8 Esnatu zure gorputza Goizean edonork egin ditzakeen mugimenduak

Alai

• Berrikuspena

Ezagutzen al duzu igoera eta distira definitzen duen lagun hori: goizeko korrikan parte hartu, Instagramerako merezi duen smoothie-ontzi bat egin, dutxatu eta bere burua bildu zuena estalkiak zuritzera behartu aurretik?

Ondo dago zu ez zarela bera. Ondo dago 13:00etatik aurrera lan onena (irteerak) egitea. eta saiatu, porrot egin eta onartu duzu ez zarela goizetan ariketa arrakastatsua egiten duen norbait. (Emakume batek hau partekatzen du: "Nola bihurtu nuen neure burua goizeko ariketa fisikoan?"). Errutina hau (irakurri: EZ da entrenamendua) goizeko pertsona sentitzeko modu ezin hobea da, nahiz eta inoiz ez zaren benetan izan. izan goizeko pertsona bat.

Flex Serbitzetako Pilateseko zuzendari Jenn Seracuseren zortzi mugimendu hauek goizean goiz zure gorputza esnatzeko diseinatuta daude, pijamatik atera beharrik izan gabe ere. Ez da zure eguneroko entrenamenduaren lekua hartu nahi (barkatu, neska!), eta denek bere goizean lan egin dezaketen zerbait da.

Errutina hau osatzeko behar duzun guztia hori egiteko asmoa da, dio Seracusek. "Ez duzu begi distiratsua eta buztan isatsa izan beharrik. Ezarri alarma bost minutu lehenago, eta bost mila aldiz hobeto sentituko zara".

Iraupen iraunkorra

Bizkarrezurra esnatu eta lo egitean sortutako tentsioak askatzen ditu

A. Zutitu oinak aldaka-distantziarekin.

B. Heldu besoak gora eta goitik.

C. Aldakak okertu eta poliki-poliki jaitsi bizkarrezurrean zehar, orno banaka, eskuak lurrera ekarriz. Utzi burua zintzilikatzen.

D. Itzuli poliki-poliki gora eta heldu besoetara berriro hasteko. Hori da ordezkari bakarra. Egin 3 errepikapen.

Oholtza

Gorputz osoa esnatzen du, abdominalak, goiko gorputza eta beheko gorputza aldi berean lotzen ditu

A. Zutik jarrita, belaunak tolestu eta eskuak palmondoaren oholera eraman, sorbaldak eskumuturren gainetik zuzenean daudela eta aldakak ez direla erortzen ziurtatuz burutik takoietara lerro luze bat sortzen duzun bitartean. Belaunak aldatu egin daitezke, beharrezkoa bada. Eutsi 30 segundo.

Plank Walk-Out

Oreka eta koordinazioa sustatzen ditu eta odola ponpatzen du

A. Palma palmondoaren posiziotik, belaunak tolestu eta eskuak atzera egin, zutik jarrita

B. Jarrai itzazu lehen bi mugimenduak (Zutik behera jaitsi + Taula) sekuentzia bakarrean konbinatuz, zutik jartzera berriro errepikatu aurretik.

C. Oholtzatik ateratzean, okertu belaunak lehen baino sakonago, beraz, okupazio posizioan zaude. Errepikatu minutu 1.

Rocking Runners Lunge

Aldakako artikulazioetan malgutasuna mugitzen eta sustatzen du

A. Eskuineko oina aurreratu korrikalariaren zulora hatz puntak lurrean hurrengoarekin oinez eta ezker belauna zuzen eta atzean altxatuta. Aurreko belaunak orkatilaren gainean egon behar du zuzenean. Egon hemen une batez, eskuineko aldakako flexorea tarte bat sentituz.

B. Aldatu aldakak atzera aurreko belauna zuzentzen duzun bitartean, oinak behatzak sabairaino jarrita. Ezkerreko orpoa lurrera erortzen da.

C. Alderantzikatu mugimendua eta itzuli korrikalari baten aurrera. Errepikatu 30 segundo eskuinean, eta gero 30 segundo ezkerrean.

Ehun

Oxigenoa isurtzen du eta zure arnasketarekin konektatzen da zirkulazioa sustatzeko

A. Etzan bizkarrean belaunak mahaian jarrita (hankak belaunean tolestuta 90 graduko angeluan belaunak aldaken gainean zuzenean, distirak zoruarekiko paraleloak). Hankak zuzen zabal ditzakezu 45 graduko angeluan erronka gehigarri bat lortzeko.

B. Jarri besoak elkarrekin sabairantz helduz

C. Kizkurtu burua, lepoa eta sorbalda lurretik, besoak alboetara eramanez, lurretik pasata

D. Mantendu "crunch" posizioa aldakaren ondoan beso zuzenak gora eta behera indarrez ponpatzen dituzun bitartean, 1-2 hazbeteko mugimendu-tarte txiki batean. Arnastu bost kontutan, eta gero bota bost kontutan. Hori da ordezkari bakarra. Egin 10 errepikapen.

Slow Criss-Cross

Digestio sistemaren funtzio ona sustatzen laguntzen du

A. Hankak mahai gainean jarrita, jarri eskuak buruaren atzean, kiribildutako burua, lepoa eta sorbaldak zorutik.

B. Luzatu eskuin hanka zuzenean lurretik 45 graduko angeluan. Biratu ezkerrera eskuineko besapea ezkerreko belaunera tolesturantz ekartzen saiatzean.

C. Aldatu ezkerreko hanka luzera luzatuz, eskuineko alderantz biratuz, ezkerreko sorbalda eskuineko belaunera tolestuta eramanez. Hori da ordezkari bakarra. Mantendu mugimendu hauek motel eta kontrolatuta, helburua gehiago mugimendu-eremu osoan zehar mugitzea baita eta gutxiago errepikapenak. Egin 6 errepikapen.

Zisne

Abdominalak luzatzen ditu eta bizkarrezurreko mugikortasuna eta malgutasuna areagotzen ditu

A. Biratu urdailera eta jarri eskuak lurrean sorbalden aurrean, ukondoak atzera tolestuta.

B. Sakatu eskuetara bihotza irekiz eta toraxeko bizkarrezurreko luzapenera (erdiko bizkarrean bihurgune txikia) sartuz, ukondoak pixka bat tolestuta geratzen dira. Mantendu muina sartuta bizkarrean behealdea hiperextensiotik babesteko.

C. Jarri bularra lurrera hasierako posiziora itzultzeko. Hori da ordezkari bakarra. Egin 3 errepikapen.

Haurren Posa

Bizkarreko behekoa, aldakak eta sorbaldak irekitzen ditu eta eguneko asmoak finkatzeko momentu gisa jokatzen du

A. Swan-etik aterata, sakatu aldakak atzerantz takoirantz, bizkarreko behea biribilduz eta takoi artean zoruraino iritsiz.

B. Altxa bularra eta etorri lauko lau posiziotara, belaunak tolestu, eskuak oinetara joan eta zutik jartzera. Eutsi 2 arnasa betez.

Berrikuspena