Bai, entrenamenduak eragindako izu erasoak benetako gauza dira

Alai

• Panic Erasoak: Oinarriak
• Zerk eragiten ditu ariketak eragindako izu erasoak?
• Ariketa batzuk beste batzuk baino gehiago dira?
• Zer egin Entrenatzen ari bazara eta izu-eraso bat izanez gero
• Entrenamenduak eragindako izu erasoak nola prebenitu
• Berrikuspena

Korrika ona egitea baino gauza pozgarriagoa ez dago endorfinen bultzada horrek munduko goian zaudela sentiarazten zaituenean.

Hala ere, pertsona batzuentzat entrenamendu altua sentitu daiteke arriskutsu altua. Ongizate bizkorraren ordez, antsietate biziko sentimenduek entrenamendu gogorra egin dezakete eta, hala nola, bihotzaren palpitazioak, zorabioak eta beldur ikaragarria sentimendu desorientatzaileak sor ditzakete.

Bai, izu-erasoa da, eta erabat ahulgarria izan daitekeela dio Eva Ritvo, MD-k, Miami-ko psikiatra batek, hainbeste ezen jendeak sintoma paralizatzaile horiek bihotzekoak jota nahastuko dituela.

Ezaguna al da hori? Irakurri gehiago jakiteko zergatik gerta daitezkeen entrenamenduak eragindako izu-erasoak, nola sentitzen diren eta zer egin arriskuan zaudela uste baduzu.

Panic Erasoak: Oinarriak

Entrenamenduak eragindako izu erasoak nola gertatzen diren ulertzeko, lagungarria da izu eraso arrunt batean zure gorputzean gertatzen denaren argazkia egitea.

"Izu-erasoa egoerarekin bat ez datozen muturreko kitzikapen egoera da eta normalean oso desatsegina izaten da", dio Ritvo doktoreak.

Izu-erasoak amigdala izeneko garuneko zati baten barruan hasten dira, "beldurraren zentroa" deitzen dena eta mehatxuzko egoerei erantzuteko zeregin garrantzitsua betetzen du, Ashwini Nadkarni, M.D., Harvard Medical School-eko psikiatra elkartuaren arabera. "Beldurra eragiten duen estimuluen aurrean aurkitzen zaren bakoitzean, zure burmuinak mehatxu-estimulu horretako informazio sentsoriala hartuko du (adibidez, bisuala, ukimenezkoa edo ariketen kasuan, gorputzeko sentsazioak izan daitezke) eta transmititu egingo du. amigdala ", dio.

Amigdala piztu ondoren, gorputzaren barruko gertakari-jauzia hasten dela dio Nadkarni doktoreak. Horrek askotan nerbio-sistema jatorra aktibatzen du (gorputzaren borroka edo ihesaren erantzuna eragiten duena) eta adrenalina kantitate handiak askatzen ditu. Horrek, askotan, izu eraso baten sintoma adierazgarriak sortzen ditu: palpitazioak, taupada biribila edo azkartua, izerdia, dardara edo dardara, arnasestua, bularreko mina eta beste.

Zerk eragiten ditu ariketak eragindako izu erasoak?

Hainbat faktore daude jokoan ariketak eragindako izu-eraso bat jasaten ari zarenean eta ohiko izu-eraso bat.

Hasteko, azido laktikoa gehiegizkoa izan daiteke eraso baten atzean dagoen arrazoi nagusietako bat, dio Ritvo doktoreak. ICYDK, azido laktikoa zure gorputzak entrenamendu bizietan sortzen duen konposatua da.Zure muskulu minen atzean dagoen arrazoia dela pentsa dezakezu, baina azido laktikoa pilatzeak zure garunean ere eragiten du. Pertsona batzuek garunetik azido laktikoa kentzeko zailtasun gehiago dituzte beste batzuek baino, Ritvo doktoreak dioenez. Azido hori pilatzen den heinean, amigdala gehiegizko sua eragin dezake, azken finean, izu-eraso bat eraginez.

"Oso azkar arnasten duzunean edo hiperbentilatzen duzunean, odoleko karbono dioxidoaren eta oxigenoaren mailetan aldaketak eragiten ditu", azaldu du Nadkarni doktoreak. "Honek, garuneko odol hodiak estutu egiten ditu eta garunean azido laktikoa sortzen da. Amigdala azidotasunarekiko (edo" gehiegizko tiroa ") duen sentsibilitatea pertsona jakin batzuek izuaren aurrean zaurgarriago bihurtzen dutenaren parte da."

Ritvo doktoreak dioenez, bihotz taupadak eta arnas taupadak (ariketa egitearen sinonimoak direnak) biak kortisola askatzea eragiten dute, gorputzeko estresaren hormona. Pertsona batzuentzat, zure entrenamendu errendimendua markatzen du; beste batzuentzat, kortisolak izerdi handiagoa eta fokatze mugatua ekar ditzake, eta horrek hiperarousal eta izu sentimenduak piztu ditzake.

Nadkarni doktoreak hausten du:

"Izu-erasoen sintomen artean arnasa txikia, bihotza lasterka, palmondoak izerditzea eta gorputzetik kanpoko esperientzia bat bizitzen ari zaren sentsazioa daude, eta gertatzen da ariketa fisikoa egiten duzunean bihotz-taupadak jaisten direla. gora, arnasa azkarrago hartzen duzu eta izerditzen zara.

Hori, noski, guztiz normala da. Baina antsietatea baduzu edo, kasualitate batean, arreta handiagoa jarri edo gehiegi arreta zure gorputzaren kitzikapen mailari, baliteke zure gorputzaren erreakzio normala gaizki interpretatzea ariketaren aurrean, eta izu-eraso bat sor daiteke. Orduan berriro horrela sentitzeko beldurra sentitzen baduzu, etorkizuneko izu-erasoen beldurra da izu-nahaste bat definitzeko elkartzen dena".

Ashwini Nadkarni, M.D.

Nor dago ariketak eragindako izu-erasoak izateko arriskua? Litekeena da edonor izutzea spin klasean; Nadkarni doktoreak dioenez, antsietate edo izu nahasmenduren bat duten pertsonek (diagnostikatuta edo bestelakoa) joera handiagoa dute entrenamenduak eragindako izu erasoa izateko. "Ikerketek erakusten dute izu-nahastea duten pertsonak genetikoki sentikorragoak direla karbono dioxidoa arnasteari, eta horrek garuneko azidotasuna areagotzen du", dio. "Laktatoa garunean sortzen eta garbitzen da beti —aldartasun nahasmendurik diagnostikatzen ez badizute ere—, baina hori sortzeko eta metatzeko joera genetikoak areagotu dezake bai norbaitek izu erasoak izateko joera, bai izua izateko arriskua. entrenamenduetan erasoak».

Ariketa batzuk beste batzuk baino gehiago dira?

Korrika edo Zumba klase bat pertsona batzuentzat estresa arintzeko modukoa izan daitekeen arren, horrelako ariketa aerobikoek sarritan izu-erasoak eragin ditzakete izu-nahasmendua duten pazienteetan, dio Nadkarni doktoreak.

Ariketa aerobikoak (edo kardiobaskularrak), berez, oxigeno asko erabiltzen du. ("Aerobiko" hitzak berak "oxigenoa behar izatea" esan nahi du.) Zure gorputza odola azkarrago zirkulatzera behartua dago muskuluetara oxigenoa lortzeko, eta horrek zure bihotzaren taupada areagotzen du eta arnasa bizkorrago eta sakonago bat hartzea eskatzen du. Bi gauza hauek gorputzean kortisola areagotzen dutenez eta hiperarousal-a eragiten dutenez, ariketa aerobikoak litekeena da izu-eraso bat eragitea, esate baterako, pisua altxatzeko saio motela edo barre klaseak baino, zeinek ez baitute bihotza eta arnasketa-tasa hainbeste igotzen.

Aipatzekoa da, ordea, ariketak berak ez duela errua; zure gorputzak ariketari nola erantzuten dion kontua da.

"Bihotz taupada jakin batek ez du izua eragiten duena, baizik eta nola interpretatzen duen pertsona batek bere gorputzeko funtzio normala ariketan".

Nadkarni doktorea

Eta, denborarekin, kardio-ariketa erregularrean aritzea egia esan lagundu.Ikerketa berri batek ariketa aerobikoak antsietate sintometan izandako ondorioak aztertu zituen izu nahasmendua duten gaixoengan (PD), eta ariketa aerobikoak antsietatea areagotzen du, baina ariketa aerobikoen mailakako praktikak antsietate maila orokorrak murriztea sustatzen du. aldizkariak argitaratu berri duen ikerketa baten arabera Praktika Klinikoa eta Epidemiologia Osasun Mentalean. Zergatik? Azido laktikoaren pilaketa horretara itzuli da: "Ariketa fisikoak antsietatea murriztu dezakeela uste da, garunak azido laktikoa pilatzea saihesteko duen gaitasuna hobetuz", dio Nadkarni doktoreak.

Beraz, ariketa kardiobaskularra behar bezala errazten baduzu eta erregularki egiten baduzu, antsietate orokorra murrizten lagun dezake (az gain, parte-hartzaile batzuen osasun kardiobaskularra hobetzen eta depresioaren sintomak murrizten, ikerketaren arabera). (Froga: emakume batek nola erabili zuen bere antsietatea nahastea gainditzeko)

Zer egin Entrenatzen ari bazara eta izu-eraso bat izanez gero

Ritvo doktorearen arabera, ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean, lasai egoteko gauza batzuk egin ditzakezu.

• Gelditu ariketa fisikoa eta ikusi ea bihotz taupadak moteltzen dituzun.
• Saiatu arnasketa sakoneko ariketak [behean].
• Barruan lanean ari bazara, hartu aire freskoa (ahal bada).
• Hartu dutxa edo bainu epela, eskuragarria baduzu.
• Lagun batekin hitz egiteak edo telefonoz deitzeak antsietatea arintzen du askotan.
• Ondo senti daiteke luzatzea edo etzanda egotea antsietatea gutxitu arte.

Probatu antsietatea murrizteko Ritvo doktoreak gomendatutako arnasketa ariketa hauek:

4-7-8 arnasketa metodoa: Arnastu poliki-poliki lau zenbaketa egiteko, eutsi zazpi zenbaketa eta, ondoren, arnasa bota zortzi zenbaketa egiteko.

Kutxa arnasketa teknika: Inhale lau kontutan, eduki lau kontutan, espiratu lau kontutan, eta eten lau kontutan berriro arnastu aurretik.

Azken entrenamendu batean kontroletik kanpo utzi baduzu, zure apusturik onena (asmatu duzu!) Zure medikua ikustea da. Ritvo doktoreak zure medikuarekin hitz egitea gomendatzen du psikiatra batekin hitzordua erreserbatzeari buruz, trebatutako profesional hauek antsietate ahulgarria jasaten dutenei laguntzeko botikak errezeta ditzakete edo hura kudeatzeko moduak aurkitzen lagunduko dizutelako. (P.S. Ba al zenekien orain terapia-aplikazio asko daudela?)

Entrenamenduak eragindako izu erasoak nola prebenitu

Entrenamendurako gauzen gorabeherei ekin nahi diozunean, lagungarria da zure gorputzak zenbat ariketa jasan dezakeen jakiteko, izu erasoak sor ez ditzazun, dio Ritvo doktoreak.

Pilates edo yoga bezalako entrenamenduak oso onuragarriak izan daitezke, arnasa mugimenduarekin konbinatzen baitute eta arnasa luze eta motelak hartzen laguntzen dizutelako. Posizio aktiboen arteko erlaxazio uneak ere ahalbidetzen ditu, azkenean zure bihotzaren eta arnas tasak moteldu daitezen. (Erlazionatua: Entrenamendu lasaiagoa, gutxiago bizia)

Baina bihotza entrenatzea garrantzitsua denez, ezin duzu kardiobaskularra betirako saltatu. Ritvo doktoreak ariketa aerobiko gehiago egiteko bidea egitea proposatzen du. Oinez bizkorra hasteko leku bikaina da, zure bihotza azkarregi ari dela sentitzen baduzu erraz moteldu edo gelditu baitaiteke, dio. (Saiatu ibiltzeko entrenamendu hau ipurdiko ariketa batzuk botata.)

Epe luzera, praktika jakin batzuetan aritzeak (adibidez, luzaketak eta arnasketa ariketak egitea) aldizka izua urruntzen lagun dezake. "Izu erasoak nerbio sistema jatorra gehiegi betetzen ari dira", dio Ritvo doktoreak. "Nerbio sistemaren kontrako aldea indartzeko egin dezakezun guztia lagungarria izan daiteke etorkizuneko izu erasoak prebenitzeko".

"Izu erasoak nerbio sistema jatorra gehiegi betetzen ari dira. Nerbio sistemaren kontrako aldea indartzeko egin dezakezun guztia lagungarria izan daiteke etorkizuneko izu erasoak prebenitzeko".

Eva Ritvo, M.D.

Beste norbait zaintzea, besteekin lotura sentitzea, jateko mokadu batez erlaxatzea, atseden hartzea (gauero lo egokia hartzea, siesta egitea, masaje bat egitea, bainu edo dutxa epela hartzea, etab.), arnasa sakon motel gutxi, meditazioa eta erlaxazio zinta edo musika leuna entzutea nerbio sistemaren alde parasimpatikoa estimulatzen laguntzen duten aktibitateak direla dio Ritvo doktoreak.

"Egin gauza horiek aldizka, nerbio-sistema oreka osasuntsuago batera itzultzeko", dio. "Gutako askok gehiegizko estimulazioa jasaten dugu eta etengabeko antsietate egoeran bizi gara. Horrek izugarrizko izua jasaten gaitu gure eragile berezia izan daitekeen edozein dela ere".

Berrikuspena