Zure beharrak kalkulatzeko kaloria kontagailua erabil dezakezu.

Giharra lortzeko, hobe da kaloria soberakinetan egotea edo gorputzak bere burua mantentzeko behar duen baino gehiago jatea. Zure oinarrizko kaloria beharrekiko% 10-20ko soberakinak nahikoa izan beharko luke muskulu irabaziak sustatzeko ().

Horren ordez gorputzeko gantzak galtzen saiatzen ari bazara, oinarrizko oinarria mantentzea edo kaloria-defizit arina hartzea gomendatzen da orokorrean ().

Elikagaien denbora, emaitzak emateko une zehatzetan jatearekin batera, funtsezkoa izan daiteke giharrak irabaziak maximizatzeko. Adibidez, aditu askok entrenamendu bat egin eta 2 ordutan ondo orekatutako otordu edo mokadutxoa jatea gomendatzen dute, lehen bai ondoren (5, 6).

Dieta egokia hartzea ziurtatu nahi baduzu edo zure helburuak betetzen lagunduko dizun plan indibidualizatua sortu nahi baduzu, pentsa ezazu erregistratutako dietista batekin kontsultatzea.

Elikadura egokia ezinbestekoa da ariketa fisikoa egiteko, zure gorputzari giharrak eta indarra lortzeko beharrezko eraikuntza-elementuak eskaintzen baitizkio.

Beheko lerroa

Gimnasio berria edo esperientziaduna zaren arren, zure esperientzia mailara egokitutako entrenamendu ohiturek zure gihar eta indarraren helburuetarantz aurrera egiten lagun zaitzakete.

Denboraren poderioz, zure gorputzak beste batzuen gainetik mugimendu batzuei hobeto erantzuten diela ikusiko duzu, zure entrenamendua horren arabera egokitzeko aukera emanez.

Ariketa fisikoa egiteko erregimena eta elikadura ohitura onak dira zure bizitzako sasoirik onena lortzeko lehen urratsak, zure esperientzia maila edozein dela ere.

Oinarrizko osasun egoera baldin baduzu, beti da onena zure medikuarekin kontsultatzea edozein ariketa programa hasi aurretik.